Å få mer magnesium kan hjelpe prosessene i kroppen din som fører til avslappende søvn. Bilde kreditt: Haoliang/Istock/GettyImages
I denne artikkelen
- Magnesium og søvn
- Hvordan få mer
Til tross for å være en grunnleggende del av menneskelivet, er det lettere å få nok kvalitetssøvn enn gjort for mange mennesker. Syv timer per natt er minimumsanbefaling, men 1 av 3 amerikanere får mindre enn det, ifølge CDC.
Annonse
Dagens video
Med alle stressorer og uendelige distraksjoner i hverdagen, kan du finne deg selv i en tilstand av søvnmangel. Søvnforstyrrelser som søvnløshet og søvnapné kan også forårsake problemer.
Det er mye som går i å snu søvnplanen din, og kostholdet ditt kan hjelpe. Enkelte matvarer, for eksempel de som er høyt i magnesium, kan fremme sunn søvn, ifølge Cleveland Clinic.
Annonse
Her er hva søvneksperter har å si om koblingen mellom magnesium og søvn, og hvorfor de anbefaler dette næringsstoffet hvis du ikke fanger nok ZZZs.
Relatert lesing
De 7 beste magnesiumtilskuddene fra 2022
Hvorfor å spise mer magnesium kan hjelpe deg med å sove
1. Den regulerer hjernekjemikalier assosiert med søvn
Søvn virker lett nok, men prosessene som får det til å skje er faktisk ganske kompliserte.
Annonse
Det er flere nevrotransmittere (aka hjernekjemikalier) involvert i søvnprosessen. To viktige spillere er serotonin og GABA. Serotonin kan både indusere søvn og holde deg fra det, mens Gaba hovedsakelig er forbundet med å hjelpe deg med å slappe av og drive av.
Magnesium kan påvirke denne nevrotransmitteren, ifølge Tracy Hannigan, en sertifisert søvnterapeut kjent som Sleep Coach. «Det er ingen velprøvd mekanisme,» sier hun. «Men tankegangen er at magnesium letter funksjonen til GABA, som har en beroligende effekt.»
Annonse
Magnesium spiller en kritisk rolle i søvn ved å oppføre seg som en agonist i GABA, ifølge en studie i desember 2012 i Journal of Research in Medical Sciences . Den kliniske studien fant at magnesiumtilskudd bidro til å forbedre søvnløshet hos eldre mennesker.
Når magnesiumnivået i kroppen er lave, er det også serotoninnivåer, ifølge Sinai -fjellet. Å heve magnesiumnivået kan bidra til å øke serotonin og forbedre søvnforstyrrelser.
Magnesium kan bidra til å regulere nevrotransmittere som er involvert i søvn, men det er viktig å merke seg at rollen sannsynligvis er støttende, ifølge Cleveland Clinic.
2. Det kan øke nivåene av søvnhormoner
Hvis du har problemer som sovner ved sengetid, kan det hende du har kommet over søvnhjelpemidler som har melatonin.
Melatonin – ofte kjent som «søvnhormonet» – produseres naturlig av kroppen og brukes til å støtte døgnrytmen, eller den indre klokken som hjelper deg å våkne om morgenen og sovne om natten. Når melatonin er lav, kan det hende at den interne klokken din ikke forstår at det er på tide å sove når du legger deg i sengen.
Noen bevis tyder på at magnesium har en effekt på søvnhormonet. Tillegg viste å øke nivåene av melatonin betydelig, ifølge den kliniske studien i desember 2012 i Journal of Research in Medical Sciences.
Å kombinere magnesium med melatonin har også vist seg å forbedre kvaliteten og varigheten av søvn, per en liten studie i januar 2011 i Journal of the American Geriatrics Society .
3. Det hjelper med å lindre stress
Stress og angst kan komme i veien for god, avslappet søvn. «Med mennesker som har problemer med å sove, kan til og med jobben med å sovne indusere angst som gjør problemet verre,» sier Hannigan.
Magnesium kan bidra til å lindre følelser av stress og bekymring ved å redusere nattlig kortisol (kjent som «stresshormonet») nivåer i kroppen din, ifølge American Sleep Association.
«Magnesiummangel er assosiert med angst, og å ta inn mer av det har vist seg å være nyttig med angst,» sier Hannigan. «Stress påvirker søvnen dypt, så ethvert næringsstoff som hjelper med det kan ha den ekstra fordelen med å forbedre søvnen din.»
Hvordan få mer magnesium
Det er ikke en hel masse vitenskapelig forskning som sementerer koblingen mellom magnesium og søvn, men eksperter er enige om at det å få mer kan hjelpe og sannsynligvis ikke kan skade.
Følgende matvarer er blant de rikeste matkildene til magnesium, ifølge USDA:
- Spinat
- Gresskarfrø
- Lima bønner
- Tunfisk
- brun ris
- Mandler
- Avokado
- Bananer
Hvis du velger å ta magnesiumtilskudd, bør 200 milligram magnesiumcitrat eller magnesiumglycinat gjøre jobben, per Cleveland Clinic. Som alltid, snakk med legen din før du starter et nytt supplement.
Den ene muskelbyggende næringsstoffet Din kosthold mangler sannsynligvis
Byjessica Migala
Den ene frokosten en gastroenterolog vil at du skal unngå betennelse
Byholly Klamer
Den ene middagssøvneksperter vil at du skal spise oftere
Bykelsey Kloss
Den ene snacks en kostholdsekspert vil at du skal spise hver dag for lang levetid
Byjaime Osnato
Den ene yogaen du bør gjøre hver natt for bedre søvn
Byshawna Davis
Annonse