Hvis du slutter å gjøre cardio, begynner du
Du hører ofte om viktigheten av å innlemme cardio, for eksempel løping, sykling eller svømming, i treningsrutinen din. For å opprettholde et sunt kardiovaskulært system, anbefaler American Heart Association at du trener minst 150 minutter per uke med aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter per uke med kraftig aerob aktivitet.
Annonse
Dagens video
Men skader, sykdommer eller bare vanlig gammel mangel på tid skjer, og vi slutter å trene. Hvis du har fulgt et treningsprogram og plutselig stopper, hvor raskt kommer du tilbake til Square One?
Nedenfor avslører eksperter hvor raskt du mister cardio -kondisjonen – og hvor lang tid det tar å få den tilbake.
Annonse
Hvor raskt mister du Cardio Fitness?
Først en rask oppfriskning på ditt kardiovaskulære system. Din kardiovaskulære utholdenhet eller aerobe kondisjon er definert som lungens evne til å ta inn oksygen effektivt fra luften og flytte den til blodomløpet ditt, der pumpende hjerte og blodkar leverer det til musklene.
Annonse
Aerob kondisjon måles ofte i V̇O2 MAX, som ser på oksygenforbruket per minutt. Jo mer trening, jo mer effektiv blir kardiovaskulære system og jo høyere VO2 -maks. For å si det enkelt, hvor effektiv er kroppen din i å la deg flytte (for eksempel løp eller sykkel) før du må stoppe på grunn av tretthet?
Annonse
«Hvor lang tid det tar for deg å» miste «din kardiovaskulære kondisjonering er avhengig av noen få faktorer,» forteller Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, til Morefit.eu. «Den første faktoren er hva kondisjonsnivået ditt og/eller kardiovaskulær kondisjonering var før du stoppet cardio -treningsøktene.»
Wickham sier at andre viktige faktorer inkluderer hvor lenge du har trent konsekvent (flere år kontra nettopp startet) så vel som din nåværende samlede helsetilstand.
«Hvis du har sunt blodsukker og insulinnivå, sunne kardiovaskulære biomarkører og lave nivåer av betennelse, vil du sannsynligvis opprettholde din kardiovaskulære kondisjon lenger enn om du er i dårlig generell helse,» sier han. «Søvn og stressnivå spiller også en stor rolle her.»
En annen faktor er mengden bevegelse du utfører i løpet av den tidsperioden du stopper cardio -treningsøktene dine, ifølge Wickham. Hvis du beveger deg og går mye i løpet av din normale dag, sier han, vil du opprettholde kardioen din mye bedre enn om du lå i sengen hele dagen.
Når du har alle disse faktorene i tankene, har flere studier sett etter måter å sette en klar tidsramme på hvordan detrering av – eller stopping og/eller synkende trening – påvirker kroppen din.
En studie i april 2018 i Journal of Applied Physiology så på rekreasjonsløpere som sluttet å løpe i åtte uker. Forskerne så at det etter fire uker var negative endringer i løpernes hjerter, inkludert redusert plasmavolum (den flytende komponenten i blod som leverer næringsstoffer, hormoner og proteiner til deler av kroppen som trenger det) og ventrikkeltykkelse (kamre i hjertet som pumper blod ut).
Etter åtte uker var disse reduksjonene i plasmavolum og ventrikkelstørrelse mer uttalt. (Husk at hjertet ditt er en muskel og jo mer du trener det, jo sterkere og større blir det!)
Det er ikke bare de som er idrettsutøvere som er påvirket av stopping av kondisjonstrening. En studie fra juli 2021 om emner i hjerneslagrehabilitering så på de kardiovaskulære effektene av å stoppe trening hos de som har hatt hjerneslag. Forskerne så betydelige reduksjoner på bare en måned med å stoppe trening.
Å miste Cardio Fitness starter faktisk før fire-ukers merket, men endringer i VO2 Max og plasma-volumet begynner faktisk å dukke opp så tidlig som to uker med å stoppe trening, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Hovedpoenget : Hvis du slutter å trene, vil du begynne å miste Cardio Fitness på to uker. Etter fire uker viser forskning at du vil miste opptil 20 prosent av VO2 -maks.
Hvor raskt kan du gjenvinne kondisjonen din?
Alle faktorene som er omtalt ovenfor, spiller inn med dette spørsmålet, sier Wickham, og refererer til ditt tidligere nivå av kardiovaskulær helse, underliggende medisinske tilstander og hvor mye bevegelse du får i gjennomsnitt hver dag.
«Hvis du sjekker alle boksene ovenfor, kan du gjenvinne cardio -kondisjonen relativt raskt – på så lite som tre til fire uker. Mengden tid du tar av deg Cardio -treningsøktene er en stor avgjørende faktor her. Hvis du stopper Treningene dine i seks måneder, det vil ta mye lengre periode å gjenvinne kondisjonen din, mot bare tar fire uker fri, sier han.
Husk også din alder. Etter fylte 30 år mister du 2 prosent av VO2 Max hvert år, ifølge UC Davis Health. Du kan oppveie denne nedgangen ved å opprettholde et jevn treningsprogram eller ved ikke å gå lenger enn to uker uten å trene.
«For å gjøre mest fremgang på kortest tid, må du være smart og i samsvar med treningsøktene dine,» sier Wickham. «Det smarte aspektet betyr at du må følge et godt designet treningsprogram basert på dine mål. Dette programmet vil gradvis bli mer utfordrende over tid, noe som vil føre til at kroppen din gjør tilpasninger i form av større kardiovaskulær kondisjon. Når du har gjort Dette programmet må du holde deg i samsvar med det. »
Det er to hovedtilnærminger for å forbedre kardiovaskulær kondisjon: langvarighet, treningsøkter med lavere intensitet og kortvarighet, treningsøkter med høyere intensitet, ifølge Wickham. Begge vil forbedre din kardiovaskulære kondisjon når de utføres konsekvent, sier han.
«Generelt sett, for treningsøkter med lavere intensitet, treningsøkter med lengre varighet, bør du sikte på 30 til 60 minutters treningsøkter. Og treningsøkter med høyere intensitet, sikte på 10 til 30 minutters treningsøkter.»
Innlemme aerobe aktiviteter, for eksempel løping, sprint, sykling, roing, rask turgåing, fotturer, svømming og forskjellige HIIT -treningsøkter, anbefaler Wickham.
Den ultimate guiden for å finne den beste cardio -treningen for deg
BYRACHEL GRICE
En 5-dagers treningsplan for treningsstudio for cardio-dronninger (og konger!)
Bykaren Spaeder
Hva er kardiovaskulær utholdenhet, og hvordan forbedrer du det?
Byjody Braverman
Den beste måten å ta treningspauser på
Det er helt OK å ta pauser fra trening, men hvis du er opptatt av å miste cardio -kondisjonen, kan du holde disse pausene så korte som mulig, ifølge Wickham.
«Hvis du følger et godt designet program, kan du ha perioder, for eksempel en uke eller to, der du reduserer treningsintensiteten din så mye som 50 prosent,» sier Wickham. «Du kan til og med ta en hel uke med trening. Du kan ikke trene med 90 til 100 prosent intensitet konsekvent hele tiden, eller du vil brenne ut, noe som fører til overtrening.»
Forsøk å holde treningspausen (eller detrainere) perioden ikke lenger enn to uker, og ikke slutte å trene helt, ifølge et landemerke august 2007 -gjennomgang på effekten av overtrening i medisin og vitenskap i sport og trening. < /EM> Du kan redusere treningsvolumet med 4o til 60 prosent, og i det minste prøve å komme i litt kardio minst to ganger i uken.
Det tar tre til fire uker før muskelstyrken din avtar, slik at du kan gå litt lengre hvile fra vektløfting, ifølge en gjennomgang i mai 2013 i Sportsmedisin , men hold cardio en prioritet.
De 5 verste øvelsene å gjøre hvis du ikke har jobbet på en stund (og hva du skal gjøre i stedet)
Bybojana Galic
Hvordan ta en uke fri fra å trene
Byzach Lazzari
7 tegn du trenger en hviledag
Byjaime Osnato
Hvor planlagt hvile kan virkelig hjelpe kroppen din til å komme seg utenfor treningsstudioet
BYDANIELLE DESIMONE
Annonse