Motstandsbånd gir deg en lav effekt ved styrketrening, og i mange tilfeller er de like effektive som tradisjonelle vektløftingsmetoder. Bandene har sett en popularitetsbom som strekker seg langt utover bruk i fysioterapikontorer.
Det finnes en rekke forskjellige motstandsbåndøvelser. Kreditt: Vladimir Vladimirov / E + / GettyImages
Komme i gang med motstandsbånd
Det fine med motstandsbåndstrening er enkelheten i utstyret. Øvelsene krever fremdeles utmerket form for å gjøre bandene effektive, men bandene i seg selv er bærbare, lette og gir et lite slagmiddel for styrketrening. Det er enkelt å komme i gang; bandene er allment tilgjengelige og enkle å kjøpe til et mye lavere prispunkt enn voluminøs treningsutstyr.
Tradisjonelt ble resistensbånd brukt i forbindelse med fysioterapiregimer for å bygge styrke og hjelpe til rehabilitering etter skader. Metoden med lav innvirkning er nyttig for å komme seg etter en skade, men den fungerer også bra i den daglige treningen.
Mange av øvelsene som brukes er like effektive med band som med vekter. Knebøybaserte øvelser er unntaket fra denne regelen, og vekter forblir mer effektive for heiser med høy intensitet, ifølge en studie publisert i september 2017-utgaven av European Journal of Sport Science.
For å komme i gang med bandene krever en grunnleggende vurdering av din nåværende tilstand og treningsmål. Dette gjør bandutvelgelsesprosessen enklere, fordi de kommer i en rekke stilarter med varierende grad av motstand. Trening med lav intensitet for vedlikehold bruker for eksempel et sett med bånd med lavere motstand enn et styrkeoppbyggingsregime med høy intensitet.
Les mer: The Ultimate Full-Body Resistance Band Workout
Hvilken type du skal velge
Den faktiske utformingen av bandene varierer, med noen fungerer som gode verktøy for generelle formål og andre er mer spesifikke. Hvis du vil ha de beste glute bandene, for eksempel a passformsløyfe eller ringmodell er best for å fokusere på underkroppen og glutealregionen.
De klassiske bandene for terapistil har ikke håndtak, og de er ideelle for lette treningsrutiner med lav innvirkning. Designet uten håndtak gir riktignok fleksibilitet på måtene du kan bruke båndene, men disse modellene er mest vanlige for rehabiliteringsøvelser.
Fit loop-modeller er som et stort gummibånd, og de integreres godt med underkroppsøvelser, ifølge Mayo Clinic Health System. Ringmotstandsmodeller er også bra for underkroppen, og de er designet med en ringkjede for å gjøre justeringer og avstand enkelt for brukeren.
Trening i overkropp og kropp bruker ofte figur 8, klipsrør og passformrørmodeller. Figuren-8 har et håndtak i hver ende til grep for forskjellige øvelser, og selve båndet er relativt kort. Klipsrøret er et fleksibelt system med håndtak som har en ring festet. Båndene klemmer seg til ringen, noe som gjør det enkelt å endre motstand og størrelse. Fit tube-modellene er like, men håndtaket er festet permanent.
Klipprørmodellene gir mest fleksibilitet for kroppsøving, bemerker ACE Fitness. Den utskiftbare designen gjør dem svært ønskelige, og mange selges som en pakke med opplæringsressurser vedlagt.
Fargekodede systemer
Etter å ha bestemt den beste stilen for band for dine treninger, motstandsnivåer er det neste laget av hensyn. Klipprørmodellene er fine fordi du har muligheten til å kjøpe et sett med forskjellige motstandsnivåer. Fit tube og fit loop-band kommer ofte i fargekodede sett.
De fargekoding viser motstandsnivået i henhold til vanskelighetsgrad. Hvert merke har sin egen distinksjon, men de fleste er delt inn i kategoriene lav, middels og høy motstand. Den høye motstanden er mye strammere og det krever mer energi å strekke båndet. Det lave og middels nivået er ideelt for milde øvelser og høyere rep-teller, mens den høye motstanden brukes til å presse hardere mens du bygger muskelmasse.
I motsetning til når du bruker vekter, er ikke muligheten til å måle eksakt motstand mulig, og hver vanskelighetsgrad er i forhold til brukeren og bevegelsesområdet. Den beste metoden for å bestemme hvilket motstandsnivå som virkelig er prøving og feiling. Begynn med lysmotstanden, og arbeid gradvis opp til middels og høyt nivå når styrken din forbedres.
Les mer: 10 Motstandsbåndøvelser for å tone og stramme
Strukturere treningsøktene dine
Antall øvelser for motstandsbånd er tilsynelatende uendelig. Strukturering av treningsøkter gjøres ofte ved å fokusere på spesifikke muskelgrupper eller gjennom en hel kropps tilnærming. Å jobbe armene og overkroppen spesielt, for eksempel, gjøres med vanlige øvelser som biceps-krøller, benkpress og forlengelse av triceps.
Motstandsbåndøvelser for ben og glutes inkluderer øvelser som lunges, knebøy og kalv hever fra stående stilling. Ulike beinhevinger fra sittende og liggende stillinger er også vanlig for underkroppstrening med motstandsbånd.
Å følge et eksisterende bandstreningssystem er en fin tilnærming når du opprettholder en timeplan med spesifikke treningsøkter og reps. Som med de fleste treningsprogrammer, er variasjonen nøkkelen for kroppsfri kondisjon. Bla gjennom forskjellige regimer og endre rutinen ofte for å trene hele kroppen din. Veksle mellom høye reps og lav motstand for tone og lave reps med høy motstand for masse.
Gjør bandene dine sist
Den siste vurderingen for ethvert treningsprogram for motstandsbånd er vedlikehold av utstyr. Systemet krever mye mindre krefter enn vekter og maskiner med bevegelige deler, men noen få grunnleggende trinn vil få bandene dine til å vare veldig lenge.
Hold materialet vekk fra kjemikalier. Dette inkluderer rengjøring med blekemiddel, som bryter ned plastelementene og kan gjøre båndene dine sprø. Unngå også klorerte bassenger. Tørk dem ned med et tørt eller vått håndkle for å rengjøre dem, og heng dem ut til tørk etter svette treningsøkter. Vedlikeholdet er veldig enkelt.
Sollys er også et killerelement for motstandsbånd. Gjør treningsøktene dine inne eller under et skyggelagt deksel når det er mulig, og lagre bandene innendørs og ute av direkte sollys. Som kjemisk eksponering kan sol raskt gjøre bånd sprø og de vil miste motstandskvaliteten.
Enten heng dem på et kjølig, tørt rom eller pakk dem i treningssekken når de ikke er i bruk. De reiser bra og er ypperlige for treningsøkter på veien. Bare hold dem stukket vekk — ikke la dem ligge på et sted som instrumentpanelet til kjøretøyet, som vil utsette dem for sollys og ekstrem varme som kan skade materialet. Under setet eller på et hotellrom er det bedre å beskytte materialet.