Slik bruker du kamptau for å bygge kraft, styrke og kardio samtidig

Battle Ropes Mål dine øverste kropps muskler mens du får hjertefrekvensen up.Image Kreditt: Maridav / iStock / GettyImages I denne artikkelen Hva er kamptau? Hvorfor bruke dem? Hvordan bruke dem 20-minutters treningsøkt Du kan ikke tenke på kamptau når du går til treningsstudioet med målet om å bygge fitness, styrke og / eller makt, men dette uvanlige stykket treningsutstyr er et morsomt og effektivt verktøy for å gjøre akkurat det. Les videre for å lære å bruke Battle Tau og hvordan å inkorporere dem i din rutine basert på dine mål – pluss en 20-minutters kondisjonsøkt for å hjelpe deg med å komme i gang. Annonse Hva er kamptau? Besøk SidImage Kreditt: RogueFitness.com Battle Tau (også kjent som kjempevasker) er tau Du kan forankre seg til en solid fixtur på bakken og flytte med armene dine, selv om noen tau er utformet slik at du ikke trenger å bruke et anker. De er tilgjengelige i en rekke materialer, inkludert polyester, hamp manila og polypropylen. Annonse Battle Ropes kommer også i forskjellige lengder og tykkelser, men ideelt sett vil du bruke de som er minst 50 meter lange, sier Noam Tamir, CPT, CSCs, en sertifisert styrke og kondisjonspesialist og grunnlegger av TS Fitness. Du kan skifte fokuset på enhver kamp tau trening ved å slå opp en (eller begge deler!) Av disse variablene. Lengre og tykkere tau som er mer enn to inches tykke, er ideelle for korte utskrifter av intensitet for å bygge kraft og muskel, sier Tamir. De er gode for mer avanserte trenere. I mellomtiden er tau som er 1,5 tommer tykke lettere og bedre egnet for nybegynnere eller de som ønsker å bygge kardiovaskulær utholdenhet. Annonse Men hvis du er på treningsstudioet og se to tau med like tykkelse, men ett tau er lengre enn det andre, velg den kortere for å få øvelsen til å føle seg lettere. Hvorfor bruke Battle Tau? De fleste kardio øvelser, som å løpe og sykle, involverer å bruke store kroppens muskler. Selv kardio øvelser som involverer mye kroppsstyrke, som roing, fortsatt stole tungt på bena. Men kamptauene er svært effektive for å bygge kardiovaskulær fitness, mens du primært arbeider over kroppens muskler. Annonse «[Battle Ropes] er så mye arbeid, spesielt fordi de fleste av oss ikke er vant til å få kardioet vårt ved å flytte armene våre veldig raskt, og det kan virkelig få hjertefrekvensen,» sier Alison Heilig, CPT, CrossFit-trener og forfatter av den slitesterke løperen . Det er ikke noe galt med å bruke bena for kardio, men hvis du har en kroppsskade, eller beina dine er fortsatt sår fra en tidligere treningsøkt, er det nyttig å ha et kardio-alternativ som ikke vil beskatte underkroppen din. «Da jeg brøt foten min på slutten av sommeren, gjorde jeg mange kamptauer fordi de ikke krever at jeg ikke ville bruke foten min,» sier Heilig. Og mens kamptauene primært er en kardio-fokusert trening, kan du også høste total kroppsstyrke og kraftfordeler ved å bruke tungt tau. Du kan også skreddersy kamp-tau øvelser for å finpusse på visse kroppsdeler, som skuldre, armer, rygg, kjerne, bryst, glutes og / eller ben. For eksempel kan du gjøre russiske vendinger eller single-arm plank bølger for å fokusere på kjernen din. For å målrette dine quads, gjør vekslende omvendte lunges mens du gjør Battle Rope-bølger. I tillegg er kamptauene morsomme å bruke, noe som kan bidra til å bryte opp din vanlige rutine. «Det er så mange typer treningsutstyr som vi ikke trenger å fortsette å gjøre de samme tingene igjen og igjen,» sier Heilig. «Når vi tar sjansen til å prøve noe nytt, øker vi kroppens evne til å lære noe nytt og å utforske bevegelse på en ny måte.» De beste kamptauene til ditt hjem gym Rogue Hyper Rope Battle Rope (RogueFitness.com, $ 299.99) Procect Sports Pro Battle Ropes + Anchor Strap Kit (Amazon.com, $ 74.95) Perantlb Battle Rope med Cloth Sleeve (Amazon.com, $ 59.99) Slik bruker du Battle Tau Det er viktig å stå med riktig holdning når du bruker Battle Rope. Generelt vil du stå med knærne litt bøyd, slik at du er i en kvart-squat. Stakk ryggraden over bekkenet ditt og brace kjernen for å unngå overordnet eller avrunding av ryggen. Du vil også holde brystet opp, hofter tilbake og ryggraden nøytral, sier Tamir. «Når armene dine beveger seg, vil kjernen din absorbere mye av den bevegelsen, men hvis du ikke setter deg i en god posisjon med ryggraden, vil kjernen din ikke være i stand til å engasjere seg så godt som du trenger Det skal distribuere disse kreftene, sier Heilig. En vanlig feil du vil unngå, er å trekke tauene for stramme fordi du ikke vil kunne flytte dem i et fluidemønster, og det gjør øvelsen vanskeligere enn den må være. «Og så kommer det til å kreve mer muskulær innsats fra din side fordi du beveger deg mot vesenets spenning,» sier Heilig. For å oppnå den ideelle mengden spenning, hold kamptauene i hendene og gå tilbake til du har trukket tauene tett. Deretter tar du to eller tre trinn fremover. I denne posisjonen bør du kunne flytte tauene fluidly. Dessuten, når du gjør alternerende kamptaubølger, vil du flytte tauene med kontroll og unngå å slette dem i bakken, sier Tamir. Flytte tauene med kontroll lar deg ytterligere engasjere kjernen og overkroppen. Du kan gjøre øvelsen mer utfordrende ved å justere hastigheten eller høyden på bølgene. Tips Du kan bruke kamptau i begynnelsen av en treningsøkt med korte, eksplosive sprengninger for å bidra til å bygge kraft eller på slutten av en treningsøkt som kardio etterbehandler, sier Tamir. Eller du kan inkorporere dem i en krets eller HIIT-trening ved å sette dem inn som en kondisjonstasjon i mellom andre øvelser. 20-minutters kamptråd trening for nybegynnere Denne kampen Rope Workout, demonstrert av Tamir, vil brenne skuldrene og få hjertet ditt til å pumpe over tid. Fullfør 4 runder av denne kretsen, hviler 30 sekunder mellom hvert trekk. På slutten av hver runde, hvil i 2 minutter. Flytt 1: Battle Rope Slam Tid 30 Secbody del [«armer», «skuldre», «abs»] Start i en kvart-squat med knærne litt bøyd og føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Grip den ene enden av kamptauet i hver hånd med albuene litt bøyd. Brace kjernen din og løft tauene høyt. Så slam dem ned i gulvet så kraftig som mulig. Gjenta så snart du kommer tilbake til startposisjonen. Vis instruksjonene Tips For å gjøre bevegelsen mer dynamisk, hopp mens du løfter tauene. Slam dem inn i gulvet når du lander. Flytt 2: Battle Rope Overhead Press Tid 30 Secbody Del skuldre Stå høyt med føttene dine hoftebredde fra hverandre. Grip den ene enden av kamptauet i hver hånd foran skuldrene dine. Dine albuer bør bøyes med palmer som vender mot. Brace kjernen din og trykk på tauene opp og ned raskt, og sørg for å holde albuene klemmet inn. Vis instruksjonene Flytt 3: Alternativ Battle Rope Wave Tid 30 Secbody Del Arms Start i en kvart-squat med knærne litt bøyd og føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Grip den ene enden av kamptauet i hver hånd med håndflatene dine vendt inn, albuer litt bøyd. Brace kjernen din for å forberede, deretter heve og senke tauene raskt, vekslende mellom venstre og høyre hånd. Ikke slam tauene i bakken; Prøv å lage et bølgeemønster som beveger seg fluidly fra hånden til den andre enden av tauet. Vis instruksjonene Flytt 4: Battle Rope Snake Tid 30 Secbody del [«armer», «abs»] Start i en kvart-squat med knærne litt bøyd og føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Grip den ene enden av kamptauet i hver hånd med håndflatene dine sammen, albuer litt bøyd. Brace kjernen din, og pisk tauene ut fra side til side, og skape et bølgemønster. Vis instruksjonene Slik bruker du fellestangen for sterkere, mer komfortable heiser av Lauren Bedosky. Nybegynnerens veiledning for å bruke TRX-stropper av Lauren Bedosky. Hvordan lage en kettlebell swing for total kroppsstyrke og kardio av Lauren Bedosky. Annonse