Når du blir eldre, avtar naturlig muskelmassen din, men dette betyr ikke at du ikke kan gjenoppbygge aldrende muskler. Mens prosessen med å bulke opp ser annerledes ut for en 70-åring kontra, for eksempel, en 30-åring (hint: for eldre, er regelmessig, progressiv vekttrening nøkkelen), men det fullstendig mulig for eldre voksne å bli større og sterkere. Vinn kampen mot aldersrelatert muskeltap ved å gjøre progressiv motstandstrening, å spise et sunt kosthold og å være konsekvent om begge deler.
Å løfte vekter er avgjørende for å bygge muskler etter 70.Bildekreditt: adamkaz / E + / Gettyimages
Les mer: Øvelser for pensjonister
Hvorfor musklene dine reduseres med alderen
Alles aldringsprosess ser litt annerledes ut; det er til og med variasjon når folk når avanserte aldre. Uansett hvordan du eldes, er redusering av styrke og muskeltap vanlige kroppslige forandringer, selv om du trener regelmessig. Det er imidlertid gode nyheter: Muskeltap og tap av styrke kan reduseres betydelig bare endre treningsplan og aktivitetsnivå.
I følge en 2016-artikkel publisert i New York Times, skjelettmusklene er sammensatt av forskjellige fibrene, og disse fibrene kan dø av med aldring, blir mer stillesittende og gjør færre treningsformer med høy intensitet. Faktisk, ifølge Dr. Marcas Bamman, direktør for UAB Center for Treningsmedisin ved University of Alabama i Birmingham, kan stillesittende voksne miste 30 til 40 prosent av muskelfibrene deres når de blir 80. Mens du ikke kan legge til antall fibre du har, du kan øke magert muskelvev og styrkeevne, nesten i alle aldre vekttrening.
Bygge muskler etter 70
Hvis du vil bygge aldrende muskler med hell, er det avgjørende å fokusere på aldersspesifikk trening for eldre over 70 år. Styrketrening er et av de viktigste inngrepene mot tap av muskler, iht Harvard Health Publishing. For å effektivt bygge muskler, må du gjøre regelmessige, utfordrende (men ikke stressende) styrkeoppbyggende øvelser.
Introduser vekter og maskiner i kondisjonsregimet ditt hvis du ikke allerede har gjort det, og som anbefalt i en nyhetsmelding fra University of Michigan Health System, publisert av ScienceDaily, kan du prøve å innlemme kroppsøvelser og øvelser som bruker mer enn en muskelgruppe og ledd om gangen (for eksempel brystpress og benpress).
I følge Dr. Mark Peterson (en stipendiat ved University of Michigan Physical Activity and Exercise Intervention Research Lab), «bør du også huske på behovet for økt motstand og intensitet på treningen din for å fortsette å bygge muskelmasse og styrke.»
En utmerket måte å sikre at du fortsetter å bygge din styrke er ved ansette en personlig trener for å hjelpe deg med å lage en tilpasset treningsplan og gi justeringer basert på fremdriften. På denne måten kan du være sikker på at du gjør riktig type motstandstrening som er nødvendig for å bygge styrke og minimere muskeltap når du eldes..
Les mer: Øvelser for personer over 70 år
Livsstils- og kostholdsplan for eldre
Vekttrening over 70 år er viktig, men kosthold og livsstil begge spiller en stor rolle også. Når du øker vekttreningen og bygger muskler etter 70, bør høykvalitets diettprotein, fargerike frukt og grønnsaker, og en moderat mengde sunt fett (nøtter, frø, olivenolje, avokado) alle være en del av kostholdet ditt. Å redusere stillesittende oppførsel og delta i regelmessig kardio (rask gange, jogging, svømming eller sykling) kan også hjelpe deg med å holde deg sterk og sunn i det lange løp.