Mange ser på dampet kyllingbryst som kostholdssymbolet på sunn mat. Det er lite fett, det har mye magert protein og det er lett å piske opp. Men når du prøver å legge sunnere alternativer på tallerkenen din, betyr det ikke at du må ty til en blid, dampet kylling og grønnsakeroppskrift.
Mange ser på dampet kyllingbryst som kostholdssymbolet på sunn mat.Bildekreditt: Chaded2557 / iStock / Gettyimages
Når du lager steames kylling, kan marinade og / eller mye urter og krydder bidra til å få frem kyllingens smaker uten å endre ernæringsprofilen for mye. Bare sørg for at du bruker hjemmelagde marinader, slik at du kan kontrollere ingrediensene og urter og krydder som ikke har tilsatt sukker eller for mye salt.
Les mer: Vil spise kyllingbryst hver dag hjelpe deg å miste vekt?
Å lage steames kyllingbryst
California Department of Social Services kaller dampende en rask og sunn måte å tilberede mat fordi det ikke tilfører ekstra fett eller kalorier. Når du damper, bruker du bare litt vann i et oppvarmet element, som komfyren eller mikrobølgeovnen, for å lage damp som hjelper deg med å holde maten fuktig mens den steker.
Mens det er mulig å dampe mat i mikrobølgeovnen, er den beste måten å lage dampet kyllingbryst (eller hvilken som helst slags kylling) i ovnen. For å starte, forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Legg hvert kyllingbryst på et kvadrat med aluminiumsfolie og smak til med salt og pepper. Brett endene av folien for å lage en lomme og forsegle tett. Fyll bunnen av en stekepanne med omtrent en halv tomme vann og legg tilberedte kyllingpakker i pannen. Stek i 20 minutter eller til kyllingen er gjennomstekt, og du er ferdig!
Damp er ikke den eneste måten å lage en sunn kyllingrett. Academy of Nutrition and Dietetics bemerker at grilling, steking og steking også er gode alternativer. Uansett hvilken metode du velger, sørg alltid for at kyllingen er tilberedt til en indre temperatur på 165 grader F før du spiser den.
Forbedring av smaken
Når du lager dampet kylling, kan marinade bidra til å forbedre smaken, men du må være forsiktig med de typer marinader du bruker. Flaskevarianter kan være praktisk, men de inneholder ofte mye tilsatt sukker og salt som raskt kan gjøre din sunne kylling til noe annet enn.
I følge USDA kan bare en spiseskje butikkjøpt marinade inneholde 7 gram sukker pluss hele 790 milligram natrium. Og når du marinerer kyllingbryst, vil du bruke mye mer enn en enkel spiseskje. Du kan lage din egen sunne kyllingmarinade ved å kombinere olivenolje, fersk sitronsaft, en liten mengde rå honning, hvitløksfedd, salt og pepper.
Hvis du vil gi avkall på marinaden, kan du bruke rikelig med tørkede urter og krydder i stedet. Dryss ganske enkelt krydderne sjenerøst på begge sider av kyllingen før du damper.
Velge lår eller bryst
Nå som du vet hvordan du lager dampet kylling, kan det hende du sitter igjen og lurer på, «Hva er sunnere: kyllinglår eller bryst?» Svaret er: De kan begge være gode valg. I følge USDA inneholder 4 gram kyllingbryst 172 kalorier, 4 gram totalt fett og 0,8 gram mettet fett.
Les mer: Generelle ernæringsfakta om kylling
Kyllinglår har nesten en identisk mengde kalorier (173 for samme serveringsstørrelse), men de har mer total fett og mettet fett – henholdsvis 8 gram og 2,3 gram. Likevel kan du inkludere begge alternativene i ditt sunne kosthold, siden de begge er rike på magert protein. En 4-ounce servering av kyllingbryst inneholder 32,2 gram, mens den samme delen av kyllinglår kommer litt lavere, på 24,4 gram.
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler å se på porsjonsstørrelsene dine, spesielt hvis du velger kyllinglår, og fjerner all hud før du spiser kyllingen.