Hvordan danner du en sunn vane (gjør det virkelig 21 dager?)

Sunn vaner som vanlig trening vil holde seg raskere hvis de er fulgt av en bestemt belønning. Image kreditt: Jomkwan / iStock / GettyImages I denne artikkelen Første ting først, hva er en vane? Hvor lang tid tar det Hvordan lage sunne vaner De fleste av oss har en lang liste med sunne vaner vi prøver å danne. Å spise flere grønnsaker, treffer høen tidligere, meditere mer – du får bildet. Video av dagen Mens du kanskje har gode hensikter, kan det være vanskelig å bygge en sunn vane. Spør alle som har prøvd – og mislyktes – å holde fast i et nyttårs oppløsning. Annonse Likevel viser forskning at folk med sunn livsstil stole på vaner – ikke viljestyrke – når man lager valg, sier klinisk psykolog Gary Foster, PhD, sjefvitenskapelig offiser på WW (tidligere vektvaktere) og forfatter av skiftet: 7 kraftig Tankegangsendringer for varig vekttap . Så hvordan kan du hacke vaneprosessen for å hjelpe deg med å holde deg til helsemålene dine? Her forklarer Foster hvordan man lager (og hold) til en sunn vane (inkludert om det virkelig tar 21 dager). Første ting først, hva er en vane? Mens vi bruker mye tid på å snakke om «sunne vaner», vet de fleste av oss egentlig ikke mye om nøtter og bolter av det som gjør en vane. Som for eksempel at en vane består av flere komponenter. Annonse En vane er dannet når en bestemt CUE 1) fører deg til å utføre en bestemt oppførsel, hvilken 2) blir raskt etterfulgt av en positiv effekt, dvs. belønning, Foster sier. For å illustrere dette punktet, bør du vurdere følgende eksempel: Hver kveld etter at du har dusj (Cue), mediterer du i fem minutter (spesifikk oppførsel), som hjelper deg med å slappe av før sengetid, forbedre søvnkvaliteten din (positiv effekt / belønning). «Denne» loop «gjentas slik at foreningene blir nesten automatiske, så nå oppfører du deg på denne nye måten med minimal innsats, konsekvent og over en lang periode, sier Foster. Annonse Habits kommer til nytte, spesielt når vi er stresset eller slitne, dvs. ganger når det er vanskeligere å gjøre bevisst sunnere beslutninger, sier Foster. Eksempler på sunne vaner Trenger du litt inspirasjon? Her er noen sunne vaner verdt å danne: Gjør dype pusteøvelser når du føler deg stresset eller engstelig. Gå en tur hver morgen. Drikk et glass vann når du våkner. Gå barfot på bakken i et par minutter hver dag. Sette en intensjon for hver dag. Påfør solkrem hver morgen. Tygge maten sakte. Spis minst en frukt eller grønnsak ved hvert måltid. Spis fisk minst en gang i uken. Stå opp fra skrivebordet hvert 30. minutt. Express takknemlighet ved å skrive ned minst en ting du er takknemlig for hver dag. Måltidsprep Sunn lunsjer på søndag for uken. Gå og sov og våkne samtidig hver dag. Meditere i fem minutter før sengetid. Floss tennene dine før senga hver natt. Hvor lang tid tar det å danne en vane? Er 21 dager virkelig det magiske nummeret? «Det er en vanlig misforståelse at jeg hører mye, men beviset er bare ikke der for å støtte 21 dager, eller egentlig, noen konkrete tid,» sier Foster. Som ekkoer funnene i juli 2009-studie i den europeiske journalen for sosialpsykologi (som fortsatt er den oftest citerte studien om emnet). Forskere fant at det tok alt fra 18 til 254 dager for å endre en vane knyttet til sunnere å spise, drikke eller mosjon. I gjennomsnitt tok det de fleste 66 dager å gjøre vanen automatisk. Annonse Takeaway her er den vaneformasjonen – som de fleste ting i livet – varierer fra person til person. «Tiden det tar å utvikle en vane, er avhengig av flere faktorer, for eksempel hvordan komplekse vanen er og hvor konsekvent kan du adoptere den til din daglige rutine, sier Foster. Sett på en annen måte, det er ingen en-størrelse-passer-all tidsramme for å danne en sunn vane. «Jo kortere avstanden mellom din nåværende tilstand og ønsket mål, den sannsynligere du skal lykkes. Og når du lykkes, vil feiringen ytterligere brenne reisen – små suksesser fører til store suksesser.» Hvordan lage sunne vaner Habitformasjon er en prosess, og ofte en langsom en som ikke alltid er lineær. Ved å forstå hvordan det fungerer, har du makt til å forandre din atferd og skape sunne vaner, sier Foster. Her bryter han ned trinnene som er involvert i å bygge sunne, langvarige vaner. 1. Identifiser en bestemt oppførsel for å utvikle seg til en vane Når du setter nye mål, sier de mer spesifikke jo bedre, Foster. Det er fordi det er vanskelig å evaluere fremdriften din hvis målet ditt er vag, for eksempel «Spis sunnere». «For eksempel kan du spise sunne og næringsrike måltider mange ganger i løpet av uken, men antar på andre poeng du spiste noe uplanlagt (nesten en gitt, ikke sant?) – Hvordan vurderer du om du oppnådde det ganske bredte» spiser sunnere «målet ? » Foster sier. I stedet for å «spise sunnere», kan du sette et mål om å spise en oransje tre dager i uken på mandager, onsdager og fredager på 3 P.M. Specificiteten til denne oppførselen etterlater ikke noe rom for forvirring, så det er enkelt å evaluere når du har oppnådd det. 2. Gjør det håndterbart Ethvert mål du satte bør føle seg realistisk og håndterlig for livet ditt, sier Foster. Med andre ord, det burde være noe du er i stand til å oppnå og inkorporere i din vanlige rutine. «En av nøklene til å opprettholde sunne vaner er å gjøre mindre, inkrementelle mål i motsetning til en høy,» sier Foster. Så, hvis du er ny på vektløfting, er det urealistisk å streve for å bli en bodybuilder i en måned. På den annen side, som forplikter deg til to halvtime styrketrening treningsøkter en uke er ganske gjennomførbar. «Jo kortere avstanden mellom din nåværende tilstand og ønsket mål, den sannsynligere du skal lykkes, sier Foster. «Og når du lykkes, vil feiringen ytterligere brenne reisen – små suksesser fører til store suksesser.» 3. Definer «Hvordan» Nå som du vet hva målet ditt er, spør deg selv hvordan du vil oppnå det. Opprett en handlingsplan og skissere de små trinnene du trenger for å oppnå oppførselen, sier Foster. «Jo mer du definerer hvordan du navigerer på veien, jo bedre,» sier han. La oss ta det tidligere eksemplet: Hvis du vil bygge vane med å spise appelsiner tre ganger i uken, hvordan vil du sørge for at du har appelsiner i huset kommer mandag ettermiddag? I dette tilfellet, kanskje de små trinnene i handlingsplanen din inkluderer å gå til markedet på søndag morgen og bruke en dagligvarebutikk for å hjelpe deg med å huske å kjøpe appelsiner. «Så kjedelig som dette kan høres, er denne tilnærmingen virkelig frigjørende, sier Foster. Det setter deg i førersetet og hjelper deg med å generere en veikart for langsiktig suksess. 4. Par oppførselen med en cue «En cue er rett og slett satt, tingen som vil be deg om å handle på oppførselen, sier Foster. «Velg en kø som du møter ofte – si en viss tid på dagen i en gjentakende setting – og være konsistent, fordi konsistens driver repetisjon, bidrar til å danne vanen.» For eksempel, når du legger barna ned hver søndag kveld, er det din cue å starte måltidet prepping for uken fremover. «Snart nok at loven blir en automatisk impuls som nesten uten å tenke, resulterer i å engasjere seg i denne hjelpsomme og effektive oppførselen, sier Foster. 5. Følg oppførselen med en belønning «Når vi danner nye vaner, er det viktig å oppleve en slags belønning som oppfordrer oss til å gjenta oppførselen igjen og igjen, sier Foster. «Du kan velge en oppførsel som naturlig forsterker seg selv eller bygger i en forsterkning.» For eksempel, hvis du bygger en vane med jogging om morgenen, kan positiv forsterkning bare være løperens høye eller en følelse av tilfredshet for å logge en ønsket avstand, eller det kan ta form av et mer konkret incentiv som et avslappende innlegg -Run boblebad. Du kan også parre aktiviteten med noe som gjør at du føler deg bra samtidig, sier Foster. For eksempel, enlist et familiemedlem eller en venn for å være din yoga kompis, se din favoritt TV-show på tredemølle eller lytt til din foretrukne podcast mens måltidet prepping. Alt dette er å si, «Når handlingene vi tar, er givende eller tilfredsstillende, er vi mer sannsynlig å fortsette å gjøre dem, sier Foster. 6. Design ditt miljø for suksess Dine omgivelser kan gjøre eller ødelegge deg når det gjelder å bygge bedre for-du vaner. For eksempel vil et rom fullt av distraksjoner – som en TV- eller spillkonsoll – jobbe mot deg hvis målet ditt er å utsette mindre. Det er derfor å designe miljøet ditt for å fremme sunne vaner, er så viktig, sier Foster. Tenk på hva du trenger å holde fast i din vane, og strukturere innstillingen tilsvarende. For eksempel, hvis du prøver å gå ned i vekt, finn et sted for ditt hjemmekontoroppsett som er borte fra kjøkkenet der snacks kan være i vanlig syn. 7. Forvent tilbakeslag «Hvis du sliter med å opprettholde ny sunn oppførsel, er du ikke alene,» sier Foster. «Tilbakeslag vil finne sted – det er en realitet.» Nøkkelen er konsistens sammen med realistiske forventninger og tålmodighet. «Sanne vaner er sakte å danne, sier Foster. Så, når du har et tilbakeslag – som du uunngåelig vil – vær snill mot deg selv; det er en del av prosessen. 8. Feire reisen «Tenk på det på denne måten: Du opprettet en plan for å vedta denne nye oppførselen, og du fortjener å feire trinnene, ikke bare når du kommer til sluttdestinasjonen, sier Foster. De foreløpige belønningene vil inspirere deg og holde deg i ønsket retning, legger han til. Så ta deg tid til å anerkjenne alt ditt harde arbeid langs veien. 5 enkle vaner som holder deg sunn under kulde og influensason av Maridel Reyes 7 ‘sunne’ vaner som faktisk kan forårsake vektøkning av Jessica Migala. 10 vaner som ødelegger søvn (og hvordan å fikse dem) av Maghan McDowell. Annonse