Headstands kan hjelpe avanserte yogier med å forbedre balansen, samt bygge kjerne- og overkroppsstyrke. Bilde kreditt: Westend61/Westend61/GettyImages
I denne artikkelen
- Bruksanvisning
- fordeler
- Form tips
- Hvordan du kan komme videre
- Variasjoner
Når det gjelder imponerende yogaposisjoner, blir det ikke mye mer utrolig verdig enn en headstand, kalt Sirsasana (uttales ren-shah-suh-nuh) på sanskrit. Det er bare noe med å se noen balansere kroppen sin opp ned så elegant at skriker #goals. Hvis du lurer på hvordan du kan jobbe opp til posituren, fortsett å lese.
Annonse
- Hva er en hodestand? Det er en avansert yogaposisjon der du plasserer hodet på gulvet og bruker enten underarmene eller hendene for å støtte kroppen din, slik at du kan rette bena mot taket. Det er også en type inversjon, som er en yogaposisjon der du plasserer hodet under hjertet ditt.
- headstand kontra håndstand: Hva er forskjellen? Mens de to trekkene er like ved at du er opp ned, balanserer du på hendene under en håndstand, mens du balanserer på hodet under et hodestykke. Imidlertid er de samme muskelgruppene – kjerne, rygg, armer og skuldre – involvert i begge. Den ene er ikke bedre enn den andre, men det anbefales at du vet hvordan du skal gjøre en håndstand før du prøver en headstand.
- Hvorfor er hodestandene så vanskelige å gjøre? Først krever de massevis av overkroppsstyrke. For det andre kan de være skumle! «Noen mennesker har den fysiske evnen til å gjøre dem, men kan ikke komme forbi frykten for å være opp ned, eller omvendt,» forteller Veronica Najera, E-RYT 500, sertifisert yogainstruktør og mastertrener med Yogasix, til Morefit.eu.
- Hvem kan gjøre hodet? Hvem skal ikke? Yoga -nybegynnere skal ikke prøve en headstand, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health. Posisjonen krever nok styrke i overkroppen og kjernestyrken til å komme inn i opp-ned-hodet til hodet og holde vekten slik at den ikke hviler på hodet. Også «Hvis du har høyt eller lavt blodtrykk, er ikke hodestasjoner noe for deg,» sier Najera. «Alle som har ryggradssykdom eller nakkeskade, bør unngå dem også, i tillegg til personer som har bihuleinfeksjoner eller problemer med indre øre.»
Annonse
Annonse
Hvordan du gjør en headstand (sirsasana) med riktig form
Ferdighetsnivå AdvancedActivity Yogaregion Core og overkropp
- Knel på gulvet og ta albuene med motsatte hender.
- Plasser underarmene på gulvet. Hvil baksiden av hodet mellom hendene. Hendene dine skal danne en krone rundt hodet.
- Hold føttene på gulvet, rett knærne for å heve dem fra gulvet.
- Stag kjernen og gå føttene mot albuene.
- Forlenger sakte ett ben mot taket.
- Klem kjernen din for å trekke det andre benet opp mot taket.
- Spente glutene, kjernen og skuldrene for å holde kroppen i en rett linje. Pek på tærne.
- Hold, deretter ned ett ben av gangen for å korsrygg til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Se hele opplæringen
Er det trygt å gjøre headstands?
«Headstands er trygge, avhengig av hvem du spør,» sier Najera. Generelt sett, hvis du har en erfaren instruktør for å hjelpe deg, er de trygge og kan gi fordeler og verdi for ens praksis. Men fordi justering er viktig for vektbæring, og vektfordeling er viktig for å opprettholde sikkerheten, er det nøkkelen at for nye utøvere gjøres hodetstandene med tilsyn av en instruktør. ”
Overraskende nok kommer flertallet av skadene fra å bruke veggen som støtte, sier hun. Dette gjøres ofte når folk bare lærer farten. Problemet er at hvis du mister kontrollen og faller ut av posituren, blir du tvunget til å falle til siden, og er mer sannsynlig å skade nakken, forklarer Najera. Hvis det ikke er noen vegg, vil du sannsynligvis falle bakover og rulle, noe som er tryggere for nakken din.
Fordelene med headstands
Det er mange fordeler med headstands. Først og fremst: «De bygger kjerne- og overkroppsstyrke,» sier Najera. Hodeklær er også bra for å jobbe med balansen og «styrke hjertet og store blodkarene og kan hjelpe deg med blodsirkulasjonen i beina,» sier Najera.
Annonse
I tillegg sies yoga -inversjoner å ha ytterligere fordeler, inkludert å øke blodstrømmen i ansiktet, redusere stress og fremme sunn fordøyelse.
Relatert lesing
6 fordeler med headstands i yoga
4 tips for headstand form
1. Engasjer hele overkroppen
Å plassere vekten på hodet og la skuldrene kollapse potensielt skade nakken og ryggraden, ifølge Najera. «For å unngå dette, trykk underarmene dine (tradisjonell eller støttet headstand aka Salamba Sirsasana) eller hendene ned (stativhodestand) og engasjere skuldrene og ryggen.»
Annonse
Du vil tenke på å stadig engasjere musklene i overkroppen, og bruke dem først og fremst som din viktigste støtte. (Kjernen din vil også hjelpe!)
2. Motstå hopping
Hvis overkroppen og kjernestyrken ikke er helt der ennå, kan du bli fristet til å hoppe opp i et hode.
Annonse
«Folk har en tendens til å hoppe for å løfte beina og bevege grunnlaget, men du vil sannsynligvis sende hoftene forbi skuldrene og rulle,» sier Najera. «Den beste måten å trene kroppen din for å stå opp er ved å bøye det ene kneet om gangen og bringe det til brystet og balansen, deretter bøye det andre kneet og holde før du løfter bena til himmelen.»
Annonse
3. Begrens tiden din
Ja, for mye av en god ting kan være dårlig. Å holde seg i et hodestativ for lenge kan øke sjansen for at du mister balansen og faller, noe som fører til en hode- eller nakkeskade, ifølge Najera.
Annonse
Så hvor lenge skal du holde deg i hodet?
«Headstands bør gjøres for ikke mer enn tre til fem pust, som i gjennomsnitt er rundt 30 sekunder til et minutt,» sier hun.
4. Vær tålmodig
«Headstands krever tålmodighet,» sier Najera. «Å invertere musklene dine krever en annen retning, og de trenger å lære å jobbe fra et nytt tyngdepunkt. Ta deg tid til å øve og bruke tid i hvert av trinnene.»
Annonse
Hvor lang tid det vil ta deg å nå et fullt hodestykke vil avhenge av mange ting, inkludert styrken og balansen du begynner med.
«Hvis du har en atletisk bakgrunn, kan det ta 10 minutter, med veiledning av en instruktør og de riktige trinnene. Hvis praksisen er helt ny for deg, og du ikke praktiserer noen annen type fysisk bevegelse, kan den ta hvor som helst Fra tre til seks måneder, «sier Najera.
Annonse
Hvorfor skader hodeskjermer hodet mitt?
«Headstands kan skade hodet ditt hvis det ikke er nok styrke i overkroppen til å støtte vekten din,» sier Najera. I et hodestykke skal hodet ditt bare berøre gulvet, men bærer nesten ingen vekt. «For at det skal oppnås, trykker du på gulvet med underarmene i et tradisjonelt hodestykke (Sirsasana A) eller med hendene i et stativhodestand (Sirsasana B),» forklarer hun.
Hvis hodet gjør vondt fra headstands, skaler du flyttingen tilbake til et av trinnene i progresjonen nedenfor og jobber med å bygge overkroppsstyrke utenfor din headstand-praksis. Prøv igjen etter noen uker når armene og korsryggen er mer klare til å støtte deg.
4-trinns headstand progresjon
For å jobbe opp til et fullt hodestand, anbefaler Najera følgende fremganger, som er varianter av headstanden som starter lettere og fungerer opp til hele tingen.
1. Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Begynn med å invertere (hjerte over hodet) i enklere positurer, som nedovervendt hund, og legg merke til hvordan du føler deg, anbefaler Najera.
Annonse
Ferdighetsnivå Begynnertaktivitet Yoga
- Begynn i alle fire, stikk tærne under og løft hoftene opp, og rett beina.
- Tegn skuldrene nedover ryggraden vekk fra ørene. Lang langs ryggraden og forleng ryggen på bena bare så langt som hamstringsene tillater det.
- Avhengig av fleksibiliteten din, ta hælene ned mot matten eller hold deg på føttene med knærne bøyd.
- Etter noen få pust, ta knærne ned igjen i bakken i startposisjonen.
Vis instruksjoner
2. Ben på gulvet
«Når du føler deg komfortabel, kan du begynne å etterligne overkroppen for overkroppen uten belastningen av den fulle kroppsvekten,» sier Najera.
Ferdighetsnivå mellomliggende å yoga
- Begynn på knærne og legg enten underarmene (for tradisjonell headstand) eller hender (for stativ) foran deg på gulvet.
- Tuck tærne og løft hoftene, og gå deretter føttene nær armene og hold.
- Hvis du legger merke til at skuldrene kollapser, trykker du aktivt på gulvet.
Vis instruksjoner
3. knær bøyd
«Når du kan holde formen med beina nede, er det på tide å ta fly!» Sier Najera.
Ferdighetsnivå AdvancedActivity Yoga
- Begynn på knærne og legg enten underarmene (for tradisjonell headstand) eller hender (for stativ) foran deg på gulvet.
- Tuck tærne og løft hoftene.
- Bøy ett kne om gangen og ta det til brystet. Hold støtten til motsatt fot på gulvet og bytt.
- Hold hoftene på toppen av skuldrene.
- Når du føler at du kan holde ett ben i, bøy det andre inn og legge merke til hvordan overkroppen kontrollerer balansen.
Vis instruksjoner
4. ett ben forhøyet
«Hvis du kan holde begge knærne inn i brystet, leke sakte med å utvide det ene benet opp til himmelen og så begge deler! Du gjorde det! Du er i en headstand!» Sier Najera.
Ferdighetsnivå AdvancedActivity Yoga
- Begynn på knærne og legg enten underarmene (for tradisjonell headstand) eller hender (for stativ) foran deg på gulvet.
- Tuck tærne og løft hoftene.
- Bøy ett kne på den tiden og ta det til brystet. Hold støtten til motsatt fot på gulvet og bytt.
- Hold hoftene på toppen av skuldrene.
- Når du føler at du kan holde ett ben i, bøy det andre inn og legge merke til hvordan overkroppen kontrollerer balansen.
- Forlenger sakte ett ben mot taket.
Vis instruksjoner
Relatert lesing
Kan du ikke gjøre en håndstand? Disse 4 øvelsene vil hjelpe deg å jobbe opp til dem
Veggstøttet hodestandvariasjon
«Jeg vil bruke veggen, men med brystet vendt mot den,» sier Najera.
Ferdighetsnivå AdvancedActivity Yoga
- Start i bordplaten med fotsålene hvilte på veggen.
- Hold hoftene på toppen av knærne og skuldrene på toppen av håndleddene.
- Løft hoftene og klatre føttene på veggen til en 90-graders vinkel, på den måten får du riktig innretting og nøyaktig vekt i overkroppen, men du har støtte fra veggen.
Vis instruksjoner
Tips
Najera foreslår å øve på hodestandene dine minst tre ganger i uken, sammen med å gjøre styrkeøvelser for musklene du trenger.
«Prøv AB -arbeid, som Boat Pose og Half Boat Pose, Chaturangas og hold nedovervendt hund og delfinposisjon,» sier hun.
Annonse
Annonse