Hvordan du gjør planke hoftedips for en super sterk kjerne

Plank hoftedips styrker hele kjernen din, men målretter spesifikt på skråene dine, som løper langs siden av abdominalene dine. Begrensekreditt: Antonio_diaz/istock/gettyImages

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• fordeler
• Form tips
• Variasjoner

Planken er en fremtredende blant kjerneøvelser: det er et flott trekk på egen hånd, og det er uendelige variasjoner for å forbedre styrke og stabilitet. Gå inn i planke hoftedips, en riff på den grunnleggende underarmsplanken som tar ting opp et hakk ved å legge til noen side til side vendinger.

Annonse

• Hva er en hoftedyp? Det er en kjerneøvelse som innebærer å dyppe hoftene til den ene siden om gangen i en underarmsplank, slik at du retter deg mot skråstoffene dine, musklene som løper langs sidene av din mage.
• Hvilke muskler fungerer plankdips? «Planken hofte dukker du ryggen, tverrgående abdominis (din dypeste indre magemuskel) og skråstoffer, og siler stabilisatormuskulaturen i skuldrene – noe som er viktig for Holdning, «Caleb Herman, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og personlig treningsleder på Life Time Des Moines, forteller Morefit.eu.
• Hvem er det bra for? «En planke hoftedyp er en flott øvelse for alle, spesielt idrettsutøvere som roterer ved hoftene,» sier Herman. Imidlertid krever det litt forutsetningens kjernestyrke, så han anbefaler å holde på med å prøve dette trekket til du kan holde en planke i minst 30 sekunder.

Annonse

Annonse

Hvordan du gjør en planke hoftedyp med riktig form

Ferdighetsnivå mellommegling

1. Ligg på magen og legg underarmene på bakken slik at albuene er rett under skuldrene
2. Utvid bena bak deg, hoftebredde fra hverandre, og malte tærne i gulvet.
3. Stag kjernen og begynn å heve den fra bakken, hold ryggraden rett, så du er i en underarmsplank.
4. Tegn magen din mot ryggraden og klem glutene dine for å forhindre at ryggen avrunding eller bues.
5. Slipp hoftene sakte til venstre, hold deg noen centimeter over bakken, eller så langt du kan gå uten å overordne korsryggen.
6. Hold i ett sekund, og fortsett å puste.
7. Gå tilbake til sentrum. Dette er 1 rep. Slipp deretter hoftene til høyre og hold i ett sekund.
8. Fortsett å veksle sider i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Mål å gjøre 10 reps på hver side i 2 til 3 sett for å få best mulig resultat.

Se hele opplæringen

4 Plank hoftedypfordeler

1. Plank hoftedips styrker kjernen din

Plankedypen styrker ryggen, tverrgående abdominis og skråstoffer, som er musklene som løper langs sidene av magen.

Annonse

«Styrke i disse områdene kan redusere risikoen for skade. Så når du gjør knebøy eller andre øvelser, vil du kunne støtte vekten bedre,» forklarer Herman. «Når du legger til vrien, blir skråstrekkene dine styrket, og gir deg mer kraft når du vrir deg i sport eller for å bøye og hente husholdningsartikler eller barn.»

2. Det stabiliserer kroppen din

Plank hoftedips fungerer også de mindre musklene i kjernen og skuldrene som brukes til å stabilisere kroppen.

Annonse

«Stabiliteten til hele kroppen er nøkkelen til nesten alle løfter som en person kan gjøre på treningsstudioet. Det kan fremskynde styrkeforsterkninger og senke sjansene for skade under en spesifikk bevegelse,» sier Herman. Skulderstabilitet er også viktig for å opprettholde god holdning gjennom hverdagen, legger han til.

3. Plank hoftedips er funksjonelle

Ikke bare bygger plankdips styrke og stabilitet, men de er også effektive til å trene kroppen din til å rotere, noe som er en bevegelse du gjør i hverdagen.

Annonse

«Alle som gjør noen form for bøying eller vri kan se en fordel, enten det er å plukke opp et barn eller jobbe for å forbedre styrke og fleksibilitet i golfspillet ditt,» sier Herman. «Når vi bøyer eller vrir oss, stoler vi sterkt på våre skrå, som er en av de viktigste musklene plankerhoftdypmålene.»

Annonse

4. Det er utstyrsfritt

Noe av det beste med planken hoftedyp er at det er en enkel måte å komme videre med en grunnleggende planke på, og du trenger ikke noe annet enn kroppen din for å gjøre det. Det er lett å legge til lengre treningsøkter også.

Annonse

Det betyr at du kan gjøre det hvor som helst: treningsstudioet, hjemme, selv på et hotellrom der du er helt uten din vanlige treningsoppsett. Vi elsker en effektiv kroppsvektbevegelse!

4 Plank hoftedip form tips

1. Hold albuene direkte under skuldrene

En vanlig feil folk gjør er ikke å sette opp albuene direkte under skuldrene, sier Herman. «Dette kan anstrenge skuldrene og vil begrense din evne til å holde en rett linje med ryggraden og sette spenning i korsryggen,» forklarer han.

Annonse

Når du kommer inn i planken din, kan du se ned og sørge for at albuene er bøyd og direkte på linje med skuldrene. Det kan hende du må skifte deg litt fremover for å komme dit, og føle at øvre ryggen og skuldrene engasjerer seg for å opprettholde posisjonen.

2. Plasser tærne i tråd med hoftene

Når du setter opp, kan du tenke på å holde føttene hoftebredde fra hverandre.

Annonse

«Å holde hoftene og tærne i kø gjør at kroppen kan være i sin naturlige posisjon,» sier Herman.

Å ha føttene for bredt gjør trekket enklere – det hjelper deg med å gi deg en mer stabil base – men kan også skifte vektfordelingen mer inn i skuldrene og nakken når du roterer, noe som kan øke risikoen for å finpusse disse områdene, forklarer Herman.

«Når holdningen er for bred, kan det føre til at korsryggen til [SAG] og bekkenet ikke er parallelt med gulvet,» sier han.

Annonse

3. Slapp av hodet og nakken

Gjennom bevegelsen vil du opprettholde hodet og nakken i en avslappet posisjon.

«Et avslappet hode og nakke lar deg fokusere på å holde vekten i kjernen,» sier Herman. For mye spenning i nakken og hodet kan faktisk føre til at du strammer ryggen for mye – for ikke å nevne å la nakken din føle deg litt anstrengt og ukomfortabel hvis du fortsetter å gjøre denne formen feil over tid.

4. Oppretthold en rett linje med kroppen din

Som med en vanlig planke og all annen plankebasert trening (tenk: Plank skulderkraner, planke opp ned og til og med push-ups) er det viktig å opprettholde en rett linje med kroppen og ryggraden gjennom denne øvelsen, sier Herman. Dette vil bidra til å holde vekten fordelt ordentlig fra skuldrene til kjernen til tærne.

«Hvis ryggraden ikke er rett, vil den føre til at hoftene stiger, som tar bort effektiviteten av øvelsen,» sier han. På den annen side, og la hoftene dyppe for lave belastning på korsryggen.

En god måte å holde hoftene i kø: engasjere magen, glutene og firene. Hele underkroppen din skal jobbe hardt for å holde midtseksjonen rett og stabil. «Dette vil også ta noe av belastningen fra skuldrene, noe som gjør det lettere å holde baken nede,» sier Herman.

2 hoftedipvariasjoner

Enten plank hoftedypen er for utfordrende eller ikke utfordrende nok, her er to plankerhoftedipalternativer å prøve.

1. Underarmsplank

Hvis dette trekket føles for vanskelig – og du ikke kan utføre det uten å slippe hoftene og føle det i korsryggen – start med en tradisjonell planke. «Arbeid med å bygge tiden din opp til et øyeblikk i en tradisjonell planke, holde en rett kropp,» sier Herman.

Dette vil hjelpe deg med å utvikle en sterkere kjerne, slik at du til slutt kan holde kroppen rett og hoftene i riktig posisjon under hoftedip.

Ferdighetsnivå Begynnertaktivitet Body-Weight Workoutbody Del ABS, Rygg og skuldre

1. Begynn å ligge med ansiktet ned. Trykk opp i en plankeposisjon med vekten på underarmene og tærne. Hold kroppen i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Tegn magen din mot ryggraden og klem glutene dine for å forhindre at ryggen avrunding eller bues.
3. Hold i 10 til 20 sekunder. Bygg opp for å holde i et helt minutt.

Vis instruksjoner

Tips

Når du har spikret underarmen planke, kan du parre det med en sideplank for å direkte målrette dine skrå. Herman foreslår å holde i 30 sekunder på hver side, for deretter å gå tilbake til planken hoftedips om noen uker.

2. Sakte tempoplank hoftedyp

«En av de enkleste måtene å komme videre på er å jobbe med tempo,» sier Herman. Ved å bremse hvor raskt du roterer, må du bruke enda mer styrke til å holde hver posisjon i noen sekunder lenger. Det krever enda mer kontroll.

Ferdighetsnivå mellommegling

1. Plasser underarmene på gulvet og trykk opp i en underarmsplank.
2. Tegn magen din mot ryggraden og klem glutene dine for å forhindre at ryggen avrunding eller bues.
3. Slipp hoftene sakte til venstre, hold deg noen centimeter over bakken, eller så langt du kan gå uten å overordne korsryggen.
4. Hold i 3 sekunder, fortsett å puste.
5. Gå tilbake til sentrum før du slipper hoftene til høyre. Hold i 3 sekunder.
6. Fortsett å veksle sider i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Hvordan gjøre fuglehunden for en sterkere kjerne og smertefri rygg

Bybojana Galic

Hva er de beste øvelsene for slapp magefett?

Bychristina McDonald-Legg

4 hofte bortføringsøvelser som er bortkastet tid – og 6 å gjøre i stedet

Byjaime Osnato

Annonse

Annonse