Hvordan du gjør vektstang knebøy for sterke ben og glutes

Barbell Back Squat er en av de mest populære tunge heisene. Men det er mer enn en måte å gjøre vektstangskvinner. Impekreditt: South_agency/E+/GettyImages

I denne artikkelen

• Barbell Back Squat
• Hæler-forhøyet knebøy
• Foran knebøy
• Zercher Squat
• Hack Squat
• Overhead Squat
• Form tips
• fordeler

Hvis knebøy er på toppen av benbyggende pyramide (og de er), er vektstang knebøy den tippete toppen. De gjør alt de beste knebøyvariasjonene gjør – og mer. De bygger underkroppens styrke, kjernestabilitet og til og med overkroppsmobilitet. Men store gevinster har stort ansvar. Her er alt du trenger å vite for å gjøre BB -knebøy (av alle slag!) Med sikker og effektiv form.

Annonse

• Hva er en Barbell Squat? Det er en knebøyvariasjon som innebærer å skyve hoftene tilbake og bøye knærne til å senke så langt som behagelig, for så å stå opp igjen – alt mens du holder en vektstang.
• Hvilke muskler fungerer Barbell Back Squat? den retter seg først og fremst mot quadene dine, men det fungerer også dine gluter, hamstrings og kalver. Kjernen din får også en flott trening ved å balansere vekten.
• Hvem kan gjøre BB -knebøy? Når du har mestret luftknebøy og hantel knebøy, har du det grønne lyset til å begynne BB -knebøy. Den nøyaktige typen som er best for deg, avhenger av din individuelle mobilitet og felles helse. Les nedenfor for mer informasjon, og snakk når du er i tvil, snakk med en fysioterapeut.

Annonse

Hvordan du gjør vektstangen på huk med perfekt form

Ofte, når folk snakker om BB -knebøy, er det de virkelig snakker om Barbell tilbake knebøy. Så la oss begynne der. Men ikke bekymre deg, det er mange andre måter å sitte på huk med en vektstang, og vi dekker dem alle.

Annonse

Barbell Back Squat

Aktivitetsfarg Arbeidsoutregion kjerne og underkropp

1. Sett opp i et stativ med føttene om skulderbredden fra hverandre, og baren hviler over øvre ryggen på den kjøttfulle muskelen rundt nakken. Grip baren med et overhåndsgrep (håndflatene vendt fremover).
2. Avslutt baren forsiktig og setter føttene til en behagelig holdning. Føttene dine kan bli litt slått ut eller vendt rett frem. Hvis du ikke vet hvor du er komfortabel, kan du leke med fotplasseringen.
3. Stag kjernen og øvre ryggen. Oppretthold en tett overkropp gjennom bevegelsen med en liten, naturlig bue i korsryggen.
4. Hold vekten i hælene, skyv hoftene tilbake og bøy knærne til å senke så langt som komfortable eller til lårene er parallelle med gulvet.
5. Trykk hælene i bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis vektstangen hviler på nakken din kontra ryggen, risikerer du smerter og skade. Forsikre deg i stedet for at baren hviler på fellene dine – også dine trukkende muskler. Du kan plassere baren høyere eller nedre over ryggen som føles komfortabel for deg.

Se hele opplæringen

Hvor lavt skal du gå?

Det er mye debatt om dype kontra vanlige knebøy, men til slutt er den beste dybden den du kan gjøre komfortabelt mens du holder god form.

Hvis det er behagelig på knærne og anklene, kan du senke til lårene er på eller under parallelt med gulvet for mer gluteaktivering. Men hvis en kvart eller halv knebøy føles bedre på leddene dine, får du de største fordelene der.

De 5 beste vektstangvariasjonene

Barbells er et av de mest allsidige treningsverktøyene, og det er mange måter du kan gjøre BB -knebøy. Her er noen av de beste variasjonene som hjelper deg å bli mer kreativ med vektstangen.

Annonse

Flytt 1: Hæler-forhøyet vektstangknebøy

Å heve hælene på vektplater gjør det lettere å senke seg ytterligere, og er veien å gå hvis du ved et uhell rocker på tærne under repsene dine. Hvis du ikke er i hælelevede knebøy, kan du få den samme effekten ved å bruke vektløftesko med innebygde hælheiser.

Kroppsdelben, rumpe og abs

1. Sett opp i et stativ med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre med hælene på toppen av små vektplater-rundt 2,5 pund plater. Plasser baren på Trapezius -musklene dine – ikke på nakken. Grip baren med et overhåndsgrep (håndflatene vendt fremover).
2. Avslutt baren og setter føttene til en behagelig holdning. Føttene dine kan bli litt slått ut eller vendt rett frem. Hvis du ikke vet hvor du er komfortabel, kan du leke med fotplasseringen med noen lette oppvarmingssett.
3. Stag kjernen og øvre ryggen. Oppretthold en tett overkropp gjennom bevegelsen med en liten, naturlig bue i korsryggen.
4. Hold vekten i hælene, skyv hoftene tilbake og bøy knærne til å senke så langt som komfortable eller til lårene er parallelle med gulvet.
5. Trykk hælene i bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjoner

Flytt 2: Barbell Front Squat

Hvis du har problemer eller ubehag med posisjonering av bakbelastede øvelser, kan du prøve denne.

Denne variasjonen legger mer stress på firene og knærne i motsetning til glutene og hoftene dine (som den bakre knebøyen). Hvis du virkelig ønsker å fokusere på lårstyrken, er det et stort pluss. Det lar deg også holde en mer oppreist overkropp.

Tips: Bruk lettere vekter med foran knebøy enn du gjør tilbake.

Aktivitetsfarg Arbeidsbody Del ben, rumpe, abs og skuldre

1. Sett opp i et stativ med føttene om skulderbredden fra hverandre og legg baren foran skuldrene. Når du forbereder deg på å løsne baren, skal den knapt berøre nakken foran.
2. Avslutt baren og setter føttene til en behagelig holdning. Føttene dine kan bli litt slått ut eller vendt rett frem. Hvis du ikke vet hvor du er komfortabel, kan du leke med fotplasseringen med noen lette oppvarmingssett.
3. Stag kjernen og øvre ryggen. Oppretthold en tett overkropp gjennom bevegelsen med en liten, naturlig bue i korsryggen.
4. Hold vekten i hælene, skyv hoftene tilbake og bøy knærne til å senke så langt som komfortable eller til lårene er parallelle med gulvet.
5. Trykk hælene i bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan holde baren foran skuldrene et par forskjellige måter. Videoen over viser «fangst» -grepet (holder albuene fremover og håndflatene vendt opp). Du kan også prøve å krysse armene foran deg slik at håndflatene trykker inn i baren. Din høyre hånd er på venstre skulder og venstre hånd er på høyre skulder.

Flytt 3: Zercher Squat

Denne BB -knebøyvariasjonen lar deg forbedre dybden på knebøyen din mens du holder overkroppen oppreist og aktiverer kjernen din. Det engasjerer også kjernen, skuldrene og bicepsene dine for å holde vekten på plass. Forvent at magen din skal være sår dagen etter.

Aktivitetsstangstrening av treningskroppen, rumpe, abs, skuldre og armer

1. Sett opp i et stativ med føttene om skulderbredden fra hverandre og baren i midjehøyde. Bøy knærne og legg baren i kullene på albuene – det kan være lurt å plassere en pute mellom albuene og baren.
2. Stå opp for å løsne baren og sette føttene til en behagelig holdning. Føttene dine kan bli litt slått ut eller vendt rett frem. Hvis du ikke vet hvor du er komfortabel, kan du leke med fotplasseringen med noen lette oppvarmingssett.
3. Stag kjernen og øvre ryggen. Oppretthold en tett overkropp gjennom bevegelsen med en liten, naturlig bue i korsryggen.
4. Hold vekten i hælene, skyv hoftene tilbake og bøy knærne til å senke så langt som komfortable eller til lårene er parallelle med gulvet.
5. Trykk hælene i bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Barbell Hack Squat

Akkurat som Zercher Squat, hjelper denne variasjonen deg med å henge hoftene dypere i knebøyene dine og honer inn på holdningen din, og sikrer at brystet blir løftet og overkroppen oppreist når du senker deg og står opp igjen.

Det er også en flott versjon hvis du synes det å holde en vektstang over ryggen eller skuldrene er ukomfortabel.

Kroppsdelben, rumpe, abs og rygg

1. Hold en vektstang på armlengden bak ryggen med et overhåndsgrep. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Det kan være lurt å ha hælene dine hevet på tallerkener som i hælene på huk.
2. Stag kjernen og øvre ryggen. Oppretthold en tett overkropp gjennom bevegelsen med en liten, naturlig bue i korsryggen.
3. Trykk hælene i bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjoner

Flytt 5: Overhead Squat

Dette er et ekstremt avansert trekk som vil fungere kjernen din, skuldre og armer mer enn andre knebøyvariasjoner. Det krever også mer skuldermobilitet. Bruk en lettere vekt og hold armene helt vertikale gjennom heisen – ikke la stangen drive fremover eller bakover.

Kroppsdelben, rumpe, skuldre, armer og abs

1. Hold en vektstang over hodet med et overhåndsgrep om dobbelt skulderbredde.
2. Sett føttene til en behagelig holdning. Føttene dine kan bli litt slått ut eller vendt rett frem. Hvis du ikke vet hvor du er komfortabel, kan du leke med fotplasseringen med noen lette oppvarmingssett.
3. Stag kjernen og øvre ryggen. Oppretthold en tett overkropp gjennom bevegelsen med en liten, naturlig bue i korsryggen.
4. Hold vekten i hælene, skyv hoftene tilbake og bøy knærne til å senke så langt som komfortable eller til lårene er parallelle med gulvet. Baren skal holde seg over hodet og helt vertikal gjennom hele øvelsen.
5. Trykk hælene i bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjoner

5 Barbell Squat Form Tips

Uansett hvilken BB -knebøyvariasjon du gjør, er dette de viktigste pekerne du må huske på.

1. Ta en behagelig holdning

Normalt vil du ha føttene omtrent fra skulderbredden fra hverandre.

Men noen mennesker kan føle seg komfortable med å gå litt bredere eller nærmere hverandre. Det er fordi hoftestikkene og lårbenet (femur) former bestemmer nøyaktig hvordan hoftene dine kan bevege seg under øvelsen. Når du snakker om det, er ikke høyre og venstre hofter speilbilder, så det kan hende du må sette opp med den ene foten litt mer vinklet til siden enn den andre.

Uansett hvilken fotbredde og vinkel du velger, skal knærne ikke hule inn eller bøye seg gjennom bevegelsen.

2. Hold ryggraden på en lang linje

Du har kanskje sett noen fitnesspåvirkere eller trenere på sosiale medier som tipper hodet bakover og ser på himmelen mens de sitter på huk – eller spretter rumpa ut som om de twerker – men du vil unngå dette under representantene dine.

Dette kan forårsake halsbelastning og komprimere korsryggen, spesielt hvis du ikke har på deg et belte for å løfte ekstra tunge vekter. For å unngå dette, hold ryggraden i en lang linje ved å avstive kjernen og se rett frem eller litt ned (i omtrent 20 graders vinkel).

3. Klem skulderbladene

Før du senker deg ned, kan du tenke deg at du tar med deg skulderbladene, og deretter tuck dem i baklommene på jeansene dine.

Dette vil sette skuldrene tilbake og ned for å bedre støtte kjernen din (som inkluderer ryggen!) Og bevege seg mer trygt og effektivt.

4. Hold skinn og rygg parallelt

Gjennom hele øvelsen skal leggen og ryggen være omtrent parallelt. Når dette skjer, betyr det at du vellykket bøyer hoftene og knærne samtidig

Hvis du trener ved siden av et speil, kan du gi deg et lite sideøye for å sikre at du opprettet en 90-graders vinkel med beina. Eller for å redusere risikoen for å kaste av formen når du ser sidelengs, registrer deg på telefonen.

5. Start uten vektplater

Ny i vektstangen? De beste vektstangkremsen for nybegynnere er lette som bruker bare baren. Husk: De fleste standard vektstenger veier 45 pund (noen veier 35), så selv om du bruker «bare» baren, beveger du deg fremdeles litt alvorlig vekt.

Velg en vekt som lar deg holde god form.

Tips

Når du begynner å bruke vektplater, er det viktig at du sikrer dem med vektstangklipp!

5 Barbell Squat -fordeler og muskler fungerte

1. De bygger sterke ben og glutes

Jada, det er mange andre øvelser – som hofteskjermen – som virkelig er rettet mot glutene dine, men med riktig vektstangskikkform, du ikke bare jobber glutene dine – trener du hele underkroppen. I tillegg til glutene dine, styrker det firene dine, hamstrings og kalver.

Nøkkelen til å bygge benmuskulatur er å prioritere dybde over vekt, noe som betyr at du ønsker å bli lav med knebøyene kontra pakking på platene når du gjør en BB -knebøy. (Når det er sagt, aldri gå dypere enn det som er behagelig!)

En liten studie i oktober 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research fant at personer som satte seg dypere hadde større quadriceps -engasjement enn de som hadde grunnere knebøy med mer vekt.

Gjør vektstang knebøy rumpa større?

Selv om vektstang hoftestøtter er mye mer effektive til å aktivere glutene dine enn vektstangback -knebøy, er de fremdeles svært effektive til å styrke rumpemuskulaturen.

Pro -tips: Å utvide holdningen din øker gluteaktiveringen litt når du kan huk, per en anmeldelse av april 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research .

2. De kan forbedre knehelsen din

Noen mennesker bekymrer seg for vektstang knebøy som skader knærne, men de kan faktisk være bra for knærne hvis du gjør dem med god form. Det er fordi de styrker firene og glutene dine, som hjelper til med å ta belastningen av kneleddet.

Bakbelagte knebøy er også spesielt bra for personer med kneproblemer fordi de styrker firene dine uten å legge så mye stress på knærne. Uansett hvilken variant du velger, mester hantel og moderat lastede reps før du går videre til en tung vektstang.

3. De øker sportsytelsen

Vanlige knebøy kan bidra til å forbedre din vertikale hoppytelse, og det er grunnen til at de er et must for wannabe dunkers og pigger.

For den største fordelen på banen, slipp det lavt. I en liten desember 2012 -studie i Journal of Strength and Conditioning Research , forbedret personer som utførte fulle knebøy (senket seg til parallelt) to ganger per uke i 10 uker sin vertikale hopphøyde betydelig mer enn de som som de som Gjorde kvart knebøy.

4. De styrker kjernen din

Kjernen din er mer enn bare abs: det er hele overkroppen din, inkludert ryggen.

En av de største fordelene med vektstang knebøy er at det fungerer din erektor spinae -muskler (muskler bak på overkroppen som er ansvarlig for ryggkontroll) dobbelt så mye som isometriske øvelser som planken, ifølge en studie i oktober 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research .

5. De gir deg utholdenhet

Hvis du vil gå avstanden med løpene eller sykling på kjørelengden, er det en smart idé å treffe Barbell Squat Rack.

Tilfelle: I en studie i juni 2008 i Medicine & Science in Sports & Trening , forbedret løpere som utførte 4 sett med 4 reps med vektstangback -knebøy i åtte uker sin utholdenhet og løpende økonomi (hvordan Mye energi og oksygen trengte å løpe) sammenlignet med løpere som ikke satte seg på huk.

Flere store knebøyvariasjoner:

Hvordan du gjør en sumo knebøy perfekt hver eneste gang

Byjaime Osnato

De 30 beste knebøyvariasjonene for hver trener og utstyr

BYLAUREN DEL TURCO

Hvordan gjøre luftknebøy for sterkere firer og glutes

Bybojana Galic

Annonse