Dumbbell-push-up fungerer de samme musklene som en vanlig push-up, men det er lettere på håndleddene dine. Begrensekreditt: HD91239130/ISTOCK/GETTYMAGES
I denne artikkelen
- Bruksanvisning
- fordeler
- Form tips
- Alternativ
- Variasjoner
Uansett treningsnivå, er push-ups grunnlaget for mange styrketreninger fordi de jobber hele kroppen din. De er også utrolig allsidige, med mange push-up-varianter å velge mellom. Men hantel-push-up er en som virkelig maksimerer fordelene til øvelsen.
Annonse
- Hva er dumbbell-push-ups? De er i hovedsak de samme som vanlige push-ups, bortsett fra at du tar tak i en hantel i hver hånd i stedet for å plassere hendene flate på gulvet.
- Hvilke muskler fungerer hantel-push-ups? de retter seg mot mange av de samme musklene som den tradisjonelle push-up. Kjernen din og glutes stabiliserer kroppen din, mens armene, brystet, ryggen og skuldrene senker ned og skyver kroppen din bort fra bakken, sier Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, medlem av World Gym’s Coaches Council.
- Er det vanskeligere å gjøre push-ups med hantler? ja og nei. Å gjøre dumbbell-push-ups kontra vanlige push-ups betyr at kroppen din er litt forhøyet, noe som kan gjøre trekket litt enklere. Gripende hantler tar også noe av stresset fra håndleddene dine ved å sette dem i en nøytral stilling.
På den annen side kan du heve hendene på hantler å synke lavere, «gjør bevegelsesområdet større og push-ups dypere,» sier Vanessa Windt, CPT, Issa-sertifisert personlig trener i Los Angeles, California. Dypere push-ups er mer utfordrende. Å øke bevegelsesområdet er imidlertid et valg: «Du trenger ikke å gå så lite på dumbbell-push-ups hvis det er for vanskelig,» sier hun.
Annonse
Hvordan du gjør dumbbell-push-up med perfekt form
Aktivitet Dumbbell Workout
- Grip et par sekskantede hantler på gulvet slik at armene er rette, håndflater vendt mot hverandre. Hantlene skal ikke rulle når du utfører push-up.
- Plasser hantlene slik at de er i tråd med eller litt bredere enn skuldrene.
- Forleng bena bak deg slik at hodet, hoftene og hælene er på linje. Dette er en høy planke.
- Stag kjernen din. Bøy deretter ved albuene for å senke overkroppen på gulvet. Forsikre deg om at albuene ikke er mer enn 45 grader fra kroppen din.
- Skyv hendene inn i hantlene for å forlenge armene og gå tilbake til en høy planke. Kroppen din skal komme tilbake til en planke i en rett linje.
Vis instruksjoner
Tips
Ikke la det lave rygg til SAG eller hoftene dine rotere eller vandre oppover når som helst under øvelsen.
Hvis du ikke kan gjøre en push-up fra en høy planke, kan du utføre øvelsen med knærne på gulvet (se variasjon nedenfor). Du kan også endre øvelsen ved å endre posisjonen til hantelen.
«Når hantlene er parallelle og nær hverandre, legger du mer belastning på tricepsene dine, og dette kan gjøre push-ups vanskeligere,» sier Windt. Men hvis du plasserer hantlene bredere fra hverandre og vipper dem litt ut, vil du legge mer av fokuset på brystet, noe som kan gjøre dem enklere, konstaterer hun.
Å velge sekskantede hantler kontra avrundede gir deg også mer stabilitet på bakken.
Se hele opplæringen
4 DUMBBELL PUSH-UP-fordeler
1. Lettere på håndleddene
Vanlige push-ups gjøres ved å senke deg selv til gulvet med håndflatene flate på bakken og håndleddene bøyd.
Annonse
«Noen idrettsutøvere er ekstremt stramme og å plassere dem flate på bakken i en bøyd stilling under belastning kan skape en enorm mengde smerter, ubehag og irritasjon,» sier Martorell.
Men å holde på manualer mens du gjør push-ups kan plassere håndleddene i en nøytral stilling, som overfører noe av vekten vekk fra håndleddene.
Annonse
2. Mindre stress på skuldrene
Noen mennesker mangler den indre skulderrotasjonen som trengs for tradisjonelle push-ups, spesielt i bunnposisjonen. Men hvis du vender hendene slik at håndflatene vender innover-som med dumbbell-push-ups kontra vanlige push-ups-kan det lindre stresset på skuldrene.
Dette kan gjøre det mulig for deg å gå dypere inn i push-up og ha en mer effektiv trening, sier Danny Lehnert, DPT, CSCS, en styresertifisert ortopedisk spesialist ved Eclipse Wellness i Ashburn, Virginia.
3. Mer muskelengasjement
Når du løfter hendene på manualer, kan du gå dypere inn i den nederste posisjonen til push-up. Mer dybde tilsvarer mer muskelengasjement, spesielt i brystet og skuldrene, sier Martorell.
4. Utfordre stabiliteten din
Å støtte kroppsvekten din på manualer kan være lettere på håndleddene dine, men kjernemuskulaturen må jobbe hardere for å holde deg stabil. Spesielt hvis du velger avrundede hantler over sekskantede.
Underarmene dine vil også få en større treningsøkt med dumbbell-push-ups: «Dumbbells kan bevege seg litt, så du er avhengig av underarmene for å holde deg på plass,» sier Lehnert.
4 DUMBBELL PUSS-UP FORM TIPS
1. Stag kjernen din
Det er viktig å holde ABS-en tette slik at korsryggen ikke bues under push-up. Å buende korsryggen tar ikke bare fokus bort fra musklene du prøver å målrette, men også tilfører stress, noe som øker risikoen for ubehag og smerter i korsryggen.
«Jeg ber klienter om å stramme kjernen deres som om de er i ferd med å bli slått før de kommer ned i push-up,» sier Windt. Klem kjernen og gluter for å holde kroppen rettet fra toppen av hodet til hælene.
2. Hold håndleddene rett
Dumbbell-push-up er bare bra for svakere eller immobile håndledd hvis du holder dem i en nøytral stilling. Å la dem bøye (flex) vil forårsake ubehag eller smerte. Fokuser på å opprettholde et sterkt grep om hantlene gjennom hele øvelsen for å holde håndleddene rette.
3. Senk brystet, ikke hodet
Mange mennesker slipper hodet mot hendene når de senker seg ned i en push-up. Dette legger imidlertid press foran på skuldrene, noe som øker risikoen for skuldersmerter og skade. I stedet kan du skifte litt fremover når du kommer ned, så brystet – ikke hodet – kommer mot hendene dine, sier Windt.
4. Husk skuldrene
Når du løfter hendene på manualer, kan du nå brystet lavere enn du kunne med hendene på gulvet. Dette krever at skuldrene dine jobber gjennom et større bevegelsesområde, noe som gjør push-ups vanskeligere.
Men bare fordi du kan ta med brystet på gulvet som ikke betyr at du må, sier Windt. Hvis det er for utfordrende for skuldrene dine, kan du begrense bevegelsesområdet. Gå bare så dypt som skuldermobiliteten tillater.
Husk også å holde skuldrene bakover og nede gjennom bevegelsen; Ikke la dem krype opp mot ørene dine.
Dumbbell Push-Up-alternativ
Hvis du ikke er i stand til å gjøre en dumbbell-push-up fra høyplankposisjonen, kan du gjøre det på knærne. Bare husk å støtte kjernen din og stramme glutene gjennom bevegelsen slik at hoftene holder seg hele tiden.
Aktivitet Dumbbell Workout
- Grip et par sekskantede hantler på gulvet slik at armene er rette, håndflater vendt mot hverandre. Hantlene skal ikke rulle når du utfører push-up.
- Plasser hantlene slik at de er i tråd med eller litt bredere enn skuldrene.
- Gå i en plankeposisjon på knærne, avstive kjernen og stramme glutene dine.
- Bøy ved albuene for å senke overkroppen mot gulvet. Forsikre deg om at albuene ikke er mer enn 45 grader fra kroppen din. Husk å holde ryggen rett og hoftene nivå gjennom hele bevegelsen.
- Skyv hendene inn i hantlene for å forlenge armene, og gå tilbake til plankeposisjonen på knærne.
Vis instruksjoner
3 Dumbbell Push-up Variations
1. Dumbbell t push-up
Denne hantel-push-up-variasjonen innebærer å løfte en hantel fra bakken og heve den så langt ut i luften som mulig. Å gjøre dette hjelper til med å bygge en arm styrke, skulderstabilitet og kjernestyrke, sier Lehnert.
Aktivitet Dumbbell Workout
- Grip et par sekskantede hantler på gulvet slik at armene er rette, håndflater vendt mot hverandre. Hantlene skal ikke rulle når du utfører push-up.
- Plasser hantlene slik at de er i tråd med eller litt bredere enn skuldrene.
- Forleng bena bak deg slik at hodet, hoftene og hælene er på linje. Dette er en høy planke.
- Stag kjernen din. Bøy deretter ved albuene for å senke overkroppen på gulvet. Forsikre deg om at albuene ikke er mer enn 45 grader fra kroppen din.
- Skyv hendene inn i hantlene for å forlenge armene, og gå tilbake til en høy planke.
- Når du skyver deg opp igjen, løft høyre arm når du roterer kroppen til høyre. Du kan ta hantelen med deg eller la den ligge på gulvet. Drei til høyre arm er direkte over hodet og i tråd med høyre skulder. Kroppen din vil se ut som en «T» når den blir sett fra siden.
- Gå tilbake hånden til gulvet. Det er 1 rep.
- Utfør en annen push-up og gjenta “T” på motsatt side.
Vis instruksjoner
Tips
Ikke la korsryggen til SAG eller hoftene dine rotere eller gå oppover når som helst. Hvis du ikke kan gjøre en push-up fra gulvet (ennå), utfør øvelsen med knærne på gulvet.
2. Dumbbell push-up til Renegade Row
Å kombinere en rad med en push-up inkluderer mer kjernestyrke og stabilitetsarbeid. Det er også en flott måte å målrette flere av ryggmusklene på, sier Windt.
Aktivitet Dumbbell Workout
- Grip et par sekskantede hantler på gulvet slik at armene er rette, håndflater vendt mot hverandre. Hantlene skal ikke rulle når du utfører push-up.
- Plasser hantlene slik at de er i tråd med eller litt bredere enn skuldrene.
- Forleng bena bak deg slik at hodet, hoftene og hælene er på linje. Dette er en høy planke.
- Stag kjernen din. Bøy deretter ved albuene for å senke overkroppen på gulvet. Forsikre deg om at albuene ikke er mer enn 45 grader fra kroppen din.
- Skyv hendene inn i hantlene for å forlenge armene og gå tilbake til en høy planke.
- Skift vekten på den ene armen og rad den andre hantelen til albuen er litt høyere enn overkroppen.
- Returner hantelen på gulvet.
- Skift vekten på den armen og rad den andre hantelen. Det er 1 rep.
Vis instruksjoner
Tips
Ikke la korsryggen til SAG eller hoftene dine rotere eller gå oppover når som helst. Hvis du ikke kan gjøre en push-up fra gulvet (ennå), utfør øvelsen med knærne på gulvet.
3. Dumbbell Push-Up to Shoulder Press
Snike i noen ekstra biceps og skulderarbeid med denne dumbbell-push-up-variasjonen. Å hoppe inn og ut av en stående stilling vil også øke hjerterytmen.
Aktivitet Dumbbell Workout
- Grip et par sekskantede hantler på gulvet slik at armene er rette, håndflater vendt mot hverandre. Hantlene skal ikke rulle når du utfører push-up.
- Plasser hantlene slik at de er i tråd med eller litt bredere enn skuldrene.
- Forleng bena bak deg slik at hodet, hoftene og hælene er på linje. Dette er en høy planke.
- Stag kjernen din. Bøy deretter ved albuene for å senke overkroppen på gulvet. Forsikre deg om at albuene ikke er mer enn 45 grader fra kroppen din.
- Skyv hendene inn i hantlene for å forlenge armene, og gå tilbake til en høy planke.
- Hop begge føttene fremover, landing med hælene på bakken, så de er like bak hantlene.
- Stå opp, hold hantlene på sidene.
- Krøll begge vektene på skuldrene og trykk hantlene over hodet.
- Omvend bevegelsen til du er tilbake i en push-up. Det er 1 rep.
Vis instruksjoner
Tips
Ikke la det lave rygg til SAG eller hoftene dine rotere eller vandre oppover når som helst under øvelsen. Hvis du ikke kan gjøre en push-up fra gulvet (ennå), utfør øvelsen med knærne på gulvet.
Relatert lesing
Hvordan du gjør hantelen dødløft for styring og muskler for total kropp og muskler
Annonse