Bildekreditt: Morefit.eu Creative
I denne artikkelen
- Bruksanvisning
- fordeler
- Tips
- Variasjoner og alternativer
Det er noen få ting mange av oss gjør i våre daglige liv: vi bruker en god del av dagen vår som er klippet over en skjerm av noe slag, og treningsøktene våre innebærer generelt mange skyveøvelser.
Annonse
Med andre ord, musklene på baksiden av kroppen din får sannsynligvis ikke så mye oppmerksomhet. Og det er nettopp derfor du trenger å legge ansiktstrekk til treningsarsenal.
«[Denne øvelsen] treffer bare alt tilbake der annerledes enn noen annen øvelse,» sier Steven Head, CSCS, eier av Head Strong Fitness. «Det gjør en god jobb med å treffe den bakre deltaet, midtfellen og andre i øvre del av ryggen.»
Annonse
- Hva er et ansiktstrekk? Ansiktstrekk er en rygg- og skulderøvelse der du trekker et motstandsbånd eller tau rett over øyehøyde mot ansiktet ditt, og fører med albuene.
- Hvilke muskler fungerer ansiktet til å trekke? For det meste, ansiktet trekker arbeidene dine laterale og bakre deltoider, som er sidene og ryggen på skuldrene. Dette trekket styrker også musklene i øvre rygg.
- Bør du gå tungt på ansiktstrekk? Vanligvis er musklene på baksiden av skuldrene små og undertrente, sier Head. Derfor er det vanskelig å løfte massevis av vekt med dette trekket. I stedet for å løfte tungt, bruk en lettere vekt og fokuser på formen din. (Sjekk ut disse andre øvelsene du kan gjøre med bare en vekt på 10 kilos.)
- Bør jeg gjøre ansiktstrekk på skulderdagen eller bakdagen? skulderdagen kan være bedre. Mange ryggøvelser treffer de samme bak-i-skuldermusklene som ansiktet trekker skatter, så disse musklene kan allerede bli jobbet på bakdagen. Men hvis det passer bedre i timeplanen din på bakdagen, er det det rette svaret for deg.
- Hvem kan gjøre denne øvelsen? Mennesker på noe kondisjonsnivå med skuldermobiliteten for å gjøre øvelsen uten smerter kan gjøre det, sier Head. Hvis ryggen din er følsom, foreslår han å prøve det i en halvknelende stilling (mer om det nedenfor).
Annonse
Hvordan du gjør ansiktet trekker med perfekt form
Ferdighetsnivå alle nivåer
- Still ankeret til en kabelmaskin i øyehøyde. Fest et tricep tau.
- Grip den ene enden av tauet med hver hånd, slik at kulene i tauet er på tommelen/pekefingersiden av hendene dine. Bøy albuene opp foran deg slik at håndflatene vender mot hverandre.
- Ta et skritt tilbake for å få tauet stram og bøy knærne litt, føttene på skulderbreddeavstand.
- Trekk midten av tauet – metallankeret i midten – mot pannen.
- Tegn samtidig hver albue til sidene dine i tråd med skuldrene i en 90-graders vinkel. I etterbehandlingsposisjonen skal hendene dine være ved eller forbi ørene dine, pekte albuene ned.
- Hold denne stillingen et sekund eller to, og klem på skulderbladene sammen.
- Snu trekket for å gå tilbake til start og gjenta.
Vis instruksjoner
Se hele ansiktet Pull Tutorial
4 Face Pull -fordeler
1. Det hjelper selv muskelubalanser
Mange av aktivitetene du gjør hver dag (som å sitte kløkt over en skjerm) kan forkorte og stramme muskler foran på kroppen din, inkludert skuldermuskulaturen og pecs, sier hodet. Når disse musklene blir stramme, kan øvre ryggen bli svak.
Annonse
I tillegg styrker mange treningsøvelser (som push-ups) musklene på fronten av kroppen din, og etterlater musklene på baksiden (også din bakre kjede) uberørt. Denne kombinasjonen er den perfekte oppskriften på muskelubalanse, noe som øker risikoen for skade.
Ansiktet trekker bidrar til å styrke de øvre ryggmusklene mens du strekker de overarbeidede musklene foran på kroppen din. Selv om noen få ansiktstrekk ikke vil perfeksjonere holdningen din, kan de hjelpe deg med å engasjere øvre ryggmuskler over tid, sier Head og trekker skuldrene ned og bort fra ørene (et vanlig holdningsproblem).
2. Det styrker ofte savnede muskler
«[Ansikts trekk] er rettet mot muskler som ikke blir målrettet når du trekker større vekt,» sier Head. Når du utfører store, tunge ryggøvelser (som bøyd rader), gjør de større musklene i ryggen et flertall av trekningen. Så andre muskler i midten av ryggen kan bli overmannet og underarbeidet.
Med ansiktstrekken er ikke større muskler (som lats) i stand til å dominere trekket, sier han. Ansikts trekker isolerer mindre, ofte glippte muskler som bakdeltene, rhomboids (musklene mellom skulderbladene) og feller. Dette hjelper til med å forhindre dårlig holdning og de typiske skulder- eller nakkeproblemene som kan følge.
3. Det fungerer hele skulderen din
Skuldrene består faktisk av tre porsjoner eller hoder: det fremre (fronten) delt, det laterale (siden) Delt og din bakre (bak) Delt. Mens de fleste andre skulderøvelser fokuserer på front- og sidedeltene, trekker ansiktet arbeid alle tre hodene samtidig, ifølge Alex Viada, CSCs, grunnlegger av Complete Human Performance.
Takket være deres totale skulderfokus, hjelper ansiktstrekk også deg med å engasjere bakdeltene dine i andre øvelser, sier han. På lang sikt kan dette bidra til å bygge mer balansert styrke og beskytte skuldrene.
«Bare det å gjøre bakdeltoidene sterkere, kan det hende at du faktisk ikke hjelper deg med å beskytte skulderen din hvis du ikke engasjerer det bakre deltoidet som en del av større bevegelser,» sier han. «Det er mye bedre for skulderhelsen å bruke flere muskler i en bevegelse i anatomiske posisjoner.»
4. Det krever ikke massevis av utstyr
Fordi ansiktet trekker fokus på ofte savnede muskler (og disse musklene ikke er enorme), trenger du ikke å gå tungt for å dra nytte av denne øvelsen. Mens du kan gjøre dette trekket på treningsstudioet med en kabelmaskin, kan til og med et lett, langløype-motstandsbånd gjøre susen.
4 ansiktstrekkform tips
1. Klem glutene og kjernen
Når du gjør denne øvelsen, skal ryggen sitte flat med liten eller ingen bue. Å overveie ryggraden mens du gjør denne øvelsen, kan forårsake problemer med lavere rygg eller ubehag.
For å holde ryggraden trygg, klemmer du glutene og støtter kjernen før hver representant – dette skal låse korsryggen på plass. Du kan også gjøre representantene dine foran et speil og ta en og annen titt på skjemaet ditt.
Hvis du opplever at du fremdeles overfor korsryggen, reduserer du vekten eller utfører den halvknyttversjonen av denne øvelsen (mer om den nedenfor).
2. Hold ankeret ditt på øyehøyde
Ikke bruk en kabel som er forankret under øyehøyde. Når du gjør det, trekker du opp i stedet for tilbake og ned. Dette kan engasjere dine øvre trapezius -muskler – dine «trekker skuldrende» muskler – som ikke er målet med øvelsen.
Forankre kabemaskinen eller motstandsbåndet på øyehøyde for å forhindre skade og aktivere de riktige musklene.
3. Hold skuldrene nede
Selv om kabelen er satt tilstrekkelig høy, kan du finne deg selv på skuldrene opp mot ørene, men dette legger for mye vekt på de øvre fellene og kan legge uønsket trykk på nakken.
Tilbakestill med hver rep og trekk skuldrene ned og tilbake fra ørene.
4. Klem skulderbladene sammen
Når du drar kabelen opp rundt sidene av hodet, kan du tenke deg at du prøver å holde en appelsin mellom skulderbladene. Når du gjør dette, kan du ikke vandre på skuldrene opp og du bedre aktivere bakdeltene og rhomboidene.
3 ansiktstrekkvariasjoner
1. Motstandsbånd ansiktstrekk
Ferdighetsnivå alle nivåer
- Forankrer et langløype-motstandsbånd i øyehøyde eller litt høyere og griper den ene enden av båndet i hver hånd.
- Ta et skritt tilbake for å gjøre bandet stram og bøy knærne litt, føttene på skulderbreddeavstand.
- Trekk sidene av båndet tilbake slik at armene sprer seg som om du bøyer biceps. Hendene dine skal være ved eller forbi ørene dine, pekte albuene ned.
- Hold denne doble biceps -posisjonen et sekund eller to, klem på skulderbladene sammen og hold skuldrene nede.
- Snu trekket for å komme tilbake for å starte
- Gjenta for alle representanter.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis du trener hjemme, eller treningsstudioet ditt ikke har en høy kabelskive, kan du bruke et motstandsbånd. Fordi motstandsbånd blir vanskeligere å trekke jo mer de strekker seg, vil dette trekket faktisk bli mer utfordrende når du trekker.
2. Halvknelende ansiktstrekk
Ferdighetsnivå alle nivåer
- Kom i en halvknelende stilling-det ene kneet på bakken, det andre bøyde 90 grader.
- Forankrer et langløype-motstandsbånd i øyehøyde eller litt høyere og griper den ene enden av båndet i hver hånd.
- Flytt tilbake etter behov for å gjøre bandet stram.
- Trekk sidene av båndet tilbake slik at armene sprer seg som om du bøyer biceps. Hendene dine skal være ved eller forbi ørene dine, pekte albuene ned.
- Hold denne doble biceps -posisjonen et sekund eller to, klem på skulderbladene sammen og hold skuldrene nede.
- Snu trekket for å komme tilbake for å starte
- Gjenta for alle representanter.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis du har problemer med å gjøre ansiktstrekk uten å utvide korsryggen, eller hvis treningsstudioet ditt ikke har en kabelstabel høyt nok til å forankre den på øyehøyde eller over, kan du gjøre flyttingen i en halvknelende stilling. Dette reduserer hoftebevegelsen din, og hjelper til med å stabilisere bekkenet og korsryggen, sier Viada.
3. Band pull-apart
Ferdighetsnivå alle nivåer
- Stå med føttene i hoftebreddeavstand, hendene rett ut foran skuldrene og holder et langløype-motstandsbånd slik at det er løst mellom hendene.
- Hold armene parallelt med gulvet, skill båndet ut til sidene slik at overkroppen din danner en «T» -form og bandet er stram. Håndflatene dine skulle møte fremover, som om du skulle gi en stor, bred dobbelttommelen opp.
- Hold «T» -posisjonen et sekund, og gå tilbake for å starte.
- Gjenta for alle representanter.
Vis instruksjoner
Tips
Dette kabelansiktet som trekker alternativet fungerer også midten av ryggen og bakre deltoider. Når du gjør trekningen, hold kjernen avstivet og ryggen flat.
Relatert lesing
- De 30 beste armøvelsene for å målrette biceps, triceps og mer
- De 15 beste sittende øvelsene for hver kropp
Annonse