I motsetning til knebøy, isolerer beinforlengelsene quadsene dine, og hjelper deg med å bygge større styrke i disse musklene. Bilde Kreditt: morefit.eu
Vil du sitte på huk sterkere eller gå trapper mer komfortabelt? Quads kan definitivt hjelpe deg med det. Og en sikker øvelse som vil bygge denne store muskelgruppen er beinforlengelsen.
- Hva er beinforlengelser? De er en sittende benløftingsøvelse hvor du retter deg ut og deretter bøyer kneet mot motstand, ifølge Carolina Araujo, CPT, en sertifisert personlig trener i New York.
- Hvilke muskler fungerer beinforlengelser? Dette trekket fokuserer på musklene på tvers av låret, også kjent som quadriceps eller quad muskler.
- Hvem kan utføre denne øvelsen? Denne øvelsen er trygg for mennesker i alle aldre. Imidlertid, hvis du har smerter i knær eller bevegelsesproblemer, er det best at du lar dette trekket være utenfor treningsrutinen.
- Er beinforlengelser like gode som knebøy? Som knebøy vil benforlengelser styrke quads, sier Araujo. Men de isolerer disse musklene, mens knebøy beveger flere ledd og muskler samtidig, og bygger mer styrke over hele underkroppen.
- Kan du gjøre beinforlengelser hjemme? Du kan! Du kan gjøre denne øvelsen hjemme uten maskin – alt du trenger er en stol og et motstandsbånd (mer om det nedenfor).
Annonse
Klar til å styrke quads uten treningsmaskiner? Her er alt du trenger å vite om denne øvelsen.
Hvordan gjøre benforlengelser hjemme
Motstandsbåndforlengelse
Aktivitetsresistensbåndstrening Kroppsdel Ben
- Begynn sittende med et mini -motstandsbånd (Amazon.com, $ 10,95) i løkker rundt anklene, begge føttene plantet på gulvet.
- Rot høyre fot i bakken.
- Løft venstre fot mot taket, rett ut kneet.
- Snu bevegelsen med kontroll og ta foten tilbake til gulvet.
- Gjenta bevegelsen på den andre siden.
Vis instruksjoner
Tips
Når du gjør denne øvelsen, må du sitte høyt med ryggraden så flat som mulig. Om nødvendig kan du bytte til en stol som har ryggstøtte.
3 Fordeler med benforlengelsen
1. Det gjør deg sterkere på treningsstudioet
De viktigste fordelene med den sittende benforlengelsen er økt quad muskelstyrke og størrelse, ifølge Araujo. Disse musklene spiller en stor rolle i utseendet på bena, men hjelper deg også i andre øvelser.
Annonse
Knebøy og utfall (for å nevne noen) er quad-dominante øvelser som krever mye styrke i beina. Ved å bygge disse musklene kan beinforlengelser hjelpe deg med å utføre disse trekkene bedre.
2. Det forbedrer daglig bevegelse
Bortsett fra treningsstudioet bruker daglige bevegelser som å gå, løpe eller gå i trapper quadriceps. Å legge beinforlengelser til treningsrutinen din vil bidra til å gjøre disse daglige oppgavene litt enklere, sier Araujo.
3. Det hjelper til med å forhindre skade
Quadsene dine er ansvarlige for å hjelpe knærne til å bevege seg og bøye seg ordentlig, ifølge Cleveland Clinic. De hjelper også med å holde kneleddet stabilt i den daglige bevegelsen. Men hvis quads er svake, begrenser de bevegelsen og styrken i knærne, og øker risikoen for skade.
Annonse
2 vanlige beinforlengelsesfeil
1. Bruke Momentum
Hvis du finner deg selv som svinger bena mens du gjør dette trekket, gjør du det sannsynligvis ikke med god form, sier Araujo. Når du bruker momentum, tar du arbeidet ut av musklene dine, slik at du ikke bygger så mye styrke.
Fiks det
Løft og senk bena med så mye kontroll som mulig. Når du bruker en benforlengelsesmaskin på treningsstudioet (mer om det nedenfor), øker du vekten hvis du ikke klarer å kontrollere bena.
2. Låse ut knærne
Selv om du vil rette beinet ditt øverst i bevegelsen, bør du fortsatt beholde en liten bøyning i knærne, sier Araujo. Når du låser knærne helt, legger du uønsket belastning på leddet, noe som kan øke risikoen for skade.
Annonse
Fiks det
Når du retter bena, stopper du bevegelsen før du låser helt ut kneleddet, sier hun.
Variasjon i beinforlengelse
Benforlengelsesmaskin
Sjansen er stor for at treningsstudioet ditt har en benforlengelsesmaskin tilgjengelig, noe som er et flott alternativ hvis du vil løfte mer vekt, sier Araujo.
Du kan bruke denne maskinen ved å sitte på setet og plassere en polstret spak over skinnene, knærne bøyd i 90 grader. Juster til ønsket vekt ved hjelp av pinnen på siden av maskinen. Deretter retter du bena mot spakenes motstand.
Som endring av benforlengelse kan du justere maskinen for å forkorte bevegelsesområdet, sier Araujo. Jo mer du bøyer knærne, jo vanskeligere blir øvelsen. Men du kan justere maskinen for å minimere hvor mye du faktisk bøyer knærne.
2 fremskritt av benforlengelser som skal legges til din trening i underkroppen
Hvis du leter etter andre måter å gjøre denne firdrevne øvelsen mer utfordrende, kan du prøve disse fremskrittene.
1. Eksentrisk benforlengelse
Å senke den senkende delen av en øvelse (den eksentriske delen) kan fremme vekst ved å holde muskelen i arbeid (aka under spenning) lenger, ifølge American Council on Exercise (ACE).
For å øke muskelbyggingsfordelen med dette trekket, senk benet i 4 sekunder.
2. Dobbel benforlengelse
I likhet med treningsmaskinen kan du også gjøre denne øvelsen hjemme med begge bena, sier Araujo. Bytt mini-båndet for et langløyfebånd og forankre den ene enden rundt bakbena på en stol. Plasser den andre enden av båndet rundt anklene og gjenta øvelsen, løft begge bena samtidig.
Relatert lesing
6 øvelser du kan gjøre hjemme for å målrette quads
Annonse