Hvordan gjøre benkrøller for sterke hamstrings og smertefrie knær

Når du gjør benkrøller med en dumbbell, må du sørge for at knærne holder seg i kontakt med gulvet hele tiden.Image Kreditt: Morefit.eu

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• fordeler
• Tips
• Maskinbenkrøller
• Flere variasjoner

Deadlifts får mye ros for sin hamstring-bygningsevne. Men hvis du virkelig ønsker å gi hamstringene en muskelkraftutfordring, er Ben Curl en må-prøve trening – bare gjør deg klar for noen post-treningsøkt.

Annonse

• Hva gjør benet krøll? Det er en hamstringsøvelse som isolerer og styrker disse musklene ved å bøye knærne eller «krølle» føttene dine til hoftene mot motstanden.
• Hvilke muskler fungerer treningen? Denne øvelsen fokuserer på hamstringene, de tre lange musklene over baksiden av bena som forbinder hoftene og knærne, sier California-basert fysioterapeut og personlig trener Jereme Schumacher, DPT.
• er benkrøller dårlig for knærne? Vanligvis er benkrøllene ganske trygge for knærne, og er faktisk en vanlig rehab-øvelse – så lenge de er ferdige riktig. Når du ligger ned, bør knærne være flate på gulvet.

Annonse

Les mer

5 Øvelser for sterkere hamstrings – ingen dødløft

Hvordan gjøre dumbbell benkrøller med perfekt form

Dumbbell Leg Curl.

Bilde Kreditt: morefit.eu/jereme Schumacheractivity Dumbbell Workoutbody delben

1. Plasser dumbbell på gulvet, stå i den ene enden.
2. Lig deg ned på gulvet på magen, bena rett og en fot på hver side av dumbbell.
3. Klem vekten mellom den indre delen av føttene og bøy knærne for å løfte det like utenfor gulvet.
4. Bøy knærne sakte opp mot hoftene dine, og hold bunnen av føttene vendt opp og føttene er bøyet.
5. Senk vekten sakte ned igjen og gjenta.

Vis instruksjonene

Tips

Når du gjør hamstring krøller, tenk på å trykke på hoftene i gulvet og gi gluten en liten klemme. Dette vil bidra til å isolere dine hamstring muskler, hindre deg i å bruke momentumet til hoftene dine for å løfte vekten.

Se den fulle opplæringen

Hvor mange reps skal du gjøre?

Ditt ideelle rep rekkevidde avhenger av treningsmålene dine. Å bygge styrke, fokus på høyere vekt og nedre reps (6 til 10 reps). Hvis muskulær utholdenhet er målet ditt, senk vekten og øke repsene dine (10 til 15 reps).

Fordi øvelsen isolerer en enkelt ledd (knærne), ikke bruk noen vekter som du ikke kan løfte med god form for minst 6 reps.

5 fordeler med benkrøllingen

1. Det hjelper med å lindre knesmerter

En liten kjent ben curl fordel? De kan faktisk bidra til å lindre knæresmerter, ifølge Schumacher. Styrking av hamstringene bidrar til å bygge stabilitet i kneet og bekkenet. Dette bidrar til å forbedre knæretjusteringen din (og reduserer skaderisikoen din) når du gjør andre former for trening, som å gå eller løpe.

Annonse

Relatert lesing

De 18 beste øvelsene for knesmerter, ifølge en fysioterapeut

2. Det hjelper selv ut muskel ubalanser

De fleste aktivitetsformer skje foran kroppen din, som jogging eller klipping av plenen. På egenhånd kan disse øvelsene gjøre forsiden av kroppen din (din fremre kjede) sterkere enn baksiden din (bakre kjede). Disse ubalanser kan forårsake dårlig holdning og smerter i ryggen.

Annonse

Ved å styrke hamstringene og glutes, kan denne benkrølningsvariasjonen bidra til å ta litt av trykket og stresse av nedre rygg, sier Schumacher. Når dine glutes og hamstrings er sterke, kan kroppen din (og bør) bruke disse musklene, i stedet for ryggen, for å utføre daglige aktiviteter eller øvelser i treningsstudioet.

3. Det kan bidra til å forhindre og rehab-skader

Under hamstringsskade rehab er målet å øke for å hindre fremtidig re-skade. Og å gjøre det, vil du øke styrken til denne muskelen når den er helt forlenget, ifølge juni 2012-studien i International Journal of Idretts fysioterapi .

Dette er hvor hamstring krøller kommer inn. Når du bringer dumbbellen nærmere bakken og retter knærne, utfordrer du hamstringsmuskelen i sin helt utvidede tilstand.

4. Det bidrar til å forbedre den daglige bevegelsen

Når du kommer opp fra en stol eller går ned på gulvet, bruker du hamstringene dine for å stabilisere hofte- og kneleddene. Å legge til noen hamstring-fokuserte øvelser til treningsrutinen din kan bidra til å gjøre disse daglige bevegelsene enda enklere.

5. Det gjør deg sterkere i andre øvelser

Hovedfordelen med den liggende benkrøllingen økes hamstring muskelstyrke, ifølge Schumacher. Disse musklene spiller en stor rolle i å produsere kraft i andre øvelser du kan gjøre i treningsstudioet.

Deadlifts og hip thrusts, for eksempel, kreve mye kraft og styrke fra din underkropp, men spesielt hamstrings og glutes. Ved å isolere hamstringsmusklene kan benkrøllene bidra til å forbedre din styrke i disse (generelt) vanskeligere løfter.

For de som foretrekker kardiobaserte øvelser, er sterke hamstrings nødvendige for å generere kraft i plyometriske bevegelser, som boks hopp.

De øverste 2 benet krølle tipsene

1. Tuck hoftene dine

Den vanligste feilen Schumacher ser med denne øvelsen er en overordnet nedre rygg. Når du gjør en liggende hamstring, er det veldig enkelt å la kjernen din slappe av, noe som forårsaker at du går tilbake til overextend. Men dette kan legge til trykk og stress på nedre rygg, noe som forårsaker noen smertefulle bivirkninger.

Selv om du ligger på bakken, hold kjernen tett. I liggende posisjon, ta tak i hale litt og klem gluten litt for å bidra til å kontrakt din abs.

2. Flytt sakte

Hvis du svinger bena og smekker hoftene dine med dumbbell, trenger skjemaet ditt sannsynligvis en tweak. Tross alt, vil du bruke musklene dine (ikke momentum) for å heve og senke vekten. Slik bygger du styrke.

Hold dine bevegelser kontrollert både når du senker og hev den dumbbell, sier Schumacher. Du kan velge å øke vekten litt eller prøve en eksentrisk progresjon (mer på det nedenfor), senk vekten for en 3-sekunders telling.

2 Progresjoner for å legge til treningen din

flytte 1: eksentrisk hamstring curl

Jo lenger musklene dine er under spenning, jo mer styrke du bygger. Så, når du senker nedre delen av denne øvelsen, bygger du mer hamstring muskel, ifølge Schumacher.

Senk dumbbell for en 3- til 4 sekunders telling, anbefaler han. Deretter øker du dumbbellen tilbake for en 1-sekunders telling.

flytte 2: isometrisk hamstring curl

Som nevnt ovenfor, jo lenger du jobber med musklene dine under spenning, desto vanskeligere blir en øvelse (og jo mer styrke du står for å få).

For denne progresjonen, løft dumbbellen opp, bøy på knærne til 90 grader. Senk vekten halvveis ned til du føler at hamstringene strammer opp. Pause her for en 3- til 4 sekunders telling. Deretter senker du helt til bunnen. På vei tilbake, pause på midten igjen.

2 Maskinbenet Curl Variasjoner

Du kan mest sannsynlig finne en liggende eller sittende ben curl maskin på treningsstudioet ditt, som er et flott alternativ hvis du virkelig vil isolere hamstringene dine.

Frie-vekten og maskinversjonene av benkrøllingen er ganske like, sier Schumacher. Vanligvis er maskiner satt opp med torso i en vinkel, som kan øke hamstringsaktiveringen. Dumbbell-versjonen utvikler imidlertid også kjerne- og indre lårstyrke, ettersom kroppen din fungerer for å stabilisere vekten.

Flytt 1: Ligg Ben Curl Machine

Ferdighetsnivå Alle nivåerbody del ben

1. Legg deg ned på setet, og juster den polstret håndtaket rett bak anklene dine.
2. Juster tappen på maskinen til en komfortabelt utfordrende vekt.
3. Ta tak i håndtakene og krølle spaken opp til knærne er bøyd til 90 grader.

Vis instruksjonene

Flytt 2: Sittet Leg Curl Machine

Ferdighetsnivå Alle nivåerbody del ben

1. Sitt på benet krølle maskinen, plasser den polstret spaken bak anklene, benene utvidet.
2. Juster tappen på maskinen til en komfortabelt utfordrende vekt.
3. Ta tak i håndtakene på sidene og bøy knærne til 90 grader, press mot motstanden til spaken.

Vis instruksjonene

3 flere benkrølningsvarianter

Flytt 1: Mini-band stående benkrølle

Når du krøller mot et motstandsband, må hamstringene jobbe vanskeligere, jo nærmere dine hæler kommer til kroppen din (en dumbbell holder motstanden konsistent gjennom krøllen). Hamstringene dine er naturlig sterkest i denne stillingen, så bruk av et band kan hjelpe musklene dine til å bli utfordret gjennom hele sitt bevegelsesområde.

Aktivitetsmotstandsbånd Treningsbody delben

1. Stå med føttene på hip-breddeavstand, et motstandsband rundt anklene dine.
2. Holder din høyre fot forankret, bøy venstre kne til 90 grader mot motstanden til bandet.
3. Pause her et øyeblikk.
4. Senk foten din tilbake til bakken.

Vis instruksjonene

Tips

Hvis denne varianten føles for utfordrende, kan du bare gjøre stående benkrølle med kroppsvekten din, med fokus på å kontrahere hamstring med hver rep.

Flytt 2: Nordic Hamstring Curl

Nordic Curls bruker egentlig ikke en vekt i det hele tatt – bare din egen kropp! Denne variasjonen setter definitivt hamstringene gjennom ringeren. Bare senk kroppen din så lav som mulig med god form, og hold kroppen din i en rett linje mellom knærne, hofter og hode.

Aktivitet Body-Weight Workoutbody Del [«Legs», «ABS»]

1. Knel på gulvet og anker anklene under bunnen av en solid sofa.
2. Sitt opp på knærne, armene på sidene dine, knær på hip-breddeavstand.
3. Holde kroppen din så rett som mulig, lene torso fremover, bruk bunnen av sofaen for ekstra stabilitet.
4. Lavere så langt du kan holde kroppen din rett.
5. Bruk hamstringene til å reversere bevegelsen og gå tilbake til en oppreist stilling.

Vis instruksjonene

Flytt 3: Swiss Ball Hamstring Curl

Mens de andre krøllvariasjonene egentlig fokuserer på hamstringene, går denne gluten også, da disse musklene fungerer for å holde hoftene dine oppe. Plus, bevegelsen av ballen utløser bukene dine fordi de trenger å jobbe for å holde kroppen stabil.

Aktivitet Body-Weight Workoutbody Del [«Legs», «ABS»]

1. Legg flatt på bakken med armene dine på sidene dine.
2. Legg føttene på toppen av en sveitsisk treningsball, knær bøyd til 90 grader.
3. Forleng langsomt bena og rett knærne, hold overkroppen limt til bakken.
4. Reversere bevegelsen sakte.

Vis instruksjonene

Tips

Når du gjør denne øvelsen, unngå å la hoftene synke på bakken. Du vil holde dem i tråd med knærne.

Annonse