Hvordan gjøre benløft for sterk, skulptert lavere abs

Under beinhevingene, hold en stabilitetskule mellom anklene for å gjøre denne abs -bevegelsen enda vanskeligere. Bildekreditt: urbazon/E+/GettyImages

Selv om du har gjort hundrevis av crunches og holdt planker for det som føles som uker, gir du kanskje ikke den nedre abs så mye kjærlighet som du vil. Derfor fortjener beinhevinger (aka benløftninger) å være ditt nye kjernetrinn.

• Hva er et beinheving? Det er en ab -øvelse som innebærer å ligge flatt på gulvet og bruke magen til å løfte bena opp mot taket. Ryggen din forblir rotet inn i gulvet hele tiden.
• Hvilke muskler øker beinhevingen? Det styrker hovedsakelig kjernen din, spesielt magen din, ifølge Melissa Garcia, DPT, en Washington-basert fysioterapeut. Det soner virkelig ned på den nedre delen av både rectus abdominis (RA), din sekspakke-muskel og din tverrgående abdominis (TA), som stabiliserer ryggraden. Men det styrker også hoftebøyerne, som kobler torsoen til underkroppen.
• Er beinheving bra for magemusklene? De er gode for å forme dine dype kjernemuskler, inkludert de nedre fibrene i magemusklene.
• Hvem kan løfte bein? Det er trygt for alle som komfortabelt kan komme seg ned og opp av gulvet. Men det krever litt bevegelighet i hoftene, så det er OK hvis du ikke kan løfte beina helt fra gulvet til taket. Alle som har smerter i korsryggen, bør prøve en modifisert versjon før de beveger seg gjennom hele bevegelsesområdet, sier Garcia. Så lenge du kan gjøre bevegelsen smertefri, er det OK å gå videre.

Annonse

Vil du prøve det? Her er alt du trenger å vite om ab-flyttingen du må prøve.

Hvordan løfter du bein?

Benhevning

Ferdighetsnivå IntermediateActivity Body-Weight WorkoutBody Part [«Abs», «Legs»]

1. Ligg på gulvet med beina pekende rett opp mot taket og armene på sidene.
2. Støtt kjernen din og stikk halebenet for å trykke korsryggen mot gulvet.
3. Hold torsoen stødig, senk beina så langt ned mot gulvet som mulig mens du holder korsryggen i kontakt med gulvet.
4. Pause, klem deretter magen din for å heve bena tilbake for å starte.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan legge hendene under halebenet for mer støtte, noe som er spesielt nyttig hvis du har en sensitiv korsrygg, sier Garcia. Hvis du føler ubehag i korsryggen, kan du prøve å redusere hvor langt du senker bena for hver rep. Prøv å senke dem til 45 grader, og deretter komme opp igjen.

Hva er fordelene med beinhevninger?

1. En mer kraftfull kjerne

Visst, benløftninger styrker rectus abdominis eller seks-pakkemuskelen, men de retter seg også mot de dype stabiliserende musklene i bagasjerommet, ifølge New York-baserte personlige trener Carolina Araujo, CPT.

Annonse

Dette inkluderer tverrgående abdominis. Selv om TA ikke er like synlig som RA-muskelen på overflaten, er det en stor hjelp i dine daglige bevegelser, som støtter ryggraden, forbedrer din totale kroppsstyrke og fungerer som en intern korsett.

2. Sterkere hoftebøyere

Selv om de først og fremst er en ab -øvelse, styrker LR også hoftene dine, sier Araujo. Under øvelsen jobber hoftebøyerne med magen for å heve og senke vekten på beina.

Annonse

Hva er hoftebøyerne dine: Disse musklene ligger på forsiden av hoftebekkenet, og hjelper deg med å holde underkroppen stabil. Men fordi de fleste tilbringer dagen sittende ved et skrivebord, er de ofte stramme (aka svake), og etterlater hofter og knær sårbare for skader, sier hun.

Styrking av hoftebøyerne kan hjelpe hoftene og bena til å fungere best, og uten skader.

3. Bedre holdning

Ved å styrke kjernen og hoftene, stabiliserer beinheisene ryggraden og bekkenet, ifølge Araujo. Dette kan bidra til å redusere en del av den avrundede ryggraden som er så bøyd og som er så vanlig og bidrar til ryggsmerter.

Annonse

Forbedring av holdningen kan også hjelpe deg med å bevege deg lettere (og mer effektivt) under sport som løping, løft, klatring og sykling.

2 Feil ved heving av vanlige bein

1. La ryggen bue

Nøkkelen til en god LR er å holde hele ryggen – det inkluderer ryggen din – flat mot gulvet, sier Garcia. Når du lar ryggen bue, slipper du stress nedover ryggen. Bortsett fra å skade ryggen din, benekter denne beinhevingsfeilen også all kjerneforsterkningen du prøver å gjøre.

Fokuser på å aktivt presse ryggen ned i gulvet og bare senke bena så langt du kan uten at ryggen skal løfte seg.

2. Sving bena

For å virkelig målrette de små stabiliserende musklene i kjernen din, vil du løfte og senke beina så bevisst som mulig, ifølge Araujo. Ellers lar du momentum gjøre alt det harde arbeidet for deg.

Profftips: Senk benet i tre sekunder for å sikre at du ikke beveger deg for fort. «Ikke la beina flop til bakken på vei ned,» sier hun. «Hvis du har problemer med å kontrollere bevegelsen, bøy knærne eller hold et lavere bevegelsesområde.»

5 variasjoner i beinheving for hver Ab -trening

For å gjøre denne ab -styrkeren vanskeligere eller blande musklene du jobber, kan du prøve disse benløftningsvariasjonene og progresjonene.

1. Single-Leg LR

I stedet for å løfte begge bena til taket, løft det ene benet mens det andre hviler på bakken. For mer utfordring anbefaler Araujo å sveve arbeidsbenet et par centimeter fra gulvet.

2. Eksentrisk LR

Jo saktere du senker bena, jo vanskeligere blir øvelsen, sier Garcia. Prøv å senke beina i 4 sekunder mens du holder ryggen limt til gulvet.

3. LR With a Crunch

Hvis du legger til en knase i benløftene, kan du også treffe øvre del av magen din, sier Araujo. Når du løfter bena opp til taket, knuser du skulderbladene opp fra gulvet noen få centimeter.

4. Vektet LR

Slå på et par ankelvekter for å øke hvor hardt musklene i hofte- og hoftebunnen må jobbe, sier Garcia. Men bare legg til ekstra motstand hvis du kan gjøre øvelsen med god form, flatt tilbake.

5. Stabilitetskule LR

Å feste en stabilitetskule mellom anklene tvinger deg til å jobbe med dine indre lår og virkelig bevege deg med kontroll. Hvis du ikke har en stabilitetskule tilgjengelig, kan du prøve den med en pute.

Relatert lesing

Hvor lenge trenger du egentlig å holde en planke?

Annonse