Hvordan gjøre bøyde knefall for kjernestyrke, hoftemobilitet og bekkenbunns helse

Når du gjør det bøyde kneet faller ut, fokuserer du på å bevege deg sakte og holde deg stabil i beina og kjernen. Begrensekreditt: Stockfour / Istock / Getty Images Plus

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• fordeler
• Tips
• Variasjoner

Bent Knee Fallout -øvelsen innebærer bare den minste bevegelser, men har store utbetalinger. Denne liggende kroppsvektøvelsen kan bidra til å holde korsryggen sunn, forbedre bekkenstabiliteten og til og med øke hoftemobiliteten. Som en bonus kan du legge til skumruller og motstandsbånd for å gjøre dette trekket enda mer utfordrende.

Annonse

• Hva er det bøyde kneet Fall Out-øvelsen? også kalt side-til-side knekkedråper og forkortet som BKFO, det er en øvelse der du ligger på ryggen (ryggposisjonen) med din knærne bøyd og føtter flate på gulvet. Deretter lar du sakte bena falle til siden om gangen når du bruker kjernemuskulaturen for å forhindre at bekkenet og bagasjerommet beveger deg eller vrir seg. Det brukes både som en kjerneøvelse og som en test for å overvåke lumbal- og bekkenstabiliteten samt hofte- og lyskeskader.
• Hvilke muskler fungerer det bøyde kneet ut? «Dette er en flott øvelse for og bekkenet med den ekstra utfordringen med endringer i benposisjonen, sier Leada Malek, PT, DPT, en fysioterapeut og styresertifisert sportsspesialist. I tillegg strekker denne øvelsen hoftene og indre lårene.
• Hvem kan gjøre denne øvelsen? Denne øvelsen er flott for de som ønsker å styrke sine dype kjernemuskler og forbedre bekkenstabiliteten, spesielt hos mennesker som har ryggsmerter eller er postpartum. På grunn av den milde naturen til dette trekket, er det veldig få tilfeller der du ikke bør gjøre det. «Hvis du har hatt noen hofteoperasjoner som har hofteområdet for bevegelsesforholdsregler satt på plass, vil du først kjøre dette av legen din eller fysioterapeuten,» sier Malek. Hvis du har smerter under dette trekket, stopp og snakk med legen din.

Annonse

Klar til å komme i gang? Nedenfor deler Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, en full guide for hvordan du kan gjøre bøyde knefall for maksimale fordeler.

Hvordan gjøre bøyd knefall utøvelse med riktig form

Bøyd kne faller ut

Representanter 20

1. Ligg på ryggen med knærne opp, hoftebredde fra hverandre og føttene flate på gulvet.
2. Plasser håndflatene ned på gulvet.
3. Gjør et dyp membranpust, og la luften fylle magen mens du inhalerer.
4. Når du puster ut, tuck bekkenet litt under, så korsryggen er flatt mot gulvet. Tenk på å trykke på mageknappen ned på gulvet for å aktivere de dype kjernemuskulaturen.
5. La sakte venstre ben falle ut til siden. Ikke la hoftene snu eller ryggen roter. Hold kjernen kontrakt gjennom hele farten.
6. La bare beinet falle ut til det punktet hvor du kan holde hoftene og bekkenet stabilt, men ikke mer enn 45 grader til siden.
7. Ta den med tilbake til startposisjonen.
8. Gjør alle representanter på venstre side, og bytt deretter til høyre ben.

Vis instruksjoner

Når du kan gjøre 20 reps på hvert ben som holder bekkenet og hoftene stabil, kan du utføre denne øvelsen med begge ben som faller ut samtidig.

Se hele opplæringen

4 fordeler med det bøyde kneet faller ut trening

1. Det styrker dine dype magemuskler

De dype magemusklene kan være vanskelige å isolere og styrke, men det er viktig å jobbe dem fordi de bokstavelig talt støtter hele kroppen din. En sterk kjerne har uendelige fordeler. For å nevne noen: Den støtter korsryggen, forbedrer holdningen og stabiliserer kroppen din under nesten hver heis, kardioaktivitet (løping, turgåing, sykling) og hverdagsbevegelse. Kjernen din gjør det hele.

Annonse

Spesialbøyd knefall utøvelse hjelper til med å isolere og målrette den tverrgående abdominis spesielt – den dypeste av alle magemusklene, som stabiliserer ryggraden og bekkenet – og er et godt første skritt for å forbedre den generelle kjernestabiliteten og styrken.

2. Det forbedrer stabiliteten i bekkenbunnen

Side til side-kne-dråper styrker og forbedrer kontrollen over de dype kjernemuskulaturen din, som ikke bare inkluderer magemusklene, men også bekkenbunnsmuskulaturen som støtter blæren, tarmen og, hvis du har en, livmor, ifølge Harvard Health .

Annonse

Selv om denne øvelsen er flott for alles bekkenbunn, er det verdt å kalle fordelene for mennesker etter graviditet. Et sterkt bekkenbunn kan bidra til å forhindre og håndtere postpartum vanskeligheter som inkontinens og prolaps i bekkenorganet. «Etter graviditet er det viktig å lære seg hvordan du kan målrette deg mot kjernen og puste og koordinere disse tingene for optimal kontroll,» sier Malek.

3. Det kan bidra til å redusere korsryggsmerter

Tverrgående abdominis er en av de viktigste musklene som bidrar til å gi stabilitet til korsryggen – og å styrke den kan bidra til å forbedre belastningen og smertene i korsryggen, ifølge forskning i desember 2019 i Journal of Exercise Rehabilitation.

En annen måte flyttingen hjelper til med å støtte ryggen din er gjennom kombinasjonsboksen for membranpusten og kjerneforsterkende arbeid.

«Det er et veldig flott skritt i å lære å koordinere pusten med kjernekontroll,» sier Malek. «Selv om det mangler dette kanskje ikke alltid resulterer i ryggsmerter, kan det spille en rolle i kjerneeffektivitet og stabilitet i bagasjerommet og bekkenet.»

4. Den tester kjernestyrke og hoftemobilitet

Denne boringen er ikke bare en øvelse, men den brukes også som et diagnostisk verktøy når du ser på kjernestyrke og til og med hoftemobilitet. «Den tester evnen til å forhindre rotasjon av korsryggen under bortføring/lateral rotasjon av hoften,» forklarer Malek.

Du kan bruke Bent Knee Fall Out-testen som en selvtest ved å overvåke hvor langt beinet ditt vil falle før du mister kontrollen over kjernen din. Når kjernestyrken forbedres, bør du kunne la beinet falle ut lenger uten å miste kontrollen. Du kan til og med legge merke til at du har mer kontroll på den ene siden enn den andre.

4 Form tips for bedre resultater

Selv om BKFO ser lett ut ved første øyekast, må du gjøre dem riktig for å få maksimale fordeler. Og det kan være utfordrende. Følgende tips vil sikre at du bruker kjernen din, ikke fart eller tyngdekraft, for å styrke magen og bekkenbunnen.

1. Motstå trangen til å vri

Når du gjør kneet med enbein, vil vekten av benet som faller ut til siden få overkroppen til å vri deg til den siden. Bruk kjernemuskulaturen for å forhindre at det skjer. Dette er når den dype abdominalkontraksjonen finner sted.

Tenk på å holde kneet på det stasjonære benet rett opp og bekkenbenene dine pekte opp i taket. Når du gjør et bøyd kne i dobbeltbenet, kan det være lurt å vri deg mot din svakere side. Igjen, bruk kjernen din til å motstå.

2. Bruk hendene dine til å sjekke bekkenet ditt

«Plasser hendene på hoftebeinene dine for å hjelpe deg med litt bevissthet,» sier Malek. «Mens du opprettholder et stabilt bekken, la sakte ett kne falle ut i det tilgjengelige bevegelsesområdet uten å la bekkenet eller korsryggen rotere. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.»

Hvis du føler at hendene beveger deg, opprettholder du ikke kontrollen over kjernen din. Forsikre deg om at kjernen din er inngått, ta benet inn igjen og prøv igjen.

3. Hold korsryggen festet på gulvet

Kjernen din skal være tett gjennom hele bevegelsen. «Vipp litt bekkenet tilbake ved å engasjere magen,» sier Malek. En annen måte å tenke på det er å forestille deg at korsryggen flater mot gulvet mens du strammer magen.

Kjernen din skal fungere gjennom hele bevegelsen. Du vet at kjernen din har sjekket ut når bagasjerommet begynner å rotere eller bekkenet begynner å vri seg.

4. Stopp når du ikke kan opprettholde kontrollen

Når du lar det ene benet falle ut til siden, bare gå så langt du kan mens du opprettholder kontrollen. Gå sakte og kontrollert for å virkelig la kjernen fungere. Hvis du føler at bagasjerommet eller bekkenet deres roterer, trekk benet inn igjen og på neste rep, stopp før det skjer. Når styrken din forbedres, vil du kunne la beinet falle lenger ut til siden mens du opprettholder kontrollen.

3 bøyde knefall ut varianter for en ekstra utfordring

Når du har mestret single-ben og dobbelt knefall, er det på tide å blande ting opp for å utfordre kjernen din ytterligere. Her deler Wickham tre fantastiske fremganger.

Flytt 1: Foam-Roller BKFO

For å utfordre kjernen din ytterligere, i stedet for å holde hendene på bakken, løft hendene rett over hodet mens du utfører øvelsen på en skumrulle. Kjernen din må jobbe hardere for å holde bekkenet ditt stabilt, sier Wickham.

Representanter 20

1. Ligg på en skumrull med middels tetthet som er lang nok til å støtte deg fra hodet ned til bunnen av bekkenet.
2. Bøy knærne og legg føttene flate på bakken.
3. Plasser håndflatene ned på bakken for stabilitet.
4. Stram kjernen din, trykk ryggen inn i skumrullen.
5. La sakte venstre ben falle ut til siden, og opprettholde kjernekontraksjonen.
6. Ikke la bekkenet eller lastebilen din vri. Hold hoftene rett opp.
7. Gjenta 10 ganger på venstre side. Gjenta på høyre side.
8. Når du kan gjøre 20 reps hver side mens du opprettholder kontrollen (uten å vri seg), la begge benene falle ut samtidig.

Vis instruksjoner

Flytt 2: Mini-band BKFO

Ved å legge en mini bundet rundt knærne, legger du motstand mot både glutene og kjernen.

Når du er klar til å gjøre dette trekket vanskeligere, bruk et tyngre band. Wickham sier at du også kan legge hendene rett opp i luften mens du utfører denne bevegelsen, i stedet for å bruke dem for å hjelpe til med å stabilisere deg selv.

Representanter 25

1. Plasser et motstandsbånd rett over knærne. Begynn med et lett band og gå videre til et tungt band.
2. Ligg på ryggen med føttene flate og bena hoftebredde fra hverandre.
3. Trykk på nedre ryggen i bakken for å aktivere kjernen din.
4. Plasser håndflatene flate på bakken.
5. Trykk mot bandet, og flytt venstre ben ut til siden.
6. Gå sakte og kontrollert. Hold kjernen stram gjennom hele bevegelsen.
7. Gjenta 10-20 ganger hver side. Når du har mestret en-ben-versjonen, kan du gå videre til dobbelt kne.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Stabilitetsball BKFO

Det bøyde kneet faller ut på en stabilitetskule er utfordrende. Wickham anbefaler å gjøre denne øvelsen etter at du har mestret de andre variantene.

Representanter 20

1. Ligg på en treningsball med ryggen støttet og knærne bøyd med føttene flate på gulvet.
2. Legg hendene bak hodet og hold hodet i tråd med overkroppen. Du skal være i en rett linje.
3. Trykk nedover tilbake inn i ballen for å aktivere kjernen din.
4. La sakte ett ben falle ut til siden, opprettholde kjerneaktiveringen og holde bagasjerommet stabil.
5. Gjenta 10-20 reps på den ene siden og bytt til den andre siden.
6. Når du kan gjøre 20 på ett ben med god kontroll, utfører du øvelsen med begge bena som faller ut.

Vis instruksjoner

Flere øvelser for kjernestyrke og felles mobilitet

Hvordan gjøre fuglehunden for en sterkere kjerne og smertefri rygg

Bybojana Galic

Hvordan gjøre vindmølleøvelsen for kjerne- og skulderstyrke på neste nivå

Bedreg Presto, CPT

Pallof -pressen er den beste kjerneøvelsen du ikke gjør

Bedreg Presto, CPT

Annonse