Hvordan gjøre brannhydrantøvelsen for å tone dine glutes og kjerne

Den brannhydrantøvelsen er først og fremst en glutebygger, men det fungerer også CORE.Image Kreditt: Morefit.eu I denne artikkelen Bruksanvisning fordeler Tips Variasjoner Brannhydrantøvelsen kan ha fått berømmelse i løpet av 80-tallet aerobics mani. (Takk, Jane Fonda!) Men det betyr ikke at dette klassiske rumpa-bevegelsen ikke holder fortjeneste i dag. Legg det til treningsprogrammet ditt, og du vil finne at sammen med å få sterkere glutes, vil du også styrke kjernen din. Hva er brannvannsøvelsen? Det er en gluteøvelse som du gjør ved å komme på hendene og knærne og deretter øke et ben til din side. Bilde En hund ser løftet benet til å tisse på en brannhydrant. Det er slik dette ser ut. Hvilke muskler virker brannvannet? Det bygger gluteus maximus og medius, men fungerer også dine dype kjerne muskler og spinalstabilisatorer. Hva er de viktigste brannhydrant fordelene? Denne isolasjonsflyttingen kan være ideell for å bygge glute størrelse. Det kan også bidra til å redusere risikoen for hofte, rygg og skade på underkroppen ved å trene dine glutes og kjerne. Annonse Slik gjør du brannhydrantøvelsen med perfekt form Ferdighetsnivå Alle nivåerbody del [«Butt», «ABS»] Kom på gulvet på alle fire, skuldrene over håndleddene og knærne under hoftene dine. Se tilbake mellom bena for å sikre at du ikke kan se føttene dine; Hvis du kan, omorganisere dem slik at de er plassert bak deg. Spenn kjernen for å flate ut ryggen. Hold blikket noen centimeter foran hendene slik at hodet forblir i nøytral stilling og ryggraden er lang, løft høyre kne til høyre mot hoften. Stopp i hoftehøyde eller så høyt du kan komfortabelt. Senk kneet til startposisjonen og gjenta. Gjør alle representanter, og slå sider og gjenta. Vis instruksjoner Har håndleddet smerte? Hvis du har en historiehåndledd smerte, kan dette være en vanskelig øvelse å gjøre fra en all-fours posisjon. Prøv å plassere to dumbbells på gulvet og gripe dem med et nøytralt grep. Se den fulle opplæringen Brannhydrantøvelsesfordeler og muskler arbeidet Leter du etter en flott glute øvelse? Så er du lykke til. Brannhydranten retter seg mot gluten for å bygge styrke og muskelstørrelse. «Øvelsen virker ikke bare Gluteus Maximus, den største gluteus muskelen, men også din gluteus medius og tensor fascia latae, som er musklene på siden av rumpa, sier Kelly Froelich, CPT, en sertifisert personlig trener i New York By og medstifter av balansert. Annonse Samtidig målretter bevegelsene stabiliseringsmuskler i kjernen din, inkludert de fremre musklene i magen og tverrgående abdominis eller musklene i nedre rygg. Disse er alle ansvarlige for å holde ryggraden støttet og stabil. Når du løfter benet ditt, jobber du da oblikene, musklene på siden av magen, som stabiliserer deg og hindrer deg i å tippe over. Sammen med de ovennevnte musklene treffer bevegelsen også hofteabduktor- og adduktormusklene. Dette er ytre og indre lår, lar deg bevege deg side til side og får ofte ikke nok kjærlighet, sier Froelich. Annonse Hvem er dette bevegelsen best for? Brannvannsøvelsen er et must for alle nivåer. «Hvis du er ny på fitness, er dette en god øvelse fordi den fungerer på stabilisering, som er en nøkkelkomponent for å få styrke og bevegelsesområde, sier Froelich. I tillegg, hvis du går mye, løper eller sykler, kan treningen være spesielt gunstig. Det er fordi det styrker kroppen din når den beveger seg fra side til side, og hjelper til med å bekjempe muskelubalanser og redusere risikoen for skade. 5 Brannhydrant Tips for bedre resultater Du finner sannsynligvis ikke ofte deg selv i den quadruped brannhydrantposisjonen i Day-T0-dagslivet. Så læring riktig form, selv om det føles litt vanskelig, er avgjørende for å gjøre bevegelsen så effektiv som mulig (for ikke å nevne å unngå skade). 1. Se mellom fingertuppene dine En av de vanligste brannhydrantiske feilene ser opp gjennom øvelsen. Problemet er at når du løfter hodet til å kikke foran deg, kurver du automatisk ryggraden din. Det setter unødvendig stress på baksiden av nakken og potensielt din nedre rygg også. Annonse Hold hodet ned og øynene fokuserte på plassen mellom fingertuppene (eller bare litt foran dem), og ryggraden vil forbli i en lang, nøytral posisjon. Det er det du vil. 2. Hold hoftene nivå Når vi snakker om feil, er det lett å overdrive med denne øvelsen og løfte kneet for langt med hver repetisjon. Nøyaktig hvordan du bør heve kneet avhenger av din bevegelighet og styrkenivå. Men aldri løft noe høyere enn du kan bruke mens du holder hoftene i vater. Tenk: Når du øker høyre side, bør din høyre hofte holde seg helt stasjonær. Det bør ikke vandre opp eller stable over venstre hofte «Holde hofternivået ditt vil sikre at du jobber med musklene for å løfte benet og ikke bruke momentum,» sier Froelich. sier. 3. Distribuer vekten jevnt Det er naturlig å ønske å skifte vekt til motsatt side når du løfter benet ditt. Ved å gjøre det, vil du redusere effekten av dette trekket. Fokuser i stedet på å holde vekten sentrert. Du kan hjelpe til med å bekjempe trangen til å skifte og til og med legge til en utfordring ved å ta opp den motsatte hånden (så hvis du løfter venstre ben, ta opp høyre hånd). «Det vil tvinge kroppen din til å stabilisere jevnt og ikke tips over med to lemmer av gulvet,» sier Froelich. 4. Lær det er en plank Du kan elske å gjøre nedover hunden i yogaklassen, men for denne øvelsen, motstå trangen til å holde fast på rumpa. I stedet, hold ryggen så flatt som en plank. «Det burde føles som om du braces for noen som stanser deg i magen,» sier Froelich. Merk: Dette er ekstra viktig hvis du har en historie med ryggsmerter. Bracing kjernen din på denne måten og minimere enhver dukkert i nedre ryggen, vil beskytte (og styrke) ryggen din. 5. Hold albuene litt bøyd Legge ut albuene dine kan sette ekstra press på leddene dine. Hvis du begynner å føle noen anstrengende rundt albuene, ta det som et tegn på at du må slappe av dem litt. Hvor mange sett og reps bør du gjøre? Sikt på 3 sett med 8 til 12 repetisjoner. Men vet at hvis du bare har tid til 1 sett, er det bedre enn ingenting. Og hvis du vil øke intensiteten, kan du alltid legge til ankelvekter eller motstandsband, sier Froelich. Skru opp brenningen med disse 5 variasjonene Flytt 1: Mini-Band Fire Hydrant Ved å gjøre en brannhydrant med et band, vil du legge til motstand mot bevegelsen, noe som gjør det mer utfordrende på sideglassene dine, så vel som kjernen din. Ferdighetsnivå mellomliggende Plasser et motstandsband rundt beina, bare noen få inches over knærne. Gå på hendene og knærne på gulvet. Løft høyre kne til høyre så høyt som mulig. Senk kneet til startposisjonen og gjenta. Gjør alle repetisjoner, bytt side og gjenta. Vis instruksjonene Flytt 2: Dumbbell Fire Hydrant Å gjøre en brannhydrant med en manual klemt bak det hevede kneet er en ganske stor utfordring. Å holde vekten på plass lyser opp hamstrings på baksiden av lårene og selve vekten øker utfordringen på setemusklene og kjernen. Ferdighetsnivå Middels Gå på gulvet på hånd og knær Legg en lett dumbbell bak skurken til høyre kne. Klem vekten på plass, løft høyre kne til høyre så høyt som mulig. Senk kneet til startposisjonen og gjenta. Gjør alle repetisjoner, bytt side og gjenta. Vis instruksjonene Flytt 3: Brannhydrantpuls Når du vil endre muskeldefinisjonen, må du jobbe med en muskel til tretthet. Legge til pulser er en effektiv måte å maksimere tretthet når du bruker liten eller ingen motstand. Ferdighetsnivå Middels Gå på gulvet på hender og knær. Løft høyre kne til høyre og sakte pulse den opp og ned 1 eller 2 tommer, unngå å berøre gulvet mellom pulser. Etter opptil 30 sekunder med pulser, senk kneet til startposisjonen. Bytt sider og gjenta. Vis instruksjonene Flytt 4: Brannhydrant med spark Legge til et spark på treningen UPS Hvor hardt kjernen din må jobbe (for å holde deg i å falle over) mens du også jobber med quadriceps. Ferdighetsnivå mellomliggende Kom på gulvet på hendene og knærne. Løft høyre kne til høyre, og forleng kneet slik at foten din er i tråd med hoftene dine. Bøy kneet, senk det til startposisjonen og gjenta. Gjør alle repetisjoner, bytt side og gjenta. Vis instruksjonene Flytt 5: Stående brannhydrant Å gjøre flyttingen som en stående glute trening kan være et flott alternativ hvis du har felles eller mobilitetsproblemer som gjør å komme seg inn på gulvet en ikke-gå. Bonus: Denne endringen vil fungere balansen din på en stor måte, og du vil føle gluten til ditt stående benarbeid. Legg en hånd på et solid objekt for hjelp, om nødvendig. Ferdighetsnivå mellomliggende Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre. Skift vekten til venstre fot og bøy ditt høyre kne litt. Løft høyre ben til høyre. Senk benet til startposisjonen og gjenta. Gjør alle representanter, og slå sider og gjenta. Vis instruksjonene Hvordan gjøre fuglehunderøvelsen for en sterkere kjerne og smertefri rygg av Bojana Galic. Hvorfor du bør legge til den døde feiløvelsen til AB-rutinen – og hvordan du gjør det riktig av Cara Stevens Hvordan gjøre clamshell øvelsen til å skape sterke, veldeffekterte glutes av Bojana Galic Hvordan gjøre frosk crunches for skulpturert øvre og nedre abs av Jaime Osnato. Hvordan gjøre rekerkampen for avansert styrke, balanse og mobilitet av Bojana Galic. Annonse