Du kan gjøre «Bring Sally Up» -utfordringen som en oppvarming eller som sin egen treningsøkt og skalere den til ditt treningsnivå. Begrensekreditt: TinPixels/Istock/GettyImages
CrossFit kan ha popularisert ingen oksetanker og Reebok Nano -sko, men listen over CrossFit -skikker som har blødd utover kasseveggene ikke ender der.
Annonse
Dagens video
Siden starten av pandemien har en vanlig CrossFit-oppvarming, kjent som «Bring Sally Up» -utfordringen, jevnlig fått trekkraft blant alle typer trenere. Med hashtaggen #Bringalup som rekker opp over 98 millioner visninger på Tiktok, viser utfordringens virilitet ingen tegn til å bremse.
Annonse
Men hva innebærer «Bring Sally Up» -utfordringen, og hvordan bruker CrossFit -trenere den for å forbedre utøvernes fysiske beredskap og ytelse? Her forklarer treningseksperter utfordringen og deler hva den kan (og ikke kan) gjøre for den gjennomsnittlige treneren.
«Bring Sally Up» -utfordringen, forklart
«Bring Sally Up» -utfordringen krever en ting: tilgang til 2000 -tallet Song Flower av Moby. (Pluss, enten en høyttaler eller hodetelefoner slik at du liker sangen).
Annonse
Hvis du aldri har spilt BOP før, gjentar tekstene uttrykket «Bring Sally opp, Bring Sally ned» om og om igjen gjennom 3,5-minutters varighet. Treningsutfordringen innebærer å bevege seg i takt med disse tekstene. Spesielt skal du utføre den konsentriske delen («UP» -fasen) av en bevegelse når sangen sier «Up» og deretter utføre den eksentriske delen av en bevegelse («ned» -fase) når kunstneren sier «ned.»
Annonse
Vanligvis fullføres utfordringen med bevegelser av kroppsvekt, for eksempel arm «For det programmerte styrkearbeidet eller metabolsk kondisjonering.
Hvis du for eksempel gjør utfordringen med push-ups, vil du forbli i høy plankeposisjon når Moby sier «opp» og senke deg ned til gulvet når Moby sier «ned.» Hvis du gjør utfordringen med luftknebøy, står du på «opp» og huk på «ned.»
Instruksjonene er enkle nok, men utfordringen er alt annet enn. Når representantene samler seg, vil musklene kjenne forbrenningen. Og fordi det noen ganger er en pause på flere sekunder mellom når Moby instruerer deg om å «bringe Sally opp», og når han ber deg om å «få Sally ned», blir du tvunget til å holde et isometrisk (eller statisk) hold øverst eller bunnen av representanten i flere sekunder av gangen.
Fordelene med «Bring Sally Up» -utfordringen
CrossFit-trenere bruker først og fremst «Bring Sally Up» -utfordringen som en del av en oppvarming for å forberede klassedeltakere på dagens kommende trening-og Jake Harcoff, CSCS, Cissn, hovedtrener og eier av AIM Athletic sier at det gjør det effektivt .
«Sangen og den tilsvarende protokollen gir bevegelse, og utført hele veien, vil denne utfordringen øke blodsirkulasjonen i kroppene våre og er derfor en god generell oppvarming,» forteller han til Morefit.eu.
I tillegg til å øke kjernekroppstemperaturen, øker økningen i blodsirkulasjonen også oksygenet og næringsstoffene som blir ført til cellene våre, notater registrert kostholdsekspert og sertifisert styrke og kondisjonering av Reda Elmardi Rd, CSCs, grunnlegger av gymnagen, et online velvære -nettsted .
«Når blodet strømmer gjennom kroppene våre, bærer det oksygen og næringsstoffer til celler og fjerner karbondioksid og avfallsprodukter,» forteller han til Morefit.eu «Dette betyr at mer oksygen og næringsstoffer blir levert til muskler og organer, noe som gir drivstoff til bevegelsene våre.»
Å varme opp før trening er ikke omsettelig, ifølge Harcoff. Ved å øke sirkulasjonen av blod i kroppene våre og øke den indre kroppstemperaturen, «hjelper oppvarming også muskelfibrene våre med å trekke seg mer effektivt,» sier han.
Faktisk forbedrer dynamiske oppvarminger-oppvarminger som innebærer å ta musklene gjennom hele bevegelsesområdet-muskelstyrke og fleksibilitet, ifølge en studie i april 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research. em>
At utfordringen inkorporerer isometriske hold, kan gi en ekstra fordel for kroppen din. En andre studie publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research så spesifikt på effekten av isometriske hold foran trening. Forskerne satte baseball- og softball-spillere gjennom en isometrisk oppvarming foran spill og fant ut at isometrisk overkropps isometriske ga en «betydelig» forbedring på BAT-hastigheten.
Disse funnene antyder at isometriske hold, som ser ut i «Bring Sally Up» -utfordringen, kan ha makt til å øke kraftproduksjonen – noe kraftidrettsutøvere, som olympiske løftere spesielt, kan ha nytte av.
Faktorer å vurdere når du gjør «Bring Sally Up» -utfordringen
En potensiell ulempe med å bruke «Bring Sally Up» -utfordringen som en oppvarming er at avhengig av ditt nåværende treningsnivå og hvordan du skalerer bevegelsene i sangen, kan det faktisk fungere musklene dine mer Enn en oppvarming er ment.
«Det er mulig at å gjøre oppvarmingen til fullføring vil forhåndsinnsikt den tiltenkte muskelgruppen, i stedet for å forberede dem på det som skal komme,» sier Harcoff.
Resultatet: Du vil ikke kunne utføre i løpet av hoveddelen av treningen din, sier han. For en ny eller mellomliggende løfter som gjør «bringe Sally opp» med push-ups før benkpressing, kan den forstyrre deres evne til å benke så mange plater. Ikke ideell!
En annen ting å vurdere når du gjør «Bring Sally opp» er de eksakte trekkene som vil vises i den påfølgende treningen.
«Den mest effektive oppvarmingen inkluderer bevegelse-eller bevegelser-som kommer til å gjøres i treningen du varmer opp for,» sier Harcoff.
Hvis du for eksempel skal til skulderpress, er måten å tilberede på er ved å trykke på skulderen, og på samme måte hvis du skal til å løse løftet, ville den beste oppvarmingen inkorporert hengsel i underkroppen eller to.
Men, «i de fleste tilfeller bruker ikke folk i det hele tatt å varme opp i det hele tatt,» sier Harcoff. Så hvis du gjør en utfordring som dette, er den eneste måten du kan overbevise deg selv om å varme opp, sier han har det. I tillegg, mens push-ups og luftknebøy er populære trekk for «Bring Sally Up», kan du fremdeles utføre utfordringen med andre øvelser som gjenspeiler hva du vil gjøre i hovedtreningen din.
Gjør «Bring Sally opp» -utfordringen i sin egen trening
Etter hvert som utfordringen har beveget seg utover veggene i CrossFit -tilknyttede selskaper, har dens viktigste intensjon forandret seg. I disse dager, i stedet for å være vant til å varme opp folk for sin påfølgende trening, bruker folk – spesielt Fittokkers – sangen som deres trening. Vanligvis for å teste (og vise frem) deres push-up dyktighet og utholdenhet.
Så hvis «Bring Sally Up» «-utfordringen føles mer som en treningsøkt enn en oppvarming for deg, så bruk den som trening! Hvis du bestemmer deg for å gjøre push-ups sammen med sangen, sier Elmardi at det ikke er tvil Den å gjøre denne utfordringen noen dager i uken vil sakte bygge opp push-up-kapasiteten.
Det er verdt å merke seg at du også kan bruke utfordringen som en brenner på slutten av treningen.
Endre «Bring Sally Up» -utfordringen for din evne
Harcoff anbefaler å velge en variant av en bevegelse du kan gjøre trygt og med god form i løpet av syltetøyets varighet.
«Hvis du blir gasset eller maksimalt i oppvarmingen, skader du evnen din til å prestere når du kommer til hovedheisene dine,» sier han.
Så hvis du føler deg utmattet i stedet for å bli oppdatert etter sangen, foreslår han å skalere utfordringen.
Et alternativ vil være å gjøre en repetisjon annenhver gang Moby sier «Bring Sally opp, bringe Sally ned,» reduserer arbeidet effektivt i to. Et annet alternativ er å skalere bevegelsen du gjør utfordringen med, foreslår Harcoff. I stedet for å gjøre push-ups, for eksempel, kan du gjøre veggbestemmelser eller push-ups, som benytter seg av mindre muskelstyrke. Tilsvarende, i stedet for å gjøre vektede nukse knebøy, kan du gjøre uvektede luftknebøy.
«Du kan også bare gjøre en del av sangen for å starte og jobbe deg opp for å fullføre hele saken når du blir sterkere og montør,» sier han.
Annonse