Hvordan gjøre Chin-Ups for styrke og muskler på neste nivå

Chine-up-øvelsen virker på lats og øvre ryggmuskulatur, på samme måte som pull-up, men legger mer vekt på biceps også.Image Credit: Image Credit: Solskin/Photodisc/GettyImages

Med push-ups og burpees som de beste øvelsene folk elsker å hate, kan chin-ups se ut som en ren armøvelse.

Men etter hvert som du lærer å gjøre en chin-up – og alle musklene som er involvert – blir det raskt klart at det er en av de beste styrkeøvelsene for hele kroppen noensinne. Og det er ingenting som er så tilfredsstillende som å kikke over den baren for første gang.

Annonse

• ​Hva er en chin-up?​ Det er en utfordrende kroppsvektøvelse der du henger fra en overliggende stang med et underhåndsgrep, og deretter trekker gjennom ryggen og armene for å heve haken over stangen .
• ​Hvilke muskler fungerer chin-ups?​ De jobber primært med lats, øvre rygg, skuldre og biceps, men engasjerer også triceps, kjerne og til og med setemuskler, sier Joshua Honore, CPT, en sertifisert person trener med Row House GO i San Diego.
• ​Hvem kan gjøre denne øvelsen?​ Alle skadefrie trenere kan gjøre en chin-up, ifølge Jessica Mazzucco, CPT, grunnlegger og hovedtrener av The Glute Recruit i Scarsdale, New York. Det er tonnevis av måter å endre trekket for å passe til ethvert evnenivå. (Mer om dem nedenfor.)
• ​Hva er forskjellen mellom chin-ups og pull-ups?​ Med pull-ups vender håndflatene bort fra deg. Under chin-ups vender håndflatene dine mot deg, sier hun. Det grepet avgjør til syvende og sist hvilke muskler du prioriterer og hvor hard treningen er.

Annonse

Hvordan gjøre Chin-Ups med perfekt form

Avansert ferdighetsnivå

1. Nærmer deg en sikker, solid stang med armene i omtrent skulderbreddes avstand og hoftene gjemt under.
2. Ta tak i stangen med et underhåndsgrep, med håndflatene vendt mot kroppen.
3. Klem lats, kjerne og setemuskler for å gjøre kroppen så stiv som mulig
4. Start øvelsen ved skulderbladene ved å trekke dem ned og sammen. Klem sammen øvre del av ryggen og bruk deretter bicepsene til å trekke deg opp, mens hoftene holdes gjemt under.
5. Når haken din er over stangen, eller så høyt som mulig, reverser du forsiktig bevegelsen til armene er helt utstrakt ved albuene og skuldrene.
6. Gjenta for ønsket antall reps.

Vis instruksjoner

Se hele veiledningen

«Konsistens og frekvens lønner seg stort. Forplikt deg til å øve med jevne mellomrom, selv om det er med bare noen få repetisjoner. Å gjøre dette to eller tre ganger i uken bør være nok til å se betydelig forbedring innen bare noen få uker.»

Chin-Up fordeler og muskler fungerte

Chin-ups er en av de beste kroppsvektøvelsene for å bygge styrke i armer, skuldre og kjerne.

Annonse

«De jobber nesten hver muskel i øvre del av ryggen, inkludert nedre trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, teres, subscapularis, bakre deltoider og biceps muskler,» sier Honore. De jobber til og med det lange hodet på triceps, som kobles til skulderen din.

I tillegg forbedrer chin-ups underarmsstyrken, noe som fører til større utholdenhet og styrke i andre vektstang- og manualøvelser som lat pull-downs, vektstangkrøller, snatches og mer. Å øke grepsstyrken hjelper deg også med funksjonelle treningsbevegelser – for eksempel tauklatring og hoppetau – så vel som hverdagsaktiviteter, inkludert løfting og bæring av tunge lass med dagligvarer.

Annonse

I følge American Council on Exercise (ACE) inkluderer de viktigste chin-up-musklene:

• ​Biceps brachii:​ AKA dine biceps, disse hjelper deg med å løfte kroppen din fra et heng med rett arm til over stangen.
• ​Brachialis og brachioradialis:​ Disse underarmsmusklene griper stangen og slipper ikke taket.
• ​Latissimus dorsi:​ Denne muskelen midt bak trekker skulderbladene dine ned og sammen, og er den primære muskelen som jobbes i øvelsen.
• ​Pectoralis major:​ Denne brystmuskelen holder albuene og armene trukket inn mot kroppen for å hjelpe deg med å bevege deg mest mulig effektivt.
• ​Trapezius:​ Fellene hjelper til med å bevege skulderbladene dine slik at du kan heve kroppen din
• ​Teres dur og moll:​ Teres-musklene spenner over ryggen og hjelper lats og feller.
• ​Posterior deltoid:​ Den bakre deltmuskelen, den og hjelper til med å holde skuldrene i en effektiv (og trygg) posisjon.
• ​Dype ryggradsstabilisatorer:​ Disse henger rundt ryggraden og holder den i riktig justering gjennom hele bevegelsen.

Likevel er det viktig å innse at når den gjøres riktig, er chin-up-øvelsen en ekte totalkroppsbygger. Å komme seg opp og over stangen krever total kroppsspenning eller, forenklet sagt, å klemme hver muskel du har. Holder du en stiv overkropp med avstivet kjerne og setemuskler stramt, bidrar til å styrke trekkene dine.

Som Honore forklarer, hjelper øvelsen til og med med å bekjempe øvre krysssyndrom, en tilstand der ubalanser i overkroppens styrke påvirker holdningen negativt.

Så selv om kroppsvektbevegelsen er utmerket for å bygge overkroppsmuskler og styrke, vil den virkelig hjelpe deg med å utvikle hele kroppen mens du lærer den å fungere som en sammenhengende enhet. Det betyr forbedret allsidig atletikk, koordinasjon og kraft.

Hva er forskjellen mellom en Chin-up og Pull-Up?

Med chin-ups holder du stangen med et supinert (aka underhånds) grep.Image Credit: Neustockimages/iStock/GettyImages

«Både chin-ups og pull-ups er gode kroppsvektøvelser som kan bidra til å forbedre styrken og funksjonen til skulderbeltet,» sier Honore. De involverer en veldig lik bevegelsesflyt, men er forskjellige på tre hovedmåter.

1. Håndposisjon

Den grunnleggende forskjellen mellom chin-ups og pull-ups er hvordan du holder stangen. Under chin-ups holder du stangen med et underhåndsgrep, håndflatene vendt mot deg. Under pull-ups holder du stangen med et overhåndsgrep, håndflatene vendt bort fra deg.

For å holde stangen med et underhånds, eller supinert, grep i chin-ups, må du bruke et smalere grep enn du gjør med pull-ups.

2. Musklene fungerte

Mens begge øvelsene jobber med de samme musklene, påvirker hvordan du holder stangen hvilken av disse musklene du målretter mest mot. Chin-ups setter mer fokus på biceps, mens pull-ups understreker øvre del av ryggen.

Så hvis du vil ha mer av en biceps-boost ut av treningen, velg å gå hake-mot-stang.

3. Vanskelighetsgrad

Fordi chin-ups lar deg bruke biceps til din løftefordel, er de «lettere» enn pull-ups, som ikke får så mye hjelp fra biceps.

Hvis noen kan gjøre 5 chin-ups, kan de vanligvis rocke rundt 3 pull-ups.

3 beste chin-up stenger for hjemmetrening

• Rogue Jammer Pull-Up Bar (RogueFitness.com, $120)
• Iron Gym Chin-Up Bar for Doorway (Amazon.com, $29,46)
• Perfect Gym Portable Pull-Up Bar (Amazon.com, $34,99)

​Merk: Pull-up stenger og chin-up stenger er det samme og kan brukes til begge øvelsene.​

5 tips for sterkere representanter

Lange løkkede motstandsbånd er de beste verktøyene for assisterte reps. Bildekreditt: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. Start med assistanse

Når du jobber opp til din første uassisterte chin-up – eller hvis du vil rocke flere repetisjoner enn du er i stand til på egen hånd – bruk et langt motstandsbånd med løkker for å utføre øvelsen assistert.

Løft båndet rundt stangen og plasser foten i bunnen av båndet. På den måten vil den støtte noe av kroppsvekten din. Mange merker tilbyr pakker med et bredt utvalg av båndtykkelser for å støtte forskjellige vekter.

Alternativt kan du bruke en assistert chin-up maskin, foreslår Honore. Disse er litt enklere å bruke, men mindre nyttige for å bygge opp styrken din sammenlignet med båndassisterte reps.

2. Sett deg på en benk

Stå på en solid bøy eller boks for å hjelpe deg med å nå stangen. Hvis du er nybegynner, hold den i nærheten og utfør negative repetisjoner (se nedenfor) for å bygge opp til strenge repetisjoner.

3. Bruk hele kroppen din

«Ta alltid med kjernen og setemusklene dine – de er kraftverkene i kroppen og vil hjelpe deg å rekruttere mer muskler under treningen,» sier Mazzucco.

4. Varm opp først og strekk ofte

Fleksibilitet og mobilitet i overkroppen er avgjørende for å holde treningen trygg på skuldrene. Før du gjør bevegelsen, gjør dynamiske oppvarmingsøvelser som båndtrekk og skuldersirkler eller dislokasjoner, sier Mazzucco.

Gjennom uken, utfør tøyninger av overkroppen i 30 sekunder hver før sengetid eller etter treningsøkten.

5. Gjør det til en vane (men tillat hvile)

«Konsistens og frekvens lønner seg stort,» sier Honore. «Forplikt deg til å øve med jevne mellomrom, selv om det er med bare noen få repetisjoner. For styrkeøkninger anbefaler jeg å jobbe opptil 2 til 3 sett med 5 til 10 reps. Å gjøre dette to eller tre ganger per uke bør være nok til å se betydelig forbedring innen bare noen få uker.»

Når det er sagt, krever øvelsen mye energi og styrke. Så mål å gjøre det i begynnelsen av treningen når du er frisk. Start sakte (som med 1 eller 2 reps per sett) og ta en hviledag mellom hver dag du trener trekkene dine, legger Mazzucco til.

2 modifikasjoner for å gjøre det enklere

Strekk 1: Band-assistert Chin-Up

Dette er en perfekt chin-up-øvelse for nybegynnere. «Vi har alle forskjellige former, størrelser og styrker. Å bruke bånd hjelper jevne spillefeltet, og gir oss litt hjelp til å komme til en produktiv representantserie,» sier Honore.

Kast et bånd over stangen og trekk den ene enden gjennom midten av den andre enden for å lage en motstandsbåndløkke. Plasser enten eller begge føttene eller knærne gjennom løkken på båndet for å støtte noe av kroppsvekten.

Trekk 2: Negativ Chin-Up

Med negativer gjør du bare den eksentriske, eller senke, delen av øvelsen. «Negative hjelper til med å bringe muskelen nær feil, men med mindre tretthet på kroppen,» sier Honore.

Stå på en benk eller boks, hold fast i stangen, og hopp deretter opp til slik at haken din er over stangen. Senk deretter kroppen sakte og forsiktig ned til albuene og skuldrene er helt utstrakte. Sett føttene tilbake på benken og gjenta.

2 fremskritt for å gjøre det vanskeligere

Strekk 1: Tempo Chin-Up

For å ta en vanlig hake-til-stang til neste nivå, sakte ned. I stedet for å gå raskt gjennom bevegelsene, tell 3 til 5 sekunder på vei opp, hold i 1 sekund på toppen, og tell 3 til 5 sekunder på vei ned.

«Tid under spenning er en variabel som bidrar sterkt til muskelvekst og styrkeutvikling,» sier Honore.

For å bygge kraft og styrke på en gang, kan du også vurdere å gå fort på vei opp, holde på toppen i 1 sekund og sakte senke ned i 3 til 5 sekunder.

Trekk 2: Vektet Chin-Up

Når du kan utføre 10 reps uten assistanse med riktig form, bør du vurdere å bruke en vektvest eller midjebelte med vektskive for å gjøre dem mer utfordrende. Alt ved bevegelsen forblir det samme – den ekstra motstanden gjør den ganske enkelt mye tøffere.

«Å øke belastningen lar deg fortsette å øke styrken,» sier Honore. «Med vektede repetisjoner går litt langt. Å legge til bare 10 til 15 pund kan dramatisk øke vanskelighetsgraden av øvelsen.»

Kan ikke gjøre en Chin-Up? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

av Gabrielle Kassel

De 5 vanskeligste ryggøvelsene du kan gjøre hjemme

av Bojana Galic

Hvordan lage veggengler for sterke, smertefrie skuldre

av Bojana Galic

Hvordan gjøre Y-løftet for en sunnere rygg og skuldre

av Mallory Creveling

Annonse