Hvordan gjøre de 12 grunnleggende Hatha-yogastillingene med perfekt form

Å lytte til kroppen din er en viktig del av Hatha yoga. Ingen mennesker beveger seg på nøyaktig samme måte. Bildekreditt: Drazen_ / E + / GettyImages

Gå inn i en yogaklasse eller følg med hjemme, og du vil garantert gjøre minst noen av de basale Hatha-yogastillingene.

Tross alt er Hatha yoga hvilken som helst yogapraksis som innebærer å bevege seg gjennom poser (aka asanas), sier California-basert sertifisert yogainstruktør Kells McPhillips. Alt i Hatha sentrerer rundt 12 grunnleggende stillinger – og de er grunnlaget for omtrent 84 forskjellige kroppsbøyende, muskelstyrkende asanas.

Annonse

Så det spiller ingen rolle om du er interessert i Bikram eller Yin, det hjelper å kjenne og øve på disse Hatha yogastillingene.

Hva er de 12 grunnleggende Hatha Yoga-stillingene?

1. Hodestativ (Sirsasana)
2. Skulderstand (Sarvangasana)
3. Plog (Halasana)
4. Fisk (Matsyasana)
5. Sittende fremoverbøyning (Paschimottanasana)
6. Kobra (Bhujangasana)
7. Gresshoppe (Shalabhasana)
8. Sløyfe (Dhanurasana)
9. Halv spinal vri (Ardha Matsyendrasana)
10. Crow (Kakasana)
11. Stående fremoverbøyning (Pada Hasthasana)
12. Trekant (Trikonasana)

Selv om disse 12 stillingene utgjør grunnlaget for Hatha, varierer de i vanskeligheter. (Så i stedet for å tenke på dem som «grunnleggende», kan det hjelpe å tenke på dem som «originale».)

Annonse

Noen asanas, som kobra, trekant og fremoverbøyd, er fine og enkle. Andre som kråkestilling er mellomliggende. Og hodestativet? Det er en avansert asana som vil ta mye øvelse å mestre.

For å hjelpe deg med å finne ut hvor du kan komme i gang på reisen, har hver av nedenstående asanas sitt ferdighetsnivå (alle nivåer, mellomliggende eller avanserte) oppført rett sammen med bilde- og skjemainstruksjoner. Velg de som passer til kroppen din og behov.

Over tid med regelmessig praksis vil du bygge styrke, fleksibilitet og balanse for å utforske nye, utfordrende stillinger.

Annonse

Bildekreditt: morefit.eu Kreativ

Move 1: Headstand

(Sirsasana)

Bildekreditt: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced

1. Knel på gulvet og ta tak i albuene med motsatte hender.
2. Legg underarmene på gulvet. Hvil bakhodet mellom hendene. Hendene dine skal danne en krone rundt hodet.
3. Hold føttene på gulvet, rett knærne for å heve dem opp fra gulvet.
4. Hold kjernen din og gå føttene mot albuene.
5. Forleng sakte det ene benet mot taket.
6. Klem kjernen din for å trekke den andre opp mot taket.
7. Spenn gluten, kjerne og skuldre for å holde kroppen i en rett linje. Pek tærne.
8. Hold, og senk deretter et ben om gangen for å senke ryggen til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Motstå trangen til å sparke føttene opp i hodestativposisjon, sier McPhillips. Hvis du ikke kommer deg opp i posen med riktig form, kan du prøve å løfte bare ett ben.

Move 2: Shoulderstand

(Sarvangasana)

Bildekreditt: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet omtrent en fot unna hoftene.
2. Trykk gjennom føttene for å heve hoftene.
3. Med underarmene på gulvet, plasser håndflatene på den lille ryggen.
4. Bruk underarmene dine for støtte, og flytt vekten inn i skuldrene og skulderbladene.
5. Løft sakte det ene benet mot taket.
6. Klem kjernen din for å trekke det andre beinet opp mot taket.
7. Spenn gluten, kjerne, skuldre for å holde kroppen i en rett linje. Pek tærne.
8. Hold, og senk deretter et ben om gangen for å senke ryggen til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Plog

(Halasana)

Bildekreditt: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Legg deg på gulvet med armene på sidene.
2. Fest hendene bak ryggen.
3. Bruk armene og overkroppen for å balansere, og løft det ene benet opp mot taket. Gjenta med det andre benet.
4. Senk sakte benet bak hodet for å hvile tærne på gulvet. Gjenta med det andre benet. Hold bena så rette som komfortable.
5. Hold, og snu deretter bevegelsene sakte for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Fisk

(Matsyasana)

Bildekreditt: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Sett deg på gulvet med bena strukket rett foran deg og presset sammen.
2. Legg hendene under hoftene, håndflatene mot gulvet.
3. Len deg tilbake til underarmene hviler på gulvet.
4. La toppen av hodet falle tilbake og buet forsiktig på øvre del av ryggen.
5. Hold, rett deretter sakte ryggen og sett deg opp for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 5: Seat Forward Bend

(Paschimothanasana)

Bildekreditt: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Sett deg på gulvet med beina rett foran deg. Hold en liten sving i knærne.
2. Brett torsoen forsiktig fremover. Leder med brystet og strekker hendene mot føttene.
3. Hvis du er komfortabel, kan du hvile pannen på beina.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke komfortabelt kan rekke føttene, bøy knærne mer eller hvil hendene på leggen. Ikke press til smertepunktet, sier McPhillips.

Move 6: Cobra

(Bhujangasana)

Bildekreditt: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Legg deg ned på gulvet og legg håndflatene på gulvet på linje med skuldrene. Stiv kjernen din og klem glutenene dine.
2. Trykk inn i håndflatene for å heve torsoen mot taket og bøy ryggen.
3. Hold, og bøy deretter armene sakte til nedre rygg til startposisjon.

Vis instruksjoner

Tips

Prøv å gjøre torsoen så høy som mulig. Ikke la deg dumpe vekten din i korsryggen.

Flytt 7: Locust

(Shalabhasana)

Bildekreditt: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Legg deg ned på gulvet med armene på sidene og beina rett bak deg. Stiv kjernen din.
2. Klem glutenene dine for å løfte beina like utenfor gulvet.
3. Trykk samtidig hendene tilbake mot føttene og klem gjennom ryggen for å heve brystet opp fra bakken.
4. Trekk skuldrene tilbake for å åpne brystet.
5. Hold, og slapp deretter glutene sakte og tilbake til korsryggen til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Bare kom opp så høyt som det føles behagelig. For å gjøre dette trekket lettere, hold bena på gulvet.

Flytt 8: Sløyfe

(Dhanurasana)

Bildekreditt: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Lig med ansiktet ned med armene på sidene og bena rett bak deg.
2. Bøy knærne og pek tærne opp mot taket.
3. Nå rundt utsiden av beina og ta tak i toppen av føttene.
4. Hev brystet sakte slik at kroppen din hviler på bekkenet ditt.
5. Hold fremdeles på føttene, trekk skuldrene tilbake fra ørene.
6. Hold, senk deretter brystet og slipp bena for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 9: Half Spinal Twist

(Ardha Matsyendrasana)

Bildekreditt: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Sett deg på gulvet med beina rett ut foran deg og armene på sidene.
2. Kryss venstre ben over høyre. Bøy kneet og legg foten flatt på gulvet.
3. Bøy høyre kne for å plassere hælen ved siden av venstre hofte.
4. Plasser høyre albue på utsiden av venstre kne.
5. Vri til venstre og nå venstre håndflate til gulvet bak deg.
6. Hold, og snu deretter sakte vridningen for å gå tilbake til startposisjonen.
7. Bytt side.

Vis instruksjoner

Tips

Hold torsoen så høy som mulig under denne Hatha-yogastillingen.

Move 10: Crow

(Kakasana)

Bildekreditt: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Kom deg på fire med hendene fra hverandre på skulderbredden.
2. Fokuser øynene på gulvet like foran hendene.
3. Løft det ene kneet og legg det på siden til armen.
4. Hold vekten balansert i armene, løft det andre kneet og legg det på armene til den siden.
5. Pek tærne og hold øynene rettet mot gulvet for å få balanse.
6. Hold, og nå føttene mot gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Dette er en utfordrende positur, sier McPhillips. Øv balansen ved å løfte bare ett ben og holde den posisjonen. Når du føler deg komfortabel, kan du prøve å løfte begge bena.

Flytt 11: Stå fremover Bend

(Pada Hasthasana)

Bildekreditt: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene.
2. Med en liten bøy i knærne, brett torsoen fremover over beina. La armene henge mot gulvet.
3. Hvis du er komfortabel, må du sakte rette ut bena.
4. Hold, løft deretter korsryggen sakte, deretter skuldrene og hodet for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Flytt 12: Trekant

(Trikonasana)

Bildekreditt: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Stå med føttene bare lenger enn skulderbredden fra hverandre.
2. Forleng armene rett ut til sidene på linje med skuldrene.
3. Sving høyre fot mot høyre
4. Bøy torsoen til høyre og legg høyre hånd på leggen, ankelen eller gulvet.
5. Løft venstre arm opp mot taket så langt det er behagelig. Se opp på hånden din.
6. Hold, senk deretter armen og løft langsomt torsoen for å gå tilbake til startposisjonen.
7. Bytt side.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ser ubehagelig ut i nakken, kan du se rett foran deg.

Relatert lesing

5 livsendrende fordeler med Hatha Yoga, og hvordan du kommer i gang

Annonse