Hvordan gjøre Dead Hang-øvelsen for arm, rygg, kjerne og jevn glutestyrke

Dead hang-øvelsen forbedrer grepsstyrken mens du bygger muskler gjennom armer, skuldre, rygg, kjerne og setemuskler.Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages

Vet du hva som er gøy? Henger fra ting. Dessverre har de fleste voksne ikke hengt siden de var barn som lekte på apekattene. Det er på tide å endre det. Å legge til dead hang-øvelsen og dens variasjoner til treningsrutinen din kan hjelpe deg med å redusere smerter, bygge styrke og forberede deg på mer utfordrende øvelser som chin-ups og pull-ups.

• ​Hva er et dødt heng?​ Det er en øvelse som innebærer å holde på noe over hodet og henge fra det med armene helt utstrakt.
• ​Hvilke muskler fungerer de døde hengene?​ Et passivt heng virker først og fremst på underarmsbøyerne på innsiden av underarmene, som hjelper deg å holde godt fast i stangen. Det gir også en god strekk for lats, biceps, bryst og skuldre. Aktive henger, som involverer bevisst å skape mer spenning i hele kroppen din, virker også på nedre trapezius, skuldre, lats, setemuskler og kjernemuskulatur.
• ​Hvem kan få de døde til å henge?​ Hvis du ikke har noen historie med skuldersmerter eller skader, kan du begynne å henge med en gang. Hvis du har en allerede eksisterende skulderskade, snakk med legen din eller fysioterapeuten din for å være sikker på at du er klarert for denne typen overheadarbeid før du legger denne øvelsen til rutinen din.

Annonse

Hvordan utføre en Dead Hang med perfekt form

Bildekreditt: Caroline Juster/morefit.eu

Det er faktisk to typer døde henger der ute: passive og aktive. Jeg bruker begge med mine klienter i mitt arbeid som trener. Det er en tid og et sted å bruke hver av dem. Og den rette for deg avhenger av din skadehistorikk, dine overordnede treningsmål og hva du håper å få ut av hengingen, spesifikt.

Annonse

I den passive versjonen henger du bokstavelig talt bare. Kroppen din forblir løs mens du dingler. Den passive hengen er flott for å strekke ut, dekomprimere ryggradsskivene og åpne opp skulderkapslene.

Med den aktive versjonen trekker du imidlertid skulderbladene ned og bakover, fyrer opp lats og klemmer sammen kjernen og setemusklene. Det aktive henget er best for å bygge rygg- og kjernestyrke, noe som betyr pull-up og chin-up ytelse. Både aktive og passive henger forbedrer grepsstyrken din.

Slik gjør du hver type henging:

Annonse

Passive Dead Hang

Kroppsdel ​​Armer

1. Velg en opptrekkbar eller stabil overflate som er høy nok til at du kan henge fra med bena rett og føttene fra bakken. Kortere traineer bør bruke en boks for å hjelpe dem trygt opp til baren.
2. Velg håndposisjon og grip stangen godt.
3. Tillat deg selv å falle i full heng. Armene dine skal være helt rett over hodet. Fordi dette er et passivt heng, vil tyngdekraften trekke kroppen din ned mot gulvet. La skuldrene reise opp til ørene og bena henge rett under deg. Du vil sannsynligvis føle mye strekk gjennom hele overkroppen.
4. Hold den passive hengingen i et forhåndsbestemt tidsintervall eller så lenge du kan. Når du er ferdig, plasser føttene på gulvet eller boksen og løs hendene forsiktig fra stangen.

Vis instruksjoner

Tips

Prøv å holde hodet og nakken i en nøytral justering mens du henger. Ikke la hodet skyve fremover gjennom armene.

Active Dead Hang

Kroppsdel ​​[«Rygg»,»Mag»,»Armer»,»Skuldre»,»Rumpe»]

1. Velg en opptrekkbar eller stabil overflate som er høy nok til at du kan henge fra med eggene rett og føttene fra bakken. Kortere traineer bør bruke en boks for å hjelpe dem trygt opp til baren.
2. Velg håndposisjon og grip stangen godt.
3. Tillat deg selv å slippe inn i en fullstendig passiv henge. Herfra vil du gå over til et aktivt heng ved å trekke skulderbladene bakover og ned. Det kan være en liten bøyning i albuene mens du gjør dette.
4. For å hjelpe deg med å aktivere kjernen din, se for deg at du har på deg en stor beltespenne og prøv å peke den mot haken din. Dette vil vippe bekkenet bakover og føre bena ut foran kroppen.
5. Klem rumpa og press bena sammen. Hele kroppen din skal føles anspent og aktivert.
6. Hold den aktive hengingen i et forhåndsbestemt tidsintervall eller så lenge du kan. Når du er ferdig, plasser føttene på gulvet eller boksen og løs hendene forsiktig fra stangen.

Vis instruksjoner

8 Dead Hang-fordeler

1. Skulderhelse og mobilitet

De fleste av oss bruker mye tid på å sitte foran datamaskiner og smarttelefoner. Konstant bøying kan føre til posturale problemer som øvre krysssyndrom, hvor nakker, bryst og skuldre blir kronisk stramme. Over tid kan knoklene rundt skuldrene våre faktisk bli ombygd, slik at det er mindre plass for sener å bevege seg. Dette kan føre til klypning, smerte, bevegelsesbegrensninger som påkjørsel og skader.

Heldigvis kan du dempe noe av denne skaden ved å henge fra en bar regelmessig. Tyngdekraften trekker skuldrene dine til riktig justering, reduserer risikoen for skulderstøt og kan motvirke denne ombyggingsprosessen.

Annonse

Å tilbringe tid i en posisjon over hodet bidrar også til å opprettholde din evne til å bevege armene gjennom hele bevegelsesområdet. Dette blir spesielt viktig når du blir eldre og mister all mobilitet du ikke bruker regelmessig.

2. Spinal dekompresjon

Å løfte vekter legger press på skivene som lever mellom hver enkelt ryggvirvle. I vektstangen tilbake knebøy, for eksempel, sender den tunge stangen du plasserer direkte på toppen av ryggraden høye kompresjonskrefter inn i skivene dine. Selv om noe kompresjon av skivene er normalt, må du regelmessig slippe noe av dette presset for å unngå ryggsmerter og potensielt alvorlige skader.

Å henge fra en bar er en fin måte å dekomprimere ryggradsskivene på. Når tyngdekraften trekker ned på kroppen din, skaper den mer plass mellom ryggvirvlene og frigjør noe av trykket.

3. Stretching av overkroppen

Å henge er en av de beste måtene å strekke og løsne opp overkroppen på. Tyngdekraften strekker musklene dine naturlig når den trekker deg mot bakken.

Den hengende posisjonen hjelper deg også å bryte ut av den bøyde stillingen som er vanlig blant de som jobber på skrivebordet.

4. God holdning

Ved å kombinere spinal dekompresjon, åpne opp skuldrene og strekke overkroppen, kan henging forbedre holdningen din dramatisk.

Selv bare noen få korte intervaller med henging hver dag kan få deg til å gå høyere og føle deg mer selvsikker.

5. Grepstyrke

Et sterkt grep kan utgjøre hele forskjellen i styrketreningsøktene dine. Den hjelper deg med å utføre rader, markløft, lastet bærer, pull downs og chin-ups. Et svakt grep fører til raskere tretthet og kan også gjøre det vanskeligere å målrette bestemte muskler. For eksempel, hvis du prøver å utføre dumbbell-utfall og du ikke kan holde på vektene, vil beintreningen din lide.

Men viktigheten av grepsstyrke går langt utover treningsstudioet. I følge en artikkel fra august 2019 i ​Clinical Interventions in Aging​ er grepsstyrke en nøyaktig prediktor for generell styrke, funksjon, beinmineraltetthet, mental helse, søvnhelse, generell sykdomsstatus og kognisjon gjennom år. «Kort sagt, et sterkt grep korrelerer sterkt med en sprek, funksjonell og sunn kropp når du blir eldre.

Enter, dead henger for underarmsstyrke.

6. Kjernestyrke

Å utføre aktive henger er en fin måte å bygge kjernestyrke på. Tenk på øvelsen som et hulkroppshold, bare fra hengende stilling.

FYI, en sterk kjerne er avgjørende hvis du ønsker å spiker pull-ups og chin-ups. Hvis du ikke klarer å holde kroppen stram på stangen, vil du lekke mye energi ved å svinge rundt og potensielt sette leddene i sårbare posisjoner.

7. Pull-Up og Chin-Up ytelse

Jeg ser ofte traineer som vil mestre pull-ups og chin-ups slite med å komme inn og ut av den aktive hengeposisjonen. Så i stedet for å senke hele veien med hver chin-up, kuttet de reps kort.

Dessverre vil halve pull-ups og chin-ups skade styrkeøkningene dine – sammen med albuene og skuldrene.

En flott pull-up eller chin-up starter og slutter alltid med et dødt heng. Aktive henger er spesielt nyttige fordi de lærer deg hvordan du effektivt kan bruke kjernen for å holde kroppen stram.

8. Moro

Å henge kan være ydmykende i begynnelsen. Men hvis du tar deg tid til å øve og bygge opp din styrke, vil du raskt komme til et punkt hvor du faktisk kan høste betydelige fordeler. Det føles flott å henge fra en bar mens du strekker ut og dekomprimerer etter en lang dag eller en hard treningsøkt.

Og med tiden kan henging til og med være en morsom måte å leke med kroppens naturlige bevegelser akkurat som da du var barn.

Test din beredskap til å trene

Grepstyrken er et godt mål på trettheten i nervesystemet ditt.

Nervesystemet ditt er avgjørende for styrketrening fordi vektløfting ikke bare handler om å trene musklene, det er også en ferdighet som krever koordinering mellom hjernen og kroppen. Når nervesystemet ditt er slitent, vil du ikke være i stand til å utføre løft effektivt eller med god form.

Vil du teste klarheten din for en tøff løftetrening? Hopp på en pull-up bar og se hvordan det føles å henge i 30 til 60 sekunder på slutten av oppvarmingen.

Hvis henget ditt føles lett, er det et tegn på at du er klar til å presse deg selv den dagen. Hvis henget føles veldig tøft eller du ikke klarer å henge så lenge som vanlig, kan det være lurt å bruke lettere vekter eller redusere intensiteten den dagen.

3 Dead Hang Form Tips

1. Plasser armene

For passive henger bør armene være helt rett over hodet. Aktive henger kan skape en veldig lett bøyning i albuene når du trekker skulderbladene tilbake og ned.

2. Brace alt

I både passive og aktive henger er det viktig å ikke la korsryggen gå over buen. Men i aktive henger, for å virkelig aktivere kjernen din, må du støtte alt du har.

Fokuser på å koble sammen øvre del av ryggen, kjernemuskulaturen og setemusklene ved å trekke skulderbladene tilbake og ned, peke beltespennen mot haken og klemme bena sammen foran kroppen.

3. Vet hvor beina dine er

Apropos bena, prøv å la bena henge rett under (passiv) eller litt foran kroppen (aktiv).

Når det ikke er mulig (fordi du bruker en nedre stang), kan du bøye knærne og krysse underbena bak kroppen.

3 Vanlige spørsmål om Dead Hang

1. Hvor lenge bør du henge?

Hvis du er helt ny til å henge, er det best å starte med korte intervaller på 10 til 30 sekunders død hengetid. Mer erfarne traineer kan henge i opptil 60 til 90 sekunder om gangen. Å jobbe opptil 3 til 5 kumulative minutter med henging per dag er et flott langsiktig mål.

2. Hvilket utstyr trenger du?

Du kan henge fra alt som er solid nok til å støtte vekten din. De fleste henger med en tradisjonell pull-up eller chin-up bar. Du kan også henge fra turnringer, apestenger og til og med tregrener. Vær kreativ!

3. Når i treningsøkten bør du henge?

Henging er et flott tillegg til styrketreningsoppvarmingen fordi det hjelper deg med å forberede nervesystemet for tunge løft. Det fungerer godt for å forberede seg til alle typer treningsøkter – over-, under- og helkropp.

Du kan også henge som en del av en nedkjøling for å dekomprimere ryggraden og åpne skuldrene etter at du er ferdig med treningen.

Hvis du har en uttrekkbar døråpning eller et hjemmetreningsstudio, prøv å henge først om morgenen og blande små intervaller med henging gjennom dagen.

Hvordan holde på: Prøv disse 8 forskjellige håndposisjonene

Det er mange forskjellige måter du kan plassere hendene mens du henger. Du kan velge en annen håndposisjon basert på leddhelsen din, hvilken type overflate du henger fra, hvilke muskler du vil målrette mot og om du bruker dødhenget eller aktivt henge for å forberede deg til andre øvelser.

Både aktive og passive henger kan utføres med alle disse håndposisjonene. Og uansett hvilken du bruker, hold deg godt fast. Ved å aktivt klemme stangen aktiverer du bedre muskler i hele armene og overkroppen.

1. Overhånd (pronert)

Ta tak i stangen med begge håndflatene vendt bort fra deg. Denne håndposisjonen brukes tradisjonelt for pull-ups. Jeg foreslår at du starter med et overhåndsgrep med mindre du har blitt bedt om å unngå det på grunn av en eksisterende skulderskade.

2. Underhånds (supinated)

Ta tak i stangen med begge håndflatene vendt mot deg. Denne posisjonen rekrutterer biceps mer enn en overhåndsposisjon og brukes tradisjonelt til chin-ups. Noen traineer vil kanskje unngå supinasjonsstillingen fordi det plager albuene deres.

3. Nøytral

Ta tak i stangen med begge håndflatene vendt inn mot hverandre. Du må henge fra monkey bars (vendt sidelengs) eller en chin-up stasjon med nøytrale håndtak. Den nøytrale posisjonen er ideell for de med grinete skuldre som kanskje ikke kan henge fra en rett stang uten smerte.

4. Blandet

Ta tak i stangen med en hånd pronerert (vendt bort fra deg) og en hånd supinert (vendt mot deg). Hvis du bruker denne posisjonen, sørg for å gjøre minst to sett slik at du kan bytte retning på hendene.

5. Bred

Jo bredere du plasserer hendene fra hverandre, jo mer vil du rekruttere lats og øvre ryggmuskler. Å utvide grepet er en fin måte å gjøre tradisjonelle henger over hodet mer utfordrende. Brede grep fungerer godt med overhånds- og nøytrale håndstillinger.

6. Falsk grep

Denne håndposisjonen brukes til avanserte calisthenic øvelser som muskel opp og front spaker. I stedet for å vikle fingrene hele veien rundt stangen eller ringene, vil du henge fra håndflaten. Ringene eller stangen støttes av bunnen av håndflaten din nær håndleddene.

7. Enkeltheng

Hvis du virkelig ønsker å utfordre hengeferdighetene dine, prøv å jobbe opp til et enarmsheng. Bruk bena til å støtte deg når du først begynner å jobbe med disse. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis bruke mindre og mindre støtte til du holder på med en hel arm.

8. Fingerspisser

Å henge fra fingertuppene er en avansert ferdighet som ikke vil være nødvendig for folk flest. Det kan imidlertid være verdifullt hvis du er interessert i fjellklatring eller bare ønsker å ta hengeferdighetene dine til neste nivå. Fingertupphenging gjøres best fra et hengebrett spesielt designet for dette formålet. For å beskytte senene i fingrene bør du alltid utføre en aktiv henge når du bruker et hengebrett.

3 modifikasjoner for å gjøre det enklere

Trekk 1: Sideheng

Kroppsdel ​​[«abs», «armer», «skuldre»]

1. Ta tak i et TRX-håndtak eller en annen stabil overflate med én hånd.
2. Len deg sakte til siden til den gripende hånden er rett. Du kan enten holde skulderbladet trukket tilbake og ned eller la det strekke seg bort fra kroppen. La tyngdekraften trekke kroppen din mot gulvet.
3. Hold hengen i et forhåndsbestemt tidsintervall eller så lenge du kan. Når du er ferdig, dra deg forsiktig opp igjen til stående.

Vis instruksjoner

Sidehenget er et flott alternativ for traineer som ikke er i stand til å utføre overheadheng av en eller annen grunn. Du vil ikke få den samme dekompresjonen av ryggraden eller åpningen av skulderkapselen, men du kan fortsatt få fordelene med strekk og styrking av en tradisjonell henge.

Du kan utføre sideheng ved hjelp av en stang, dørkarm eller TRX-ringer. Eksperimenter med forskjellige overflater og høyder for å finne noe som føles godt på skuldrene dine. Jo brattere kroppsvinkelen din i forhold til bakken, jo mer utfordrende vil dette være.

Trekk 2: Benstøttet henge

Kroppsdel ​​[«abs», «armer», «rygg», «skuldre», «rumpe»]

1. Velg en opptrekkbar eller stabil overflate. Siden du delvis vil støtte vekten med føttene, er det greit at stangen er nærmere bakken (brysthøyde fungerer utmerket). Hvis du bruker en høy stang, stå på en boks plassert under deg.
2. Velg håndposisjon og grip stangen godt.
3. Tillat deg selv å falle i en henge. Armene dine skal være helt rett over hodet. Føttene dine bør imidlertid være i minst delvis kontakt med gulvet eller boksen. Dette kan kreve at du bøyer knærne eller legger føttene på gulvet foran deg. Bruk så mye benstøtte som nødvendig for å tillate deg å opprettholde en avslappet stilling i overkroppen.
4. Hold hengen i et forhåndsbestemt tidsintervall eller så lenge du kan. Når du er ferdig, flytt hele vekten til gulvet eller boksen og slipp forsiktig stangen.

Vis instruksjoner

Hvis du ennå ikke er i stand til å støtte hele kroppsvekten, øv deg på hengene ved å bruke støtte fra bena. Du kan enten bruke en nedre stang (slik at føttene kan holde seg på bakken) eller plassere en boks under stangen. Bruk så mye benstøtte du trenger for å henge uten smerter. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis bruke bena mindre og mindre.

Move 3: Ring Squat Hang

Kroppsdel ​​[«Rygg»,»Armer»,»Bein»,»Maps»,»Rumpe»,»Skuldre»]

1. Sett opp turnringer i omtrent hakehøyde mens du står. Du må kanskje justere høyden på ringene avhengig av lengden på armer og ben. Du vil at armene skal være helt utstrakt over hodet når du er i bunnen av din dype knebøy.
2. Start i stående stilling. Ta godt tak i ringene og plasser føttene i hoftebreddes avstand.
3. Tillat deg selv å falle ned i en dyp knebøy. Senk deg ned til armene er rett over hodet. La skuldrene reise opp til ørene når du synker ned i den dype knebøyposisjonen. Du vil sannsynligvis føle mye strekk gjennom hele overkroppen. Føttene dine skal stå godt plantet på bakken.
4. Hold hengen i et forhåndsbestemt tidsintervall eller så lenge du kan. Når du er ferdig, kjør bena i gulvet, trekk deg opp med armene og gå tilbake til stående startposisjon.

Vis instruksjoner

Ring squat henge er en annen variant som lar deg få hjelp fra bena. Hvis du ikke har tilgang til ringer, kan du også bruke en TRX eller en annen opphengstrener.

Tips: Ring/TRX knebøy er en flott øvelse for å introdusere modifiserte ring-chin-ups. I stedet for bare å henge i bunnen av knebøy, øv deg på å sitte på huk og deretter bruke armene til å trekke deg opp igjen til stående. Fokuser på å kjøre albuene ned til sidene og klem armhulene hardt på toppen.

3 fremskritt for å gjøre det vanskeligere

Strekk 1: Scapular Pull-Up

Kroppsdel ​​[«Rygg»,»Armer»,»Skuldre»,»Mas»,»Rumpe»]

1. Velg en opptrekkbar eller stabil overflate som er høy nok til at du kan henge fra med bena rett og føttene fra bakken. Kortere traineer bør bruke en boks for å hjelpe dem trygt opp til baren.
2. Velg håndposisjon og grip stangen godt.
3. Tillat deg selv å slippe inn i en fullstendig passiv henge. Herfra vil du gå over til et aktivt heng ved å trekke skulderbladene bakover og ned, vippe beltespennen til haken og klemme bena foran deg. Hold dette i 1-2 sekunder.
4. Slapp av tilbake i en passiv henge ved å la tyngdekraften trekke kroppen din ned. Gå deretter tilbake til det aktive henget. Fortsett å bevege deg mellom passive og aktive henger for ønsket antall reps.

Vis instruksjoner

Scapular pull-up er en fin måte å gå fra et henge til pull-up. Hver representant lærer deg hvordan du går fra det passive til det aktive henget, og bygger styrke som vil hjelpe deg med å bevege deg inn og ut av bunnen av pull-upen.

Trekk 2: Heng rotasjon og sving

Kroppsdel ​​[«Armer»,»Rygg»,»Skuldre»]

Når du er komfortabel med statiske henger, kan du eksperimentere med å legge til svinger og rotasjoner. Det er ingen regler her; lek deg med bevegelsene og retningene som føles best for deg. Selv om du svinger kroppen og beveger deg rundt på stangen, prøv å bevege deg sakte og opprettholde kontrollen over kroppen din. Start all bevegelse fra kjernen, hoftene og setemusklene.

Vis instruksjoner

Trekk 3: Monkey Bars

Kroppsdel ​​[«Armer»,»Rygg»,»Skuldre»,»Mas»]

1. Begynn med begge hendene på en stang og kroppen hengende under deg.
2. Slipp forsiktig den ene hånden og ta tak i neste stang foran deg. Du kan bruke hoftene til å generere litt rotasjon for å nå stangen.
3. Slipp bakhånden og ta tak i neste stang foran deg. Denne hånden vil hoppe over stangen som allerede blir grepet av den andre hånden din.
4. Fortsett å bevege deg fremover på denne vekslende måten til grepet ditt trenger en pause eller til du har nådd slutten av stengene.

Vis instruksjoner

Jeg elsker å bruke apestangene som et mål for kundene mine fordi det gjør treningen mye morsommere. Husker du hvor enkle apebarene pleide å være da du var liten?

Forbered deg på å bli ydmyk hvis du ikke har prøvd å bruke dem på flere år. Å nå fra stang til stang krever mye styrke fordi du vil ha perioder hvor du støtter kroppsvekten med bare én hånd.

Annonse