Den bøyde manualraden er et grunnleggende styrketreningstrekk som er rettet mot ryggen, skuldrene, armene og kjernen. Bildekreditt: Carolina Araujo/morefit.eu
Noen øvelser er gode på multitasking, og styrker flere deler av kroppen samtidig. Og den bøyde manualraden er en av de beste til å sjonglere muskelgrupper.
Denne bevegelsen styrker musklene i rygg, skuldre og armer, samtidig som det bidrar til å bygge kjernestabilitet
Annonse
Men hvis du ønsker å få alle de muskelbyggende fordelene med denne øvelsen, må du spikre formen først. Se en fullstendig opplæring om hvordan du gjør bøyde rader med perfekt form og teknikk.
Relatert lesing
Musklene fungerte i den bøyde manualraden og styrkefordeler
Hvordan gjøre bøyde hantelrader
Overbøyd manualrad
Ferdighetsnivå Alle nivåerAktivitet Hanteltrening Kroppsdel [«Back»,»Abs»,»Arms»]
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd på sidene, håndflatene vendt mot hverandre.
- Skyv hoftene bakover og myk opp knærne for å lene overkroppen fremover til den er nesten parallell med bakken og vekten er sentrert i hælene. La vektene henge rett ned foran knærne.
- Spenn kjernen og tenk på å holde ryggen helt flat.
- Led med ryggen, klem skulderbladene sammen og trekk deretter gjennom armene for å heve manualene opp mot brystkassen. Pause på toppen av bevegelsen.
- Hold kjernen og ryggraden stabile mens du reverserer bevegelsen, strekk ut armene for å senke manualene slik at de henger i knærne.
Vis instruksjoner
Se hele opplæringen for dumbbell Row
7 tips for å perfeksjonere bøyd hantelradform
1. Hold hoftene tilbake
Mens du tar en hantel bøyd rad, holder du i utgangspunktet en dumbbell markløftposisjon, med vekten tilbake i hælene, ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-basert sertifisert personlig trener og grunnlegger av Fit With Carolina.
Annonse
Du vil ha hoftene tilbake gjennom hele øvelsen.
«Hvis du føler at hoftene begynner å krype fremover, kan du ta radene dine foran en vegg og holde rumpa bakover, og berøre veggen hele tiden,» foreslår hun.
2. Hold en flat, fortsatt tilbake
Å opprettholde en flat rygg er en stor sikkerhetsforanstaltning mens du gjør denne øvelsen, ifølge Araujo. Selv om du bør prøve å gjøre overkroppen så parallell med bakken som mulig, vil du prioritere stabilitet. Len deg bare fremover så langt du kan mens du opprettholder en stasjonær og flat rygg.
Annonse
«Mange mennesker har en tendens til å dyppe brystet og tilbake ned og opp med hver repetisjon, ved å bruke momentum i stedet for muskler for å bevege manualene,» sier hun. «Fokuser på å holde ryggen flat og på plass og bare fortsett å lene deg fremover så lenge du kan opprettholde det.»
Hvis det føles vanskelig å holde ryggen rett og stabil, bør du ta et lettere par manualer, sier Araujo.
3. Klem din kjerne
Et tegn på at du ikke er helt i mål? Ryggraden din begynner å runde som en opp-ned U – og denne posisjonen kan legge stress på korsryggen, sier Araujo. En grunn til denne feilen kan være at du lar kjernen løsne.
Annonse
Din transversale abdominis (TA) er en kjernemuskel som fungerer som et vektbelte dypt i magen – og det er den viktigste kjernemuskelen som jobbes i bøyde hantelrader. Når du tar en hantel bøyd rad med god form, hjelper TA din med å holde overkroppen stabil og sikker i bøyd posisjon.
Stram magemusklene nesten som om du spenner tarmen for et slag, foreslår hun. Vipp hoftene litt inn for å hjelpe til med å engasjere kjernen og holde ryggen flat.
4. Bly med skulderbladene
«Selv om denne øvelsen virker på armene dine, er de ikke et hovedfokus,» sier hun. «Når du klemmer skulderbladene sammen, trekker du med ryggen i stedet for armene, og gir de riktige musklene den oppmerksomheten de trenger.»
Med hver repetisjon, fokuser på å trekke skulderbladene ned og sammen. Led med denne bevegelsen, sier Araujo.
Dette hjelper deg med å målrette musklene over midtre og øvre del av ryggen, som lats, romboider og nedre feller. Å føre med skulderbladene dine hjelper også til å forhindre at musklene dine knirker rundt halsen som de øvre fellene. Å trekke skulderbladene sammen mens du ror hjelper også med å aktivere de bakre skuldermusklene (dine bakre deltoider).
5. Ro til midjen din
Her er en annen ting som folk på alle nivåer ofte roter til – de ror vektene til armhulene i stedet for til midjen, ifølge Araujo. Roing til armhulene hindrer ryggmusklene i å engasjere seg ordentlig, slik at du går glipp av de største fordelene ved dumbbell row.
Mange mennesker har også en tendens til å ro – de går for langt. Beveg deg til vektene er like forbi overkroppen.
6. Strekk ut armene helt
For å få fullt bevegelsesområde under bøyde rader med manualer (og målrette mot flere muskler på tvers av ryggen), vil du strekke ut armene helt nederst i øvelsen, ifølge Araujo.
«Lattene dine er ryggmusklene som sitter rett under armhulene og løper over sidene dine,» sier hun. «Når du lar armene strekke seg helt ut under denne øvelsen, får du et større bevegelsesområde og gir disse musklene en tøffere treningsøkt. På den måten målretter du både musklene midt bak og sidene.»
7. Prøv forskjellige varianter
Den beste måten å få mer ut av denne øvelsen? Prøv ut forskjellige varianter av hantelrader, sier Araujo. Etter at du har funnet formen for det opprinnelige trekket, er det å prøve nye varianter en fin måte å fortsette å bygge styrke på.
Det er noen modifikasjoner hun foreslår at du prøver hvis du har problemer med å holde god form. Å ta rader med brystet på en skråbenk kan gi deg litt ekstra støtte, samtidig som du isolerer ryggmusklene.
Og hvis du vil gjøre øvelsen enda mer utfordrende, anbefaler hun deg å prøve å ro en arm om gangen for å isolere hver side av ryggen. Ved å fokusere på én side om gangen, bygger du også jevn styrke over hele kroppen, og forhindrer muskelubalanser.
Relatert lesing
De 8 beste hantelradvariasjonene for å bygge en sterkere rygg
Annonse