Hvordan gjøre den forskjøvede stans dødløft for sterke glutes og hamstrings

Staggered-Stance Deadlifts er utmerket for å bygge ensidig styrke i glutene og hamstrings.image Credit: Morefit.eu Creative

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• fordeler
• Form tips
• Variasjoner

Deadlift er en av de beste øvelsene i underkroppen der ute-så det er ingen overraskelse at den har sin rettferdige andel av variasjoner. Den forskjøvede stans-dødløften er en variant som er flott for å felle ensidig (ensidig) glute og hamstring styrke, pluss at det fungerer din kjerne og balanse.

Annonse

• Hva er en forskjøvet stans dødløft? Det er en ensidig variant av den rumenske dødløften (RDL), der du tråkker en fot bak den andre, slik at du legger mesteparten av vekten din i fronten bein.
• Hvordan ser en forskjøvet holdning ut? for å komme i en forskjøvet holdning, begynne med å stå sammen med føttene sammen. Ta deretter et skritt tilbake med en fot slik at bakfoten er noen centimeter bak fronthælen, og du blir støttet opp på tærne på bakfoten.
• Hva gjør en forskjøvet holdning i en dødløft? Den forskjøvede holdningen lar deg isolere ett ben om gangen, som ikke bare styrker musklene i hvert ben, men også gir balansefordeler, sier Alexandra Orr , CPT, ernæringstrener og vert for helse- og fitness -podcast Birdie and the Bees. «Det lærer deg også hvordan du kan plukke opp noe ordentlig fra bakken ved å bruke bena på beina mens du beskytter ryggen.»
• Hvilke muskler fungerer den forskjøvne holdningen dødløft? Som RDL, fungerer denne dødløftvariasjonen massevis av muskler, inkludert dine hamstrings, glutes, kjerne, lats og underarmer.

Annonse

Hva er forskjellen mellom en forskjøvet stans dødløft og en B-Stance deadlift?

B-STANCE Deadlift, også kickstand Deadlift, er veldig lik den forskjøvede stans-deadlift. Den største forskjellen er at i stedet for å trå foten bak fremoverfoten, tråkker du den også lenger ut til siden slik at bakstærne er i tråd med bakhælen, men bare noen få centimeter til høyre eller venstre.

Men formålet er det samme: den uttrekkede foten fungerer som en støtte for å hjelpe deg med å holde balansen, men gjør ikke mye (om noen) av det tunge løftet.

Hvordan gjøre en forskjøvet stans dødløft med riktig form

Skriv inn styrkeforsøkede kropp

1. Begynn med føttene sammen, hold en hantel i hver hånd foran lårene.
2. Trinn høyre fot omtrent 6 til 12 tommer tilbake. Gjennom bevegelsen vil du balansere på tærne på høyre fot.
3. Hold det venstre kneet litt bøyd, utfør en dødløft ved å henge frem på hoftene. Under denne bevegelsen må du sørge for at hoftene forblir kvadratisk fremover.
4. Fortsett å senke hantlene til overkroppen er nesten parallell med gulvet hvis det er innenfor bevegelsesområdet ditt.
5. Hold ryggen flat, støtter kjernen og skyv gjennom venstre fot for å komme tilbake til stående.
6. Gjør alle representantene dine på det ene benet, og gjenta deretter på motsatt side.

Vis instruksjoner

Se hele opplæringen

5 fordeler med svimlende stans Deadlift

1. bygger glute- og hamstringstyrke

Hovedtrekningen av noen dødløft? Den er rettet mot hele kroppen – først og fremst baksiden av beina (hamstrings) og rumpa (glutes). Den forskjøvede holdningen gjør det slik at du gjør det meste av arbeidet på den ene siden, slik at du virkelig kan målrette mot musklene.

Annonse

Det lar deg også gå tyngre. Når du gjør en konvensjonell dødløft, blir vekten du holder i begge hender fordelt på begge bena. I en forskjøvet stans dødløft holder du den samme belastningen, men det ene benet gjør det meste av arbeidet.

Å være i stand til å isolere glutene og hamstringsene dine med målrettet styrkearbeid gjør dette trekket bra for hypertrofi, aka Building Muscle, sier Orr.

Annonse

2. Utfordrer kjernen din

Som en konvensjonell hantel-dødløft, krever den svimlende stans-deadlift at kjernen din skyter opp, noe som også hjelper til med å beskytte korsryggen. Imidlertid utfordrer det ikke stabilitet og balanse så mye som en en-bein-dødløft.

«Det lar deg være mer stabil fordi begge føttene fremdeles er plantet,» sier Orr. «Å være mer stabil betyr at du ikke trenger å rekruttere de støttende musklene.»

Til syvende og sist vil du ikke jobbe med kjernen og balansen, noe som er en del av hvorfor denne dødløftvariasjonen er så bra for å fokusere på å maksimere styrkeøkning i glutene og hamstringsene dine.

3. Forbereder deg for en en-bein-dødløft

En dødløft med en ben krever at du løfter bakfoten helt av gulvet, og krever mer balanse og koordinering. Den forskjøvede stans dødløft er et stort overgangs trekk som legger mer vekt på ett ben og gjør deg klar til å jobbe opp til en full en-bein-dødløft.

4. Forbedrer muskelubalanser

«Hvis du har muskelubalanser der den ene siden er sterkere enn den andre, er en bevegelse som denne perfekt for å balansere det ved å bruke en tyngre vekt eller legge til et par reps på den svakere siden,» sier Orr.

Ensidige øvelser kan også hjelpe deg å lære om muskelubalanser du ellers ikke legger merke til når du gjør det samme løftet med to ben og den sterkere siden kan i all hemmelighet ta over.

5. tillater et større bevegelsesområde

«Denne forskjøvede holdningen gir også mulighet for et større bevegelsesområde når du skyver hoftene tilbake,» sier Orr.

Å bevege seg gjennom et større bevegelsesområde når du løfter øker hvor mye tid musklene dine er under spenning, noe som fører til mer styrkegevinster. Du utfordrer også en lengre del av muskelen. I dette tilfellet blir du sterk i forskjellige dyp av et hengsel – ikke bare en.

Den forskjøvede stans-dødløften gir deg også en fin strekning ned på baksiden av kroppen din. På baksiden, hvis du har stramme hamstrings, vil du ikke være i stand til å henge frem nok slik at ryggen er parallell med gulvet. For å hjelpe deg med å løsne dem, kan du prøve å gjøre disse hamstringstrekningene som en del av oppvarmingsrutinen din.

4 Staggered Stance Deadlift Form Tips

1. Master hoftehengslet

Hifthengslet er den grunnleggende bevegelsen som guider dødløften. Så begynn der for å perfeksjonere bevegelsen.

«Når du øver hengslet, legg fingrene på hoftebeinene dine,» sier Orr. «Når du skyver hoftene tilbake i hengslet, bør fingrene bli klemt mellom magen og lårene. Dette hjelper deg å forstå hvordan hengslet skal føles.» (Du kan finne en fullstendig videoopplæring her.)

Dette vil også hjelpe deg med å bevege deg fra hoftene i stedet for knærne, noe som kan sette unødvendig kraft på leddet.

2. Hold ryggen flat

Buing av korsryggen og kløver øvre ryggen er to vanlige dødløftfeil. Du vil holde kjernen din engasjert og ryggraden din flat for å unngå å løfte seg fra gale steder og skade deg selv.

«For å korrigere buing av den [nedre] ryggen, klemmer du kjernen og skyver hoftene bak deg i stedet for å bøye deg ned med ryggen,» sier Orr. For å holde øvre ryggen i sjakk, sett skulderbladene tilbake og ned og tenk på å holde dem engasjert på dette stedet – ikke la skuldrene komme frem eller ryggraden.

Orr foreslår også å holde hodet litt gjemt og blikket ditt i bakken for å unngå å klippe eller anstrenge nakken.

3. Skyv gjennom hele fotfoten

«For å komme opp til å stå, tenk på å skyve den fremre fot bort fra gulvet for å bruke kraften og styrken på beinet for å komme deg opp,» sier Orr. Du bør balansere på tærne på bakerste fot, slik at du kan bruke den til støtte. Men du skal ikke trykke massevis av vekt inn i dette benet. Husk: Målet er å fokusere alt arbeidet på fremre ben.

4. Hold vektene nær skinnene dine

En annen vanlig feil er å holde vektene for langt fra kroppen din, sier Orr.

«I stedet for å ha vektene langt borte fra kroppen din, hold dem så nær skinnene som mulig, nesten til det punktet å berøre,» sier hun. Å holde vektene nær tyngdepunktet og musklene som fungerer hjelper deg å bedre kontrollere dem og unngå å muskulere dem med armene eller kjernen.

3 Staggered-Stance Deadlift Variations

1. Staggered-Stance Deadlift med motstandsbånd

Type styrkeaktivitetsmotstandsbånd Workoutregion underkropp

1. Begynn med føttene sammen og venstre fot i midten av et langt motstandsbånd.
2. Hold den ene enden av bandet i hver hånd og trekk bandet slik at det ikke er noen slakk.
3. Trinn høyre fot omtrent 6 til 12 tommer tilbake. Gjennom bevegelsen vil du balansere på høyre tær.
4. Hold det venstre kneet litt bøyd, utfør en dødløft ved å henge fremover på hoftene, og pass på at hoftene forblir kvadrat fremover.
5. Fortsett å senke til overkroppen er nesten parallelt med gulvet hvis det er innenfor bevegelsesområdet.
6. Hold ryggen flat, engasjerer kjernen din og skyv gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående.
7. Gjør alle representantene dine på det ene benet, og gjenta deretter på motsatt side.

Vis instruksjoner

2. Staggered-Stance Deadlift med kettlebells

Type styrkeaktivitet Kettlebell Workoutregion underkropp

1. Begynn med føttene sammen, hold kettlebells ved sidene, håndflatene vendt inn.
2. Trinn høyre fot omtrent 6 til 12 tommer tilbake. Gjennom bevegelsen vil du balansere på høyre tær.
3. Hold det venstre kneet litt bøyd, utfør en dødløft ved å henge frem på hoftene, og pass på at hoftene forblir kvadrat fremover.
4. Fortsett å senke kettlebells til overkroppen er nesten parallell med gulvet hvis det er innenfor bevegelsesområdet ditt.
5. Hold ryggen flat, engasjerer kjernen din og skyv gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående.
6. Gjør alle representantene dine på det ene benet, og gjenta deretter på motsatt side.

Vis instruksjoner

3. Staggered-Stance Deadlift med vektstang

Type Styrkeaktivitetsfarg Workoutregion underkropp

1. Begynn med føttene sammen, hold en vektstang med begge hendene foran lårene.
2. Trinn høyre fot omtrent 6 til 12 tommer tilbake. Gjennom bevegelsen vil du balansere på høyre tær.
3. Hold det venstre kneet litt bøyd, utfør en dødløft ved å henge fremover på hoftene, og pass på at hoftene forblir kvadrat fremover.
4. Fortsett å senke vektstangen til overkroppen er nesten parallell med gulvet hvis det er innenfor bevegelsesområdet.
5. Hold ryggen flat, støtter kjernen og skyv gjennom venstre fot for å komme tilbake til stående.
6. Gjør alle representantene dine på det ene benet, og gjenta deretter på motsatt side.

Vis instruksjoner

Hvordan du gjør hantelen dødløft for styring og muskler for total kropp og muskler

Bybojana Galic

Hvordan du gjør den stive benaadlift for en sterk og skulpturert bakside

Bybojana Galic

Romanian Deadlift vs. Stiff-Been Deadlift

Bygrey Evans

Annonse