Hvordan gjøre den hule kroppen holder for en sterkere, mer stabil kjerne

Den hule kroppen holder målrettet mot de dype stabiliserende kjernemuskulaturen, så vel som hoftefleksorer, firer og korsrygg. Bilde kreditt: Morefit.eu

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• fordeler
• Tips
• Regresjoner
• Fremgang

Enten du har store mål om å rocke pull-ups eller hengende benhevinger, er Hollow Body Hold en av de beste kjerneøvelsene å ha i AB-arsenalet ditt. Som en av de vanskeligste AB -øvelsene, fakler dette villedende vanskelige trekket kjernen din gjennom et isometrisk hold (ingen bevegelse). Den gode nyheten er at den kan endres for alle treningsnivåer, noe som gjør det til et flott alternativ for de som virkelig ønsker å hamre kjernen.

Annonse

• Hva er den hule kroppsholderen? Det er en isometrisk kjerneøvelse som er gjort på ryggen og løfter bena, armene og skuldrene fra bakken i en periode.
• Hvilke muskler fungerer den hule kroppen? Kjernen din får mesteparten av handlingen, spesielt din tverrgående abdominis – de dype magemusklene som stabiliserer ryggen. Men det styrker også hoftefleksorene, firene og korsryggen.
• Hvem kan gjøre øvelsen? Det er best for mellomliggende og avanserte trenere fordi det krever å kunne opprettholde intens kjernekontraksjon ved å løfte bena, armene og skuldrene fra bakken i en periode. Nybegynnere kan holde beina høyere eller starte med å bøye knærne og holde skinnene parallelt med gulvet i en bordplate (se nedenfor), sier Sarah Louise Rector, CPT, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av SLR -livet, en online kondisjon program.
• Hvor lenge skal du holde den hule kroppsstillingen? Start med 30-sekunders intervaller og jobbe deg opp når du blir mer komfortabel med øvelsen og bygger styrke.

Annonse

Hvordan du gjør den hule kroppen holder med perfekt form

Hul kroppshold

Ferdighetsnivå mellomliggende del av abs og ben

1. Legg deg ned på ryggen på gulvet eller på en treningsmatte og trykk nedre rygg ned i bakken.
2. Klem navlen ned mot gulvet for å aktivere magemusklene. Forsikre deg om at beina er limt sammen når du forsiktig løfter dem opp fra bakken.
3. Flyt og forleng begge armene over hodet og løft hodet og skuldrene forsiktig fra gulvet, og hold armene ved siden av ansiktet ditt.
4. Hold korsryggen i flukt mot gulvet, hold denne posisjonen i 30 sekunder. Tenk på å trekke magen din i bakken.

Vis instruksjoner

Tips

«Jo nedre bena er på gulvet, jo mer vil kjernen din fungere, så vær sikker på at du ikke overkompenserer med bevegelsen ved å la den gå i korsryggen,» sier rektor.

3 hule kroppsfordeler fordeler

1. Kjernets stabilitet

Det forsterker tverrgående abdominis – den dype stabiliserende kjernemuskulaturen – som hjelper til med å beskytte ryggen og hoftene mot skade. Når du trykker på korsryggen inn i gulvet, blir også dine skråstridelser vervet for å opprettholde et sterkt, stabilt hult hold, sier rektor.

Annonse

Kjernestabilitet er ikke bare viktig for idrettsutøvere, som løpere, svømmere og vektløftere, som er veldig avhengige av at bagasjerommet deres driver ytelsen; Det er også nøkkelen til å utføre hverdagsoppgaver med styrke. Hver gang du skyver en dør åpen eller løfter noe tungt av øverste hylle, bruker du kjernen din for å stabilisere kroppen din.

Annonse

Og fordi den hule kroppen holder holder kjernemuskulaturen under spenning i en lengre periode, vil du også forbedre din muskulære utholdenhet mens du øker styrken.

2. Sterke hofter

Selv om det ikke er en hoftefokusert øvelse, styrker dette trekket hoftefleksorene dine, en gruppe muskler som løper over fronten av bekkenet, ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-basert sertifisert personlig trener og grunnlegger av Fit med Carolina. Når du gjør et hult hold, jobber hoftefleksorene dine for å holde beina forhøyet og stabile i luften.

For de fleste er disse musklene et problemområde fordi det å bruke mye tid på å sitte får dem til å stramme og svekkes over tid, sier hun.

3. Bedre holdning

Sterkere kjernemuskulatur og hoftefleksorer betyr bedre holdning også, ifølge Araujo. Ved å styrke disse muskelgruppene, holder hule kropp å bygge stabilitet i ryggen og bekkenet slik at du kan stå (eller sitte) opp høy. På lang sikt kan dette også bidra til å minimere ryggsmerter og tetthet i hoften.

Relatert lesing

Hvorfor du bør legge til dødbug -øvelsen til AB -rutinen din – og hvordan du gjør det riktig

5 hule kroppshold tips

1. Trykk på korsryggen i bakken

Det er viktig å holde ryggraden ‘påtrykt’ på bakken uten gap mellom ryggen og gulvet, ifølge rektor. Hvis ryggen flyter av bakken, går du glipp av de kjernebyggende fordelene med øvelsen og setter korsryggen (nedre) ryggraden i fare for skade.

Hold bena i en høyere stilling eller bøy knærne til 90 grader hvis du sliter med å holde ryggen flat mot bakken. For å sikre at ryggen er i riktig posisjon, kan du prøve å skli hånden under midtryggen. Ideelt sett skal det ikke være noe mellomrom mellom kroppen din og gulvet.

2. Tuck bekkenet ditt

Hvis rumpa stikker ut under denne øvelsen, er det vanskeligere å engasjere de dype kjernemuskulaturen. I tillegg risikerer du å heve korsryggen fra bakken.

«Den svake tuck i bekkenet gir dypere engasjement i kjerneområdet ditt og er en stor oppmerksom treningsteknikk når du utfører en øvelse som bruker magemusklene dine,» sier Rector.

Før du løfter bena, kan du tenke på å tømme bekkenet for å lage en rett linje langs hele ryggraden ned til rumpa. Du kan se på et speil for å sjekke at hoftene er tukket ordentlig.

3. Ta dype pust

Grunt pust eller å holde pusten kan gjøre det vanskelig for deg å støtte kjernen din ordentlig og opprettholde spenningen i abs. Slipp i stedet pusten mens du klemmer musklene for å bringe kroppen din inn i den hule holdningen.

Herfra kan du ta dype, jevn pust gjennom hele dette isometriske grep. Husk at musklene dine krever en jevn strøm av oksygen for å fungere på sitt beste.

4. Hold nakken på linje

For å unngå muskelubalanser eller uønsket belastning på øvre ryggrad, hold nakken i en nøytral stilling som en forlengelse av ryggraden. Det skal ikke være noen bakovervink (hake peker opp) eller fremre vipp (hake gjemt i) av hodet for å redusere uønsket komprimering eller stress på nakken og ryggraden.

5. Aktiver underkroppen

Klem musklene i underkroppen, inkludert firer og indre lår, gjennom hele øvelsen. Tenk på forlengelse fra hoftene hele veien gjennom tærne for å opprettholde holdet og holde kroppen stabil på bakken.

Relatert lesing

En 10-minutters isometrisk kjernetrening for en langsom, men alvorlig forbrenning

2 regresjoner for å jobbe opp til flyttingen

Flytt 1: Tabletop Hold

Ferdighetsnivå NEGINNERBODY DEL ABS

1. Legg deg ned på ryggen og trykk på korsryggen i gulvet. Ta bena i en bordplate med knærne stablet over hoftene og føttene i tråd med knærne. Bena dine skal danne 90-graders vinkler.
2. Stag magen og løft hodet og skuldrene fra gulvet når du når fingertuppene mot føttene.

Vis instruksjoner

Bortbordposisjonen er den beste praksisen for å perfeksjonere kjernekontraksjon og lære å naturlig presse korsryggen i bakken. Når du blir sterkere, vil du kunne utvide beina ut foran deg.

Flytt 2: Forhøyet benhold

Ferdighetsnivå Begynnebody del abs og ben

1. Ligg på ryggen og forleng bena rett ut foran deg og trykker korsryggen i bakken. Løft bena fra gulvet i en behagelig høyde (jo nedre bena er til bakken, jo mer kjernehandling vil du føle).
2. Nå armene rett opp i tråd med skuldrene slik at øyelinjen din er på linje med fingertuppene.
3. Løft hodet og skuldrene forsiktig fra bakken.

Vis instruksjoner

Når kjernestyrken er bedre, kan underkroppen kastes i blandingen ved å forlenge beina ut. Dette vil forberede kroppen din enda lenger for et fullt hul kroppshold.

2 fremskritt for å gjøre farten vanskeligere

Flytt 1: Omvendt planke med sving

Ferdighetsnivå AdvancedBody Del abs, rumpe og skuldre

1. Sett deg ned med bena forlenget foran deg og føttene dine hoftedistanse fra hverandre. Fingertuppene dine skal vende hoftene flatt på gulvet.
2. Grav hælene i gulvet og løft hoftene opp mot taket.
3. Sving hoftene gjennom armene, trekk bukveggen inn i ryggraden mens du puster ut. Gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Bevegelsen fra den omvendte planken til en sving aktiverer magen enda mer og holder glutene dine flyter av bakken, sier rektor.

Flytt 2: hult hold med brystflue

Ferdighetsnivå AdvancedBody Del bryst, abs og armer

1. Ligg på ryggen med haken din pekt mot brystet. Pust inn, pust ut og skyv bukveggen inn i gulvet.
2. Forleng bena rett med en fot eller begge av bakken. Glid bena sammen og pek tærne.
3. Forleng armene rett ut til sidene dine, og hold begge albuene litt bøyd.
4. Ved å opprettholde det hule holdet, ta hendene sammen over brystet, oppretthold den svake svingen i albuene.
5. Åpne armene ut på sidene, gå tilbake til sentrum og gjenta.

Vis instruksjoner

Denne variasjonen fungerer pectoralmusklene dine, takket være brystfluen, og gir kjernen din den ekstra utfordringen for å opprettholde stabilitet når du åpner armene ut for sidene.

Annonse