Hvordan gjøre den omvendte nordiske krøllen for maksimal styrke

Det omvendte nordiske krøllen retter seg mot alle firemuskulaturen din, forhindrer skade og bygger balanse og stabilitet. Bilde kreditt: Morefit.eu Creative

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• fordeler
• Tips
• Endringer
• Fremgang
• Legg det til i treningsøktene dine

Den omvendte nordiske krøllen høres kanskje ut som en olympisk vintersport, men det er faktisk en av de beste firestyrende øvelsene du kan legge til legedagen Arsenal.

Annonse

Selv om det å gjøre varianter av knebøy, lunger og dødløfter er et must, er en av de mest bemerkelsesverdige fordelene med den omvendte nordiske krøllen den gir den spesielle fordelen med eksentrisk styrking.

«Eksentrisk betyr at musklene forlenges under spenning, sier Wesley Spargo, MPT, APAM, som har en mastergrad i fysioterapi og er medlem av den australske fysioterapiforeningen.» Når du styrker en muskel på en eksentrisk måte, under god belastning , gjør du muskelen din mer robust og i stand til å tåle høyere krefter og økte arbeidsmengder. »

Annonse

• Hva er den omvendte nordiske krøllen? Det er en kroppsvekt benøvelse du kneler på bakken. Du holder ryggen og hoftene rett, og fører overkroppen bakover så nær bakken du kan. Så kommer du opp igjen.
• Hva er omvendt nordisk krøll bra for? det styrker alle fire quadriceps muskler, så vel som hofta Flexors and Core. Det fremmer også knemobilitet og balanse. Du må engasjere kjernen og presse glutene dine for å holde overkroppen i en rett linje mens du sakte senker deg og kommer opp igjen.
• Hvem kan gjøre den omvendte nordiske krøllen? Denne øvelsen krever en stor grad av firestyrke og knemobilitet, så det kan være utfordrende for de som ikke kan knele eller ikke har Riktig firestyrke. Imidlertid er det endringer du starter med å bygge opp den nødvendige styrken og øve på teknikken.
• Bygger Nordic Curls hamstrings? Det omvendte nordiske krøllen er spesielt rettet mot firene dine. Det er ofte forvekslet med den nordiske hamstringkrøllen, som er en annen øvelse som styrker musklene på baksiden av beina. (Den omvendte nordiske krøllen og den nordiske hamstringkrøllen er to separate øvelser; det er ingen øvelse som kalles den omvendte nordiske hamstringkrøllen.)

Annonse

Hvordan gjøre den omvendte nordiske krøllen med riktig form

Ferdighetsnivå alle nivåer av kroppsvekten arbeidsødelege underkropp

1. Start på knærne med ryggen rett og rump av føttene. (Hvis knærne er møre, kan det være lurt å ta en matte eller pute å knele på.) Kneene dine skal være plassert på hoftebredden fra hverandre.
2. Plasser armene over brystet eller hold dem ved sidene.
3. Engasjer abs og klem glutene dine. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde en rett linje fra toppen av hodet til knærne gjennom hele farten.
4. Begynn å sakte hengse bakover fra knærne og senk skuldrene mot gulvet.
5. Hold hoftene presset fremover og senke til kanten av bevegelsesområdet.
6. Engasjere firene dine for å gå tilbake til begynnelsen av knelende stilling. Det er 1 rep.
7. Gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du er ny på å reversere nordiske krøller, vil du sannsynligvis ikke kunne senke deg veldig langt. Du kan kanskje bare gå tilbake en tomme eller to. Ikke bekymre deg! Dette trekket styrker og forlenger benmuskulaturen raskt, slik at du får et bedre bevegelsesområde med regelmessig praksis.

4 Reverse Nordic Curl -fordeler og muskler fungerte

1. Det er et go-to-trekk for stabilitet og balanse

Hvis du ønsker å forbedre balansen din, er det nødvendig å styrke firhjulene dine for å bygge den grunnleggende stabiliteten du trenger for støtte.

Annonse

«Når du låser knærne eller når du står knærne sunne mens de gjør den aktiviteten om og om igjen, sier Spargo, en fysioterapeut ved Physioelite USA.

«Når vi gjør den omvendte nordiske krøllen, øker vi vevstoleranse for stress. Jo mer toleranse du har betyr jo mer arbeid du kan gjøre uten å risikere skade.»

Hvis du spiller en sport som krever bruk av ett ben av gangen, eller hopper og landing, vil du å legge den omvendte nordiske krøllen i rutinen din, sikrer at bena dine vil være sterke nok til å holde knærne i køen riktig under bevegelser med høy effekt eller høye påvirkninger .

«Det er veldig gunstig å ha gode, sterke firer og god kontroll for å sikre at kneet sporer ordentlig,» sier Spargo.

2. Det retter seg mot alle firemusklene dine

Quadriceps muskelgruppe har fire deler: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius.

«Som en kne-utvidende bevegelse fungerer omvendt nordiske krøller alle fire firhjulene [musklene], og det er det som gjør trekket mer helhetlig enn andre benøvelser,» sier Spargo.

3. Det fungerer flere muskelgrupper

Selv om dette trekket først og fremst retter seg mot quadene dine, hjelper det også å støtte andre muskler. Fordi du trenger å kontrollere og stabilisere hoftene og overkroppen mens du gjør det, fyrer kjernen din opp for å hjelpe deg.

I tillegg fungerer hoftefleksorene dine og forlenges, noe som øker både styrke og mobilitet. Dette oversettes til bedre ytelse og funksjonell bevegelse.

4. Det forhindrer skade

Kneet ditt er det største leddet i kroppen din, og det trenger all støtten det kan få når du utfører komplekse og høye påvirkninger. Mange idrettsutøvere opplever kneproblemer i tillegg til firestammer og til og med tårer. Men den omvendte nordiske krøllen kan bidra til å forberede musklene dine for høy innvirkning.

«Mange sportsskader oppstår på grunn av mangel på eksentrisk styrke, eller de skjer i den eksentriske delen av en bevegelse, som ofte er når muskelen er på sitt mest utsatte punkt,» sier Spargo. «Ved å forbedre den eksentriske styrken til firene, kan du unngå skader ved å grunde musklene for å håndtere belastningen.»

Er nordiske krøller bra for knærne?

Det korte svaret er ja. Når det er sagt, hvis du nylig har hatt kneoperasjon, vil du ikke prøve denne øvelsen. Du bør vente minst 12 uker og konsultere lege eller fysioterapeut før du prøver det. Hvis du prøver det og du føler omvendt nordiske krøllknektsmerter, kan det bare være stramme firer som må strekkes. Men det kan også indikere et underliggende spørsmål – de to vanligste skyldige er quadriceps tendinopati og patella tendinopati (smerter i kneet).

Snakk med en medisinsk fagperson for råd. En fysioterapeut vil kunne vurdere smertene dine og foreskrive et skreddersydd treningsprogram for deg.

3 omvendt nordiske krøllformtips

1. Gå sakte

Hvis du går for fort, vil denne øvelsen føles veldig enkel.

«Tid under spenning [hvor lang tid en muskel er under belastning] er veldig, veldig viktig for at dette fungerer bra,» sier Spargo. «Hvem som helst kan busse ut 10 på 3 til 5 sekunder, men det gjør ikke noe [for musklene dine].»

Å gå sakte mens du senker overkroppen er der magien skjer. Jo saktere du går, jo mer tid du bruker i en eksentrisk sammentrekning, noe som betyr mer kontroll. Du utfordrer kroppens koordinering og styrke lenger.

Tips

Når du utfører en omvendt nordisk krøll, nede for minst en langsom telling på fem.

2. Hold hoftene nivå

For å utføre den omvendte nordiske krøllen ordentlig og maksimere belastningen på firene dine, må du holde hoftene fremover og låst ute.

Flytt overkroppen og lårene sammen som en enhet. Den største feilen Spargo ser idrettsutøvere gjøre er tendensen til å stikke rumpa ut. Det vil ikke forårsake skade, men det vil ikke være til nytte for kroppen din på noen måte.

3. Varier fotposisjonen

Du kan enten ha tærne gjemt eller ha toppen av føttene flate mot gulvet. Mange sier at du kan få mer rekkevidde med toppen av føttene dine flate mot gulvet, men det kan være ubehagelig for de uten et godt utvalg av fleksjon i anklene. Hovedpoenget: Plasser føttene uansett hvor som føles mest behagelig.

2 måter å bygge opp for å reversere nordiske krøller

1. Begrens bevegelsesområdet

Den mest enkle måten å endre den omvendte nordiske krøllen er å ikke senke overkroppen så langt. Kroppen din vil sette den grensen, men du vil begynne å se økt rekkevidde raskt hvis du legger disse til ditt vanlige styrkeprogram.

2. Arbeid deg inn i det

For noen idrettsutøvere kan det første forsøket på dette trekket være ubehagelig og skjelven. Hvis du føler deg ustabil, kan du ta et skritt tilbake og bygge styrke i firene dine før du gjør dette trekket til en av go-tosene dine.

Her er to øvelser som vil hjelpe deg med å bygge nok firestyrke til å kunne jobbe opp for å reversere nordiske krøller.

Vegg sitte

For et omvendt nordisk krøllestativ foreslår Spargo å starte med en veggs sit, som er et isometrisk trekk som styrker firene dine. Det vil være til nytte for beina, men på en annen og mer skånsom måte.

Ferdighetsnivå Begynnertaktivitet kroppsvekt arbeidsødelege underkropp

1. Stå med ryggen mot en vegg med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Engasjere abs, og senk deg ned i en knebøyposisjon slik at knærne er i 90-graders vinkel. Det skal føles som om du sitter i en usynlig stol.
3. Forsikre deg om at knærne er rett over anklene og ikke kollapser innover.
4. Hold stillingen i 1 minutt.

Vis instruksjoner

Step-up

Derfra kan du øve på å gå opp på et trinn eller en boks, og gå av omvendt. Dette vil fungere dine quadriceps, hamstrings og glutes. Gjør dette sakte, og hvis det er for enkelt, kan du prøve å gjøre det mens du holder hantler. Dette vil fremme firestyrke mens du utfordrer kne- og kjernestabilitet.

Ferdighetsnivå Begynnertaktivitet kroppsvekt arbeidsødelege underkropp

1. Stå vendt mot en boks, benk eller trinn med føttene hoftebredde fra hverandre. Du kan legge hendene på hoftene, holde dem ved sidene eller holde en hantel i hver hånd.
2. Gå opp på boksen, benken eller gå med høyre ben, etterfulgt av venstre ben.
3. Gå sakte bakover av boksen eller gå ned med venstre ben.
4. Gjenta trekket som fører med venstre ben.

Vis instruksjoner

Hvordan gjøre øvelsen vanskeligere

Når du blir mer avansert, kan du gå helt ned slik at skuldrene og hodet bokstavelig talt berører gulvet. Deretter må du engasjere firene dine for å gå helt opp igjen.

Når det blir enkelt, kan du legge vekt ved å holde en tallerken, hantel eller kettlebell mot brystet. Start på den lettere siden for å sikre at du kan utføre trekket uten at det går ut over skjemaet. Husk at dette vil være kroppsvekten din pluss hvilken belastning du legger til. Du må kunne kontrollere vekten mens du beveger overkroppen som en enhet, skuldre høye og hoftene låst ut og jevn.

Omvendt nordisk krøll med vekt

Ferdighetsnivå AdvancedRegion nedre kropp

1. Start på knærne med ryggen rett og rump av føttene. (Hvis knærne er møre, kan det være lurt å ta en matte eller pute å knele på.) Kneene dine skal være plassert på hoftebredden fra hverandre.
2. Hold en tallerken, hantel eller kettlebell mot brystet.
3. Engasjer abs og klem glutene dine. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde en rett linje fra toppen av hodet til knærne gjennom hele farten.
4. Begynn å sakte hengse bakover fra knærne og senk skuldrene mot gulvet.
5. Hold hoftene presset fremover og senke til kanten av bevegelsesområdet.
6. Engasjere firene dine for å gå tilbake til begynnelsen av knelende stilling. Det er 1 rep.
7. Gjenta.

Vis instruksjoner

Hvordan legge omvendt nordiske krøller i treningsøktene dine

Omvendt nordiske krøller kan enkelt legges til enhver styrkerutine.

På slutten av legedagen: Du vil få maksimal fordel hvis du inkluderer dem på slutten av en økt, slik at du jobber musklene eksentrisk etter å ha samlet tretthet fra tyngre, bærende heiser , Sier Spargo.

Etter cardio: For å sikre at musklene dine ikke blir for trette før du begynner cardio, vent med å gjøre omvendte nordiske krøller før du er ferdig med turen, løp, sykler eller svømmer. Dette vil også bidra til å sikre at du opprettholder riktig form under cardio -aktiviteten du ønsker.

Intensiteten til omvendt nordiske krøller kan lure, og du skjønner kanskje ikke hvor hardt du jobber musklene dine før neste dag. Spargo hører ofte idrettsutøverne sine si at de opplever forsinket start muskelsårhet første gang de prøver det.

Her er en plan å følge, slik at du bare opplever en liten mengde smerter.

uke 1: prøv 2 sett med 8 reps, med en 2-minutters hvile i mellom. Spargo sier at 8 reps gir deg nok arbeid uten å overbelaste musklene. Legg dem til treningen din to eller tre ganger i uken. Hvis du føler for mye sårhet etter den første dagen, vent til uken etter, så prøv å gjøre 2 sett i uke to.

uker 2 til 4: Legg til et nytt sett, så du gjør 3 sett med 8 reps tre ganger i uken.

uker 4 til 6: Gå tilbake til to dager i uken, med 2 sett med 10 reps. Herfra kan du gå videre til tre dager i uken med 2 sett med 10 reps. Dette er en konservativ progresjon som fremdeles vil gi deg maksimale resultater.

Relatert lesing

Hvordan gjøre benkrøller for sterke hamstrings og smertefrie knær

Annonse