Stiv benløft innebærer en større strekk for hamstrings enn den rumenske eller konvensjonelle markløft gjør. Bildekreditt: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Deadlifts kommer i flere varianter enn bare om noen annen øvelse. Hvorfor? Alternativene lar deg tilpasse treningsøktene dine etter kropp og behov. De hjelper også med å bygge muskler og mer avrundet styrke.
Gå inn, den stive benløftet (SLDL). Også kalt en rettløftende markløft (selv om det ikke innebærer å rette bena helt ut), er det en flott variasjon for alle som virkelig vil hamre hamstringene eller har stor underkroppsfleksibilitet.
Annonse
- Hva er SLDL? Det er en øvelse som innebærer å skyve hoftene tilbake og bøye knærne litt mens du holder vekter, og deretter stå opp igjen.
- Hvilke muskler fungerer en stivbenet markløft? Denne øvelsen virker mest på hamstrings, glutes og korsrygg, ifølge Jereme Schumacher, DPT, en fysioterapeut basert i California. Du bør føle dette bak på lårene, hoftene og korsryggen.
- Hva er forskjellen mellom en stivbenløft versus rumensk markløft? Rumensk markløft innebærer å bøye knærne litt mer enn en SL-versjon gjør, sier Schumacher. Så markløft med rett ben krever litt mer fleksibilitet i hamstrings og stabilitet i ryggen.
- Hva er forskjellen på en stiv benløft versus konvensjonell markløft? Når du gjør en konvensjonell markløft, bøyer du knærne enda mer enn du gjør med en RDL, slik at du senker vekten hele gulvet med hver rep. Men å holde knærne rettere begrenser hvor langt du kan senke vekten.
- Hvem kan gjøre SLDL? Alle kan ha nytte av denne øvelsen, sier Schumacher. Men personer med korsryggsmerter bør starte med veldig lette vekter (10 pund) eller gjøre den rumenske markløft i stedet.
Annonse
Hvordan gjøre SLDL med perfekt form
Under rettbente markløft skyver du hoftene tilbake mens du minimerer bøying i knærne. Bildekreditt: Jereme Schumacher / morefit.eu
Se hele veiledningen
Kroppsdel [«Butt», «Legs», «Abs», «Back»]
- Stå med bena i hoftebredde fra hverandre og hold et par manualer i hver hånd foran lårene, håndflatene vender mot kroppen din. Stiv kjernen din.
- Skyv hoftene tilbake og senk torsoen, slik at du får en veldig liten bøyning i knærne.
- Hold vektene nær kroppen din, senk vektene til de er omtrent på skinnebenhøyde.
- Pause, trykk deretter gjennom hælene og klem glutene for å stå opp.
Vis instruksjoner
Tips
Du kan også løfte vektstang eller vannet med stiv ben. Men lette manualer er best for nybegynnere, ifølge Schumacher.
4 fordeler med stiv benløft
1. Muskelbalanse
Med tanke på at de fleste av dine daglige aktiviteter skjer foran kroppen din (din fremre kjede), er det lett å glemme musklene på baksiden (din bakre kjede). Dette kan føre til ubalanse i muskler og på sikt føre til dårlig holdning og ryggsmerter.
Annonse
SLDL gir hamstrings, glutes og tilbake oppmerksomheten de fortjener, sier Schumacher.
2. Total kroppsstyrke
Mens dette trekket fokuserer på musklene på baksiden av kroppen din, styrker det også fra topp til tå. Deadlifts jobber med flere ledd og muskelgrupper samtidig, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Sammenlignet med øvelser som er målrettet mot en muskelgruppe, forbedrer sammensatte bevegelser mer effektivt kroppens mobilitet og muskelhelse.
Annonse
3. Rygghelse
Å ha en svak (aka utrent) rygg setter deg i fare for skade. Heldigvis, siden denne øvelsen holder beina relativt rette, stoler du mer på korsryggen for å fullføre bevegelsen. Dette bygger mer styrke og stabilitet i området, sier han.
Du arbeider også med den dype kjernemuskelen, kjent som din tverrgående abdominis (TA). Dette fungerer som et indre korsett eller vektbelte, noe som hjelper til med å støtte ryggraden.
3 Vanlige feil å unngå
1. Senke for langt
Å slippe den lavt gjør det umulig å holde en sterk, nøytral ryggrad. Og når du løfter og senker vekter med en kurve i øvre eller nedre rygg, øker du eksponentielt risikoen for ryggsmerter og skader. Du mister også mange av de torsoforsterkende fordelene med øvelsen.
Fiks det
Senk bare vektene så lavt som du kan gå med en nøytral ryggrad, sier Schumacher. Dette er vanligvis til din skinn.
2. Avslappende skuldre
Hvis du ikke aktivt klemmer skuldrene og latsene dine under DL-er, kurver du automatisk øvre rygg. Dette risikerer rygg- og skuldersmerter. Når du lar skuldre og øvre del av kroppen halte, mister du også fordelene ved å styrke overkroppen. Jepp, de jobber også med overkroppen din.
Fiks det
Før du senker vekten, klemmer du skulderbladene ned og tilbake for å feste skuldrene, sier Schumacher. Oppretthold denne stillingen gjennom hele øvelsen.
3. Å holde vektene for langt foran deg
Når du senker og løfter vektene, må du holde dem nær beina, sier Schumacher. Jo lenger de beveger seg foran deg, jo mer stress (og ikke den gode typen) legger de på korsryggen. De jobber også gluten og hamstrings mye mindre.
Fiks det
Når du beveger deg fra å stå til hengslet, må du holde vektene omtrent en tomme fra beina, sier Schumacher. Trekk skulderbladene ned og tilbake for å forhindre at vektene beveger seg for langt unna.
4 utfordrende variasjoner å prøve
1. Eksentrisk
Når du senker vektene sakte (eksentrisk), holder musklene deg under spenning over lengre tid. Dette øker styrkeoppbyggingsfordelene med øvelsen, sier Schumacher. Prøv å senke vektene for en 4-sekunders telling.
2. forskjøvet-holdning
Når du holder hoftebredden fra hverandre, går du ett ben litt bak det andre. Skyv vekten inn i forbenet og la bakhælen dukke opp. Tenk på det benet ditt balanserende kickstand. Senk og stå opp igjen ved hjelp av forbenet. Gjør alle representanter, og bytt siden.
3. Single-Leg
Utfordre balansen og stabiliteten din ved å bruke bare ett ben om gangen. Når du senker deg ned i hver rep, la det ene benet heve seg bak kroppen din. Balanse på motsatt ben. Etter at du har kommet tilbake til stående og gjort alle representantene dine her, bytt side.
4. Offset
I stedet for å holde to vekter, kan du teste kjernestyrken din ved å gjøre trekket med en manual eller kettlebell i den ene hånden. Motstå trekk fra siden.
Hvordan gjøre dumbbell deadlift for total kroppsstyrke og muskler
av Bojana Galic
Hip Thrusts vs. Deadlifts: Hvilken er bedre for sterkere gluter?
av Tiffany Ayuda
Hvordan gjøre en markløft, den som trener glutene og hamstrings vil elske
av Bojana Galic
Annonse