Hvis du holder vektene nær kroppen din, hjelper du deg med å rette mot gluten og hamstrings mens du tar stress fra korsryggen.
I motsetning til det mange tror (eller kanskje din sosiale medier), trenger du ikke en super tung vektstang for å bygge en sterk kropp med markløft. Et par manualer fungerer helt greit – og gir flere fordeler enn du kanskje tror.
- Hva er en håndløftløfting? Dette er en øvelse i underkroppen som innebærer å skyve eller hengse hoftene dine tilbake, senke et par manualer mot gulvet og deretter stå opp.
- Er markløft med manualer effektive? DL-vektstenger er flotte på sin egen måte, men manualvarianten setter mer fokus på kroppens stabiliserende muskler. Også fordi du kan gjøre det hjemme, er det enkelt å gjøre en konsekvent del av treningsrutinen.
- Hvilke muskler fungerer manualløftet? Den retter seg hovedsakelig mot hamstrings og glutes. Men med riktig form (mer om det nedenfor), hjelper det også å styrke kjernen, lats, skuldre og quads.
Annonse
Prøver du denne øvelsen for første gang? Eller vil du finne ut om du løfter riktig vei? Les videre for å lære alt du trenger å vite om DB-løft.
Hvordan lage Dumbbell Deadlift med perfekt form
Mens du løfter dumbbell, må du holde nakken lang og ryggen flat mens du senker vektene mot gulvet. Bildekreditt: morefit.eu
Se hele veiledningen
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Dumbbell Workout Body Body [«Butt», «Legs», «Back», «Abs», «Shoulders»]
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold en manual i hver hånd foran lårene, med håndflatene mot kroppen.
- Skyv hoftene bak deg og myk knærne for å senke vektene mot midten av leggen.
- Sjekk kroppsholdningen din: Ryggraden skal være rett og lang med skuldrene festet frem og tilbake. Dyppet i underkroppen skal være veldig minimal. Stiv kjernen din for å opprettholde denne posisjonen.
- Med vekten sentrert mellom hælene og kulene på føttene, kjør føttene ned i gulvet for å stå opp så høyt som mulig. Tenk deg at du prøver å skyve gulvet vekk.
- Snu bevegelsen for å senke vektene med kontroll og gjenta.
Vis instruksjoner
Tips
Gjennom hele bevegelsen, hold manualene nær kroppen din, sier California-basert fysioterapeut Jereme Schumacher, DPT. Dette vil hjelpe deg å fokusere på hamstrings og glutes, mens du holder stress utenfor korsryggen.
Motstå også fristelsen til å prøve å løfte vektene med armene. Se for deg dem som tauverk; de er bare med på turen.
5 Dumbbell Deadlift-fordeler
1. Det er flott for nybegynnere
Selv om det er en million måter å gjøre markløft på, er manualvariasjoner et flott utgangspunkt, ifølge Schumacher. Mens en typisk ulastet vektstang veier 45 kilo, kan du bruke dumbbells lettere vekter. Profftips: Hvis du aldri har gjort dette trekket før, kan du starte konservativt med 15 pund manualer. Spik skjemaet ditt før du skyver vektene.
Annonse
2. Det kan tilpasses
Hanteløvelser laster hver side av kroppen din separat. Under DL-er betyr dette at du kan plassere hver skulder og arm slik du føler deg best. (Nei, kroppene er ikke helt symmetriske!) Dette kan gjøre øvelsen mer behagelig hvis du har begrenset mobilitet i overkroppen eller hoftene, sier Schumacher.
3. Det utjevner muskelubalanser
Du gjør sannsynligvis de fleste daglige aktiviteter foran kroppen din. Tenk: å skrive på datamaskinen eller lage mat. På egen hånd kan dette gjøre forsiden av kroppen din (aka anterior chain) sterkere enn baksiden din (posterior chain). Slike muskelubalanser kan bidra til dårlig holdning, spesielt hvis treningsrutinen ikke inkluderer mange bakre kjedeøvelser.
Annonse
Heldigvis styrker dette trekket hele din bakre kjede, og spenner fra leggene dine helt opp til skuldrene. Som et resultat jevner du ut ubalanser, forbedrer holdningen og reduserer risikoen for skade.
4. Det lindrer ryggsmerter
Inkludert i bakre kjede er alle ryggmuskulaturen. Selv om DL-er får dårlig rap for å forårsake smerter i korsryggen, er det virkelig feil form som er problemet.
Riktig hantelløftform gjør bevegelsen til en fantastisk ryggforsterkende øvelse. Og ifølge en studie fra juli 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research , kan den til og med bidra til å lindre milde ryggsmerter.
Annonse
5. Det fungerer hele kroppen din på en gang
DB markløft er en sammensatt øvelse, noe som betyr at de arbeider flere ledd og muskelgrupper samtidig, ifølge American Council on Exercise (ACE). Derfor er de så effektive til å forbedre mobiliteten, forbrenne kalorier og forbedre muskelkoordinasjonen.
Sammenlignet med isolasjonsøvelser, som retter seg mot bare en muskelgruppe om gangen, er sammensatte bevegelser også bedre til å bygge styrke og muskler, ifølge en studie fra desember 2017 i Frontiers in Physiology .
6 Vanlige DL-feil
1. La vektene dryppe vekk fra kroppen din
Å holde manualene for langt foran beina er en vanlig feil Schumacher ser med denne øvelsen. Det største problemet er at det kan legge uønsket stress på korsryggen. På baksiden, når vektene holder deg nær bena, kan du virkelig jobbe med gluten og hamstrings.
Når du senker og løfter manualene, bør de holde seg innenfor en tomme eller to av beina dine.
2. Å ha føttene for brede
For å målrette mot de rette musklene, vil du ikke plassere føttene lenger enn skulderbreddeavstanden fra hverandre, sier Schumacher. Når du står med for brede ben, kan kjernen din slite med å stabilisere vekten, noe som gjør deg mer utsatt for skade.
Dessuten, jo bredere bena er, desto mindre kraft kan du produsere og jo mindre vekt kan du løfte. Den ideelle benbredden varierer fra person til person, så bruk litt tid på å eksperimentere og finn det som føles sterkest for deg.
3. Velge altfor tunge manualer
To 30 pund manualer føles faktisk lettere enn en 60 pund vektstang. Så selv om du har løftet med en vektstang før, ikke tro at du trenger å gå veldig tungt med DB-ene dine, sier Schumacher.
Velg lettere vekter til du blir komfortabel med øvelsen. Prøv å starte med 15 pund manualer. Øk derfra.
4. Skyv hoftene for langt fremover
Selv om det definitivt er en hip-thrust-komponent til DL, vil du ikke bli altfor ivrig. Hvis hoftene dine på toppen av farten skyver seg fremover foran kroppen din, tapper du uønsket vekt i korsryggen, ifølge Schumacher.
I stedet for å fokusere på å skyve hoftene fremover, prøv å skyve gjennom føttene for å stå opp så høyt som mulig. Du vil ha en lang, nøytral ryggrad gjennom hele øvelsen.
5. Avslappende skuldre
Denne dumbbell-øvelsen kan være til fordel for de stabiliserende musklene i skuldrene og øvre rygg. Du trenger bare å sørge for at du holder skuldrene sterke og engasjerte til enhver tid. Å ha dem løs hjelper ikke musklene dine og kan sette deg i fare for å skade dem.
Når du setter deg opp for bevegelsen, klemmer du skulderbladene ned og tilbake. Hold den posisjonen mens du senker og løfter vekten, sier Schumacher.
6. Huk
Det er lett å forveksle denne øvelsen med en knebøy, sier Schumacher. Men de er ikke det samme. Knebøy involverer hengsling eller bøyning av hofter og knær. Innløft handler om hoftene. Bare bøy knærne så langt som nødvendig for å virkelig få hoftene tilbake.
7 Dumbbell Deadlift Variations
1. Pokal
I stedet for å holde to manualer, hold en enkelt med begge hender. Dette kan hjelpe deg med å mestre skjemaet ditt.
2. Sumo
Sett opp med føttene litt lengre enn skulderbredde fra hverandre, og tærne flakket ut diagonalt til sidene. Armene dine skal henge rett ned foran kroppen mellom bena. Denne markløftingsvariasjonen fokuserer enda mer på hoftene, og er ofte en mer behagelig posisjon for folk som er høye.
Relatert lesing
Hvordan lage en Sumo Squat perfekt hver eneste gang
3. Stivbenet
For noen vektleggelse av hamstrings er stivbeins håndløftløft (SLDL) veien å gå. Formen her forblir stort sett den samme, men du bøyer knærne enda mindre enn vanlig. Nederst i farten skal du føle en god strekk bak på lårene.
4. Underskudd
Et flott alternativ for folk med mye fleksibilitet i hamstring, denne variasjonen innebærer å senke vektene helt til gulvet, sier Schumacher. Kan du fortsatt gå lenger? Gjør farten på en forhøyet plattform. Senk vektene forbi føttene med hver rep.
5. Offset
I stedet for å holde en DB i hver hånd, bruk bare en manual i den ene hånden. La den andre armen ligge ved siden av deg. Kjernen din vil jobbe overtid for å holde kroppen din stabil, sier Schumacher.
6. forskjøvet-holdning
Som navnet antyder, har denne DB-variasjonen bena forskjøvet. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og gå deretter ett ben bak deg. Hold det meste av vekten i forbenet når du senker og løfter manualene. Bruk bakbenet som et stativ.
7. Single-Leg
Gjør deg klar til å balansere: Med markløft med ett ben holder du all vekten din i det ene benet og løfter det andre rett bak deg når du senker vektene.
Relatert lesing
6 manualøvelser for å erstatte favorittløftene dine hjemme
Annonse