Hvordan gjøre dumbbell squats for sterke, skulpturerte ben og setemuskler

Dumbbell squats er en av de beste underkroppsøvelsene for å styrke setemusklene, quads og core.Image Credit: Image Credit: MoMo Productions/GettyImages I denne artikkelen Tradisjonell DB Squat. DB Goblet Squat DB Hack Squat. Db sumo squat. DB Front Squat DB Split Squat. Db bulgarian split squat Tips fordeler Dumbbell Squats er den sveitsiske hærkniven på bendagen. Det er så mange måter å gjøre dem på (vi viser deg hvordan du gjør syv her). Og mens de er perfekte for folk som bare uteksaminerer seg fra luftklæk, uansett hvor avansert du kanskje er, vokser du aldri en god DB Squat. Aldri. ​Hva er en dumbbell squat?​ Det er en underkroppsøvelse som innebærer å holde en eller to manualer og bøye hoftene og knærne for å senke så langt det er behagelig, for så å reise deg opp igjen. er å hakke med dumbbells effektiv? ja! Dumbbell Squats er en effektiv måte å utvikle dine treningsøkter på lavere kropp, bygge muskler og få hjertefrekvensen opp. Hvilke muskler gjør dumbbell squats arbeider? De styrker gluten, quads, hamstrings og kalver. Men når du jobber for å holde en nøytral torso med god holdning, trener du også kjerne musklene dine. Visse variasjoner fungerer også skuldrene, lats og underarmene. Hvem kan gjøre DB Squat? Nesten alle kan gjøre denne øvelsen i noen form. Hvis du har en tidligere kneskade eller ryggproblemer, snakk med legen din eller en fysioterapeut før du innlemmer dette trekket i rutinen. Annonse Hvordan gjøre en dumbbell squat med perfekt form Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Del [«Butt», «Legs», «ABS»] Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre. Du kan slå tærne litt ut eller peke dem rett fram. Hold dumbbells på dine sider, palmer vender mot. Fyll brystet med luft for å sette kjernen din. Opprettholde en tett, vertikal torso i løpet av bevegelsen med en naturlig bue i din lave rygg. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke ned til lårene dine er parallelle med gulvet. Hold brystet opp og vekten din i dine hæler. Skyv føttene inn i bakken for å stå opp igjen. Vis instruksjonene Se den fulle opplæringen Hvor mye vekt skal jeg squat med dumbbells? Bruk en vekt som utfordrer deg, bare lar deg eeks ut dine siste reps med riktig dumbbell squat form: Hold brystet stolt, ryggen litt oppreist og vekten din i hælene dine. Knærne dine bør ikke hule i eller bøye seg som du senker og står opp igjen. 6 flere av de beste dumbbell squat-variasjonene Visst, kanskje du kan kalle den tradisjonelle armene på din-siders versjon, den ene, ekte «db squat». Men i virkeligheten er det mange måter å kaste seg med dumbbells. Prøv disse DB Squat-variasjonene, utvikler seg fra det mest tilgjengelige for vanskeligst. Flytt 1: DB Goblet Squat Bare ha en dumbbell? Det er alt du trenger for dette trekket. Og i tillegg til å være super tilgjengelig for treningsøkter, er det også en veldig behagelig variasjon for mastering form før han går videre til tyngre heiser. Annonse Aktivitet Dumbbell Workoutbody del [«ABS», «Butt», «Legs»] Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Hold en manual vertikalt foran brystet. Hendene dine skal ligge på hodet til en manual – som om du holder en beger. Støt opp kjernen din. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke så langt som behagelig. Hold brystet opp og vekten din i dine hæler. Hold en rett, stort sett vertikal torso. Trykk gjennom føttene for å stå opp igjen. Vis instruksjonene Flytt 2: DB Hack Squat Også kalt en hælhøyde squat, hjelper denne variasjonen deg dypere ved å øke hælene en tomme eller to av gulvet. Raised hæler, som du får med de beste vektløftende skoene, øker ankelen din, slik at du kan senke ned mer komfortabelt og enkelt. Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Del [«Butt», «Legs», «ABS»] Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og sett hælene på små vektskiver (rundt 2,5 punds plater). Hold manualene på sidene dine, håndflatene vendt inn. Spenn kjernen. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned så langt det er behagelig. Hold brystet oppe og vekten i hælene. Hold en rett, stort sett vertikal overkropp. Trykk gjennom føttene for å stå opp igjen. Vis instruksjoner Flytt 3: DB Sumo Squat Sumo Squats jobber dine indre lår og side glutes vanskeligere enn de fleste variasjoner. Spill rundt med din holdning og vær oppmerksom på hvordan disse musklene føles. Annonse Aktivitet Hanteltrening Kroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»,»Mas»] Stå med føttene omtrent to ganger bredden av skuldrene, tærne vendt litt ut. Hold en manual mellom bena på armlengdes avstand og la den henge. Støt opp kjernen din. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke så langt som behagelig. Hold brystet opp og vekten din i dine hæler. Hold en rett, stort sett vertikal torso. Trykk gjennom føttene for å stå opp igjen. Vis instruksjoner Flytt 4: DB Front Squat Du kan også høre dette kalt en rack squat fordi det innebærer å holde vekter i en «rack» -posisjon foran skuldrene dine. Uansett hva du kaller det, skifter det noe av øvelsens fokus på quads og knær fra gluten og hofter. Det engasjerer også dine deltaker og skulderstabilisatorer. Ferdighetsnivå IntermediateBody Del [«ABS», «Butt», «Legs», «Shoulders»] Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre. Løft dumbbells opp slik at ett hode av hver dumbbell hviler på skulderen, håndflatene vender mot. Brace kjernen din. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned så langt det er behagelig. Hold brystet oppe og vekten i hælene. Hold en rett, stort sett vertikal overkropp. Press gjennom føttene for å reise deg opp igjen. Vis instruksjonene Hva med Dumbbell Back Squats? Vi anbefaler ikke å gjøre tilbake knebøy med dumbbells. Å få vekten i posisjon setter mye stress på skulderleddene dine og har en tendens til å tvinge midten og nedre ryggen til buet, forårsaker smerte og risiko skade. Flytt 5: DB Split Squat Unilateral, Single-Side Squats, hjelper deg null på ett ben om gangen mens du bygger balanse, stabilitet og ekstra kjernestyrke. Start med denne versjonen. Hvis det føles for utfordrende, trene det uten DB. Annonse Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Del [«Butt», «Legs», «ABS»] Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold dumbbells på sidene dine, håndflatene vender mot. Ta et stort lunge skritt fremover med høyre ben, slik at høyrebenet ditt er 2 til 3 meter foran venstre. Din fremre fot skal være flat, og ryggen tærne tucked. Brace kjernen din. Holde torso oppreist, skyv hoftene dine tilbake og bøy det fremre kneet for å senke så langt som behagelig. Trykk gjennom føttene for å stå opp igjen. Vis instruksjonene Strekk 6: DB Bulgarian Split Squat Når du har mestret DB Split Squats med begge føttene på gulvet, prøv å løfte ryggen din på et trinn eller benk. Dette tvinger ditt fremre ben til å fungere enda vanskeligere. Jo høyere ryggfot er hevet, jo vanskeligere blir øvelsen. Så hvis du har problemer, bruk en nedre benk eller et trinn. Aktivitet Dumbbell Workoutbody del [«ABS», «Butt», «Legs»] Hold dumbbells på sidene dine, palmer vendt mot. Legg en fot bak deg på en benk eller stol og den andre foten foran deg i en lunge-posisjon, så beinet danner en 90 graders vinkel. Brace kjernen din. Holde torso oppreist, skyv hoftene dine tilbake og bøy det fremre kneet for å senke så langt som behagelig. Trykk gjennom føttene for å stå opp igjen. Gjør alle representanter, deretter bytt sider. Vis instruksjonene De 3 beste dumbbell squat tipsene Hvis du holder vektene ved siden av deg, foran deg, hva som helst – å slå disse DB Squat-skjemaet, vil hjelpe deg med å få de største fordelene fra hver rep og sett. 1. Hold vekten din i hælene dine Hvis hælene løfter seg fra bakken med hver rep, prøv en annen fotplassering eller gjør noen sett med små vektplater under dine hæler. Ved å løfte dine knep, hjelper det med å ta lasten av tette kalver, noe som kan holde knærne i å bevege seg forbi tærne uten å løfte dine hæler. Eller prøv å hakke barfot, slik at du kan gripe gulvet med hele foten og tenke på å skyve gulvet vekk fra føttene dine. Dette gir deg bedre kontakt med bakken, slik at du kan aktivere gluten og quads og bli lavere. Relatert lesing De 7 beste barfotløfteskoene, ifølge styrkebusser 2. Lag en rett linje fra hodet til hofter Det er fristende å se i taket for å holde brystet oppe og åpent, men dette kan forårsake rygg- eller nakkesmerter. Hold nakken på linje med resten av ryggraden ved å se rett frem eller litt ned – i omtrent en 20-graders vinkel – for å unngå å presse nakken og korsryggen. 3. Hold dine skinn og tilbake parallelt Hvis du squatterer ved siden av et speil eller har en telefon praktisk for opptak, ta en rask titt på siden din for å se knappen din fra siden. På bunnen av knappen din, bør skinnene dine og ryggen være omtrent parallell. Dette sikrer at du holder en oppreist torso og holder vekten i hælene dine. Profftips: Hvis skinnene og ryggen er alt annet enn parallelle, fokuser på å bøye og rette ut hofter og knær samtidig og hastighet med hver repetisjon. 5 fordeler med dumbbell squats Uansett variasjonen, kan du forvente følgende fordeler. 1. De jobber med hele kroppen Avhengig av hvor du holder vekter (ved brystet i en bobleposisjon, foran skuldrene eller på dine sider), kan forskjellige variasjoner rekruttere flere muskelgrupper på en gang. For eksempel aktiverer en goblet squat skuldrene og kjernen for å holde brystet løftet og ryggen oppreist. En splittet Squat målretter musklene i hvert ben, slik at du bygger like styrke på begge sider, mens du anskiller musklene i underarmene og tilbake for å holde vektene på sidene dine. 2. De kan redusere knesmerter Squats styrker gluten, hofter og quads, som alle spiller en stor rolle i å stabilisere knæleddet og forebygge smerte. Når du styrker disse musklene, kan de bære et flertall av lasten og absorbere jordstyrker, slik at knærne ikke trenger å kompensere. For folk som bor med knelovn, kan du gjøre underkroppsstyrke-øvelser som knep tre ganger i uken redusere knesmerter med 43 prosent, ifølge en juli 2001 studie i Journal of Rheumatology . Og bruk av manualer kontra vektstang kan være veien å gå hvis du lever med slitasjegikt. En studie fra februar 2021 i ​JAMA​ fant at å gjøre benøvelser med lavere intensitet, for eksempel DB-knebøy, er mer effektivt for å lindre knesmerter enn bevegelser med høyere intensitet. Relatert lesing De 18 beste øvelsene for knesmerter, ifølge en fysioterapeut 3. De kan forbedre din squat dybde Fordi øvelsen bruker lettere vekter, kan du ofte kaste ned med DBS enn du kan med en barbell. Dette gjelder spesielt hvis du gjør en goblet squat, som innebærer å holde vekten foran brystet. Og du vil være i stand til å bli lav fordi det bygger mer muskler. Faktisk fant en anmeldelse fra april 2012 i ​Journal of Strength and Conditioning Research​ at å sitte på huk med parallell dybde (som betyr at lårene dine havner parallelt med gulvet) virker hardest for setemusklene. 4. Du kan gjøre dem hvor som helst Ikke alle treningsstudio har en squat rack og ikke alle har rom i deres hjem for barbells. En av de beste dumbbell squats fordelene er at de lar deg styrke gluten og quads hvor som helst, selv i de minste rom. Relatert lesing De 5 beste justerbare dumbbells for hjemmeøvelser, ifølge trenere 5. De er gode for HIIT treningsøkt Denne bevegelsen i underkroppen er ideell for sirkeltrening – gjør en rekke øvelser i rekkefølge – fordi du enkelt kan bruke vektene til å gjøre neste trekk uten å måtte stoppe. For eksempel kan du gjøre en DB-knebøy og deretter gå rett inn i en bøyd hantelrad eller skulderpress. De 30 beste knebøyvariasjonene for hver enkelt trener og utstyr av Lauren del Turco Hvordan gjøre dumbbell dødløft for total kroppsstyrke og muskel av Bojana Galic. Hvordan gjøre en sumo squat perfekt hver eneste gang av Jaime Osnato Annonse