Hvordan gjøre edderkoppkrøller for neste nivå biceps

Dumbbell spider curls Bildekreditt: Greg Presto/morefit.eu

Hvis du er klar til å ta biceps-treningene dine til neste nivå, kan du prøve dem flytende fra en benk: Ved å sette deg i en vinkel som trosser tyngdekraften, kan edderkoppkrøller utfordre armene dine mer enn vanlige krøller.

De er imidlertid en moderat til avansert øvelse, så du vil være sikker på at du vet den riktige måten å gjøre disse krøllene på. Heldigvis dekker denne artikkelen alt!

Annonse

• ​Hva er en edderkoppkrøll?​ Også kalt en bicepscurl med tilbøyelig skråning, det er en overarmsøvelse som innebærer å ligge med forsiden ned på en skråbenk slik at armene dine henger til sidene av benken mens du holder manualer . I denne posisjonen krøller du vektene opp til skuldrene ved å bøye albuene.
• ​Hvilke muskler fungerer edderkoppkrøllen?​ De fokuserer først og fremst på biceps brachii, ofte kalt «biceps». Men de jobber også med brachialis og brachioradialis, som hjelper til med å bøye albuen.
• ​Hvem kan gjøre denne øvelsen?​ Dette er en moderat til avansert biceps-øvelse. Mestre andre biceps curl-variasjoner før du starter denne. Vær oppmerksom på at hvis du har stor mage eller store bryster, kan det hende at mageliggende stilling ikke er behagelig for deg. Stopp det du gjør hvis du føler ubehag.

Annonse

Hvordan lage edderkoppkrøller med perfekt form

Ferdighetsnivå Mellomkroppsdel ​​Armer

1. Sett en benk med en stigning på rundt 45 grader.
2. Plasser knærne på setet på benken, og legg magen og brystet ned på benkens rygg. Toppen av benken skal være rundt midten av brystbenet.
3. Hold manualer i hver hånd med en underhånd, håndflatene opp, grep, og la armene henge rett fra skulderen.
4. Uten å svinge overarmene, bøy albuene for å bringe manualene opp til skuldrene.
5. Klem biceps på toppen, og kontroller deretter vektene sakte tilbake til hengende posisjon.

Vis instruksjoner

Kan du lage edderkoppkrøller hjemme?

Hvis du eier en benk som skråner og dumbbells eller en vektstang, kan du utføre denne bevegelsen hjemme. Dessverre anbefales det ikke å gjøre dette trekket uten en skikkelig benk.

5 Spider Curl-tips for bedre resultater

1. Sett benken i en vinkel på 30 til 45 grader

Stiller du benken for lavt, vil sannsynligvis armene dine treffe gulvet. Men hvis vinkelen på benken er for bratt, vil du ikke få den tiltenkte fordelen med edderkoppkrøller – i stedet for å øke bevegelsesområdet, vil armene dine i utgangspunktet være i samme posisjon som når du gjør stående krøller.

I en 45-graders vinkel vil benken danne en perfekt diagonal linje.

Annonse

2. Sett knærne på benken

Hvis du prøver å strekke deg over benken med rumpa på setet, vil ansiktet ditt bli moset inn i benken. Ikke bra.

Plasser i stedet knærne på benken slik at lårene, magen og brystet ligger godt inntil på baksiden av benken. Toppen av brystet og hodet skal være over benken.

Fokuser på å holde knærne, lårene, hoftene og brystet i ro gjennom hele øvelsen.

Annonse

3. Hold overarmene vertikale

Ideelt sett er det bare albuene som beveger seg under treningen. For å virkelig fokusere på biceps, må du holde overarmene i ro. De skal være helt vertikale, eller vinkelrett på gulvet, gjennom hele øvelsen.

Vurder å ta opp deg selv på telefonen for å sjekke reps.

4. Krøll høyere enn normalt

Edderkoppkrøller er harde helt til toppen.

For fullt utbytte, krøll vektene så høyt du kan mot skuldrene mens du holder overarmene i ro. Du kan føle at du beveger deg lenger enn du vanligvis gjør under krøller. Det er en god ting.

3 fordeler med edderkoppkrøller (AKA hvorfor er edderkoppkrøller så harde?)

1. De drar nytte av tyngdekraften

Mange krøller blir lettere på toppen av hver repetisjon. Det er ikke tilfelle med edderkopper.

Det er fordi, ved å plassere overkroppen i en vinkel, føler du den fulle effekten av tyngdekraften på manualene dine gjennom mer av farten, sier Brandon Lirio, CPT, sertifisert personlig trener, direktør for BattleGround Fitness og en profesjonell kroppsbygger.

Spider Curl vs. Preacher Curl

Hovedforskjellen mellom edderkopp- og predikantkrøllen er hvor lenge bicepsene dine må jobbe mot tyngdekraften for å heve vektene.

Når du gjør en predikantcurl, starter armen din i en vinkel – den er ikke helt vertikal. «Men med en edderkoppkrøll virker du 100 prosent mot tyngdekraften fordi du [flytter vekten] 180 grader,» sier Lirio.

Sagt på en annen måte, edderkopper utfordrer musklene dine gjennom et større bevegelsesområde.

2. De lar deg ikke jukse

Å bruke momentum fra lavere kraft er en vanlig biceps curl feil. Men med denne varianten er overkroppen, hoftene og bena festet mot benken, noe som betyr at det er tøffere å jukse.

«Du eliminerer overkroppens evne til å bevege seg i begge retninger, så armen – spesielt bicepssenen – må gjøre alt arbeidet,» sier Lirio.

3. De krever mye skulderkontroll

Jada, benken gjør det vanskeligere å svinge hoftene rundt, men du må fortsatt holde skuldrene på plass. «Hvis du gjør edderkoppen din riktig, bør i utgangspunktet den øvre delen av armen være immobilisert,» sier Lirio.

Det betyr at du må kunne bevege det ene segmentet av armen mens du holder det andre helt i ro. Dette krever øvelse, og kan være det vanskeligste når du holder manualene i supinert eller underhåndsposisjon med håndflatene vendt opp.

Nybegynnere kan dra nytte av å bevege seg med et nøytralt eller hammergrep. Det gjør det lettere å holde overarmen i ro gjennom hele øvelsen. (Se mer nedenfor.)

1 modifikasjon for å gjøre edderkoppkrøller enklere

Trekk 1: Spider Hammer Curl

Ved å bruke et nøytralt, eller hammer, grep gjør det lettere å holde overarmen i ro slik at du bedre isolerer biceps. Dette kan også være et mer behagelig oppsett for noens skuldre.

Ferdighetsnivå Mellomkroppsdel ​​Armer

1. Sett en benk med en stigning på rundt 45 grader.
2. Plasser knærne på setet på benken, og legg magen og brystet ned på benkens rygg. Toppen av benken skal være rundt midten av brystbenet.
3. Hold manualer i hver hånd med et hammergrep, håndflatene vendt mot hverandre, og la armene henge rett fra skulderen.
4. Uten å svinge overarmene, bøy albuene for å bringe manualene opp til skuldrene.
5. Klem biceps på toppen, og kontroller deretter vektene sakte tilbake til hengende posisjon.

Vis instruksjoner

Har du fortsatt problemer med edderkoppkrøller?

Hvis du ikke kan utføre edderkoppkrøller uten riktig form, er det best å trekke seg tilbake, bygge litt mer styrke og deretter gå tilbake til denne avanserte øvelsen.

Hva kan du bruke i stedet for edderkoppkrøller? Andre krøllevarianter er lettere å utføre, men styrker og bygger fortsatt biceps brachii. Hvis du ikke liker å lage edderkoppkrøller, kan du gjøre stående krøller, sittende krøller og predikantkrøller er alle gode alternativer.

2 modifikasjoner for å gjøre edderkoppkrøller hardere

Trekk 1: Spider Curl Pause

På toppen av denne edderkoppkrøllen, pause og klem musklene i et helt sekund – eller to, sier Lirio. Dette isometriske grepet vil øke tiden muskelen din er under spenning … og det vil føles så mye hardere.

Ferdighetsnivå Avansert Kroppsdel ​​Armer

1. Sett en benk med en stigning på rundt 45 grader.
2. Plasser knærne på setet på benken, og legg magen og brystet ned på benkens rygg. Toppen av benken skal være rundt midten av brystbenet.
3. Hold manualer i hver hånd med et underhåndsgrep, og la armene henge rett fra skulderen.
4. Uten å svinge overarmene, bøy albuene for å bringe manualene opp til skuldrene.
5. Klem biceps på toppen, hold i 1-2 sekunder. Kontroller vektene sakte tilbake til hengende posisjon.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Spider Curl Twist

Når du vrir på manualen, vil det være vanskeligere å holde overarmen i ro.

Ferdighetsnivå Avansert Kroppsdel ​​Armer

1. Sett en benk med en stigning på rundt 45 grader.
2. Plasser knærne på setet på benken, og legg magen og brystet ned på benkens rygg. Toppen av benken skal være rundt midten av brystbenet.
3. Hold manualer i hver hånd med et hammergrep, håndflatene vendt mot hverandre, og la armene henge rett fra skulderen.
4. Uten å svinge overarmene, bøy albuene for å bringe manualene opp til skuldrene. Når du tar dem opp, vri manualene slik at håndflatene dine vender opp på toppen av bevegelsen.
5. Klem biceps på toppen, og kontroller deretter vektene sakte tilbake til hengende posisjon, vri ut mens vektene går ned.

Vis instruksjoner

Flere Biceps Curls

Hvordan gjøre Preacher Curls for større, sterkere biceps

av Greg Presto, CPT

De eneste 5 manualøvelsene du trenger for å bygge biceps

av Bojana Galic

Hvordan bygge biceps – og de beste øvelsene å prøve

av Emily Abbate

Hvordan gjøre Zottman Curl for større, sterkere biceps

av Bojana Galic

Annonse