The Frog crunch er en utfordrende mageøvelse som går inn på de dype lagene av kjernen din, inkludert de tverrgående magene og skråningene.Image Credit: morefit.eu Creative
Stående sideknuser, sykkelknuser, du vet avtalen. Du har kommet deg gjennom utallige variasjoner av crunch og sit-up. Men det er en til – og helt fantastisk – ta på den tradisjonelle crunchen som vi vedder på at du ikke har prøvd: froskcrunchen.
Oppkalt etter bevegelsen som en frosk gjør når den svømmer i vannet, er froskeknekking en av de mest utfordrende kjerneøvelsene du kan gjøre.
Annonse
- Hva er en frosk-knas? Det er en knas-variasjon som innebærer å løfte øvre del av ryggen fra gulvet (som i tradisjonell knasing) mens du fører knærne mot brystet – med bena i diamantform . Deretter strekker du bena ut foran deg.
- Er Frog crunches effektive? I motsetning til standard crunches, der underkroppen din forblir stille, får denne varianten hele kroppen i bevegelse, noe som krever mye stabilitetsarbeid fra kjernen din, sier sertifisert personlig trener Nedra Lopez Matosov, CPT. Og når du kombinerer en helkroppsbevegelse med en stabilitetskomponent, fyrer du virkelig opp midtpartiet.
- Hvilke muskler fungerer froskeknuser? De retter seg mot kjernemusklene dine, inkludert transverseabdominis (det dypeste laget av magemusklene), rectus abdominis (de «six-pack»-musklene) og dine indre og ytre obliques (siden abs). I tillegg aktiverer de dine indre lår (mer om dette senere).
Annonse
Hvordan gjøre Frog Crunches med perfekt form
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet på gulvet.
- Åpne bena, la knærne falle til sidene, og press fotsålene sammen. Bena dine skal lage en diamantform.
- Plasser hendene ved ørene og åpne albuene til sidene. Knyt aldri hendene bak hodet, noe som kan oppmuntre deg til å trekke i (og anstrenge) nakken.
- Knas opp, bruk kjernen til å løfte skuldrene og bena fra bakken, og prøv å møte albuene til knærne.
- Forleng deretter bena, hold fotsålene så tett sammen som mulig, mens du senker overkroppen til gulvet.
Annonse
3 Frog Crunch-fordeler
1. De retter seg mot hele kjernen
Så lenge du beveger deg sakte og med kontroll, vil du føle dine øvre magemuskler, nedre magemuskler og skråninger (som må fungere for å stabilisere deg), sier Lopez Matosov. For en intens mageforbrenning, fokuser på å løfte øvre del av ryggen så mye du kan, legger hun til.
2. De hjelper til med å forbedre holdning og balanse
Nøkkelen til å forbedre holdningen din innebærer å bygge en sterk kjerne, så denne mageøvelsen – som er rettet mot bagasjerommet – kan være en viktig del av et holdningsforsterkende program, sier hun.
Annonse
Jo lenger du kan holde bena ut i froskeknas-øvelsen, jo sterkere blir din stabiliserende kjernemuskulatur, sier hun.
3. De styrker dine indre lår
«Fordi du eksternt roterer hoftene med føttene sammen, aktiverer du automatisk adduktorene dine,» sier Lopez Matosov. Og hvis du bevisst presser føttene sammen, kan du intensivere engasjementet på indre lår, sier hun.
4 Frog Crunch Tips
1. Bruk magen din
Dette er en mageøvelse, så du vil fokusere på å starte bevegelsen fra kjernen og øvre del av ryggen og ikke fra nakken.
«Jeg ber kundene mine løfte fra øvre del av ryggen, og bringe skulderbladene opp fra gulvet, slik at de kan se navlen på toppen av knase,» sier hun.
2. Oppretthold en nøytral rygg
For å holde nedre magemuskler og skråninger aktive gjennom hele øvelsen, press korsryggen ned i gulvet for å forhindre buing, sier Lopez Matosov.
Hvis du opplever at korsryggen din løfter seg fra gulvet under froskeskriker, kan du prøve å redusere bevegelsesområdet og holde bena nærmere kroppen for hver repetisjon, foreslår hun.
Når du bygger kjernestyrke over tid, vil du kunne strekke ut bena med kontroll (og uten å løfte ryggen) for å få mest mulig ut av øvelsen uten ryggsmerter eller skader.
3. Pust gjennom øvelsen
Pust ut mens du knaser opp og pust inn mens du senker og strekker ut bena, sier Lopez Matosov.
«Så mange mennesker holder pusten når de trener,» sier hun. Men pusten er spesielt viktig når du engasjerer og styrker kjernen din.
4. Stikk bekkenet
Hvis du ikke kobler magemusklene ordentlig, vil hoftebøyerne ta over, sier Lopez Matosov. Ikke bare vil dette redusere øvelsens effektivitet for kjernen din, men det vil også belaste og stramme hoftebøyerne.
«Så lenge du stikker bekkenet, vil hoftebøyerne ta et baksete til magen,» sier hun.
Tips
Hvis du ikke kommer på gulvet eller har begrenset bevegelighet, kan du alltids gjøre øvelsen på sengen, sier hun. Dette fungerer best med en fast madrass.
3 endringer for å gjøre flyttingen enklere
Frog crunches er en avansert mageøvelse, så du må kanskje først bygge opp styrken før du hopper inn. Slik endrer du trekket i mellomtiden.
1. Hold bena tett
Hvis du opplever ryggsmerter eller ubehag under treningen, unngå å strekke bena helt ut. «Hold dem nær bakken og nær kroppen din,» sier Lopez Matosov.
2. Plasser skinnene dine parallelt
Du trenger ikke behøve å vri ut knærne. Å holde tour shins parallelt med hverandre gir mindre press på kjernen og ryggen, sier hun.
3. Hold bena i bordplaten
I stedet for å bevege bena med hver repetisjon, hold dem stasjonære med hoftene og knærne i 90 grader og leggen parallelt med gulvet. På den måten rekrutterer du fortsatt nedre magemuskler, men du reduserer motstanden på kjernen din.
Relatert lesing
Hvordan holde den hule kroppen for en sterkere, mer stabil kjerne
Annonse