Hvordan gjøre Hip Thrusts med perfekt form

Å lære å gjøre hoftelast med riktig form hjelper deg med å få størst styrkeøkning fra glute -øvelsen. Bilde Kreditt: Jason Pak/morefit.eu

Hvis du vil styrke og bygge setemuskler, er det et krav om å lære å gjøre hoftelast. OK, du burde egentlig aldri føle at du har å gjøre en øvelse, men hofteleddet (HT) er uten tvil den enkelt beste glute-øvelsen noensinne.

• Hva er et hoftedrag? Det er en øvelse i underkroppen som innebærer å sitte på gulvet med ryggen mot benken, bøyde knær og føttene flate på gulvet og deretter strekke hoftene opp mot tak.
• Hvilke muskler jobber hofteleddet? Den isolerer glute musklene med fokus på gluteus maximus, den største muskelen i kroppen.
• Hvem kan utføre denne øvelsen? Det er trygt for alle aldre og treningsnivåer. «De fleste enkeltpersoner kan mestre det på en enkel treningsøkt fordi det krever mindre dyktighet og passer for mange kroppstyper,» sier Lisa Schroeder, CPT, en sertifisert personlig trener på Life Time Chanhassen.
• Er hoftelastene like gode som knebøy og markløft? Forskning tyder faktisk på at de er flinkere til å bygge setemuskelen enn knebøy eller markløft – mer om det senere. Sammenlignet med knebøy og markløft krever HT også mindre kjernestabilitet, koordinering og spinalforlengelsesstyrke, så det generelle bevegelsesmønsteret er enklere å spikre.
• Kan du gjøre en hoftestøtte hjemme? Du har flere alternativer. Du kan gjøre det ved å bruke kroppsvekten din, eller plassere et minibånd over knærne for å øke glute med og min aktivering. Når du er klar til å legge til en større utfordring, kan du bruke en hantel eller vektstang.

Annonse

Relatert lesing

De fantastiske fordelene med Hip Thrusts

Hvordan gjøre Barbell Hip Thrusts

Bildekreditt: Jason Pak/morefit.eu

Hip Thrust Form

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Barbell Workout Kroppsdel ​​Butt

1. Sitt på gulvet ved siden av en lastet vektstang med midten av ryggen mot kanten av en benk eller boks.
2. Legg føttene på gulvet omtrent hoftebredde fra hverandre. Føttene dine kan svinge litt, avhengig av hva som føles behagelig for deg.
3. Legg en slags pute (håndkle, knebøyssvamp, Hampton tykk barpute, Airex -pute) på toppen av bekkenet. Du kan også plassere en vektstanghylse rundt stangen, slik at du ikke trenger å bekymre deg for at noe skal skifte.
4. Rull vektstangen på hoften.
5. Klem glutes og skyv gjennom hælene for å heve hoftene og vekten opp mot taket. Hold ryggen flat og hodet pekt mot veggen foran deg.
6. Lås hoftene ute på toppen av bevegelsen ved å forlenge hoftene helt og klemme setemuskelen. Skinnene dine skal være vertikale, knærne nøytrale eller litt utvendig rotert og bena danne 90 graders vinkler.
7. Pause, senk sakte hoftene ned for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

8 tips for hip thrustform

Å ha riktig oppsett og hoftestøtteform er nøkkelen til å sette setemuskelen i førersetet og få mest mulig ut av denne øvelsen. Følg disse tipsene for å lære hvordan du gjør hoftestøtter mest effektivt.

Annonse

1. Bruk gummiplater

For lettest å sette opp for HT, er det avgjørende å ha vektstangen lastet med gummiplater. Disse myke, runde vektplatene er mye større enn tradisjonelle metallplater. Når du bruker gummiplater, holder vektstangen høyt fra gulvet. Dette lar deg sette opp med kroppen din under baren.

Fest alltid vektskiltene med klips.

2. Sørg for at benken treffer midten av ryggen

Finn en benk som kommer til midten av ryggen når du setter deg på gulvet. Hvis du bruker en høy benk, kan du sitte på en pute eller noen matter for å heve kroppen din.

Annonse

Hvis benken din er for høy på ryggen, vil du ikke kunne få så mye innflytelse gjennom hoftene dine, sier Jason Pak, CPT, en sertifisert personlig trener, USA Vektløfting-sertifisert sportsprestasjonstrener og medeier av Achieve Fitness Boston.

3. Lek med fotplassering

Gjort med ideell form, er HT en gluteisolasjonstrening. Men fotplassering har stor effekt på hvilke muskler du faktisk jobber.

De fleste føler den største glute brenne når føttene er satt opp slik at skinnene på toppen av bevegelsen er helt vertikale og vinkelrett på gulvet, sier Schroeder. Noen mennesker føler imidlertid mer glute -rekruttering med føttene nærmere eller lengre fra hoftene.

Annonse

Gull regel: Hvis du føler at hamstrings jobber hardere enn setemuskler, ta hælene nærmere hoftene. Hvis quads er i overdrive, flytte hælene en tomme eller så lenger fra hoftene.

Fortsett å justere til du finner posisjonen som lar deg best isolere setemuskler. Det er oppsettet du vil bruke fremover.

4. Kjør gjennom hælene ned i gulvet

Å trykke gjennom hælene, i stedet for forfoten eller tærne, er en annen flott måte å engasjere glutes på, sier Schroeder. Fokuser på å holde hælene limt til gulvet gjennom hele øvelsen. (Du kan løfte tærne litt opp hvis det hjelper å holde deg ærlig.)

Deretter skyver du hælene kraftig ned i gulvet for å starte hver rep og kjøre hoftene opp.

5. Tuck Tailbone

Hold halebenet gjemt og tilbake flatt under øvelsen, sier Pak. Dette hjelper deg med å fokusere på setemuskler og hindre at korsryggen tar over. Det reduserer også sannsynligheten for ubehag i korsryggen.

Når du senker hoftene med hver rep, bør du tenke på å vride ryggen mot benken og unngå fristelsen til å krumme ryggen rundt kanten.

6. Se fremover

Nakken din spiller en rolle i å hjelpe deg med å holde flat rygg, sier han. Så i stedet for å la hodet falle tilbake på linje med benken, hold haken litt senket mot brystet. Gjennom hele øvelsen, hold øynene låst på veggen foran deg, og hodet ditt vil naturligvis være på plass.

7. Lås ut hoftene

Lockout -posisjonen øverst er hvor du skal få maksimal glute gevinst, så det er viktig at du spiker denne delen.

For å hjelpe deg med å oppnå full lockout, gi glutes en siste ekstra klem på toppen, sier Schroeder.

8. Flytt med kontroll

Å gjøre denne øvelsen i et konstant, jevnt tempo, bidrar til å sikre at du virkelig skyter opp glutes og ikke bruker noe momentum.

«Det kan være nyttig å bremse ned og telle et tempo for bevegelsen: 2 til 3 sekunder opp og 2 til 3 sekunder ned,» sier Schroeder. «Å skape spenning og metabolsk stress i setemuskelen er hele hensikten med å gjøre en vektstang i vektstang. Ved å senke vekten for raskt, mister du tid under spenning og aktivering i setemuskelen.»

Relatert lesing

5 Hip Thrust -feil som gjør rumpetreningen mindre effektiv

2 modifikasjoner for å gjøre HT -er enklere

Flytt 1: Hantel

Aktivitet dumbbell trening

1. Sitt på gulvet med midten av ryggen mot kanten av en benk eller boks, og hvil en hantel oppå hoftene dine og hold den med begge hender.
2. Klem glutes og skyv gjennom hælene for å heve hoftene og vekten opp mot taket.
3. Pause, senk sakte hoftene ned for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Når du lærer å gjøre hoftelast, kan det hjelpe å begynne med en manual. Du kan enten holde en enkelt vekt (som bildet) eller to vekter, med en på hver hofte, sier Schroeder.

Move 2: Resistance Band

Aktivitet motstand band trening

1. Sitt på gulvet med midten av ryggen mot kanten av en benk eller boks. Forankre endene av et motstandsbånd til en manual på gulvet på hver side, slik at bandet hviler på toppen av hoftene. Strekk armene ut til sidene og legg dem på benken.
2. Klem glutes og skyv gjennom hælene for å heve hoftene opp mot taket.
3. Pause, senk sakte hoftene ned for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Denne båndede HT er en fin måte å lære musklene dine på hvordan du gjør en hoftestøtte med riktig form. Det er også en passende variant hvis du ikke vil ha noe i hendene eller finne en vekt på toppen av hoftene dine for å være ubehagelig.

Å legge til et bånd i HT skaper mer motstand øverst i bevegelsen (når hoftene dine er helt forlenget), noe som forbedrer dette trekkets glute-building-effekter, forklarer Pak.

2 fremskritt for å gjøre HT -er hardere

Move 1: Isometric Hold

Aktivitet Barbell Workout

1. Sitt på gulvet med midten av ryggen mot kanten av en benk eller boks og hvil en vektstang på toppen av hoftene dine, og hold den med begge hender.
2. Klem glutes og skyv gjennom hælene for å heve hoftene og vekten opp mot taket.
3. Pause i noen sekunder, senk sakte hoftene ned for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Pause øverst i bevegelsen holder setemuskelen under spenning over lengre tid. Dette fremmer større muskelvekst.

Flytt 2: 1,5 HT

Aktivitet Barbell Workout

1. Sitt på gulvet med midten av ryggen mot kanten av en benk eller boks og hvil en vektstang på toppen av hoftene dine, og hold den med begge hender.
2. Klem glutes og skyv gjennom hælene for å heve hoftene og vekten opp mot taket.
3. Senk hoftene halvveis ned, og trykk dem deretter tilbake til full forlengelse før du senker dem helt tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Akkurat som vektstangens isometriske hold, setter denne del-rep-progresjonen brann i glutes ved å forlenge tiden de er under spenning.

De 32 beste gluteøvelsene for hvert utstyr

av Amy Marturana Winderl

De 6 beste gluteøvelsene for nybegynnere, ifølge en trener

av Bojana Galic

Vil du bli eldre? Gjør denne hofteøvelsen hver uke

av Amy Marturana Winderl

Annonse