Hvordan gjøre interne og eksterne skulderrotasjoner for sunne skuldre

Å utføre både interne og eksterne skulderrotasjoner hjelper til med å balansere rotatorcuff-musklene for skulderstabilitet.Image Credit: morefit.eu

Din typiske skulderøkt kan være full av press over hodet og laterale hevninger. Men båndede indre og ytre skulderrotasjoner er en undervurdert treningsdup du ikke vil la være utenfor treningsrutinen.

• Hva er skulderrotasjoner? Det er øvelser som innebærer å lukke og åpne skulderen mot og bort fra kroppen din.
• Hva er forskjellen mellom interne og eksterne rotasjoner? Skulderinterne rotasjonsøvelser innebærer å snu skulderen mot kroppen din, ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-basert personlig trener og grunnlegger av Fit With Carolina. Ekstern rotasjon av skulderen vender leddet bort fra kroppen din.
• ​Hvilke muskler fungerer disse øvelsene?​ Interne skulderrotasjoner styrker de fremre deltoidene, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major i ryggen og subscapularis, en av de fire rotatorcuff-musklene, ifølge Araujo. Eksterne skulderrotasjoner styrker de bakre delene så vel som infraspinatus, og teres minor, to andre rotatorcuff-muskler som stabiliserer skulderbladene.
• ​Hvem kan gjøre skulderrotasjoner?​ De er en ganske trygg øvelse for de fleste og er en vanlig rehabiliteringsøvelse for skulderskader, ifølge Melissa Garcia, DPT, CSCS, en Washington-basert fysioterapeut. Men alle som har tidligere skulderskader (eller føler smerter eller klemmer) bør snakke med en kvalifisert fysioterapeut før de prøver nye øvelser.

Annonse

Hvordan gjøre båndede indre og ytre skulderrotasjoner

Bildekreditt: morefit.eu

Flytt 1: Intern skulderrotasjon

Kroppsdel ​​skuldre

1. Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand i torsohøyde. Stå slik at den er på venstre side.
2. Ta tak i den frie enden av båndet med venstre hånd og ta flere skritt bort fra ankerpunktet til båndet er innlært.
3. Stå høyt med venstre albue bøyd til 90 grader og presset mot siden.
4. Start med underarmen ut til siden, trekk båndet mot midten av kroppen mens du holder albuen tett til siden.
5. Pause, og gå deretter sakte tilbake til bandet til din side.
6. Gjør alle repetisjoner, og bytt side.

Vis instruksjoner

Flytt 2: Ekstern skulderrotasjon

Kroppsdel ​​skuldre

1. Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand i torsohøyde. Stå slik at den er til høyre.
2. Ta tak i den frie enden av båndet med venstre hånd og ta flere skritt bort fra ankerpunktet til båndet er innlært. Bandet skal krysse foran kroppen din.
3. Stå høyt med venstre albue bøyd til 90 grader og presset mot siden.
4. Begynn med underarmen diagonalt på tvers av kroppen din, trekk båndet bort fra ankeret til siden mens du holder albuen tett til siden.
5. Ta en pause, og gå sakte tilbake til bandet foran deg.
6. Gjør alle repetisjoner, og bytt side.

Vis instruksjoner

Bruk disse beste motstandsbåndene

• SUNPOW Pull Up Assistance Bands ($19,99, Amazon.com)
• TheraBand ($16,12, Amazon.com)
• Weluvfit lange motstandsbånd ($13,59, Amazon.com)

4 øvelser for skulderrotasjon

1. Hold albuene i ro

Når albuen din beveger seg bort fra siden din, begynner du å miste noen av de tiltenkte treningsfordelene, sier Garcia.

Annonse

For å hjelpe deg med å holde albuen gjemt, foreslår hun å legge et sammenrullet håndkle mellom albuen og ribbeina. Fokuser på å holde den på plass gjennom hele øvelsen.

Når du jobber for å ikke la håndkleet falle, vil du automatisk forbedre formen.

2. Bruk lysmotstand

Fordi disse øvelsene fokuserer på så mange små stabiliserende muskler i skulderen, ikke forvent at du flytter mye (bandet) vekt, sier Jereme Schumacher, DPT, en California-basert fysioterapeut.

Annonse

Hvis du sliter med å gjøre 8 eller 10 reps med god form, kan du bruke en lettere motstand eller stå nærmere bandets forankringspunkt. Dette er øvelser du vanligvis ikke bør belaste tyngre enn 8 eller 10 rep maks.

3. Flytt med kontroll

Hold bevegelsen så presis som mulig, anbefaler Schumacher. Ikke la bandet sjefe deg rundt, og motstå trangen til å svinge armen eller bruke momentum.

Hvis du har problemer med å holde et sakte, jevnt tempo, kan du prøve å telle: 2 sekunder i bevegelse, en pause på 1 sekund og deretter 2 sekunder tilbake for å starte.

Annonse

4. Spenn din kjerne

Hold magemusklene stramme med hoftene og skuldrene i firkant på forsiden av rommet, sier Garcia. Unngå å vri overkroppen mens du trekker i motstandsbåndet, og sørg for at korsryggen ikke buer seg.

Morsomt tips: Klemming av setemuskler vil faktisk hjelpe deg med å maksimere stabiliteten din under bevegelsen.

4 Fordeler med skulderrotasjon

1. De bidrar til å redusere risikoen for skulderskade

Selv om de er omgitt av små stabiliserende muskler, er skuldrene dine faktisk de minst stabile leddene i kroppen din, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Og når musklene deres ikke får nok oppmerksomhet, blir leddene enda mer utsatt for skader.

Derfor anbefaler Schumacher å bygge interne og eksterne rotasjoner i oppvarmingsrutinen. Å vekke de små stabilisatorene dine før treningsøkter på overkroppen kan hjelpe deg med å holde skuldrene stabile og trygge gjennom resten av treningsøkten, sier han.

2. De forbedrer treningsytelsen

Varme skuldre er ikke bare tryggere, de er sterkere. Disse øvelsene forbedrer øvre rygg- og skulderjustering, noe som kan hjelpe deg med å flytte mer vekt i øvelser som markløft og gåutfall, sier Garcia.

3. De bygger skulderstyrke og muskler

Innvendig og utvendig rotasjon av skulderen gjør gode oppvarmingsøvelser, men bevegelsene kan også stå på egen hånd i en styrketrening. Du kan gjøre den utvendige skulderrotasjonen med en manual for å bli mer presis med hvor mye motstand du bruker og spore fremgangen din.

Og da de var blant de beste skulderøvelsene, traff rotasjonene på rotator mansjettmuskulaturen, som ofte blir neglisjert, sier Garcia.

For å bygge mest styrke og muskler, fokuser du på å ta hvert sett til tretthet. På slutten av settet ditt skulle du føle at det var den siste representanten du kunne gjøre med flott form.

4. Du kan skreddersy dem til alle styrkenivåer

For å gjøre denne motstandsbåndets skulderøvelse mer eller mindre utfordrende, er alt du trenger å gjøre å stå lenger fra eller nærmere bandets forankringspunkt.

Eller hvis du har et sett med flere bånd, kan du ganske enkelt velge et med større eller lettere motstand.

3 Skulderrotasjonsvariasjoner

Move 1: Banded External Walkout

Begynner på ferdighetsnivå Skulderdel

1. Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand i torsohøyde. Stå slik at den er til høyre.
2. Ta tak i den frie enden av båndet med venstre hånd. Båndet skal krysse deg foran kroppen din.
3. Stå høyt med venstre albue bøyd til 90 grader og presset mot siden. Legg et sammenrullet håndkle mellom albuen og ribbeina om nødvendig. Hold denne posisjonen.
4. Ta flere skritt til venstre til bandet har full motstand.
5. Snu bevegelsen.
6. Gjør alle repetisjoner, og bytt side.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Banded Intern Walkout

Begynner på ferdighetsnivå Skulderdel

1. Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand i torsohøyde. Stå slik at den er til høyre.
2. Ta tak i den frie enden av båndet med høyre hånd.
3. Stå høyt med høyre albue bøyd til 90 grader og presset mot siden. Legg et sammenrullet håndkle mellom albuen og ribbeina. Hold denne posisjonen.
4. Ta flere skritt til venstre til bandet har full motstand.
5. Snu bevegelsen.
6. Gjør alle repetisjoner, og bytt side.

Vis instruksjoner

Move 3: Dumbbell Side-Lying Shoulder External Rotation

Ferdighetsnivå Intermediate Body Skulder

1. Ligg på venstre side med knærne stablet og bøyd i en 90 graders vinkel.
2. Hold en lett hantel i høyre hånd, parallelt med gulvet.
3. Hold albuen tett mot høyre side, bøyd i 90 grader.
4. Trekk manualen opp mot taket, hold albuen stabil.
5. Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør alle repetisjoner, og bytt side.

Vis instruksjoner

Annonse