Hvordan gjøre Jefferson Curl for å styrke ryggen og strekke hamstringene dine

Legge til Jefferson Curl til din oppvarming eller nedkjølingsrutinemessige fordeler ryggraden, korsryggen, kjernen og hamstrings.image kreditt: Morefit.eu Creative

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• Hensyn
• fordeler
• Endringer
• Fremgang
• Vanlige feil
• Hvordan legge det til i treningsøktene dine

Jefferson Curl er en øvelse som mobiliserer ryggraden, styrker musklene i korsryggen og kjernen og gir en strekning for hamstrings. Hvis du har en sunn rygg, kan denne bevegelsen hjelpe deg med å øke styrken og spenningen i ryggraden.

Annonse

De fleste vanlige styringsopplæringsøvelser rekrutterer de nedre ryggmusklene i en støttende (aka stabiliserende) rolle. Når du for eksempel gjør en push-up, vil du at korsryggen og kjernemuskulaturen skal hjelpe til med å låse overkroppen på plass.

Det er mindre vanlig å direkte trene korsryggmusklene eller ta ryggraden gjennom full tilgjengelige fleksjonsområder. Fordi Jefferson Curl -øvelsen gjør akkurat dette, kan det være det perfekte trekket for å hjelpe deg med å styrke korsryggen og forbedre mobiliteten.

Annonse

• Hva er en Jefferson Curl? Jefferson Curl er en ryggmargsartikulasjonsøvelse. Dette betyr at du med vilje bøyer deg gjennom ryggraden, og bøyer korsryggen så mye som mulig før du står opp igjen.
• Hvem oppfant Jefferson Curl? Hvis du lurer på Jefferson Curl History, er flyttingen oppkalt etter Charles Jefferson, en berømt sirkus sterkmann utøver kjent for å løfte imponerende mengder vekt fra gulvet i en forskjellige måter. Andre øvelser, inkludert Jefferson Deadlift, ble også oppkalt etter ham.
• Hvilke muskler fungerer Jefferson Curls? Jefferson Curls retter seg først og fremst mot musklene på korsryggen, inkludert erektorens spinae, ryggraden og interne skråstridelser. De gir også en lastet strekning for hamstringsene dine.
• Bygger Jefferson Curl muskler? NOEN Styringstreningsøvelse har potensial til å bygge muskler. Fordi Jefferson Curl -strekningen vanligvis bruker lette vekter og færre sett og reps, bør du ikke forvente at denne øvelsen skal pakke på muskler. Det fungerer først og fremst som en styrke- og mobilitetsøvelse, ikke en hypertrofi (muskelbygging) trening.
• Hvem kan gjøre Jefferson Curl? Hvis du ikke har noen historie med ryggsmerter og du allerede har brukt litt tid på å bygge styrke i kjernen, glutene og hamstringsene, kan du begynne å legge til den stående Jefferson Krøll til treningen din. Folk med eksisterende ryggsmerter-spesielt fleksjonsintolerante ryggsmerter der ryggen gjør vondt når du bøyer deg-eller alle som opplever prikking eller nummenhet i beina, bør hoppe over denne for nå.

Annonse

Hvordan gjøre Jefferson Curl med god form

Aktivitetsstangs Workoutregion Lower BodyGoal Forbedre fleksibiliteten og forhindrer skade

1. Stå oppreist på en liten boks eller benk.
2. Med armene rette, hold en lett vekt i hendene (5 til 10 pund er et bra sted å starte). Du kan bruke manualer, en kettlebell, en vektstang, en vektplate eller andre vekter du har tilgjengelig.
3. Begynn bevegelsen ved å gradvis avrunde ryggraden fra nakken ned. Slipp først haken til brystet, og runde deretter gjennom brystet og til slutt runde korsryggen.
4. Når du runder, skal armene henge rett foran beina, nær kroppen din. Bruk vektene til å trekke deg forsiktig inn i en fullt avrundet stilling.
5. Rund ned så langt du kan mens du holder beina rette. Ideelt sett vil du kunne senke vekten forbi boksen og under føttene. Hvis hamstrings forhindrer deg i å gå lavere, bare gå så langt du kan.
6. Du kan velge å ta en pause i 1 til 5 sekunder i bunnposisjonen og ta flere avslappede pust.
7. Fullfør bevegelsen ved sakte å utvide ryggraden sakte i motsatt retning. Rett først ut korsryggen, deretter brystet og til slutt ta hodet oppreist.

Vis instruksjoner

Er Jefferson Curl bra eller dårlig for deg?

Hvis du har løftet vekter i noen tid, har du sikkert hørt at å runde ryggen er dårlig og bør unngås for enhver pris. Men støttes dette virkelig av bevis?

Annonse

I en artikkel fra mars 2021 i styrke og kondisjonering , sammenlignet forskere mange studier som undersøkte forholdet mellom ryggskader og forskjellige typer trening. Når vi ser på studier som målte lumbal ryggrad (avrunding av ryggen) under løfteoppgaver, fant forskere lite bevis for å støtte ideen om at avrunding av ryggraden når du løfter noe, øker risikoen for skade.

Tidligere august 2011 observerte forskning publisert i Styrke og kondisjonering at påstanden om at dynamisk fleksjonøvelser skader ryggraden (hvis ryggraden er sunn) forblir «svært spekulativ.» Dette skyldes det faktum at de fleste studier rundt dette emnet er gjort på dyr, ikke mennesker.

De fleste av disse studiene nådde sine konklusjoner ved å observere ryggmargsskader oppstod etter å ha tatt dyre rygg gjennom flere tusen påfølgende fleksjonssykluser. Imidlertid er dette kanskje ikke relevant for mennesker fordi ingen mennesker noen gang utfører at mange representanter på rad under en treningsøkt.

Tiden du tar for å hvile og komme deg mellom settene og mellom treningsøktene kan også hjelpe ryggraden din til å bli sterkere og mindre utsatt for skader, ifølge artikkelen i mars 2021.

Hvis du har en sunn rygg, antyder forskning å inkludere en liten mengde spinal-fleksjonstrening i treningen din, vil sannsynligvis ikke føre til skader. Det kan faktisk gjøre deg mer spenstig og mindre sannsynlig å bli skadet i fremtiden.

Når det er sagt, bør noen mennesker holde seg borte fra fleksjonsøvelser som Jefferson Curl. Hvis du allerede har en vondt rygg eller kjenner bøying over forverring av smerter, bør du sannsynligvis unngå fleksjon for nå, ifølge studien i august 2011.

Genetiske faktorer spiller også en stor rolle i sannsynligheten for at du vil utvikle problemer, ifølge artikkelen i mars 2021. Hvis noen i din nærmeste familie har ryggsmerter eller har hatt en ryggskade, kan det være lurt å være mer forsiktig med å inkludere bevegelser som Jefferson Curl i dine egne treningsøkter.

Jefferson Curl fordeler

1. Det styrker korsryggen og kjernen

Kjernen og korsryggen spiller først og fremst stabiliserende roller når du beveger deg, og hjelper deg med å motstå uønsket bevegelse og overføre kraften mellom dine kraftige hofter og overkropp. Imidlertid er dette området av kroppen i stand til å utvide (buing) og bøyning (avrunding). Ved å målrette disse bevegelsene, kan du forbedre den generelle kjernen og lavbackstyrken.

De fleste kjerne- og laverebackøvelser tar ikke musklene dine gjennom et komplett bevegelsesområde. Jefferson Curl er annerledes fordi den tar ryggraden gjennom hele fleksjonsområdet. Å gjøre denne øvelsen kan bidra til å gjøre kjernetreningen din mer avrundet.

2. Det strekker hamstringsene dine

Mange mennesker som klager over stramme hamstrings har faktisk altfor forlenget hamstrings på grunn av fremre bekkenhelling (når den fremre delen av bekkenet ditt roteres nedover). For andre kommer imidlertid den stramme følelsen virkelig fra hamstrings. Å kombinere strekkøvelser med kjernestyrking og fokus på riktig løfteform kan hjelpe.

En av de beste måtene å strekke meg på er ved å legge belastning til Jefferson -krøllen. Vekter hjelper deg med å trekke kroppen forsiktig inn i en dypere strekning enn du kunne oppnå på egen hånd. Med Jefferson Curl kan du kombinere tyngdekraften med den ytre kraften i vekten du holder for å gi en flott hamstringstrekning.

3. Den utsetter kroppen din for en rekke posisjoner

Kanskje den største fordelen med Jefferson Curl er at den kan gjøre deg mer spenstig ved å utsette kroppen din for posisjoner du ikke vanligvis er i. Mange skader skjer fordi livet noen ganger kaster kroppen din i uforutsigbare posisjoner. Når eksterne krefter – som å skli på is eller plukke opp en tung gjenstand i en merkelig vinkel – overvelde dine interne ressurser for å administrere dem, kan du bli skadet.

Fysisk trening kan trygt utsette deg for nye og forskjellige posisjoner. Ideelt sett har treningsøktene dine beveget deg i flere bevegelsesplaner, ved hjelp av forskjellige kroppsposisjoner (rygg, halvt knelende, stående osv.) Og trening av alle de viktigste bevegelsesmønstrene i kroppen (knebøy, spreng, hengsel, skyve, trekke, bære , etc.). Du prøver noe nytt, så tar du deg tid til å hvile, tilpasse og bygge tilbake sterkere. På denne måten øker din evne til å håndtere større belastninger og føle seg sterk i mange situasjoner over tid.

Selv om det gamle ordtaket sier at du skal «løfte med beina, ikke ryggen,» er det helt urealistisk å forvente at du aldri vil runde ryggraden. De fleste av oss rundt ryggradene hver eneste dag for å hente små gjenstander fra gulvet, knytte skoene våre eller komme ut av sengen.

Spinal fleksjon dukker opp under løfteøvelser (som knebøy og kettlebell -svinger) selv når folk spesielt blir coachet for å unngå det, ifølge artikkelen i mars 2021. Å frykte ryggraden og unngå det for enhver pris gjør deg faktisk mer skjør og kan øke forventningen til smerte.

Så i stedet for å være redd for å bøye seg, forberede og trene for det. Begynn med kroppsvektfleksjonsbevegelser, og går deretter gradvis opp til lastede Jefferson-krøller. Når kroppen din er mer kjent med ryggraden, kan det være mindre sannsynlig at du blir skadet i den posisjonen i fremtiden.

Hvordan gjøre Jefferson Curl enklere

Hvis du bare kommer i gang med spinal-fleksjonstrening, bør du ta deg tid til å lette i bevegelsen før du legger til ekstra belastning eller bevegelsesområde.

Du kan gjøre Jefferson Curl til en kroppsvekt, gulvbasert bevegelse som er perfekt for en oppvarming eller nedkjøling. Dette er også et flott alternativ for folk som ønsker å gjøre Jefferson Curl hjemme som kanskje ikke har en boks eller trinn å stå på.

Når du kan gjøre denne kroppsvektversjonen uten å slite med å berøre gulvet, kan du vurdere å flytte opp til boksen slik at du kan få et fyldigere bevegelsesområde. Du kan alltid fortsette å øve uten vekter på boksen hvis du ennå ikke føler deg klar til å legge til mer belastning eller ikke har en boks tilgjengelig.

Aktivitet Body-Weight Workoutregion Lower BodyGoal Forbedrer fleksibiliteten og forhindrer skade

1. Stå oppreist med føttene flate på gulvet. Hold armene rett foran beina.
2. Begynn bevegelsen ved å gradvis avrunde ryggraden fra nakken ned. Slipp først haken til brystet, og runde deretter gjennom brystet og til slutt runde korsryggen.
3. Når du runder, skal armene henge rett foran beina, nær kroppen din.
4. Rund ned så langt du kan mens du holder beina rette. Ideelt sett vil du kunne komme i nærheten av å berøre bakken med hendene. Hvis hamstrings forhindrer deg i å gå lavere, bare gå så langt du kan.
5. Du kan velge å ta en pause i 1 til 5 sekunder i bunnposisjonen og ta flere avslappede pust.
6. Fullfør bevegelsen ved sakte å utvide ryggraden sakte i motsatt retning. Rett først ut korsryggen, deretter brystet og til slutt ta hodet oppreist.

Vis instruksjoner

Hvordan gjøre Jefferson Curl vanskeligere

Hvis du vil øke vanskeligheten med denne øvelsen, er det bedre å gjøre det ved å endre kroppsposisjonen i motsetning til å øke mengden vekt som brukes. Å utføre Jefferson -krøllen på en skrå eller vinklet boks øker strekningen på hamstringsene dine, noe som gjør øvelsen mer utfordrende.

Aktivitetsstangs Workoutregion Lower BodyGoal Forbedre fleksibiliteten og forhindrer skade

1. Stå oppreist med føttene forhøyet på en skrå boks. Stå så tærne er høyere og hælene dine er lavere.
2. Hold en vekt i hendene dine med armene rette. Du kan bruke manualer, en kettlebell, en vektstang, en vektplate eller andre vekter du har tilgjengelig.
3. Begynn bevegelsen ved å gradvis avrunde ryggraden fra nakken ned. Slipp først haken til brystet, og runde deretter gjennom brystet og til slutt runde korsryggen.
4. Når du runder, skal armene henge rett foran beina, nær kroppen din. Bruk vektene til å trekke deg forsiktig inn i en fullt avrundet stilling.
5. Rund ned så langt du kan mens du holder beina rette. Ideelt sett vil du kunne senke vekten forbi boksen og under nivået på tærne. Hvis hamstrings forhindrer deg i å gå lavere, bare gå så langt du kan.
6. Du kan velge å ta en pause i 1 til 5 sekunder i bunnposisjonen og ta flere avslappede pust.
7. Fullfør bevegelsen ved sakte å utvide ryggraden sakte i motsatt retning. Rett først ut korsryggen, deretter brystet og til slutt ta hodet oppreist.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du leter etter enda mer en utfordring, kan du balansere på en fot for en en-ben Jefferson Curl. (Det er tryggest å utføre dette trekket på gulvet i motsetning til å stå på en eske eller benk.)

Slik gjør du det:

1. Stå oppreist med føttene flate på gulvet. Hold armene rett foran beina.
2. Begynn bevegelsen ved å løfte ett ben av gulvet og forlenge den bak deg.
3. Deretter runde ryggraden gradvis fra nakken ned. Slipp først haken til brystet, og runde deretter gjennom brystet og til slutt runde korsryggen.
4. Når du runder, skal armene henge rett foran beina, nær kroppen din.
5. Rund ned så langt du kan mens du holder beina rette. Ideelt sett vil du kunne komme i nærheten av å berøre bakken med hendene. Hvis hamstrings forhindrer deg i å gå lavere, bare gå så langt du kan.
6. Du kan velge å ta en pause i 1 til 5 sekunder i bunnposisjonen og ta flere avslappede pust.
7. Fullfør bevegelsen ved sakte å utvide ryggraden sakte i motsatt retning. Rett først ut korsryggen, deretter brystet og til slutt ta hodet oppreist.

Vanlige Jefferson Curl -feil

1. Du skyver gjennom smerte

Du skal aldri oppleve smerter mens du utfører denne øvelsen. Hvis du føler smerter, kan du ta et skritt tilbake og redusere eller fjerne vekten. Hvis du fremdeles føler smerter etter å ha gjort disse endringene, er Jefferson Curl sannsynligvis ikke en god passform for deg, og du bør fjerne den fra treningsøktene dine.

2. Du går for fort

Utfør Jefferson -krøllen sakte slik at du kan fokusere på å bevege deg på hvert segment av ryggraden. Å gå sakte øker evnen til å kontrollere kroppen din og få mest mulig ut av øvelsen. Når du går for fort, mister du mye av de potensielle fordelene ved å styrke og mobilisere ryggraden.

3. Du gjør trekket til et hoftehengsel

Hifthengslet er bevegelsesmønsteret bak kjente øvelser som dødløfter og kettlebell -svinger. Det krever at du bøyer knærne litt mens du når hoftene så langt bak deg som du kan. Under et hoftehengsel forblir ryggraden først og fremst nøytral, noe som betyr at den ikke beveger seg veldig i noen retning.

Jefferson Curls skal se veldig annerledes ut enn hoftehengsler. I stedet for å prøve å holde ryggen relativt nøytral, bør du runde den så mye som mulig. Og i stedet for å nå hoftene bak deg, hold hofteposisjonen relativt stabil når du bøyer deg over.

4. Du bøyer knærne

Noen mennesker bøyer knærne for mye når de utfører Jefferson -krøllen for å kompensere for stramme hamstrings. Men når du bøyer knærne, mister du noen av fordelene med denne øvelsen. Hold knærne så rette som mulig for å få den beste hamstringstrekningen.

5. Du bruker for mye vekt

Jefferson krøllvekt skal være ganske lett. Risikoen for å gå kraftig oppveier fordelene med øvelsen, så ikke bekymre deg for å legge til mye belastning fra uke til uke. Det er best å være konservativt og fokusere på å bevege seg med god kontroll i så full av en bevegelsesområde som du kan takle. For å måle dette, bør du ha omtrent 3 til 5 reps igjen i tanken på slutten av hvert sett.

Hvordan bruke Jefferson Curl i treningsøktene dine

1. Som en del av oppvarmingen eller strekkrutinen din

De fleste av oss kommer til treningsstudioet enten etter å ha våknet eller etter en lang dag med å sitte foran en datamaskin. I begge disse scenariene har ryggraden blitt låst i en stilling i en lengre periode. Så hvor ofte skal du Jefferson Curl? Det er en god idé å mobilisere ryggraden forsiktig før du driver med en intens treningsøkt. Begynn med katteku-strekningen på gulvet, og gå deretter videre til Jefferson Curl.

2. På slutten av legedagen

Powerlifters liker å bruke Jefferson Curls på slutten av en bendag fylt med tunge knebøy og dødløfter. Å løfte tunge vektstenger komprimerer ryggraden. Når du utfører Jefferson -krøllen, hjelper du med å lindre noe av dette presset og starte gjenopprettingsprosessen. Prøv å sammenkoble Jefferson Curls med Dead Hangs for en fullkroppsstrekning som føles fantastisk etter mye tung løfting.

3. Med et lavt antall sett og reps

Du trenger ikke mye volum for å få fordelene med Jefferson Curls. Begynn med bare 2 til 3 sett med 5 til 10 reps. Når du blir sterkere, kan du legge til et annet sett eller noen flere reps etter behov. Bare husk at for Jefferson Curl er mindre ofte mer.

Annonse