Hvordan gjøre laterale knebøy for sterkere indre lår og setemuskler

Lateral knebøy, også kjent som side-til-side-knebøy, er til fordel for setemusklene, så vel som ytre og indre lår. Bildekreditt: Christine Torde/morefit.eu

Selv om knebøy er en stjerne i treningsøkten din i underkroppen, tipper vi at sideknebøy (aka sideknebøy) ikke er det – i hvert fall ikke ennå. Side-til-side-versjonen av det funksjonelle trekket fortjener mer kjærlighet og oppmerksomhet som den får for øyeblikket.

Hvorfor? Fordi det fungerer i hele underkroppen – quads, setemuskler, hamstrings, hofteadduktorer og abduktorer – samtidig som den utfordrer kjernestyrken og stabiliteten din. Det er mye nytte av ett enkelt trekk.

Annonse

• ​Hva er en lateral knebøy?​ Det er en underkroppsøvelse som innebærer å stå med føttene i skulderbredde fra hverandre, henge fremover i hoftene, skifte til den ene siden og bøye kneet for å sitte på huk på det. benet, mens du holder det andre benet rett. Deretter skifter du tilbake til stående.
• ​Hvilke muskler fungerer laterale knebøy?​ «De jobber med quadriceps, hamstrings, adduktorer, abductorer og setemuskler – AKA bena, rumpa og indre/ytre lår,» sier Tatiana Firpo, CPT, en sertifisert personlig trener og gruppetreningsinstruktør i New York City. De krever også noe seriøst kjerneengasjement for å fungere ordentlig. Du kan dra nytte av å gjøre dem med bare kroppsvekten din, men å legge til vekter øker motstanden og styrkeoppbyggende fordeler.
• ​Hva er fordelene med en lateral knebøy?​ De retter seg mot indre og ytre lår mer enn vanlige knebøy. I tillegg, fordi så mange standardøvelser gjør at du beveger deg frem-og-bakover eller opp-og-ned, gir sideknebøy deg sjansen til å redusere side-til-side muskelubalanser.

Annonse

Hvordan gjøre laterale knebøy med perfekt form

Bildekreditt: Christine Torde/morefit.euSkill Level Alle nivåer

1. Stå med føttene samlet, magemusklene engasjert og ryggen rett. Strekk begge armene foran deg for balanse eller spenn hendene sammen foran brystet.
2. Gå din høyre fot ut til høyre omtrent to til tre fot. Bøy høyre kne og senk hoftene mot gulvet til en knebøy posisjon, mens du holder venstre ben rett.
3. Trykk gjennom høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Se hele veiledningen

Tips

Du kan gjøre lateral knebøy med manualer, kettlebells, en TRX, vektstang, sandsekker, motstandsbånd, en boks eller stol og til og med kamptau, sier Christine Torde, CPT, en styrketrener ved Body Space Fitness i New York City.

Fordi du kan bruke så mange forskjellige typer utstyr og motstandsnivåer, er det enkelt å endre trekket for ethvert treningsnivå og mål.

Rull ned for tre populære varianter av sideknebøy.

Hva er forskjellen mellom et lateralt utfall og et lateralt knebøy?

«Et lateralt utfall eller et sideutfall og et lateralt knebøy er veldig like, men en sideutfall er annerledes fordi det er mer bevegelse,» sier Torde. «Du går inn i det laterale utfall i stedet for å skifte tilbake inn i det. Fordi føttene dine beveger seg, er det laterale utfall mer dynamisk og krever litt mer stabilitet og koordinasjon.»

Annonse

Begge øvelsene retter seg mot de samme musklene i bena og setemusklene, men på grunn av stabilitetsutfordringen, virker det laterale utfallet litt mer med kjernen. Du kan også tenke på sideknebøyen som en ikke-påvirkende versjon av sideutfall, sier Firpo.

4 laterale knebøy fordeler og muskler fungerte

1. Det bygger opp setemusklene dine

Den laterale knebøyen retter seg mot glute maximus, som er den største setemuskelen. Denne muskelen spiller en stor rolle i enhver knebøy fordi den er den største og sterkeste rumpemuskelen – den virkelige kraftstasjonen i underkroppen din.

Annonse

Fordi du beveger deg fra side til side, er bevegelsen også rettet mot musklene på utsiden av setemusklene – spesifikt glute medius og glute minimus, sier Torde. Disse er kjent som hoftebortførerens muskler, fordi jobben deres er hofteabduksjon, eller å flytte benet sideveis bort fra kroppens midtlinje.

Merk: Å styrke disse musklene er enormt for skadeforebygging, ettersom sterke sidesetemuskler forbedrer justeringen og reduserer stress på hofter, knær og ankler.

2. Det styrker bena dine

Bena dine vil også legge ned en god del arbeid under knebøy fra side til side, på samme måte som en grunnleggende knebøy. Du vil føle at quad-musklene dine jobber hardt sammen med setemusklene dine, når du synker ned i bevegelsen og når du trykker gjennom gulvet for å gå tilbake til stående, sier hun.

Leggene og hamstrings er også med på moroa, selv om de ikke er de største bevegelsene her.

3. Strekker og toner dine indre lår

Musklene i de indre lårene er også kjent som hofteadduktorene. De gjør det motsatte av bortførerne, og hjelper deg med å klemme bena sammen.

Når du synker inn i hver rep skal du kjenne en fin strekk i disse indre lårmusklene, sier Torde.

Når du beveger deg fra knebøy tilbake til stående posisjon, bruker du disse musklene til å bringe kroppen tilbake mot midten, noe som gir deg en god indre lårtrening.

4. Engasjerer kjernen din

En lateral knebøy er en sammensatt bevegelse, som betyr at den bruker flere store muskelgrupper samtidig. Selv om du ikke vil føle en forbrenning i kjernemuskulaturen slik du ville gjort under en planke, jobber kjernen hele tiden for å holde kroppen stabil.

Fordi du beveger deg fra side til side her, vil skråningene dine – magemusklene som løper langs sidene av overkroppen – også gjøre litt ekstra arbeid.

7 tips for bedre resultater

1. Perfekt holdningen din

Hvis holdningen din er for bred, risikerer du å overstrekke og legge for mye press på kneet; hvis holdningen din er for smal, vil du ikke være i stand til å hengsle helt tilbake og bøye kneet til en dyp nok knebøy.

Du ønsker å stå med føttene brede nok til at tibia (skinnebenet) retter seg rett over ankelen og under kneet når du skifter til siden og senker ned i en sideknebøy. Hvis benet ditt ikke stables slik, endre holdning til det gjør det.

2. Len deg tilbake, ikke forover

Når du beveger deg til siden og begynner å synke ned i sideknebøy, kan du bli fristet til å lene deg fremover eller til og med gå opp på tærne. Dette er en god måte å legge for mye press på kneet på – pluss at du tar litt av arbeidet fra setemusklene dine, så du vil ikke jobbe så mye med dem (som er litt av målet med hele denne øvelsen!).

For å unngå å drive fremover, fokuser med vilje på å lene deg tilbake og holde hele foten på bakken mens du bøyer kneet og hengsler i hoftene, nesten som om du prøver å lene deg sakte tilbake på en stol. Bortsett fra, det er du ikke, fordi baken din jobber hardt for å holde vekten din og deretter presse deg opp igjen når du kommer ut av sideknebøyen.

3. Se på knejusteringen

En vanlig feil folk gjør med laterale knebøy er å la knærne falle inn eller presse for langt ut, sier Torde. «Hvis kneet kollapser inn eller presser utenfor kroppen vår, kan dette føre til skade.» Det gjør kanskje ikke vondt umiddelbart, men over tid kan det å trykke på kneet på denne måten føre til problemer.

«Det burde virkelig se ut som en side eller halvparten av en standard knebøy,» sier Firpo.

Tenk på å holde kneet vendt fremover og på linje med andre eller tredje tå, sier Torde. «En god løsning er å se på deg selv i et speil for å sjekke skjemaet ditt. (FYI, å ta opp deg selv på telefonen fungerer også.)

Dessuten, hvis du oppdager at kneet ditt fortsetter å ønske å kaste seg inn eller presse ut, kan det bety at du må jobbe med å forbedre knestabiliteten generelt. «Prøv å holde på en TRX eller kabel for å få ekstra støtte mens du utfører bevegelsen for å øve før du gjør den uten hjelp,» sier hun.

4. Hold det rette beinet ditt helt rett

Når du skifter til den ene siden, skal det motsatte benet forbli rett. Hvis ikke kan det være vanskelig å skifte tilbake til midtstilling, sier Torde.

Dette kan hindre deg i å få det fulle utbyttet av øvelsen – mesteparten av glutearbeidet skjer når du trykker gjennom foten av det bøyde beinet og skifter tilbake til midten, så du vil at bevegelsen skal være jevn. Et bøyd ben kan avbryte flyten og endre hvordan du skifter vekt.

«Hvis du har problemer med å holde dette motsatte benet rett, må du kanskje regressere dybden på sideknebøyen din eller bruke en rekvisitt for å opprettholde kontrollen,» sier hun.

5. Hold brystet opp og ryggraden rett

Å runde ryggraden er en vanlig feil folk gjør ved sideknebøy, sier Firpo. Dette kan også bety at brystet kollapser fremover. Å gjøre dette kan legge unødig belastning på ryggen og kneet (spesielt hvis du holder vekter) og redusere øvelsens effekter på setemuskler.

For å rette opp dette, foreslår Firpo å tenke på å sette hoftene og halebenet tilbake og flytte vekten mot hælene. «Tenk deg å sette deg ned i en stol, og tenk på å opprettholde «god» holdning og en forlenget ryggrad. Trekk navlen inn mot ryggraden, og engasjere kjernen din, sier hun. «Å se deg selv i speilet kan hjelpe!» En annen god pekepinn er å holde øynene litt frem og opp slik at kroppen følger synet og brystet forblir oppreist.

6. Engasjer kjernen din

Sidebevegelser krever en anstendig mengde kjernestabilitet og kontroll. For å bevege deg mest effektivt og holde ryggen rett, sørg for at du engasjerer kjernen din gjennom hele bevegelsen. Hvis du ikke gjør det, kan du ende opp med å bøye korsryggen eller runde øvre del av ryggen, som begge kan forårsake smerte (eller skade hvis du løfter tunge vekter).

7. Fremgang sakte

Hvis du er ny på styrketrening, start med kroppsvektversjonen først. Når du har mestret formen, legg til vekter som føles utfordrende, men gjennomførbare. Unngå å bruke vekter som er for tunge til at du kan fullføre øvelsen med riktig form. Hvis du har problemer med å flytte tilbake til stående og føler at du må bue eller vri ryggen eller bøye det rette beinet, er vekten sannsynligvis for tung.

«Hvis du finner ut at det er for utfordrende, ubehagelig eller til og med smertefullt, ikke fortsett,» bemerker Firpo. «Du må kanskje enten jobbe med form eller jobbe med bevegelsesområdet ditt.» Å jobbe med en treningsekspert kan hjelpe deg med å finne ut hvilke muskler som er for svake eller stramme, og hindrer deg i å utføre riktig utførelse, sier hun.

3 laterale knebøyvariasjoner

Strekk 1: Dumbbell Lateral Squat

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Stå med føttene samlet, magemusklene engasjert og ryggen rett. Hold en manual i hver hånd nede på sidene med håndflatene vendt inn.
2. Gå din høyre fot ut til høyre omtrent to til tre fot. Bøy høyre kne og senk hoftene mot gulvet til en knebøy posisjon, mens du holder venstre ben rett. Hantlene skal senkes til begge sider av det bøyde beinet.
3. Trykk gjennom høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Kettlebell Goblet Lateral Squat

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Stå med føttene samlet, magemusklene engasjert og ryggen rett. Hold en kettlebell ved klokken ved brystet med begge hender.
2. Gå din høyre fot ut til høyre omtrent to til tre fot. Bøy høyre kne og senk hoftene mot gulvet til en knebøy posisjon, mens du holder venstre ben rett.
3. Trykk gjennom høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Trekk 3: Dumbbell Goblet Lateral Squat

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Stå med føttene samlet, magemusklene engasjert og ryggen rett. Med begge hender, hold en manual i den ene enden ved brystet.
2. Gå din høyre fot ut til høyre omtrent to til tre fot. Bøy høyre kne og senk hoftene mot gulvet til en knebøy posisjon, mens du holder venstre ben rett.
3. Trykk gjennom høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Den beste treningen for indre lår for sterke, skulpturerte ben

av Bojana Galic

Denne 20-minutters dumbbell siderumpe-treningen garanterer godt avrundede setemuskler

av Bojana Galic

Alt du trenger for denne 20-minutters rumpe-treningen er et motstandsbånd

av Holly Roser

Annonse