Hvordan gjøre planken til Pike Jump for Sculpted Abs and Cardio

Planken til Pike Jump Trening er et Pilates-basert ABS-flytting som vil sende ditt hjerte racing.Image Kreditt: Ashley Patten / Morefit.eu I denne artikkelen Bruksanvisning fordeler Tips Variasjoner Planken til Pike Jump er en av de sjeldne AB-bevegelsene som virkelig fungerer hele kroppen, helt fra hendene til tærne. Den bygger styrke, kardio og fleksibilitet – alt med å bruke bare kroppsvekten din. Den typen effektivitet gjør det verdig til å legge til enhver treningsrutine. Her er hva du trenger å vite for å gjøre nettopp det. Hva er en plank for å gjekte hoppe? Det er en total-kroppsøvelse som involverer å starte i en plankposisjon, hopper føttene dine i slik at beina dine er i en gjedde og hoftene dine er i luften , og hopper deretter ut til en plank. Hvilke muskler gjør planken til gjeddearbeid? Mens de fleste tenker på det som et kjerne-spesifikt trekk, virker det virkelig hele kroppen din – skuldermuskler, lats, glutes, hamstrings og hjerte, inkludert . Hvem kan gjøre det? Fordi det er noen enkle måter å endre dette trekket, kan trenere av alle nivåer gjøre kjernebyggeren, Ashley Piltene, grunnlegger av Ashley Pilten Pilates, forteller Morefit. Hvis du har felles problemer eller hjerteproblemer, snakk med legen din før du gjør noen hopping eller høy intensitets kardio. Annonse Hvordan å gjøre planken til gjedde hopp med riktig form Ferdighetsnivå mellomliggende Start i en plank med føttene sammen. Hold kjernen og glutes braced slik at kroppen din er rett og danner en lang linje fra hodet til føttene. Skift mer vekt mot hendene og skuldrene. Holde bena rett, bruk din abs til å trekke hoftene opp mot taket og hoppe over, landing i en guttposisjon med myke knær. Hopp føttene tilbake til plank, hold kjernen tett og finn den lange linjen igjen fra hode til føttene. Vis instruksjonene Se hele planke to Pike Jump-veiledningen 4 Pike plank fordeler Hva er Plank til Pike Jumps bra for? En masse ting. Her er de beste fordelene med gjedde for å plank hoppe trening. 1. Kjerne styrke Dette trekket er først og fremst en flott kjerneøvelse. Å være i en plank jobber kjernen din i seg selv. Legg til det Pike-bevegelsen, som du bør starte fra kjerne musklene, og du vil definitivt føle brenningen – nesten umiddelbart. Annonse Planker retter seg mot den dypeste kjernemuskelen, den tverrgående abdominis, som er ansvarlig for å stabilisere hele stammen. Og pike-up-bevegelsen treffer rectus abdominis, som er overflatemusklene du tenker på når du tenker på en sixpack. 2. Skulderstabilitet Planker gir deg også en legit skuldertrening. Stillingen primært retter seg mot skuldermuskler, som dine deltoider og serratus anterior, som er muskelen langs hver side av skulderbladet ditt for å stabilisere det. Når du hopper fremover, må skuldrene dine jobbe hardt for å holde seg stabil og motstå enhver fristelse til å bevege seg fremover Annonse 3. Kardio Det gir også en intens kardioforbrenning, spesielt hvis du øker tempoet du hopper inn og ut med. I tillegg betyr det faktum at planken til gjeddehoppet jobber så mange muskler samtidig, at den automatisk øker pulsen når alle disse musklene begynner å jobbe samtidig. 4. Total kroppsmobilitet Og når du gjør en, vil du innse at piking fra en plankposisjon virkelig utfordrer hamstring fleksibilitet. Hvis du er stramt der, vil det begrense hvor langt fremover du kan hoppe, men øvelsen fungerer også som en dynamisk mobilitetsflytting – som hjelper til med å løsne de tette musklene og varme dem opp for hva annet treningen har i butikken. Annonse Du vil også forbedre mobiliteten gjennom hoftene, skuldrene, håndleddene og til og med ankler mens du er på den. 5 Plank til Pike Jump Teknikk Tips 1. Perfekt din plank Den allmektige planken er i hovedsak din hjemmebase gjennom denne øvelsen, så du vil være sikker på at du har spikret riktig form. Det betyr at skuldrene er stablet over albuene og håndleddene (ikke lener for langt frem eller bakover), og at hele kroppen er avstivet slik at ryggen er flat og kroppen danner en lang linje fra skuldrene til føttene. Din nedre rygg bør ikke bue eller runde. På samme måte vil du at den øvre ryggen skal være sterk, slik at du ikke synker inn i skulderbladene dine. Kvinner aktivt kjernen og glutes. Dette er alt viktig for å unngå skade og for å få mest mulig ut av farten. Relatert lesing Hvordan lage en planke med perfekt form 2. Bruk kjernen din «Fokus på å engasjere bukene dine mens du hopper inn og ut av planken din, vil hjelpe deg med å støtte ryggen og opprettholde den lange linjen fra hode til føttene når du starter og etterfølger hver repetisjon,» sier Patten. Hvis du begynner å føle dette bevegelsen i nedre rygg, kan det være et tegn du har falt kjerneforløpet ditt og må fokusere på det mer. Tenk på å holde musklene i kjernen i arbeid hele veien, og sette i gang gjeddebevegelsen fra kjernen din hver gang. 3. Brace dine skuldre Det kan være enkelt å begynne å føle seg litt ute av kontroll når du hopper frem og tilbake. For å opprettholde kontroll og stabilitet, tenk på å låse skuldrene og hendene på plass. «Å engasjere skuldrene og plante hendene godt i gulvet mens du flytter vekten frem og tilbake, vil bidra til å stabilisere skuldrene og opprettholde kontrollen over kroppen din,» sier Patten. Hvis du føler deg for mye press i skuldrene dine, kan forkorting av hoppet ditt bidra til å holde deg fra å rocke for langt fremover. 4. Bøy knærne hvis du trenger det Å være i stand til å holde knærne rett når du hopper i krever noen alvorlig hamstrings fleksibilitet. Hvis du trenger å bøye dem litt, er det helt ok – og bedre enn å tvinge det og potensielt trekke noe. Det vil også hjelpe deg med å få litt større rekkevidde på hoppet, noe som er bra for mage-engasjement og kan gjøre det lettere å bevege seg raskere (hei, høy puls!). 5. Pek på tærne Det kan virke som en liten detalj, men peker på tærne kan gjøre dette flytte mer gjennomførbart, spesielt hvis du har stramme hamstrings. Hvis du bøyer tærne, vil baksiden av bena føles enda strammere; Å la dem peke naturlig vil fjerne den ekstra spenningen og gjøre det lettere å holde knærne rette. 5 Pike Plank Variasjoner Flytt 1: Plank til Pike Leg Lift Å legge til en enkelt benløft mellom hver plank gir hofter og hamstrings litt ekstra arbeid. «Du får ikke bare mer fleksibilitet gjennom baksiden av hoftene og bena, men utfordrer også styrken og stabiliteten til både stående og bevegelige ben, sier Patten. Denne variasjonen tar også innflytelsen ut av farten. Aktivitets kroppsvekt trening Start i en plank med føttene sammen. Hold din abs og glutes braced slik at kroppen din er rett og danner en lang linje fra hodet til føttene. Hold bena rett, gå hendene tilbake mot føttene til kroppen er i gjeddeposisjon. Holde kroppen din stabil, løft ett ben mot taket. Ta med benet tilbake til gulvet og deretter sakte hendene dine fremover tilbake til en plankposisjon. Gjenta, denne gangen løfter du det andre benet. Fortsett, alternerende ben med hver rep. Vis instruksjoner Flytt 2: Plank til Pike Reformer Når det er gjort på Pilates Reformator, kalles Pike Plank «Up Stretch», sier Patten. «Hovedforskjellen mellom å gjøre dette på matten og på reformeren er at du har både motstanden og bistanden til fjærene,» sier hun. «Når du trykker ut for å plank, skyver du ut mot fjærens arbeid, og skaper mer motstand. Når du kommer inn i gjedde, har du hjelp av fjærene som drar deg inn, men samtidig motstår fjærens trekk for å skape mer motstand i kroppen din. » Dette, på noen måter, gjør bevegelsen mer utfordrende. Men det kan også være et bedre alternativ hvis du ikke kan hoppe, fordi virkningen fjernes fra ligningen. Det lar deg også jobbe mer på spinalmobilitet, sier Patten. Aktivitet Pilates Start på en reformator med hendene på fotstangen, føttene mot fotputer på vognen, og gluten dine pikes opp mot taket. Med kontroll, skyv vognen mot baksiden av reformeren og bring overkroppen ned i en plankeposisjon. Hold mage- og setemuskler avstivet slik at kroppen din er rett og danner en lang linje fra hode til føtter. Skyv vognen sakte tilbake til forsiden av reformeren. Når du kommer dit, trekk hoftene dine opp og trykk ned gjennom armene dine for å komme inn i gjeddeposisjonen. Gjenta denne bevegelsen, og sørg for å bevege deg med full kontroll. Vis instruksjonene Trekk 3: Plank å stå Aktivitets kroppsvekt trening Start i en plank med føttene sammen. Hold din abs og glutes braced slik at kroppen din er rett og danner en lang linje fra hodet til føttene. Gå ett ben fremover under kroppen og sett foten ned mellom hendene. Ta den andre foten opp for å møte den mens du står rett opp. Holde en flat rygg, bøy frem til hoftene og legg hendene tilbake på gulvet. Trinn tilbake en fot om gangen. Alternativ startbenet med hver rep. Vis instruksjonene Flytt 4: Plank til kneet tuck Fordi denne variasjonen ikke involverer hopping, er den en god modifikasjon for folk som ikke er interessert i kraftige trekk. Det setter også et større fokus på skråningene, sier Patten. Aktivitets kroppsvekt trening Start i en plank med føttene sammen. Hold din abs og glutes braced slik at kroppen din er rett og danner en lang linje fra hodet til føttene. Flytt vekten litt fremover mens du fører det ene kneet inn mot samme sides albue. Forlenge benet tilbake til en plankstilling. Gjenta med det andre benet. Fortsett alternerende sider. Vis instruksjonene Flytt 5: Plank til Pike Toe Touch «Denne variasjonen gir deg en god balanse mellom styrke og den ekstra bonusen med fleksibilitet med tånesken,» sier Patten. «Det er også flott hvis hopping ikke er i repertoaret, men du vil fortsatt jobbe gjennom bevegelsesområdet for en plank for å gjekte.» Aktivitet Trening med kroppsvekt Start i en plank med føttene sammen. Hold din abs og glutes braced slik at kroppen din er rett og danner en lang linje fra hodet til føttene. Hold bena rett mens du skifter vekten din tilbake og løft hoftene mot taket, slik at du er i en guttposisjon. Trykk på en fot med motsatt hånd. Skift fremover for å gå tilbake til plankposisjonen. Gjenta, men denne gangen berører den andre hånden til motsatt fot. Fortsett, vekslende sider. Vis instruksjonene Slik spiker du det perfekte gjeddehoppet av Bojana Galic. 11 plankevariasjoner for bunnsolid abs av Henry Halse De 5 beste kjerneøvelsene for nybegynnere, ifølge en trener av Bojana Galic. Annonse