Preacher curl-øvelsen er en flott biceps-øvelse for å isolere armene og hindre deg i å bruke momentum til å jukse.Image Credit: yacobchuk/iStock/GettyImages
Vi er alle for funksjonell kondisjon, men mange løftere vil innrømme at de vil ha større biceps, og de elsker armdagen.
Tid for å be ved predikantbenken — den vinklede benken som brukes til å isolere overarmene blir tilbedt av alle som håper på en billett til våpenshowet. Her er alt du trenger å vite for å gjøre predikantkrøller riktig.
Annonse
- Hva er en predikantcurl? Det er en bicepsøvelse som innebærer å sitte ved en predikantbenk – en benk med et sete og en separat, vinklet pute som brukes til å immobilisere resten av kroppen. Bevegelsen gjøres med føttene på gulvet og puten i armhulene. I denne posisjonen krøller du vekt(er) mot skuldrene.
- Hvilke muskler fungerer predikantkrøllen? Den bygger opp biceps brachii, brachialis og brachioradialis i overarmen og underarmene.
- Hvem kan gjøre denne øvelsen? Dette trekket er trygt for alle trenere som kan utføre det uten smerte.
Hvordan gjøre Preacher Curls med perfekt form
Kroppsdel Armer
- Sitt høyt på en predikant curl benk med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Den vinklede predikantputen skal passe tett under armhulen.
- Hold manualer på armlengdes avstand med et underhåndsgrep, håndflatene vendt opp. Hver overarm skal være på linje med underarmen, slik at når albuen strekkes, danner armen en rett linje fra skulderen til fingrene.
- Hold håndflatene vendt opp, bøy albuene for å bringe manualene opp mot skuldrene. Ikke gå hele veien opp! Stopp når bicepsen din har maksimal sammentrekning, rundt når underarmen er omtrent vinkelrett på gulvet. Dette vil holde spenningen på bicepsene i stedet for å la dem gå slakk.
- Klem biceps på toppen.
- Kontroller vekten mens du senker deg tilbake til startposisjonen, og avslutt med albuen bare litt bøyd, slik at du ikke overstrekker leddet.
Vis instruksjoner
Kan du gjøre Preacher Curls hjemme?
Hvis du eier en benk med en predikant curl pad, kan du selvfølgelig utføre dette trekket hjemme.
Hvis du ikke gjør det, er det fortsatt mulig å få det til. Noen løftere utfører krøller med en arm med overarmen mot en skråbenk for å holde den i ro. Andre bruker stolryggen.
3 Preacher Curl-fordeler
1. Det bygger større armer
«Alle burde gjøre denne varianten av krøllen» hvis de ønsker å vokse armene sine, sier Brandon Lirio, en ISSA-sertifisert personlig trener, direktør for BattleGround Fitness og en profesjonell kroppsbygger fra PNBA.
Annonse
Det er fordi denne biceps curl-variasjonen virkelig nuller inn på biceps brachii – den tohodede muskelen som du tenker på som «biceps» – så vel som den nærliggende brachialis og brachioradialis. Disse tre musklene jobber for å bøye og løsne albuen, og spiller forskjellige roller når du vri underarmen. Den viktigste predikanten curl muskel jobbet er biceps brachii.
2. Det lar deg ikke jukse
Denne biceps-bevegelsen er flott for folk som vanligvis «jukser» når de gjør krøller.
Annonse
Immobiliseringen av resten av kroppen ved predikantbenken betyr at du ikke kan svinge kroppen din eller bruke ryggen til å hjelpe til med å krølle vekten – det er bare action, sier Lirio.
3. Det styrker underarmene dine
Fungerer predikantkrøller på underarmene dine? Ja. Brachioradialis, en av musklene i underarmen din, får en god treningsøkt med denne øvelsen.
Selv om PC-en ikke jobber like mye med underarmene som noen andre varianter, kan du øke hvor hardt underarmene dine må jobbe ved å prøve å knuse vektene med hendene gjennom hver repetisjon.
Annonse
Er Preacher Curls like gode som andre Biceps Curl-varianter?
I en studie fra 2014 fra American Council on Exercise fant forskere at predikantkrøller (PC-er) faktisk skapte mindre generell aktivering av biceps brachii sammenlignet med noen andre krøllevariasjoner når de ble målt med en elektromyografimaskin, eller EMG.
Dette kan skyldes vinkelen som benken skaper: I stedet for å være vinkelrett på gulvet, er overarmen i omtrent 45 graders vinkel mot overkroppen. Dette gjør PC-en vanskeligere i starten, men lettere nær toppen av trekket.
Bare fordi den hadde mindre generell aktivering, betyr det ikke at PC-en er verdiløs, eller til og med at den er «verre» enn alternativer som konsentrasjonskrøllen, som scoret høyest ved aktivering. Forskjellen i disse aktiveringene var bare noen få prosentpoeng totalt sett. Så hvis du liker PC-en, vil den fortsatt jobbe med biceps mens du utfører en øvelse du liker.
Også verdt å merke seg: Deltakerne i studien utførte alle krøllene med perfekt form. Så hvis du svinger på biceps-krøllene, som mange løftere gjør, kan det hende du ikke får så mye biceps-aktivering som du ville gjort på en predikantbenk.
For løftere som har en tendens til å jukse, kan predikanten skape en kraftig treningsstimulus.
6 Preacher Curl Form tips
1. Sørg for at puten er i armhulene
Juster setet slik at du kan sitte rett med predikantputen i armhulene. Dette vil forhindre at resten av kroppen forstyrrer krøllen, slik at du ikke kan svinge og jukse bevegelsen.
2. Hold en rett linje fra skuldre til håndledd
I motsetning til et bevegelig ledd, som hoften eller skulderen, som kan bevege seg i mange retninger, er albuen din et stabilt, hengsellignende ledd som bare skal bevege seg på én måte – heve og senke underarmen mot og bort fra overarmen.
Å holde armen i en rett linje under PC-en reduserer sannsynligheten for at du ved et uhell vil vri leddet og forårsake skade.
3. Berør bicepsene dine før hvert sett
Å fokusere sinnet på muskelen du prøver å jobbe kan faktisk øke rekrutteringen og aktiviteten til den muskelen, ifølge en studie fra mars 2016 i European Journal of Applied Physiology.
For å øke denne sinn-muskel-forbindelsen, berører noen idrettsutøvere, som Andre Drapiza, en kroppsbygger som ble nummer 11 på Amateur Mr. Olympia i Classic Physique, muskelen med hånden før hvert sett.
Selv om du ikke banker på muskelen med fingeren, konsentrer deg om biceps for å øke aktiveringen.
4. Stopp representanten før biceps gjør det
På grunn av vinkelen på predikantbenken kan du faktisk krølle vekten for høyt, sier Lirio.
Når underarmen din blir helt vertikal, trenger ikke biceps lenger å jobbe. Så stopp løftedelen av hver repetisjon rett før armene dine hver vertikale og biceps begynner å slippe.
5. Senk vekten sakte
Å fokusere på den senkende eller eksentriske delen av øvelsen øker hvor lenge musklene dine er under spenning eller jobber. Faktisk er eksentrisk trening en viktig stimulans for muskelvekst.
Så ikke bare la armen falle etter at du har krøllet vekten. Kontroller det når du kommer ned igjen.
6. Få en full strekk, men ikke hyper-utvid
PC-er hjelper deg med å holde deg fra juks forårsaket av å svinge kroppen din, men du kan fortsatt jukse dem på én måte: ved å forkorte bevegelsesområdet.
På grunn av vinkelen på benken er PC-er mye lettere på toppen enn de er nederst. Og den nederste delen er der du er mest sannsynlig å jukse. Ikke gjør det!
Gå helt ned for hver repetisjon, men ikke forleng albuen. Gå til albuen er rett, men ikke låst ute (eller til og med en liten bit bøyd), og start deretter neste rep.
3 Preacher Curl-variasjoner
Trekk 1: Hammer-Grip Preacher Curl
Når du utfører krøller med et «hammergrep», der håndflatene dine vender mot hverandre, er øvelsen generelt lettere. Konvensjonell visdom sier at dette er fordi brachialis-muskelen hjelper biceps brachii med å utføre løftet, men det har ikke blitt bevist i studier.
Kroppsdel Armer
- Sitt høyt ved en PC-benk med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Den vinklede predikantputen skal passe tett under armhulen.
- Hold manualer på armlengdes avstand med et hammergrep, håndflatene vendt mot hverandre. Hver overarm skal være på linje med underarmen, slik at når albuen strekkes, danner armen en rett linje fra skulderen til fingrene.
- Hold håndflatene vendt mot hverandre, bøy albuene for å bringe manualene opp mot skuldrene. Ikke gå hele veien opp! Stopp når bicepsen din har maksimal sammentrekning, rundt når underarmen er vinkelrett på gulvet. Dette vil holde spenningen på bicepsene i stedet for å la dem gå slakk.
- Klem biceps på toppen.
- Kontroller vekten mens du senker deg tilbake til startposisjonen, og avslutt med albuene dine bare litt bøyd, slik at du ikke overstrekker leddet.
Vis instruksjoner
Trekk 2: EZ-Bar Preacher Curl
Å utføre PCer med EZ-bar er, som barens navn antyder, enklere. Bare pass på at den sterkere armen din ikke gjør alt arbeidet, sier Lirio.
Selv om dette kan føles enklere enn å bruke manualer, fant en studie fra juli 2018 i PeerJ at å krølle med en EZ-stang faktisk virker musklene i høyere grad enn manualer.
Kroppsdel Armer
- Sitt høyt ved en PC-benk med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Den vinklede predikantputen skal passe tett under armhulen.
- Hold EZ-stangen på armlengdes avstand med et underhåndsgrep, håndflatene vendt opp. Hver overarm skal være på linje med underarmen, slik at når albuen strekkes, danner armen en rett linje fra skulderen til fingrene.
- Bøy albuene for å bringe stangen opp mot skuldrene. Ikke gå hele veien opp! Stopp når bicepsen din har maksimal sammentrekning, rundt når underarmen er vinkelrett på gulvet. Dette vil holde spenningen på bicepsene i stedet for å la dem gå slakk.
- Klem biceps på toppen.
- Kontroller vekten mens du senker deg tilbake til startposisjonen, og avslutt med albuene dine bare litt bøyd, slik at du ikke overstrekker leddet.
Vis instruksjoner
Trekk 3: Resistance-Band Preacher Curl
Med motstandsbånd øker faktisk motstanden ettersom armene dine blir høyere og båndet blir mer stramt. Noen løftere vil kombinere vekter med motstandsbånd (eller kjeder) for å skape «imøtekommende motstand». I dette tilfellet gjør vektene krøllen hard i starten, og motstandsbåndet gjør slutten av trekket vanskeligere.
Du kan også bare bruke selve bandet. Pakk båndet under bena på predikantbenken, eller hvis det ikke kan flyttes, legg det under føttene på gulvet.
Kroppsdel Armer
- Sitt høyt ved en PC-benk med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Den vinklede predikantputen skal passe tett under armhulen. Pakk et motstandsbånd under føttene på benken eller under føttene, slik at du kan gripe det med begge hender med et underhåndsgrep.
- Hold båndet på armlengdes avstand med et underhåndsgrep, håndflatene vendt opp. Hver overarm skal være på linje med underarmen, slik at når albuen strekkes, danner armen en rett linje fra skulderen til fingrene.
- Hold håndflatene vendt opp, bøy albuene for å bringe båndet opp mot skuldrene. Ikke gå hele veien opp! Stopp når bicepsen din har maksimal sammentrekning, rundt når underarmen er vinkelrett på gulvet. Dette vil holde spenningen på bicepsene i stedet for å la dem gå slakk.
- Klem biceps på toppen.
- Kontroller båndet mens du senker deg tilbake til startposisjonen, og avslutt med albuene dine bare litt bøyd slik at du ikke forlenger leddet.
Vis instruksjoner
Har treningsstudioet ditt en Preacher Curl-maskin?
Mange treningssentre har faste biceps curl-maskiner. Disse kan være nyttige for å lære bevegelsen, men det er viktig å huske at maskiner, selv om de er justerbare, aldri kommer til å passe perfekt til alles kropp. Hvis du har ubehag i albue eller skulder, bytt til å bruke et vanlig predikant curl stativ med fri vekt.
FYI, kabel maskin predikant krøller er en annen populær maskinvariant. Disse gjør du med en benk eller på gulvet med knelende predikantkrøller.
Flere Biceps Curl-variasjoner
Hvordan gjøre edderkoppkrøller for neste nivå biceps
av Greg Presto, CPT
De eneste 5 manualøvelsene du trenger for å bygge biceps
av Bojana Galic
Hvordan gjøre Zottman Curl for større, sterkere biceps
av Bojana Galic
Hvordan bygge dine biceps – og de beste øvelsene å prøve
av Emily Abbate
Annonse