Reke knebøy er en avansert knebøy-variasjon som krever, og bygger, lavere kroppsstyrke og stabilitet. Bildekreditt: John Fedele/Tetra images/GettyImages
Kanskje du har prøvd muslinger eller krabbevandringer tidligere. Nå kan du legge til en annen nautisk øvelse i treningsakvariet ditt: rekebukket.
- Hva er en rekebukk? Det er en øvelse som innebærer å holde toppen av den ene foten bak deg mens du sitter på huk med den andre.
- Hvilke muskler jobber en reker på knebøy? Dette er en øvelse med lavere kroppsvekt som styrker quads, setemuskler, hamstrings og kjerne, ifølge Jereme Schumacher, DPT, en California-basert fysiker terapeut.
- Hvem kan gjøre denne øvelsen? Denne øvelsen er veldig utfordrende for leddene og bevegelsesområdet, og senker med ett ben bak deg, sier han. Alle med tidligere skader, knesmerter eller bevegelsesbegrensninger bør sannsynligvis unngå denne øvelsen.
- Hvordan sammenligner en rekebukk med en bulgarsk splitt? Begge disse ensidige (ensidige) knebøy-variasjonene innebærer at mens du i en reke holder på den hevede foten, i en bulgarsk splittelse på huk, hviler ryggen på en benk eller boks. Det gjør reker til det vanskeligere trekket.
Annonse
Hvordan gjøre reker squat med perfekt form
Reker Squat
Ferdighetsnivå Avansert aktivitet Kroppsvektstrening Region Underkropp
- Stå med føttene tett sammen.
- Overfør vekten din til den ene foten, bøy den andre bak deg og ta tak i den hevede foten med hånden på den siden. Hold den andre armen til siden for balanse.
- Bøy kneet på det plantede benet og skyv hoftene tilbake for å senke så langt som det er behagelig.
- Trykk gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående.
Vis instruksjoner
Tips
Len kroppen din litt fremover for å holde deg balansert i bevegelsen, sier Schumacher. Du kan også legge en pute på gulvet for å fungere som en buffer i tilfelle mellom kneet og gulvet.
4 Fordeler på neste nivå
Denne avanserte kroppsvekt-squat-variasjonen er utrolig vanskelig. Men fordelene er like store.
1. Lavere kroppsstyrke
Den største fordelen med denne øvelsen er fordelene med å bygge lavere styrke i kroppen, ifølge Schumacher. Når du senker, jobber quads og glutes eksentrisk (forlengelse) for å kontrollere nedstigningen. Når du står opp, må muskelgruppene trekke seg kraftig sammen.
Annonse
I mellomtiden jobber hamstrings og kjerne hele tiden for å stabilisere og jevne ut bevegelsen.
2. Forbedret balanse og stabilitet
Alle enkeltbeinsøvelser bidrar til å bygge balanse og stabilitet, men denne kan utfordre selv de mest velbalanserte.
Jo dypere du senker deg ned i knebøyet, desto større er fristelsen til å vingle. Når det er sagt, ikke bekymre deg hvis du til tider rister eller mister balansen. Etter hvert som du får øvelse, vil stabilisatormusklene dine stå overfor utfordringen.
Annonse
3. Utjevnet muskel ubalanse
Når du utfører øvelser som dumbbell -løft, jobber begge sider av kroppen din sammen for å løfte vekten. Men med tanke på at alle er sterkere til høyre eller venstre, er det uunngåelig at den ene siden gjør mer arbeid enn den andre. I det lange løp kan dette skape muskelforstyrrelser over kroppen din, noe som kan føre til skade, ifølge Schumacher.
Enkeltbeins- eller enkeltarmsøvelser (alias ensidige øvelser) som denne kan hjelpe til med å jevne ut ubalanser i kroppen din, ifølge American Council on Exercise (ACE). Uten evnen til å stole på ditt dominerende ben, bygger du mer styrke på din mindre sterke side.
Annonse
4. Forbedret mobilitet
Siden din ene side jobber med å løfte og senke hele kroppen din solo, krever øvelsen mye bevegelighet fra hofte- og kneledd, ifølge Schumacher.
Start med bevegelsesområdet som fungerer best for deg, og med tiden vil du sannsynligvis bøye hofter og knær lenger.
2 Modifikasjoner av reker knebøy for å hjelpe deg med å jobbe oppover
Og avansert squat -variasjon, reker er ikke alltid noe alle kan gjøre på dag 1. Men med disse tipsene vil du gjøre det med tiden.
1. Assisterte representanter
Den enkleste måten å gå er å plassere en hånd på et solid møbel eller en benk. Dette vil hjelpe deg med bedre balanse, så musklene dine har en ting mindre å gjøre.
Du kan også bruke en TRX for å trekke deg opp fra bunnen av bevegelsen. Med denne modifikasjonen holder du stroppene og bruker dem til å stabilisere og heve.
Tips
Hvis du ikke har en TRX hendig, kan du prøve å bruke et motstandsbånd med lang sløyfe (Amazon.com, $ 14,99) forankret over hodet ditt.
2. Grunne representanter
En annen modifisert versjon innebærer å forkorte avstanden du senker til bakken, sier Schumacher. Start med å senke bare noen få centimeter og øke dybden over tid.
Du kan til og med kombinere dine grunne knebøy med TRX, motstandsbånd eller benkeplate.
2 Reker på huk for fremgang
Når du mestrer rekene, fortsett å bygge styrke med disse avanserte variasjonene.
1. Tempo Reps
Å senke den senkende (også eksentriske) delen av trekket er en enkel måte å gjøre denne øvelsen mer utfordrende. Senk ned mot bakken for en 3-sekunders telling, pause kort nederst og stå opp igjen.
2. Vektede representanter
I stedet for å ta tak i bakbenet med to hender, bruk bare en. I den andre holder du en manual eller kettlebell. Dette vil legge til litt ekstra motstand, noe som får musklene til å jobbe så mye hardere, sier Schumacher.
De 3 vanskeligste kroppsvekt-squat-variantene
av Rachel Grice
Denne avanserte Glute Bridge -varianten former din rumpe og hamstrings
av Rachel Grice
9 av de beste vektstangøvelsene for hver stor muskel
av Bojana Galic
Annonse