Hvordan gjøre Serratus Wall Slide for bedre overhead skulder mobilitet

Serratus vegg lysbilder styrke skulder stabilitet og mobilitet, forhindre skade.Image kreditt: morefit.eu kreativitet

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• Variasjoner
• Tips
• fordeler

Du kan ikke være kjent med Serratus anterior, men du bruker den til hverdagsbevegelser, som å ta noe overhead. Det er den vifteformede muskelen på hver side av ribbenet ditt som er ansvarlig for å tegne skulderbladene fra hverandre og oppover roterende dem.

Annonse

Men svakhet i denne muskelen kan føre til skuldersmerter og skade.

«Når din serratus anterior er svak og du har problemer med å aktivere den, øker du risikoen for skulderskader på grunn av skulder- og / eller skulderbladet som er i en ikke-så god posisjon,» Grayson Wickham, DPT, CSCs, fysioterapeut og grunnlegger av bevegelseshvelv, forteller morefit.eu.

Annonse

Så hvis du har problemer som griper noe fra topphyllen eller løfter babyen din opp fra deres barneseng, så vil du legge til Serratus Anterior Wall Slide til treningsrutinen din. Det bidrar ikke bare til å forhindre skuldersmerter og skade, men bidrar også til å forbedre mobiliteten.

• Hva er en Serratus Wall Slide? Også kjent som lavere felle vegg lysbilder, åpner denne skuldermobilitetsøvelsen opp plassen mellom skulderbladene dine og innebærer å flytte scapulaen bort fra ryggraden, aka skuldersprengning. Det er gjort som står med underarmene mot en vegg i skulderhøyde, i motsetning til veggglass, hvor skuldrene dine er mot en vegg.
• Hvilke muskler gjør Serratus Wall-glidelskapet? I tillegg til å være en av de beste serratus anterior øvelsene, aktiverer det også dine nedre trapezius muskler – som går over baksiden av nakken din, over din Skulderblad og ned til midten av ryggraden.
• Hvem skal gjøre denne øvelsen? Med mindre du har en skulderskade, bør alle innlemme dette bevegelsen i mobilitetsrutinen.
• Hva virker serratus anterior smerte? Folk med serratus fremre skader opplever ofte smerte i skulderbladene, så vel som i brystet eller ribben, ifølge Stat Pearls. Det kan til og med føle seg øm når du tar et dypt pust, eller du har det vanskelig å heve armen overhead.

Annonse

Slik gjør du en Serratus Wall Slide med riktig form

Aktivitet Body-Weight WorkoutBody Del [«Shoulders», «Back»]

1. Stå mot en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre eller gå ut litt med en fot.
2. Plasser underarmene på veggen på skulderhøyde, tommelen vender mot deg.
3. Dette er den viktige delen: Kraner skulderbladene dine for å aktivere serratus anterior muskler. For å gjøre dette, trykk underarmene i veggen og tenk på å skyve overkanten vekk fra veggen mens du holder underarmene på veggen. Eller tenk på å bringe skuldrene sammen på forsiden.
4. Trekk din ribbe bur ned når du strammer bukemuskulaturen.
5. Opprettholde denne langvarige posisjonen, skyv armene langsomt oppover veggen så langt du kan gå.
6. Bare gå opp så langt du kan opprettholde den langvarige posisjonen. Det kan være et lite bevegelsesområde først.
7. Deretter bringer du dem ned til startposisjonen.

Vis instruksjonene

Advarsel

Hvis du har skulder smerte og problemer med å øke armene dine overhead, kontakt legen din eller en fysioterapeut for å sikre at denne øvelsen er riktig for deg. Du bør ikke føle smerte med denne øvelsen, så hvis du gjør det, må du slutte å gjøre det og snakke med legen din.

Se den fulle opplæringen

3 Serratus Wall Slide Variasjoner for en ekstra utfordring

Når du har mestret den grunnleggende Serratus Wall Slide, deler Wickham tre variasjoner for å utfordre deg videre for en sterk og stabil scapula.

Annonse

1. Serratus Wall Slide med skumrulle

Denne veggen glir variasjonen utfordrer serratus muskler for å holde skumrullen på plass mot veggen. I tillegg gir det et godt visuelt å spore når du jobber med armene dine i den overheadbevegelsen.

Region overkroppen

1. Stå mot veggen.
2. Plasser underarmene på skumrullen på veggen, med tommelen som peker tilbake.
3. Begynn med armer i 90 graders vinkler.
4. Brace kjernen din og tenk på å trekke ribcagen ned.
5. Spred skulderbladene fra hverandre ved å skyve inn i skumrullen.
6. Rull underarmene opp og ned i skumrullen, hold kjernen tett og underarmene presset inn i skumrullen gjennom hele bevegelsen.

Vis instruksjonene

2. Serratus Slide med medisinball

Når du har mestret skumrullen, vil medisinbollen rekruttere kjernen din enda mer fordi vekten er større. Denne øvelsen virker også serratus anterior på en annen måte, da armene dine er litt nærmere sammen enn i de andre øvelsene.

Region overkroppen

1. Stå mot veggen.
2. Plasser underarmene på medisinskulen på veggen, med tommelen vender tilbake.
3. Begynn med armer i 90 graders vinkler.
4. Stram kjernen din og tenk på å trekke ribben ned.
5. Spred skulderbladene fra hverandre ved å skyve inn i medisinbollen.
6. Rull underarmene opp og ned på medisinskulen, hold kjernen tett og underarmene presset inn i ballen gjennom bevegelsen.

Vis instruksjonene

Tips

Siden medisinskollen legger til mer motstand mot Serratus Wall Slide, start med en lett medisinskule og arbeid deg opp.

3. Serratus Wall Slide med motstandsband

Ved å bruke et motstandsbånd for Serratus Wall-lysbildene er en fin måte å bygge mer styrke i denne viktige muskelen. Det lar deg også overvåke fremdriften din, da du kan bruke forskjellige nivåer av motstand når du blir sterkere.

Region overkroppen

1. Ta et motstandsband og pakk det rundt ryggen og sløyfe hver ende i en tommel.
2. Det skal sitte under skulderbladene dine i ryggen og vikle på toppen av underarmene dine.
3. Plasser underarmene mot veggen i 90 graders vinkler, tommelen peker tilbake.
4. Skyv inn i veggen for å spre skulderbladene fra hverandre
5. Stram kjernen din og tenk på å trekke ribben ned.
6. Skyv armene opp og nedover veggen, og hold armene dine presset inn i veggen og skulderbladene fra hverandre.

Vis instruksjonene

Tips

Unngå å bruke et motstandsband som er for tungt med denne øvelsen. Hvis bandet er for tungt, vil du kompensere ved å bruke andre muskler i stedet for din serratus anterior.

De 3 beste Serratus Wall Slide Form Tips

Ved første øyekast ser Serratus Wall Slide ut som en ganske enkel øvelse. Det er imidlertid viktig at du opprettholder riktig form for å få alle fordelene. Følgende tips vil sikre at du engasjerer din serratus anterior – i motsetning til dine andre skuldermuskler – så skulderbladene beveger seg i sin optimale posisjon.

1. Ikke klem på skulderbladene dine sammen

«Den største nøkkelen med denne øvelsen er å spre skulderbladene dine så langt fra hverandre som mulig, sier Wickham. «Du vil oppnå dette» skulderbladet spredt «ved å trykke albuene og underarmene i veggen mens du beveger begge skulderbladene dine fremover så langt som mulig.»

Hvis du utfører denne øvelsen riktig, bør det ikke være en dukkert i rommet mellom innsiden av skulderbladene dine.

2. Brace kjernen din

Det er viktig å stramme bukene dine når du utfører Serratus Wall Slide for å opprettholde riktig form.

«Hold midsection core muskler engasjert ved å trekke ribbe buret nedover, noe som vil bidra til å begrense din lave rygg fra buet eller skulderbladene dine fra flaring utover, sier Wickham.

3. Hold rekkevidden av bevegelse liten

Det kan være fristende å slappe av skulderbladene dine og la dem komme sammen, spesielt når du beveger armene dine overhead – men husk å holde dem langvarig gjennom hele bevegelsen. Hvis du finner det vanskelig å opprettholde skulderbladsprengningen, hold rekkevidden av bevegelse liten.

Bare flytt armene dine så langt som mulig, mens du kan holde denne stillingen uten smerte. Som din serratus anterior styrke forbedrer, vil du kunne flytte armene dine høyere.

4 Serratus Wall Slide Fordeler

1. Det styrker Serratus anterior

Serratus anterior får mye kjærlighet fra å gjøre dette trekket, enda mer enn å gjøre push-ups. En allment cited januar 2007 studie i Journal of Orthopedic and Sports fysioterapi at serratus anterior wall glide styrker serratus muskler gjennom et større spekter av bevegelse enn en push-up med skuldersprengning.

Mens begge øvelsene styrker serratus anterior, aktiverer veggen med fremspring muskelen når skuldrene er forhøyet til 90 grader og over – som etterligner den funksjonelle bevegelsen for å nå armene dine overhead.

2. Det forhindrer skulderimpedement

Skulderposisjon skjer når rotator mansjetten gni mot et bein i skulderen kalt acromionen, forårsaker smerte når du beveger armene dine overhead, i henhold til Cleveland Clinic. Impingement oppstår når skulderkomplekset ditt, inkludert scapula (skulderbladet), fungerer ikke sammen som det skal.

Heldigvis kan scapular Wall-lysbilder bidra til å styrke disse musklene for å behandle og forhindre impingement, noe som gjør dem til å trene for folk med skuldersmerter når armene er overhead, sier Wickham.

3. Det forhindrer skulderskader

Ifølge en 2021-studie i april 2021 i Open Access Journal of Sports Medicine , er det en viktig del av å styrke Serratus-fremre en viktig del av å forhindre skulderskader i idrettsutøvere, spesielt de som gjør overhead-bevegelser som baseballspillere, tennis spillere eller svømmere. Disse idrettsutøvere har ofte en sterk øvre trapezius, som fører til muskel ubalanser i skulderkomplekset.

Disse muskel ubalanser forårsaker at kroppene våre kompenserer på andre måter (vanligvis ved å stole på for tungt på andre muskler), noe som fører til et redusert bevegelsesområde. Dette kan til slutt føre til skader ikke bare i skulderen, men også i albuen.

Men dette er ikke bare viktig for idrettsutøvere. Serratus musklene er avgjørende for enhver overheadbevegelse – for eksempel å nå inn i en toppsokkel, trekker en skjorte over hodet eller setter kofferten din i overhodet. Vegglider vil sikre at skulderbladet beveger seg riktig for jevn og smertefri overheadbevegelse.

4. Det forbedrer skuldermobiliteten

En sterk serratus anterior oppover roterer scapulaen, en bevegelse som trengs for å kunne bevege armene dine overhead uten smerte.

«Å ha suboptimal serratus anterior aktivering og styrke vil også spille i skuldermobiliteten, spesielt med skulderbladet oppadgående rotasjon, som vil begrense skulderfleksjonen din (øker armen overhead) og / eller skulderabduksjon (hevder armen til siden og overhead), sier Wickham.

«Dette betyr i utgangspunktet at det å ha svak serratus anterior aktivering kan føre til vanskeligheter med å bringe armen overhead, og med overhead øvelser som en overhead press.»

5. Det forhindrer scapular winging

«Signs at du kan ha svake serratus anterior muskler inkluderer vinging av skulderbladene dine,» sier Wickham. «Vinge på skulderbladene dine betyr at innsiden av skulderbladene stikker utover og ikke holder seg tett opp mot ribbenet.»

Serratus muskelen bidrar til å holde skulderbladet tiltet tilbake (referert til som en bakre tilt) og roterer den oppover, som begge er nødvendige for overheadbevegelse. Når din serratus muskelstyrke forbedrer seg, vil det begynne å trekke skulderbladet tilbake i sitt rette sted, slik at det ikke lenger vinger ut.

Ikke sikker på om du har scapular Winging? Plasser fingrene i mellomrommet mellom innsiden av skulderbladet og ribbenet ditt. Kan du ta tak i og holde fast på innsiden av skulderbladet ditt? Generelt, jo større dette gapet er, den svakere og mindre stabile din serratus anterior muskler er.

Hvordan gjøre interne og eksterne skulderrotasjoner for sunne skuldre

av Bojana Galic.

Hvordan gjøre T-ryggraden rotasjon for å strekke ryggen og lindre tette skuldre

av Greg Presto, CPT

Hvordan å gjøre skulderen forstyrrer trening for sunne, smertefrie skuldre

av Greg Presto, CPT

Annonse