Den laterale bandturen er en av de beste gluteus medius -øvelsene. Bildekreditt: Bildekreditt: Maria Fuchs/GettyImages
Knebøy og hoftelast får mye oppmerksomhet for glutevekst – og med god grunn. Men spaserturer langs siden er det undervurderte trekket du absolutt må legger til i underkroppen.
- Hva er en lateral band walk? Det er en øvelse som innebærer å gå til siden med et mini -band rundt beina, forklarer Melissa Garcia, DPT, en fra Washington. -basert fysioterapeut.
- Hvilke muskler fungerer den laterale båndgangen? Den retter seg hovedsakelig mot glute muskler, og er en av de beste glute medius øvelsene, sier Garcia. (Din glute med utgjør siden og toppen av glutes.)
- Hvem kan gjøre dette trekket? Denne velkomne øvelsen på alle nivåer er trygg for de fleste. Selv om det er anbefalt for de som jobber med hoften, ryggraden, kneet eller ankelen, bør alle med en tidligere skade snakke med legen sin før de prøver nye øvelser, sier Garcia.
Annonse
Trenger du et mini -band? Dette er våre toppvalg:
- Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands (Amazon.com, $ 12,95)
- Haisea Resistance Bands (Amazon.com, $ 8,99)
- BERTER motstandsband (Amazon.com, $ 15,99)
Slik gjør du det laterale bandet med perfekt form
Dette trekket er villedende enkelt – noe som betyr at det ser enklere ut enn det er. Hvis du gjør en mini band lateral spasertur med god form, bør du definitivt føle litt brenning. Og hvis ikke, vil du kanskje vurdere skjemaet ditt på nytt i et speil.
Lateral Band Walk
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Motstandsbånd Trening Kroppsdel Butt
- Plasser et minibånd rundt anklene og stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Bøy knærne litt og senk deg noen centimeter til en «atletisk holdning.»
- Gå til høyre side med høyre fot.
- Trinn venstre fot mot høyre for å sette føttene tilbake til hoftebredden fra hverandre.
- Hold knærne bøyd, ta flere skritt til høyre.
- Gjenta denne bevegelsen til venstre.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis du mangler plass, kan du bytte veibeskrivelse for hver rep.
3 Lateral Band Walk -fordeler
1. Det hjelper til med å forhindre skade
Sterke setemuskler kan hjelpe deg med å sette deg på huk og løpe raskere, men de holder deg også skadefri. Gluteus medius hjelper deg med å holde hofter og knær stabile, noe som er en stor del av forebygging av skader, sier California-baserte trener Carolina Araujo, CPT.
Annonse
En sterk gluteus medius kan redusere risikoen for skader i underkroppen, smerter og smerter over tid, sier hun. Men med tanke på at de fleste øvelser eller aktiviteter involverer bevegelser fremover og bakover (i stedet for fra side til side), får glute med ofte ikke den oppmerksomheten den trenger.
Laterale (side-til-side) øvelser er perfekte for å forebygge smerter og styrke denne ofte savnede muskelen.
2. Det er et flott oppvarmingsgrep
Som muslingeskall er gangbåndsturer en fin måte å aktivere setemuskulaturen på før treningen, sier Araujo. Hun foreslår å inkludere dem i din dynamiske oppvarmingsrutine.
Annonse
Å fyre opp setemuskulaturen før en hard trening sikrer at du kan dra full nytte av disse musklene mens du trener, ifølge en studie fra juli 2017 i BMJ Open Sport & Exercise Medicine . På sikt hjelper dette med å bygge mer muskler mens du trener.
3. Det kan lette nedre ryggsmerter
Med tanke på at det er så nyttig for å stabilisere hofteleddene, elsker Garcia å bruke denne øvelsen for å håndtere smerter i korsryggen. Ved å styrke setemuskelen, bygger du bekkenstabilitet, noe som bidrar til å redusere belastningen på korsryggen.
Annonse
Følg imidlertid alltid legens eller fysioterapeutens foreskrevne rehabiliteringsrutine før du blander inn noen nye trekk.
3 tips for å følge sidelengs band
1. Ta små, sakte skritt
Jo større trinn, jo større resultater, ikke sant? I dette tilfellet, ikke akkurat.
Når du tar for store skritt, begynner du å stole på momentum og bena (i stedet for hoftene) for å gjøre bevegelsen, som beseirer formålet. Sjansen er stor for at knærne også begynner å hule inn, noe som får formen til å bryte sammen.
Tips
Se deg selv i et speil. Overkroppen din bør holde seg rett opp og ned hele tiden. Hvis du får deg selv til å lene deg til høyre eller venstre, ta mindre skritt.
2. Pek knær og tær fremover
Denne øvelsen skal føles utfordrende, men du vil ikke velge et band som hindrer formen din, sier Garcia. Hvis knærne eller tærne kollapser eller roterer innover mens du går side til side, velger du et lettere bånd.
Tips
Se deg selv i speilet for å sikre at tærne, knærne og hoftene peker fremover mens du gjør dette trekket. Bruk et lettere motstandsbånd hvis du merker at skjemaet begynner å lide.
3. Bøy knærne
For å få mest mulig glute-building fordeler av denne øvelsen, vil du bli i en semi-squat-posisjon, sier Araujo.
Lårene dine trenger ikke å være helt parallelle med bakken, men du vil beholde en sving i knærne.
Tips
Stå foran et speil for å sørge for at du holder kvarkvisten mens du går side til side. Hvis det føles for vanskelig å holde denne stillingen, anbefaler Araujo å ta noen raske pauser for å riste ut beina.
2 Band Walk modifikasjoner
1. Band rundt vandring rundt føttene
Det er litt lettere å sette mini -båndet rundt føttene fordi det skaper mindre motstand for underkroppen å presse mot.
Band-rundt-føttene Band Walk
Ferdighetsnivå Nybegynner Aktivitet Kroppsvekt Trening Kroppsdel Butt
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med et mini-bånd rundt føttene.
- Bøy knærne litt og senk deg noen centimeter til en «atletisk holdning.»
- Gå til høyre side med høyre fot.
- Trinn venstre fot mot høyre for å sette føttene tilbake til hoftebredden fra hverandre.
- Hold knærne bøyd, ta flere skritt til høyre.
- Gjenta denne bevegelsen til venstre.
Vis instruksjoner
2. Band rundt på låret
Den båndede ankelen går en viss side-til-side stress på knærne. Så hvis du har ubehag i leddet under bevegelsen, kan du prøve å plassere båndet rundt lårene, like over knærne.
Band rundt på låret
Ferdighetsnivå Nybegynner Aktivitetsmotstand Band Trening Kroppsdel Butt
- Plasser et mini-bånd rett over knærne og stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Bøy knærne litt og senk deg noen centimeter til en «atletisk holdning.»
- Gå til høyre side med høyre fot.
- Trinn venstre fot mot høyre for å sette føttene tilbake til hoftebredden fra hverandre.
- Hold knærne bøyd, ta flere skritt til høyre.
- Gjenta denne bevegelsen til venstre.
Vis instruksjoner
2 Band Walk Progressions
1. Double Band Walk
Å bruke to bånd i stedet for et gir mer motstand, noe som betyr at musklene dine må jobbe hardere for å gå fra side til side.
Double Band Walk
Ferdighetsnivå IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Plasser ett mini motstandsbånd rett over knærne og et annet rundt anklene. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Bøy knærne litt og senk deg noen centimeter til en «atletisk holdning.»
- Gå til høyre side med høyre fot.
- Trinn venstre fot mot høyre for å sette føttene tilbake til hoftebredden fra hverandre.
- Hold knærne bøyd, ta flere skritt til høyre.
- Gjenta denne bevegelsen til venstre.
Vis instruksjoner
2. Banded Lateral Squat Walk
Hukning lavere til bakken med hvert trinn får glute (og til og med firemuskel) muskler til å jobbe hardere når du går side om side.
Banded Lateral Squat Walk
Ferdighetsnivå IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part [«Butt», «Legs»]
- Plasser et minibånd rundt anklene og stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Bøy knærne og senk til du er i full huk.
- Gå til høyre side med høyre fot.
- Trinn venstre fot mot høyre for å sette føttene tilbake til hoftebredden fra hverandre.
- Hold knærne bøyd, ta flere skritt til høyre.
- Gjenta denne bevegelsen til venstre.
Vis instruksjoner
De 32 beste gluteøvelsene for hvert utstyr
av Amy Marturana Winderl, CPT
Prøv 10×10 Butt Workout for å forme dine gluter på få minutter
av Sara Lindberg
Denne 20-minutters dumbbell side-butt-treningsøkten garanterer avrundede gluter
av Bojana Galic
De 8 beste stående gluteøvelsene for eldre voksne
av Amy Marturana Winderl
Annonse