Sittende kalvhevinger kan forbedre ytelsen din ved fysiske aktiviteter som løping eller gange. Bildekreditt: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
Kalvene har rykte på seg for å være de vanskeligste musklene å vokse. Men dedikert trening, inkludert sittende kalveoppdrag, kan hjelpe deg med å bygge sterke, kraftige kalver.
- Hva er sittende kalvhevinger? De er hælløftingsøvelser der du setter deg ned og løfter vekt med kalvene.
- Sittende kalv hever muskler som fungerer: Kalvene inneholder faktisk to separate muskler: soleus og gastrocnemius (forkortet «gastroc»). Sålen løper hele underbenet og er vanskelig å se, selv om det er viktig for benfunksjonen. Gastroc henger imidlertid på toppen av leggene, kobles til kneet og er veldig synlig når den utvikles. Mens kalv som sitter, fungerer både soleus og gastroc, retter de seg primært mot gastroc.
- Hvem kan gjøre sittende kalvheving? Alle som er fri for skade på underkroppen, kan gjøre denne øvelsen.
- Kan du gjøre sittende kalveoppdragelser hjemme? Absolutt! Du kan gjøre hjemmeholdende kalvehevinger uten maskin ved hjelp av en manual, vektstang eller noe vektet objekt.
Klar til å gi kalvene den oppmerksomheten de fortjener? Her er alt du trenger å vite om sittende kalveoppdrag.
Hvordan gjøre en sittende kalveheving
Ønsket å lære å gjøre kalvheving på en mest mulig effektiv måte? Følg disse trinn-for-trinn-instruksjonene fra New York-baserte sertifiserte personlige trener Carolina Araujo, CPT, for å forbedre formen for sitgende kalveheving.
Sittende kalvheving
Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Legs
- Begynn å sitte med en flat rygg og en moderat eller tung manual som hviler over lårene dine, rett over knærne.
- Fortsatt å sitte, trykk gjennom ballene på føttene for å heve hælene og manualen så høyt som mulig.
- Pause her et øyeblikk, og senk sakte hælene sakte ned på gulvet.
Vis instruksjoner
Tips
For å få enda mer ut av din sittende kalveheving, bruk et større bevegelsesområde, sier Araujo. Følg trinnene ovenfor med føttene på toppen av en vektplate eller tykk bok. Start og avslutt hver rep med hælene på gulvet.
Hvor mange sitte kalv skal du gjøre?
«Hvis du er nybegynner, kan du begynne med å gjøre denne øvelsen med lav vekt i tre sett med 10 til 12 reps,» sier Araujo. Hvis du ikke er sikker på hvilken vektvekt du skal bruke, start konservativt – 15 til 20 pund bør gjøre susen. Kalver kan lett få overdreven forsinket muskelsårhet, så få en følelse av hvordan kroppen din reagerer før du tar en tyngre vekt.
Når du blir sterkere, kan du øke reps og begynne å bruke tyngre manualer eller til og med vektplater, avhengig av hva du har tilgjengelig. Tre til fire sett med 12 til 15 reps er et utmerket mål når du utfører sittende kalvehevinger for maksimal muskelvekst, sier hun.
Sittende kalv øke fordelene
Noen av de åpenbare fordelene med sittende kalvehevinger inkluderer økt leggstyrke og størrelse. Og selv om det åpenbart endrer hvordan bena dine ser ut, endrer det også hvordan de presterer, sier Araujo.
Med sterkere kalver kan du forbedre funksjonen til hele bena, øke løpe- og hoppytelsen og redusere risikoen for legg- og kneskader. Selv daglige oppgaver som å gå og gå i trapper blir lettere, sier hun.
Sittende kalv hever variasjoner
Sittende maskin for kalveheving: Treningsstudioet ditt kan ha en sittende kalvehevemaskin tilgjengelig, noe som også er et godt alternativ. Du kan bruke dette verktøyet ved å plassere føttene på bunnen av maskinen og legge platene på forsiden eller sidene. Slipp spaken som holder vekten stasjonær. Hev og senk deretter vekten som beskrevet i trinnene ovenfor. Sørg for å senke hælene så langt du er komfortabel med hver rep.
Vektstangsittende kalveheving: En hantel er ikke den eneste gratisvekten du kan bruke til å utføre sittende kalveheving uten maskin. Prøv å gjøre øvelsen på leggen med en kort eller lang vektstang over toppen av lårene.
Sittende kalv hever progresjoner
For å gjøre kalvhevingene vanskeligere, prøv disse enkle progresjonene. De jobber alle med både kalvehevinger med frivekt og maskinsittende.
Øk vekten: Å legge til mer motstand er en sikker måte å se mer styrkeøkning fra kalvehevingene dine, sier Araujo. Å gjøre sittende kalvehevinger med en belastet vektstang (alltid sikre plater med sikkerhetsklips), er en fin måte å øke vektene komfortabelt. Legg en skumpute eller et håndkle under vektstangen for ekstra pute.
Pause øverst: Å utføre isometriske hold kan fremme vekst ved å holde muskelen i arbeid (aka: under spenning) lenger, ifølge American Council on Exercise (ACE). Så, øverst på bevegelsen, kan du prøve å holde kalvhevingen i tre til fire sekunder før du senker hælene tilbake på gulvet.
Senk vekten sakte: Å senke den eksentriske (senkende) delen av øvelsen er en annen måte å øke tiden din under spenning og derfor få muskler, per ACE. Når du senker hælene til gulvet på slutten av hver rep, må du senke bevegelsen til å vare tre til fire sekunder.
Gjør det ensidig: Ensidige eller ensidige øvelser adresserer muskelubalanse og bidrar til å styrke hver side av kroppen din jevnere, ifølge ACE. Prøv å utføre alle reps på ett ben, etterfulgt av det andre, for å se hvilken kalv som er sterkere