Hvordan gjøre trinn for sterke, skulpturelle glutes og lår

Oppbevaringsøvelsen er en av de beste benøvelsene for glutes, quads og hamstrings.image Kreditt: Extreme-Photographer / E + / GettyImages I denne artikkelen Bruksanvisning Fordeler og muskler arbeidet Tips Variasjoner Step-up-øvelsen er en tilsynelatende ydmyk øvelse: Gå opp et trinn, og kom så ned igjen. Men den enkle bevegelsen har effektive superkrefter. Den fyrer opp setemuskler og bena på en måte som konkurrerer med (og noen ganger til og med overgår!) klassiske underkroppsbevegelser som knebøy og utfall. Hva er en stempling? en ensidig eller en-ben, trening som innebærer å plassere ett ben på et trinn eller benk, og deretter trykke gjennom det benet for å få den andre foten opp for å møte lede en. ​Hvilke muskler fungerer step-ups?​ De viktigste step-up-musklene som brukes er quadriceps, setemuskler og hamstrings. Andre muskler blir involvert som stabilisatorer, men de store benmusklene jobber mest. Kjernemusklene dine holder deg stødig. ​Hva kan jeg bruke til step-ups hjemme?​ En trapp! Du trenger ikke en benk eller aerobic trinn for å gjøre step-up hjemme. Bor i et enplanshus? En solid​ stol kan også fungere. (Bare sørg for at du går inn i midten av setet, og ikke kanten, for å holde stolen balansert.) Annonse Her er alt du trenger å vite om hvilke trinn som er gode for, hvordan du gjør dem ordentlig og variasjoner for å legge til din rutine. Hvordan gjøre oppgangstreningen med riktig form Kroppsdel ​​[«ben», «rumpa», «abs»] Stå med manualer ved sidene, håndflatene vendt inn. Plasser venstre fot opp på et trinn, benk eller boks slik at venstre kne er bøyd rundt 90 grader. Trekk skuldrene tilbake og ned som om du prøvde å kaste skulderbladene i baklommen til et par jeans. Fyll brystet med luft for å sette kjernen, og opprettholde en tett, stiv kjerne i hele bevegelsen. Ta vektene fremover litt ved å lene torsoen din fremover bare litt. Dette vil holde vekten i forsiden, arbeidsbenet. Trykk gjennom hælen på den hevede foten og skyv kroppen din til venstre ben er rett. Ikke ta med høyre fot på benken til den er til og med med venstre fot. Kontroller kroppen din mens du senker høyre fot tilbake til gulvet og går tilbake til startposisjonen. Fullfør alle repetisjonene på denne siden, bytt side og gjenta. Vis instruksjonene Hvor mange trinnvis skal jeg gjøre? Det beste antallet representanter og sett for å gjøre avhenger av treningsmålene dine. Hvis du jobber for å bygge muskelutholdenhet, kan du kanskje vende ut 15 eller så reps, og gjør 2 til 3 sett. Hvis du jobber for styrke og muskelgevinster, kan du prøve å bruke en moderat tung vekt og sikte på 6 til 12 reps og 2 til 6 sett. Hvis du går veldig tungt, prøv å gjøre 6 eller færre reps og 2 til 6 sett. Se den fulle opplæringen Relatert lesing Kan ikke gjøre en oppstart? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg Step-up treningsfordeler og muskler arbeidet 1. Den bygger glute styrke (bedre enn knep) Dine glutes inkluderer tre muskler – Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus – og denne treningen hammer dem alle. Faktisk, i en juni 2020 studie i Journal of styrke og conditioning forskning, Step-ups var bedre å jobbe Maximus og Medius bedre enn vanlige squats. Annonse Maximus er den største glutemuskelen, mens medius (også kalt glute med) er den kritiske sidelagte muskelen som stabiliserer hoftene og knærne når du gjør fremoverbevegelser som tur, løp og sykkel. 2. Det rocker dine hamstrings (bedre enn squats) Din hamstrings – en gruppe på fire muskler som går ned på baksiden av lårene dine – spiller en rolle i de fleste kroppsbevegelser. De gjør det mulig for deg å flytte knærne og hofter og rotere lårene dine. Og de jobber med gluten for å gi deg kjempebra lavere kroppsstyrke. Annonse Viser seg, går opp og ned igjen er en fin måte å målrette mot dette området på. Ovennevnte Journal of Strength and Conditioning Research fant også at øvelsen fungerer biceps femoris – en av de viktigste hammene – vanskeligere enn vanlige, to-legged squats. 3. Det gjør klatring trapper en bris Sterkere quads, her kommer du! Når kneet retter seg mot motstand (fra tyngdekraften og vekten du holder) quadriceps på forsiden av lårene dine. Dette gjør det til et utmerket trekk for å jobbe og bygge quads – og hjelpe deg å lettere klatre trappene. Annonse Vil du utfordre quads enda mer? Jo høyere trinnet du takler, jo vanskeligere dine quads må jobbe for å rette kneet ditt. 4. Den krever minimal (hvis noen!) vekt En av de store fordelene med en enkeltbenøvelse er at du trenger mindre vekt for å utfordre muskelen din. Få dette: Fordi du bruker ett ben om gangen, går du opp uten at noen vekter ligner på en tobenet øvelse som holder hele kroppsvekten din i dumbbells. Så hvis du trener hjemme eller ikke har tilgang til tunge vekter, ikke bekymre deg. Du kan fortsatt gi musklene en stor utfordring. Bonus: Enkeltbenbevegelser krever at kjernen din jobber hardt for å holde deg stabil, så du får en sneaky kjerne trening når du går. 5 form tips for bedre resultater 1. Få den rette knevinkelen Velg et trinn eller benk som gjør at kneet kan bøyes 90 grader og i hoftehøyde, eller til og med litt høyere. «Du vil føle en strekning i den bakre delen av hamstringene og den indre delen av lysken før utførelsen starter,» Brandon Lirio, CPT, en sertifisert personlig trener, direktør for slagmarkedskap og en profesjonell bodybuilder, forteller morefit.eu . Hvis kneet ditt er for lavt, vil bevegelsen meg mer lik en kvart-squat enn en full knebring, og du vil være mer sannsynlig å skyve opp med din ikke-fungerende fot for å få bevegelsen til å gå. Når det er sagt, dette er bare hvis du finner dette oppsettet behagelig. Hvis en høy benk eller trinn føles ubehagelig på kneet, må du fortsette og jobbe med en nedre overflate. Over tid kan du kanskje bruke høyere og høyere trinn. Hvis ikke, er det fortsatt kult. 2. Ikke bruk bakbenet Under denne øvelsen føler mange mennesker ikke massevis av arbeid i sitt hevede ben fordi de kommer av ikke-arbeidende benet. Unngå dette ved å fokusere på toppbenet, hold kroppen din vekt ut av bakbenet og senk sakte og bare til tærne berører gulvet. 3. Skift vekten litt fremover Når du legger foten din på trinnet eller benken, er musklene du vil jobbe nå om en fot foran vekten du løfter – vekten blir kroppsvekt eller din kropp pluss en dumbbell eller kettlebell. Hvis du skulle gå opp perfekt rett i denne stillingen, vil vekten fortsatt være bak din foot, og du er sannsynlig å bare tippe ned, sier Lirio. I stedet lene torso og vektene litt fremover før hver rep. På denne måten vil vekten gå opp og ned i det som er nærmere en rett opp-og-ned-bevegelse. Dette vil også bidra til å holde deg fra å skyve av med ryggen, ikke-arbeidende benet, og sørg for at det hevede benet gjør alt arbeidet. 4. Senk sakte Du kan være fristet til å bare fokusere på stepping opp del av flyttingen, men du vil også være oppmerksom på hvordan du går på ned . Slamming tilbake ned på din ikke-fungerende fot og ankelen kommer ikke til å føle deg så god, og det er ingen grunn til å utsette deg for alt som påvirker – selv om det ikke gjør vondt i øyeblikket, vil leddene dine ikke like det på lang sikt. Unngå å falle ned på det ikke-arbeidende beinet ditt ved å senke kroppen i en sakte og kontrollert bevegelse. 5. Gjør alle repetisjoner, og bytt deretter ben Som med enhver øvelse er det viktig å spikre riktig form før den utvikler den (legger til mer vekt eller et høyere trinn). Å gjøre alle dine reps på den ene siden og da bytter til det andre benet betyr at du ikke trenger å tilbakestille etter hver eneste rep, noe som gjør det lettere å holde skjemaet ditt låst inn. (Det også betyr mye mindre koordinering er nødvendig!) Du vil også holde musklene under spenning lenger, noe som betyr flere gevinster. Relatert lesing De 4 verste trinnene De 3 beste variantene Bland opp ting – eller til og med bygge en hel oppgangsboks trening – med disse må-prøve variasjoner. Flytt 1: kroppsvekt Dette er en ideell opptredenøvelse for nybegynnere – eller alle som ønsker å styrke seg uten utstyr. Aktivitets kroppsvekt trening Plasser venstre fot opp på et trinn, benk eller boks slik at venstre kne er bøyd ca 90 grader. Trekk skuldrene tilbake og ned som om du prøvde å kaste skulderbladene i baklommen til et par jeans. Fyll brystet med luft for å sette kjernen, og opprettholde en tett, stiv kjerne i hele bevegelsen. Len overkroppen litt fremover. Dette vil holde vekten i det fremre, arbeidende beinet ditt. Trykk gjennom hælen til din hevede, venstre fot og skyv kroppen din til venstre ben er rett. Ikke ta med høyre fot på benken til den er til og med med venstre fot. Kontroller kroppen din når du senker høyre fot tilbake til gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør alle repetisjonene dine på denne siden, og slå deretter sider og gjenta. Vis instruksjoner Flytt 2: Kettlebell Goblet Disse variasjonene fungerer dine quads enda vanskeligere! Aktivitet kettlebell trening Stå med en manual vertikalt foran brystet. Hendene dine skal ligge på hodet til en manual, som om du holder en beger. Plasser venstre fot opp på et trinn, benk eller boks slik at venstre kne er bøyd i grader. Fyll brystet med luft for å sette kjernen, og opprettholde en tett, stiv kjerne i hele bevegelsen. Før vekten litt frem ved å lene overkroppen litt fremover. Dette vil holde vekten i det fremre, arbeidende beinet ditt. Press gjennom hælen på den hevede, venstre foten og skyv kroppen opp til venstre ben er rett. Ikke ta med høyre fot inn på benken før den er jevn med venstre fot. Kontroller kroppen din når du senker høyre fot tilbake til gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør alle repetisjonene dine på denne siden, og slå deretter sider og gjenta. Vis instruksjonene Tips Lean torso litt fremover for å holde kettlebell stablet direkte over din blyfots hæl. Dette vil gjøre det lettere å reise opp. Bare sørg for å holde ryggen flatt (ingen buet eller avrunding!). Trekk 3: Lateral Den laterale step-up engasjerer glute medius, muskelen på siden av rumpa som er avgjørende for å stabilisere beinet når du gjør bevegelser i underkroppen. Det spiller også en stor rolle i hofteabduksjon, som skjer når du løfter benet ut til siden og vekk fra kroppen. Flyttingen er en av de aller beste øvelsene for å målrette mot denne viktige hoftemuskelen, ifølge en ​International Journal of Sports Physical Therapy​-studie fra desember 2020. Aktivitet dumbbell trening Stå med venstre side ved siden av et trinn, benk eller boks, hold dumbbells på sidene dine i armlengdes avstand, håndflatene vendt inn. Plasser venstre fot opp på trinnet slik at venstre kne er bøyd ca. 90 grader. Trekk skuldrene tilbake og ned som om du prøvde å kaste skulderbladene i baklommen til et par jeans. Fyll brystet med luft for å sette kjernen, og opprettholde en tett, stiv kjerne i hele bevegelsen. Skyv kroppen din opp, trykk gjennom gjennom hælen til din hevede, venstre fot og skyv kroppen din til venstrebenet er rett og din høyre fot er på samme nivå som din venstre fot. Kontroller kroppen din når du senker høyre fot tilbake til gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør alle repetisjonene dine på denne siden, og slå deretter sider og gjenta. Vis instruksjonene Flere av de beste beinøvelsene Hvordan å gjøre en vegg sitte for tonede ben av Lauren Bedosky. Sumo Deadlift bygger hamstring, glute og kjernestyrke mens du holder ryggen lykkelig av Amy Marturana Winderl Hvordan gjøre luftskjøp for sterkere quads og glutes av Bojana Galic. Hvordan gjøre hoftestøt med perfekt form av Amy Marturana Winderl, CPT Hvordan gjøre en sumo squat perfekt hver eneste gang av Jaime Osnato. Annonse