Hvordan gjøre vindmølleøvelsen for neste nivåkjerne og skulderstyrke

Vindmølleøvelsen er først og fremst en kjerneflytting. Men det vil også forbedre skulderstabiliteten, lysstyrken og total-kroppen Mobility.image Kreditt: Morefit.eu I denne artikkelen hvordan fordeler Tips Modifikasjoner Progressions. Vindmølleøvelsen er en av de eldste (Ahem, mest underrated) beveger seg rundt. Heldigvis gjør det et comeback. Hvorfor? Fordi denne kjernen styrker gjør så mye mer enn meisel din abs … selv om det også gjør det. Enten du prøver å lindre knusende ryggsmerter, kaster du opp skulderhelsen din, bygger glutenes eller forbedrer din samlede kropps felles mobilitet – vindmølle ABS-øvelsen har blitt dekket. Annonse Her er alt du trenger for å prøve denne strekk, styrke, muskelbygging. Hva er vindmølleøvelsen? Det er en total kroppsflyt som involverer å bøye kroppen din over sidelengs mens du holder en vektoverhead. Hvilke muskler virker vindmøllen? Det forbedrer stabiliteten i kjernen, skuldrene og håndleddene. I mellomtiden, få en hamstrings strekk når du bøyer deg over og dine glutes jobber for å hjelpe deg med å stå opp igjen. Hvem kan gjøre vindmøllen? Det er en moderat til avansert øvelse. For å gjøre basen Kettlebell eller Dumbbell-versjoner, må du være i stand til å trykke på en vekt rett overhead og holde den der – som krever skuldermobilitet og stabilitet. Hvis du ikke kan trykke på en vektoverhead på denne måten, kan du gjøre vindmølleøvelsen uten vekt eller med vekten ned på din side. Disse variasjonene er fine og nybegynnervennlige. (Se nedenfor for hvordan-tos.) Annonse Hvordan gjøre vindmølleøvelsen med perfekt form Ferdighetsnivå mellomliggende Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Hold en kettlebell av håndtaket i høyre hånd med armene hengende på sidene dine. Slå venstre fot ut 90 grader. Trykk på kettlebell rett overhead og la ballen på kettlebell henge over håndleddet ditt. Håndtaket på vekten vil nå være i hælen på hånden, hang over tommelen. Hold deg håndleddet i tråd med underarmen. Din venstre arm bør fortsatt være på din side. Se opp på vekten. Fortsett å se opp for resten av øvelsen. Brace kjernen din, og skyv hoftene til høyre side når du skyver venstre arm ned venstre ben. Du kan bøye enten kneet litt som du senker. Hold venstre arm vinkelrett på gulvet hele tiden, og høyre arm skal fortsatt være rett opp over skulderen. Hold ryggraden rett gjennom hele farten. Fortsett å senke så langt du kan uten å sette trykk på frontbenet eller bøye ryggraden, når venstre arm mot venstre ankel. Du bør føle en strekk i hamstring av venstre ben. Når du har senket så langt du kan, klem gluten for å stå opp igjen. Gjør alle dine repetisjoner på denne siden, så slå armene og gjør flyttingen til den andre siden. Vis instruksjonene Kan du gjøre vindmølleøvelsen hjemme? Ja! Du kan gjøre en vindmølle uten vekt eller utstyr i det hele tatt. Eller du kan gjøre det med et husholdningsartikler som en krukke med vann eller kan med suppe. Bare vær sikker på at taket er høyt nok til at du ikke vil slå det! Se den fulle opplæringen 5 vindmølleøvelsesfordeler og muskler arbeidet 1. Den strekker seg og styrker samtidig Kettlebell Windmill er et flott «bang for pengene» trening fordi det gjør så mye på en gang: det fungerer mange muskler samtidig, men det fungerer også dem på forskjellige måter. Flyttet utfordrer styrken og stabiliteten i skulderen og kjernen mens du også strekker hamstringene og styrker gluten. Annonse 2. Det forbedrer skulderstabiliteten Mer enn 250.000 amerikanere har rotator mansjettkirurgi hvert år, ifølge en juni 2019 Journal of Bone and Joint operasjon studie. Heldigvis hjelper dette trekket å bygge og vedlikeholde stabiliteten til skulderen i en rekke stillinger som du gjør flyttingen. Du må holde en stabil, sterk skulder når vekten er rett over hodet, ut til din side og hver posisjon i mellom. 3. Det virker obliques Den ofte ignorerte sidekroppen tar senterstadiet mens du glir ned i posisjon. Dine obliques arbeider for å holde ryggraden fra å bøye seg til siden når du senker og står opp igjen. Annonse 4. Det trener balanse og koordinering Det er mange ting å holde seg rett under treningen: Ser opp på vekten, skyver hoftet ditt, står opp – alt mens du holder armene i en vertikal linje, skulderstabil, kjernebraket og ryggradsstiv. Alle de bevegelige stykkene får kroppens deler og systemer som jobber sammen på en måte som de kanskje ikke ellers. Du må opprettholde balanse og forbedre koordinasjonen for å holde riktig vindmølleform. 5. Det kan hjelpe deg med å mestre andre imponerende trekk Så komplisert som denne kjerneøvelsen er, er det enda mer komplekse funksjonelle treningsflyter der ute. Den tyrkiske oppgangen, for eksempel, er en annen øvelse som har mange trinn, involverer mange forskjellige muskler og bevegelser og utfordrer balansen og stabiliteten. FYI: Den halve kneeling KB vindmølle (under) er faktisk en av trinnene i oppgangen. 6 tips for bedre resultater 1. Sett din hevede skulder ned og tilbake Etter at du har trykket på KB eller andre vektoverhead, må du sette skulderbladet ned og tilbake før du begynner å bøye seg over. Tenk deg at skulderbladet kommer mot midten av ryggraden, og så glir nedover ryggen i baklommen av et par jeans. Når det er der, begynner du å bøye seg. 2. Hengsel på hoftene dine, ikke midjen din Når du bøyer deg i midjen, bøyer ryggraden din – det er et nei nei her. For å sikre at du bruker hoften din og ikke midjen din, gjør du hip sassy: Etter å ha twisting foten av ditt andre ben ut til 90 grader, trykk hoften på siden av din hevede arm ut med litt holdning. Deretter holder du hoftet som beveger seg ut til siden av midjen mens du senker. Hvis hoften din slutter å flytte ut, så er det så langt du kan gå for nå. Noen lenger, og du begynner å bruke ryggraden for å kompensere. 3. Lag en vertikal linje med begge armene Dette er den vindblåsende delen av flyttingen: armene dine skal ligne to av skovlene eller bladene i en vindmølle. Din bunnarm bør forbli vinkelrett på bakken hele tiden – og så skal den øverste armen. På denne måten vil du skape en vertikal linje med begge armer, og holde vekten sentrert over kroppen din, så skulderen kan være stabil. 4. Prøv det uten sko Mange trening og løpende joggesko kan gjøre deg wobbly under denne øvelsen. Men det er allerede utfordrende nok for balansen din! Prøv flyttingen i dine bare føtter eller med barfotløftesko, slik at du har en flattere base for å jobbe med. 5. Ikke tving deg ned Når du senker, bør du føle en strekk i gluten, hamstrings og torso av din vektede side. Du bør også føle en strekning i hamstringene til din uvektede side. Det du ikke bør føle er smerte, og du bør ikke føle ryggraden din begynner å bøye seg. Hvis du når et punkt der du ikke kan senke videre uten å bøye ryggraden til siden, stopp der. Det er ditt bevegelsesområde for nå – og det er ok! 6. La din svakere side bestemme din vekt og reps Du kan finne at den ene siden av kroppen din er bedre eller sterkere i dette trekket mens du starter. Det er greit! Velg en vekt, repsordning og bevegelsesområde som fungerer for den siden, og bruk den til den andre siden til du selv ut. Dette vil holde deg i å bli mer ubalansert. De 5 vanskeligste kettlebell øvelsene for skulpturelt abs av d’Annette Stephens, Issa-Cpt De eneste 4 kettlebell øvelsene du trenger for en fullstendige treningsøkt av Tiffany Ayuda. Hvordan lage en kettlebell swing for total kroppsstyrke og kardio av Lauren Bedosky. 3 modifikasjoner for å gjøre det enklere Flytt 1: Body-weight vindmølle Å utføre denne øvelsen uten vekter en fin måte å øve denne bevegelsen og få den underkroppen på treningen uten å måtte stabilisere topp skulderen. Ferdighetsnivå Begynner Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre med armene dine hengende på sidene dine. Slå venstre fot ut 90 grader. Løft høyre arm rett overhead. Hold deg håndleddet i tråd med underarmen. Din venstre arm bør fortsatt være på din side. Se opp på din hevede hånd. Fortsett å se opp for resten av øvelsen. Brace kjernen din, og skyv hoftene til høyre side når du skyver venstre arm ned venstre ben. Hold høyre ben rett; Du kan bøye venstre kne litt som du senker. Hold venstre arm vinkelrett på gulvet hele tiden, og høyre arm skal fortsatt være rett opp over skulderen. Hold ryggraden rett gjennom hele farten. Fortsett å senke så langt du kan uten å sette trykk på frontbenet eller bøye ryggraden, når venstre arm mot venstre ankel. Du bør føle en strekk i hamstring av venstre ben. Når du har senket så langt du kan, klem gluten for å stå opp igjen. Gjør alle dine repetisjoner på denne siden, så slå armene og gjør flyttingen til den andre siden. Vis instruksjonene Flytt 2: Bunnbelastet vindmølle Holde en vekt med underarmen fjerner skulderstabilitetskravene til hovedflyttingen, som kroppsvektsversjonen. Men å holde vekten ned på din side kan få deg til å føle deg mer stabil og jordet som du gjør dette trekket. Det kan til og med føle seg litt lettere når du er lavere enn å gjøre øvelsen uten vekt i det hele tatt. Denne bunnlastede posisjonen gir litt mer motstand når du står opp igjen, skjønt – så det er ikke helt enkelt! Ferdighetsnivå Begynner Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Hold en kettlebell ved håndtaket i venstre hånd med armene hengende på sidene dine. Slå venstre fot ut 90 grader. Løft høyre arm rett overhead. Hold deg håndleddet i tråd med underarmen. Din venstre arm, som holder kettlebell, bør fortsatt være på din side. Se opp på høyre hånd. Fortsett å se opp for resten av øvelsen. Brace kjernen din, og skyv hoftene til høyre side når du skyver venstre arm og kettlebell nedover venstre ben. Hold høyre ben rett; Du kan bøye venstre kne litt som du senker. Hold venstre arm vinkelrett på gulvet hele tiden, og høyre arm skal fortsatt være rett opp over skulderen. Hold ryggraden rett gjennom hele farten. Fortsett å senke så langt du kan uten å sette press på frontbenet eller bøye ryggraden, når venstre arm mot venstre ankel og kettlebell mot bakken. Du bør føle en strekk i hamstring av venstre ben. Når du har senket så langt du kan, klem gluten for å stå opp igjen. Gjør alle dine repetisjoner på denne siden, så slå armene og gjør flyttingen til den andre siden. Vis instruksjonene Flytt 3: Half-kneeling vindmølle Når du senker på ett kne for å gjøre en øvelse, er det vanskeligere å bøye nedre rygg. Du låser i den kjernenes stabilitet, slik at du kan konsentrere deg om å stabilisere din topp skulder. Ferdighetsnivå mellomliggende Kneel på venstre kne med knærne rundt skulderbredden fra hverandre. Din høyre fot skal være flatt på gulvet. Begge knærne skal danne 90 graders vinkler. Hold en kettlebell i høyre hånd av håndtaket, og heng begge armene dine av sidene dine. Trykk på kettlebell rett overhead og la ballen på kettlebell henge over håndleddet ditt. Håndtaket på vekten vil nå være i hælen på hånden, hang over tommelen. Hold deg håndleddet i tråd med underarmen. Din venstre arm bør fortsatt være på din side. Se opp på vekten. Fortsett å se opp for resten av øvelsen. Brace kjernen din, og skyv hoftene til høyre side når du skyver venstre arm ned venstre ben mot gulvet. Hold venstre arm vinkelrett på gulvet hele tiden, og høyre arm skal fortsatt være rett opp over skulderen. Hold ryggraden rett gjennom hele farten. Fortsett å senke så langt du kan uten å bøye ryggraden, når venstre arm mot venstre kne på gulvet. Når du har senket så langt du kan, klem gluten for å gå tilbake til startposisjonen med vekten overhead. Gjør alle dine repetisjoner på denne siden, så slå armer og knær, og gjør flyttingen til den andre siden. Vis instruksjonene 3 Progressions for å gjøre det vanskeligere Flytt 1: Dumbbell Windmill Å gjøre vindmølleøvelsen med en dumbbell vil utfordre din håndledd stabilitet mer enn en kettlebell, da vekten forsøker å rocke hånden til sidene eller fremover og tilbake. Ferdighetsnivå mellomliggende Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Hold en dumbbell i høyre hånd med armene dine hengende på sidene dine. Slå venstre fot ut 90 grader. Trykk dumbbell rett overhead. Hold deg håndleddet i tråd med underarmen. Din venstre arm bør fortsatt være på din side. Se opp på vekten. Fortsett å se opp for resten av øvelsen. Brace kjernen din, og skyv hoftene til høyre side når du skyver venstre arm ned venstre ben. Hold høyre ben rett; Du kan bøye venstre kne litt som du senker. Hold venstre arm vinkelrett på gulvet hele tiden, og høyre arm skal fortsatt være rett opp over skulderen. Hold ryggraden rett gjennom hele farten. Fortsett å senke så langt du kan uten å sette trykk på frontbenet eller bøye ryggraden, når venstre arm mot venstre ankel. Du bør føle en strekk i hamstring av venstre ben. Når du har senket så langt du kan, klem gluten for å stå opp igjen. Gjør alle dine repetisjoner på denne siden, så slå armene og gjør flyttingen til den andre siden. Vis instruksjonene Flytt 2: Bottoms-up KB vindmølle Dette vil utfordre håndleddet ditt enda mer – Kettlebell vil forsøke å svinge frem og tilbake, og trekk hendene til sidene. Bruk en lettere vekt til å starte. Ferdighetsnivå avansert Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Hold en kettlebell av håndtaket i høyre hånd med armene hengende på sidene dine. Slå venstre fot ut 90 grader. Trykk kettlebell rett overhead til en «bottom-up» posisjon: bunnen av kettlebells ball vil peke mot taket, med hele ballen over hånden din. Hold deg håndleddet i tråd med underarmen. Din venstre arm bør fortsatt være på din side. Se opp på vekten. Fortsett å se opp for resten av øvelsen. Brace kjernen din, og skyv hoftene til høyre side når du skyver venstre arm ned venstre ben. Hold høyre ben rett; Du kan bøye venstre kne litt som du senker. Hold venstre arm vinkelrett på gulvet hele tiden, og høyre arm skal fortsatt være rett opp over skulderen. Hold ryggraden rett gjennom hele farten. Fortsett å senke så langt du kan uten å sette trykk på frontbenet eller bøye ryggraden, når venstre arm mot venstre ankel. Du bør føle en strekk i hamstring av venstre ben. Når du har senket så langt du kan, klem gluten for å stå opp igjen. Gjør alle dine repetisjoner på denne siden, så slå armene og gjør flyttingen til den andre siden. Vis instruksjonene Flytt 3: Double Kettlebell Windmill Det er en dobbelt whammy: vekten på bunnen legger til mer motstand når du står opp igjen … alt mens du fortsatt balanserer toppvekten overhead. Ferdighetsnivå avansert Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Hold en kettlebell ved håndtaket i hver hånd med armene hengende på sidene dine. Slå venstre fot ut 90 grader. Trykk på kettlebell rett overhead og la ballen på kettlebell henge over håndleddet ditt. Håndtaket på vekten vil nå være i hælen på hånden, hang over tommelen. Hold deg håndleddet i tråd med underarmen. Din venstre arm bør fortsatt være på din side. Se opp på den hevede vekten. Fortsett å se opp for resten av øvelsen. Brace kjernen din, og skyv hoftene til høyre side når du skyver venstre arm ned venstre ben. Hold høyre ben rett; Du kan bøye venstre kne litt som du senker. Hold venstre arm vinkelrett på gulvet hele tiden, og høyre arm skal fortsatt være rett opp over skulderen. Hold ryggraden rett gjennom hele farten. Fortsett å senke så langt du kan uten å sette trykk på frontbenet eller bøye ryggraden, når venstre arm mot venstre ankel. Du bør føle en strekk i hamstring av venstre ben. Når du har senket så langt du kan, klem gluten for å stå opp igjen. Gjør alle dine repetisjoner på denne siden, så slå armene og gjør flyttingen til den andre siden. Vis instruksjonene Pallof-pressen er den beste kjerneøvelsen du ikke gjør av Greg Presto, CPT De 8 beste døde feilvariasjonene for en sterk, sunn kjerne av Amy Schlinger, Nasm-Cpt Hvordan å gjøre den hule kroppen holder for en sterkere, mer stabil kjerne av Leoni Jesner. Annonse