Hvordan gjøre Zottman Curl for større, sterkere biceps

Ved å overgå mellom et overhånds- og underhåndsgrep, jobber Zottman -krøllene med bicepsene fra flere vinkler. Bildekreditt: gradyreese/E+/GettyImages

Biceps-krøller er en stift i overkroppen, men de er heller ikke det mest spennende du kan gjøre med to manualer. Så hvorfor ikke blande ting med Zottman -krøllen?

• Hva er en Zottman -krøll? Det er en biceps -krøllvariasjon som innebærer å heve vektene opp til skulderen, og deretter snu manualene slik at håndflatene vender ned og senker derfra.
• Hvilke muskler fungerer det? Dette trekket trener det lange og korte hodet på biceps-musklene, ifølge New York-basert fysioterapeut og styrketrener Sam Chan, DPT, CSCS. Det er også rettet mot brachialis og brachioradialis på armen din i nærheten av biceps. Til slutt fungerer det på begge sider av underarmene og grepstyrken.
• Hvem kan gjøre denne krøllen? De fleste kan gjøre øvelsen uten problemer. Men alle med tidligere albue- eller skulderskader (eller smerter) vil kanskje bekrefte med lege at dette trekket er trygt – spesielt før du bruker tunge vekter.
• Hvordan sammenligner en Zottman -krøll seg med en hammerkrøll? De jobber begge på forsiden av armene dine, bare litt annerledes. Ved å bruke et nøytralt (tommel opp) grep gjennom hele bevegelsen, fokuserer hammeren på brachialis, som sitter under din faktiske biceps. Zottman legger større vekt på biceps ved å gå over mellom et pronert (overhånd) og supinert (underhånd) grep.

Annonse

Hvordan gjøre Zottman Curl med perfekt form

Zottman Curl

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd. Plasser håndflatene dine slik at de vender fremover.
2. Hold albuen i ro, løft vekten opp til skuldrene.
3. Når du når skulderhøyde, snu vekten slik at håndflatene vender fremover.
4. Med kontroll, senk manualene sakte ned til sidene.

Vis instruksjoner

Tips

Selv om spesifikke sett og rep -intervaller vil variere i henhold til personlige treningsmål, har de fleste en tendens til å gjøre krøller i omtrent 3 til 4 sett med 10 til 12 reps. Velg et sett med vekter som føles behagelig utfordrende. Du bør føle deg litt sliten mot slutten av settet ditt, mens du fortsatt opprettholder god form.

3 fordeler med Zottman Curl

1. Økt armstyrke

Den største fordelen med denne øvelsen er økt allsidig armstyrke, ifølge Chan. Når du løfter vekten, retter øvelsen seg mot de to segmentene av biceps (kalt det lange og korte hodet). Når du roterer vektene, jobber du med underarmen og håndleddene.

Deretter, på vei ned, setter din vendte håndposisjon biceps i en utfordrende posisjon, sier han. Dette retter seg mot brachialis (muskelen langs innsiden av albuen) og underarmene.

Annonse

2. Bedre stabilitet i overkroppen

Skuldrene er følsomme ledd som er ganske utsatt for skader. Og bicepsene dine spiller faktisk en rolle i å holde dem stabile og skadefrie, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Så å gjøre krøllvariasjoner som denne kan bidra til å redusere risikoen for smerter og smerter.

Det kan også bidra til å forbedre kjernestabiliteten din, ifølge Chan. Når du løfter vekten til skuldrene, jobber dine dype kjernemuskler for å holde ryggen og bekkenet oppreist. Fokuser på å virkelig avstive kjernen din og ikke la torso svinge.

Annonse

3. Nødvendig variasjon

Det er lett å tro at en biceps curl er en biceps curl, men å bytte ting med nye variasjoner hvert par måneder kan gjøre en stor forskjell i gevinsten på overkroppen. Når du treffer et platå med en, kan en endring av grepsposisjoner noen ganger være akkurat nok til at du går videre.

2 modifikasjoner for å gjøre det enklere

Move 1: Hammer Reps

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Arms

Den vanskeligste delen av øvelsen er den senkende eller eksentriske delen, sier Chan. I stedet for å senke vekten med håndflatene vendt bort fra deg, bruk et nøytralt grep (tommelen opp) på den eksentriske delen.

Vis instruksjoner

Move 2: Resistance-Band Reps

Aktivitetsresistensbåndstrening Kroppsdelarmer

Et motstandsband Zottman curl er en god modifikasjon eller et alternativ hvis du ikke har manualer tilgjengelig, sier Chan. Den eksentriske delen av øvelsen litt lettere med et motstandsbånd også.

Vis instruksjoner

2 fremskritt for en ekstra utfordring

Flytt 1: Eksentriske representanter

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Arms

Når du senker vektene sakte, jobber musklene lenger og hardere for å stabilisere manualene, noe som betyr mer styrkeøkning, sier Chan. Prøv en eksentrisk Zottman-krøll ved å senke vektene over en 4- eller 5-sekunders telling.

Vis instruksjoner

Move 2: Knelende reps

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Arms

Når du krøller en Zottman som kneler, kan du ikke bruke noe momentum til å heve vekten opp til skuldrene dine, forklarer Chan. Forvent en intens muskelforbrenning.

Vis instruksjoner

Annonse