Hvordan hoppe tau med riktig form – pluss 5 tips for å forbedre ferdighetene dine

Jumping Rope fungerer alle musklene dine og forbedrer hjertehelsen og utholdenhet. Bilde kreditt: Ryanjlane/E+/GettyImages

I denne artikkelen

• fordeler
• Bruksanvisning
• Tips

Med Tiktok løftet hoppetau -tricksters til påvirkerstatus og CrossFit først og fremst programmering av dobbeltundersøkler og crossovers, glemmer mange trenere hvor morsom og gunstig gamle skolehopproping – også kjent som enkeltundersegler – kan være i eller som en treningsøkt.

Annonse

Her kan du lære å hoppe tau med god form, pluss fem tips for å uteksaminere fra juniorhopp til senior.

Annonse

Helse- og kondisjonsfordelene ved å hoppe tau

«Jumping Rope tilbyr mange av de samme helsemessige fordelene som å løpe,» sier CrossFit Level 1-trener David Newman, CF-L1, grunnlegger og administrerende direktør i RX Smart Gear, merkevaren til tau for mange hoppetau-entusiaster.

Annonse

For det første, fordi hoppetau får pulsen din veldig raskt, kan det forbedre kardiovaskulær utholdenhet og kapasitet, sier han. (Trenger du bevis? Se hvor gasset du er etter 50 humle på rad).

Utover de kardiovaskulære fordelene, har hoppetau også styrkefordeler. Det er en øvelse i hele kroppen som fungerer skuldrene, gripemuskulaturen, underarmene, kalver, firer og hamstrings, sier Newman. Mer spesifikt kan «vanlig hopprope øke muskulær utholdenhet i underkroppen,» sier han, som kan støtte løp, sykling, gåing eller turmål.

Annonse

Videre kan hoppetau øke hastigheten og smidigheten, forbedre koordinasjonen og øke makten, sier Newman. Så hvis du ønsker å bli mer effektiv på fotballbanen eller løfte tyngre på plattformen, kan hoppetau hjelpe deg med å komme dit.

Forskning støtter disse fordelene opp: Én oktober 2019-studie i Research Journal of Pharmacy and Technology funnet 12 ukers hoppetau var knyttet til en forbedret VO2 MAX (en markør for treningsnivå) på college- Alder menn. Og en studie i januar 2015 i American Journal of Health Promotion antyder at hoppetau kan støtte bentetthet hos premenopausale mennesker, noe som gjør det til et optimalt tillegg for alle med osteopeni, som er scenen før osteoporose .

Annonse

Ikke for ingenting, en annen fordel med å hoppe tau er at det ikke krever mer enn et tau og litt plass. Betydning, det er tilgjengelig for alle – inkludert de som ikke har midler til et treningsstudio eller transport å komme til et.

Hvordan hoppe tau med riktig form

Ferdighetsnivå begynnernertype cardio

1. Stå med føttene sammen, hold den ene enden av hoppetauet i hver hånd med tauet bak deg. (Later som om du hopper med et tenkt tau hvis du ikke har et.)
2. Hold albuene nær sidene dine, sving tauet med håndleddene opp over hodet og la det falle mot føttene dine.
3. Hopp opp med begge føttene før tauet treffer føttene og gjenta.

Vis instruksjoner

Hopping med god form krever mange av de samme mekanikkene som sittende med god form. Egentlig! Du vil ha midtlinjen din engasjert, skuldrene tilbake og ned, rette og øyne fremover.

Annonse

Annonse

«Begynn med tauet bak sokkene, en håndtak lett i hver hånd, håndflatene som vender ut, armene rett og hendene på omtrent lommehøyde,» sier Newman. For å rotere ledningen rundt kroppen din, snu håndleddene dine som om du rister en Maraca. «Du vil ikke bevege armene for drastisk – hvis armene dine flailer, vil du mislykkes,» sier han.

Hoppet du bruker for å komme over tauet er ikke et tuck -hopp. I stedet må du presse gjennom føttene for å levitere rett opp 1 til 2 tommer i luften. Du trenger bare å hoppe så høyt som tauet er tykt, forklarer Newman, og tauet er ganske darn tynt. «Hopp høyere enn det, og du kaster bort energi,» sier han, noe som ikke er ideelt hvis du hopper for tid eller reps.

Annonse

Den vanskeligste delen er å finne ut når å hoppe. «Du må bygge opp din egen interne forståelse av hvor lang tid det tar å bevege tauet rundt kroppen din,» sier Newman. Hopp for tidlig, så lander du på toppen av hoppet, men hopp for sent, så går du. Generelt bør du sette i gang hoppet når tauet passerer skinnene dine, sier han.

5 tips for å bli flinkere til å hoppe tau

1. Forsikre deg om at tauet ditt er riktig lengde

Ingenting forstyrrer lydens enkeltunder som et for langt eller for kort tau. Så før du begynner å øve skjemaet ditt, finn Goldilocks tauet.

Annonse

De fleste tau -nettsteder, som RxSmartgear, har online guider som gjør det enkelt å velge riktig kabellengde basert på høyden din.

Hvis du allerede har et tau, kan du imidlertid sjekke om det er riktig størrelse ved å halvere det med en fot. Trekk håndtakene opp til brystet, så det er en like mengde tau på hver side. Hvis enden av kabelen skal komme til omtrent brystvorten. Men som en generell regel er høyden din pluss 3 fot lik din ideelle tauelengde, ifølge RX Smart Gears størrelsesguide.

Annonse

Annonse

En guide for å velge et hoppetau -lengde

Idrettsutøverhøyde

Hopp taulengde

Kilde: RX Smart Gear

2. Velg riktig materiale

Hvis du er ny på å hoppe tau, anbefaler Newman å hoppe over tynt, elegant for nå fordi de er for lette.

«Når du først begynner, vil du ha et tau som er tungt nok til å føle når du snurrer det rundt kroppen din,» sier han. Du vil imidlertid ikke ha et vektet eller motstandstau, som er avanserte utstyr for mer erfarne hoppere.

«Begynn med et tau som er 3 eller 4 gram vekt, så kan du bli lettere eller tyngre når du er mer erfaren,» sier Newman.

Relatert lesing

De 12 beste hoppetauene for cardio og konditioneringsøving

3. Fix din håndposisjonering

Jumping Rope er noe mange av oss har gjort siden vi hadde fordypning. Likevel anbefaler Newman å ta varebeholdning av din posisjonering.

«Riktig håndplassering er viktig for å hoppe tau så effektivt og komfortabelt som mulig,» sier han.

Så hvor skal hendene gå? Ved din side, om skulderbredden fra hverandre. Et triks for å teste posisjoneringen din er å ta tak i en kosteskaft, PVC -rør eller vektstang.

«Tenk på hvor hendene dine ville være hvis du holdt en kosteskaft horisontal til bakken med hendene om hoftebredde fra hverandre,» sier han. Nå, vend hendene rundt så håndflatene vender fremover. «Hvis du har på deg bukser med lommer, vil pinnen vanligvis være rett rundt åpningen av lommene,» sier han.

På dette nivået er hendene dine i midten av kroppen din. Når du roterer tauet, er resultatet ledningen er i samme avstand over hodet ditt, da det er under føttene dine med hver rotasjon, forklarer Newman. Hvis tauet er ikke i midten av kroppen din, vil du enten reise over det. Eller du må jobbe hardere for å få det hele veien.

Annonse

4. Lær en tåfangst

Dette kan overraske deg, men Newman sier at det første trinnet for å lære hoppetau innebærer ingen hopping i det hele tatt. I stedet er det for å lære noe som heter tåfangen.

«Prøv en tåfangs med føttene sammen, håndterer i hendene på hiphøyde og tauet bak deg,» sier han. Så, uten å la føttene forlate bakken, rotere tauet rundt deg en gang. «For å rotere tauet, tenk på å trekke en jakke åpen veldig fort,» sier han.

Denne signalen hjelper deg med å vende håndleddene for å bringe tauet rundt kroppen din, i stedet for å bruke skuldrene og fellene for å gjøre det. Etter at tauet har rotert til fronten, løft tærne og fanger tauet under foten, og pass på at hendene er ferdige i den nevnte kosteskaftposisjonen, sier han.

«Å gjøre tåfanger tvinger folk til å fryse og virkelig sørge for at hendene deres er i riktig posisjon,» sier han. «Når du konsekvent kan gjøre fem til åtte tåfangst på rad, vet du at du har riktig hånd og tau posisjonering for å utføre en faktisk singel under med god form. »

5. Legg til et hopp (eller to)

Du må lære å krype før du kan gå. Så når du vet hvordan du gjør en tåfangst, kan du lære å gjøre en singel under pluss en tåfangst, sier Newman. Første gang tauet roterer foran kroppen din, hopp over den. Andre gang, ta tauet med tærne. Når du kan utføre dette feilfritt for fem representanter, gir Newman deg grønt lys for å prøve å gjøre flere enkeltundersobjett.

Klar til å jevne opp hoppingen din? Prøv disse treningsøktene

Kombiner kardio og styrke med dette 20-minutters hoppetauet og hantelstreningen

Bysj McShane

Denne 20 minutter lange treningen hvor som helst bruker bare et hoppetau

BYRACHEL GRICE

Dette 20 minutter lange hoppetauet og kroppsvektstreningene og styrker beina

Bybojana Galic

Annonse

Annonse