Hvordan komme i gang med styrketrening hvis du vil løpe raskere

Løpere bør ikke skimme på overkroppen eller kjernearbeidet. Bildekreditt: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Løpere liker å løpe. Vi forstår det. Men noen ganger blir løpere så fokuserte på å legge inn milene at de glemmer at det er mer å være en sterkere og raskere løper enn å banke fortauet. (Hint: Det betyr at du trenger styrketrening!)

«Styrketrening er viktig for å redusere risikoen for skader, forbedre løpsøkonomien og maksimere ytelsen,» forteller Natalie Niemczyk, CSCS, fysioterapeut og sertifisert løpebuss, morefit.eu.

«Tidligere var troen på at styrketrening ville tilføre for mye muskelmasse, noe som uunngåelig ville ha en negativ innvirkning,» sier hun. «[Men] nylige bevis har tilbakevist denne påstanden og demonstrerer hvordan å legge til riktig styrkeprogrammering kan hjelpe den generelle utviklingen til en utholdenhetsutøver.»

Alt den vitenskapen oversettes til idrettsutøvere også. «Som profesjonell løper har styrkearbeid bidratt til å øke volumet og intensiteten i treningen mens jeg har vært skadefri,» forteller Karissa Schweizer, amerikansk rekordholder på 3000 meter, til morefit.eu.

Faktisk var det en vedvarende stram hamstring på college som opprinnelig førte Schweizer til å pumpe jern. «Jeg fikk et sett styrkeøvelser som fokuserte på områder som jeg trodde var sterke nok, men som faktisk var ganske svake.»

Hvis du er en løper som ikke løfter vekter, er det sannsynligvis tilfelle for deg, selv om du har løpt for alltid og føler deg sterk. Ved hjelp av styrke- og løpende proffer setter vi sammen en omfattende guide for erfarne løpere som ikke er så erfarne på styrketrening for å gi dem et bein (bokstavelig og billedlig).

De 4 øvelsene hver løper trenger

De fleste løpeskader involverer strukturer av bløtvev. «Styrking vil bidra til å forbedre elastisiteten i muskler, bein og sener,» sier Niemczyk.

For å starte, sier hun at hver løper trenger å mestre fire viktige bevegelsesmønstre: knebøy, lunge, hoftehengsel og kalvheving. Dette er byggesteinene for et sterkt fundament for mange styrkeøvelser, så vel som de grunnleggende bevegelsesmønstrene for løping.

1. Kroppsvektig knebøy

Aktivitet Trening i kroppsvekt Region nedre kropp

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og tærne slått litt ut.
2. Hengsl på hoftene, bøy knærne og synk ned til lårene er like under parallelle (eller så langt mobiliteten og styrken tillater det). Hold brystet oppe.
3. Skyv inn i føttene for å stige opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Knebøy regnes som «kongen av alle øvelser», sier Niemczyk. Du styrker quads, hamstrings, glutes, kalver, kjerne og hofter. I tillegg er de utrolig funksjonelle (tenk: sitte ned i en stol).

2. Rumensk dødløft med vektstang

Aktivitet Barbell Trening Region Nedre Kropp

1. Hold en manual i hver hånd foran lårene med armene rett og knærne lett bøyde.
2. Hengsl på hoftene og senk vektene mens du holder ryggen flatt. Hold vektene nær bena.
3. Klem glutenene dine for å stige opp igjen til å stå.

Vis instruksjoner

Tips

Hip-hengselbevegelsen Niemczyk tar til orde for oversetter til rumenske markløft (RDL). Hoftene dine bør bøyes mens ryggen forblir i en nøytral posisjon, slik at du legger vekt på hamstringen og ikke ryggraden, noe som øker risikoen for skade, sier Niemczyk.

3. Lunge

Aktivitet Trening i kroppsvekt Region nedre kropp

1. Stå høyt, og steg deretter noen meter fremover med den ene foten.
2. Bøy begge knærne til 90 grader, med det bakre kneet svevende rett over bakken.
3. Hold inne for å telle, og skyv av den fremre foten for å gå tilbake til stående.
4. Forsikre deg om at du gjør samme antall reps på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

Lunges er en utrolig funksjonell øvelse for løpere, ettersom de etterligner sportens enkeltbenshandling.

«Bena dine må tåle belastningen mens de er i en skilt stilling, og kofferten og bekkenet må holde seg engasjert, slik det gjør når du løper,» sier Niemczyk.

4. Stående kalvheving

Aktivitet Trening i kroppsvekt Region nedre kropp

1. Stå høyt på en flat overflate med skuldrene nede og bak, tærne pekte rett frem. (For sittende versjon, sitte med hendene på lårene.)
2. Løft hælene fra gulvet for å bøye leggen.
3. Pause for å telle, senk deretter sakte hælene ned igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Ifølge Niemczyk gir kalvemuskulaturen (gastrocnemius og soleus, som kommer sammen ved akillessenen) mye kraft og kreftproduksjon som kreves for å løpe.

Både stående og sittende versjoner av denne øvelsen er viktige, siden den sittende versjonen retter seg mot din soleus og den stående versjonen retter seg mot gastrocnemius.

Tilpass ditt styrketreningsprogram

Etter at du har spikret dine grunnleggende bevegelsesmønstre og har begynnelsen på et sterkt fundament (omtrent fire uker med kroppsvekt styrketrening), kan du begynne å legge til belastning. Tony Ambler-Wright, CSCS, NASM-sertifisert personlig trener og masterinstruktør, råder klienter til å bygge seg opp gradvis.

«Det er viktig å utvikle seg til økte intensiteter over en periode for å få tilstrekkelig tilpasning og å redusere potensialet for overforbruk,» sier han til morefit.eu. For å hjelpe tilbyr han disse retningslinjene:

Start med lettere belastninger og høyere reps. Vanligvis betyr det å gjøre 1 til 3 sett med 12 til 25 repetisjoner av en øvelse ved å bruke 50 til 70 prosent av din maksimale rep (maksimal vekt du kan løfte en gang). Dette gir deg muligheten til å utvikle muskulær utholdenhet, samt lære og forsterke riktig justering, teknikk og bevegelsesmønster.

Etter 4 til 6 uker kan intensiteten og volumet på treningen økes. Skyte for 3 til 5 sett med 6 til 12 reps per øvelse, og bruk omtrent 70 til 80 prosent av maks. For å få full gjenoppretting, ta litt mer hvile mellom settene – alt fra 1 til 3 minutter.

Etter ytterligere 4 til 6 uker øker du intensiteten og volumet enda en gang – denne gangen med sikte på å utvikle maksimal styrke. Skyt for 4 til 6 sett med 3 til 6 reps per øvelse, og bruk omtrent 80 til 85 prosent av maks. Ta så mye hvile mellom settene du trenger – alt fra 3 til 5 minutter.

Har du utviklet din maksimale styrke i omtrent 4 til 6 uker? Ambler-Wright sier at det er på tide å integrere alle de tre intensitetene og treningsstilen i den ukentlige rutinen.

Legg til flere funksjonelle øvelser

Målet er ikke å utføre en mengde øvelser bare for å trette musklene og la deg være så sår til å løpe, men heller å delta i sammensatte bevegelser som er ekstremt effektive og til slutt, forbedrer løpeøkonomien og øker hastigheten.

Hvordan ser det ut? En blanding av 1 til 2 bevegelser i underkroppen (knebøy, RDL, lunges) og 1 til 2 bevegelser i overkroppen (overhead press, brystpress) etterfulgt av 2 til 5 assisterte øvelser (overkropp: biceps krøller, triceps extensions, rader ; underkropp: kalvheving, glute broer) utført 2 til 3 ganger i uken i lavsesongen og 1 til 2 ganger per uke mens i sesongen, sier Niemczyk.

Klar til å bli sterkere? Bland og match trekkene nedenfor for å lage en helt egen nybegynnerplan for styrketrening. Stol på oss: Ditt løp vil takke deg.

Underkroppsøvelser for løpere

1. Kroppsvektig knebøy

Aktivitet Trening i kroppsvekt Region nedre kropp

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og tærne slått litt ut. (Gjør det vanskeligere: Hold en manual i hver hånd, håndflatene vender inn.)
2. Hengsl på hoftene, bøy knærne og synk ned til lårene er like under parallelle. Hold brystet oppe.
3. Skyv inn i føttene for å stige opp igjen.

Vis instruksjoner

2. Dumbbell Deadlift

Aktivitet Dumbbell Workout Region Lower Body

1. Hold en manual i hver hånd foran lårene med armene rett og knærne lett bøyde.
2. Hengsl på hoftene og senk vektene mens du holder ryggen flat. Hold vektene nær bena.
3. Klem glutenene dine for å stige opp igjen til å stå.

Vis instruksjoner

3. Dumbbell Lunge

Aktivitet Dumbbell Workout Region Lower Body

1. Stå høyt, og steg deretter noen meter fremover med den ene foten.
2. Bøy begge knærne til 90 grader, med det bakre kneet svevende rett over bakken.
3. Hold inne for å telle, og skyv av den fremre foten for å gå tilbake til å stå.
4. Sørg for å fullføre samme antall reps på begge sider.

Vis instruksjoner

Øvre kroppsøvelser for løpere

1. Dumbbell Shoulder Press

Aktivitet Dumbbell Workout Region Upper Body

1. Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre og en manual i hver hånd i skulderhøyde, håndflatene vender inn.
2. Trykk manualene over hodet på en kontrollert måte, og rett albuen helt.
3. Bøy albuene og senk dumbbell sakte ned til skuldrene.

Vis instruksjoner

2. Dumbbell Bench Press

Aktivitet Dumbbell Workout Region Upper Body

1. Begynn å sitte på en treningsbenk med en manual i hver hånd og hvile på lårene. Legg deg tilbake på benken.
2. Hold manualene over brystet, skulderbredde fra hverandre, og gjør en 90 graders vinkel. Palmer vender fremover.
3. Skyv manualene opp til armene er helt utstrakt.
4. Senk dumbbells sakte ned til sidene av brystet.

Vis instruksjoner

Assisterte øvelser for løpere

1. Dumbbell Curl

Aktivitet Dumbbell Workout Region Upper Body

1. Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre og en manual i hver hånd foran lårene med håndflatene vendt fremover.
2. Bøy albuene for å løfte begge manualene opp mot skuldrene.
3. Senk dumbbells sakte til armene er helt strukket tilbake.

Vis instruksjoner

2. Stående overhead Barbell Triceps Extension

Aktivitet Dumbbell Workout Region Upper Body

1. Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre og en manual i hver hånd i skulderhøyde.
2. Hold kjerne og glute tett, trykk vektene overhead til armene er rette og biceps er ved siden av ørene med håndflatene vendt inn. Dette er utgangsposisjonen.
3. Uten å bevege overarmene, bøy albuene og senk vektene bak hodet til underarmene er parallelle med gulvet.
4. Hold i en telling, og rett deretter armene for å gå tilbake til utvidet stilling.

Vis instruksjoner

3. Dumbbell Row

Aktivitet Dumbbell Workout Region Upper Body

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, en liten bøyning i knærne og en manual i hver hånd med håndflatene vendt innover.
2. Hengsel i midjen og senk torsoen litt, slik at armene kan henge ned. Dette er utgangsposisjonen.
3. Hold ryggen flatt, klem på skulderbladene og bøy albuene, og trekk manualer til sidene.
4. Senk armene sakte tilbake til starten.

Vis instruksjoner

4. Dumbbell Calf Raise

Aktivitet Trening i kroppsvekt Region nedre kropp

1. Stå høyt på en flat overflate med skuldrene ned og bak, tærne pekte rett frem og en vekt i hver hånd. (For sittende versjon, sitte med vekter på lårene.)
2. Løft hælene fra gulvet for å bøye leggen.
3. Pause for telling, og senk deretter sakte hælene tilbake til gulvet.

Vis instruksjoner

5. Barbell Hip Thrust

Aktivitet Barbell Trening Region Nedre Kropp

1. Lig med forsiden opp med ryggen mot en vektbenk, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med hoftebredde fra hverandre. (Gjør det vanskeligere: Plasser en manual eller vektstang på hoftene dine, holdt på plass med hendene.)
2. Klem glutene og løft hoftene, og danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
3. Senk ryggen sakte for å starte.

Vis instruksjoner