Start dagen med disse balanserte jordbærfrokostoppskriftene, pannekaker til parfaits og mer. Bildekreditt: Arx0nt / Moment / GettyImages
En kamp laget i himmelen, bær og frokost går sammen som bacon og egg, ost og kjeks, spaghetti og kjøttkaker, og du skjønner poenget.
Jordbær – uten tvil den beste av bærbunken – kan søte ethvert måltid og legge til en mengde helsemessige fordeler også.
Rik på vitamin C og antioksidanter som antocyaninforbindelser og ellaginsyre, jordbær kan hjelpe deg med å holde deg frisk ved å redusere betennelse og oksidativt stress, Leslie Langevin, RD, forfatter av The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook og medeier av Whole Health Nutrition, forteller morefit.eu.
Jordbær inneholder også fiber, mangan, kalium og folat, og hjelper deg med å opprettholde balanserte blodsukkernivåer siden de er en lav glykemisk frukt (dvs. de øker ikke blodsukkeret når du spiser dem), noe som er bra for vekttap mål, sier Langevin.
Så hvordan velger du den perfekte bæren? For den søteste boksen med jordbær, «se etter dyprøde, fullt modne bær,» sier Langevin og legger til at jo dypere fargetone, jo høyere er konsentrasjonen av antocyaninantioksidantforbindelser. Med andre ord, de mest smakfulle bærene er også de sunneste!
Får du nok frukt og grønnsaker?
Spor antall frukt og grønnsaker du spiser hver dag ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Klar til å gjøre morgenen søtere? Disse seks frokostoppskriftene – med inntil 400 kalorier – vil bruke alle dine modne jordbær.
1. Chocolate Chip Cookie Dough Yogurt
Denne yummy yoghurtoppskriften smaker som en dekadent dessert, men serverer likevel 14 gram protein.Kreditt: MoreFit
- Kalorier: 364
- Protein: 14 gram
Denne sjokoladekakedeiginspirerte desserten fungerer også som en sunn frokost.
Langevin elsker å jase opp høy-kalsium, proteinrik gresk yoghurt med antioksidant-rikelig kakaopulver og morsomme påfyll (en spiseskje regnbuesprinkler!), Slik at frokostskålen din føles overbærende mens du fortsatt sjekker av de riktige næringsboksene.
I mellomtiden tjener saftige jordbær som en god pynt, sprengning med vitamin C og kalium. For å tilsette enda flere antioksidanter, øks melkesjokoladeflisene for et mørkere utvalg.
Og hvis du er en fan-yo-fan, har du flaks. «Denne yoghurtblandingen vil også fryse godt i isformer for en frossen godbit,» sier Langevin.
Få Chocolate Chip Cookie Dough Yogurt oppskrift og informasjon om ernæring her.
2. Strawberry and Peach Oat Parfait over natten
Disse havre over natten gir en fantastisk kilde til komplekse karbohydrater for å holde blodsukkeret jevnt hele morgenen. Bildekreditt: Susan Marque
- Kalorier: 357 kalorier
- Protein: 12 gram
Ideell for travle morgener, du trenger ikke å løfte en finger om morgenen for å nyte disse praktiske havre over natten. Lavt fettinnhold og høyt proteininnhold, kaloriene i denne ferskenparfait er rett på målet for en tilfredsstillende frokost.
Hvert gram karbohydrater i denne krukken kommer fra det blodsukkerstabiliserende komplekse sorten, som jordbær og fullkorn, som også tilbyr hele 10 gram mettende, sunn tarmfiber, sier Langevin.
«Dette er nesten 40 prosent av den anbefalte mengden fiber for en kvinne på en dag,» legger hun til. Det er spesielt gode nyheter siden et overveldende flertall amerikanere – omtrent 95 prosent – ikke bruker den anbefalte daglige mengden fiber – 25 gram for kvinner og 38 gram for menn – ifølge en artikkel fra juli 2016 i American Journal of Livsstilsmedisin.
For en ekstra dose fiber og omega 3, topp parfait med chia eller malt linfrø, anbefaler Langevin.
Få oppskriften Parfait over natten for jordbær og fersken havre og informasjon om ernæring her.
3. sunne jordbær havre barer
Disse jordbær havrebarrene vil lyse opp morgenrutinen din. Bildekreditt: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- Kalorier: 263 kalorier
- Protein: 3 gram
Langevin kaller denne oppskriften for en sunn matbit, frokost og dessert alt i ett.
Datoer gir naturlig sukker for å søte denne havrebaserte jordbærstangen. Men for å balansere sukkerinnholdet fra datoene og holde seg fyldigere lenger, anbefaler Langevin å koble dette med en side av protein (som et egg) eller blande en skje proteinpulver i basen.
Ser du på sukkerinntaket ditt? «Å tilsette noen spiseskjeer med nøtter eller frøsmør for å erstatte noen av dadlene, vil fortsatt tillate at det holder sammen mens det reduserer noe av sukkerinnholdet,» sier Langevin.
Hvis du har en nøtteallergi, del inn solsikke- eller gresskarfrø, som vil fungere like bra som makadamianøtter, legger hun til.
Få oppskriftet Healthy Strawberry Oat Bars og informasjon om ernæring her.
4. Jordbærproteinpannekaker
Disse jordbærpannekakene er syltetøy med protein. Bildekreditt: MoreFit
- Kalorier: 326
- Protein: 34 gram
Disse proteinpakkede jordbærpannekakene er ikke dine gjennomsnittlige grillkaker.
«Å skaffe 34 gram protein per porsjon er en fantastisk prestasjon ved frokosten,» sier Langevin, og bemerker at disse fyllingsklappene er fantastiske for folk på et vekttapsprogram og idrettsutøvere som ønsker å bygge eller opprettholde mager muskel.
Hvis du vil forsterke mengden antioksidanter, foreslår Langevin å male opp frysetørkede jordbær til et pulver og blande dem i røren.
De har like mye vitamin C som friske jordbær og vil legge til en ganske rosa fargetone til pannekakene dine, sier hun.
Få oppskrift om jordbærproteinpannekaker og ernæringsinformasjon her.
5. Acai Banana Berry Smoothie
Denne frokostsmoothien retter opp en sunn dose antioksidanter takket være jordbær og acai. Bildekreditt: lily_rocha / adobe stock
- Kalorier: 316 kalorier
- Protein: 23 gram
Fylt med bananer og jordbær, serverer denne mettende smoothien en fin balanse mellom karbohydrater, protein, fiber og fett for en superladet frokost eller snack etter trening, sier Langevin.
I tillegg er det et kraftverk av polyfenoler takket være tilsetningen av acai-pulver. ICYDK, polyfenoler er plantebaserte mikronæringsstoffer med antioksidantegenskaper som beskytter deg mot farlige frie radikaler.
Og hvis veggieinntaket ditt henger, kan du sømløst snike noen inn i denne smoothien. Å legge til en mild smak av grønnsaker som blomkål vil diversifisere smoothieens næringsprofil og skape en tykk, kremaktig konsistens uten å forandre smaken.
Få oppskriften på Acai Banana Berry Smoothie og informasjon om ernæring her.
6. Berry Sesame Toast
Denne suppet opp jordbærskålen har sesamfrø. Bildekreditt: Liudmyla Chuhunova / adobe lager
- Kalorier: 201
- Protein: 9 gram
Denne velsmakende skålen bytter friske jordbær til syltetøy i et lavere sukkeropptak på PB og J. Fyllingskombinasjonen av fiber, protein og fett fra sesamfrø og peanøttsmør gir alt drivstoff du trenger for å holde deg mett til lunsj, sier Langevin
Denne fordelaktige frokostskålen «gir også en god balanse mellom komplekse karbohydrater fra fullkornsbrødet og jordbærene», som pakker et kraftig slag vitamin C for å holde immunforsvaret sterkt, sier Langevin.
For enda flere antioksidanter, foreslår Langevin å piske opp litt jordbær chiafrø syltetøy.
Kok bare ned to kopper friske jordbær, og bland dem med en potetmasker når de er redusert. Tilsett deretter tre ss chiafrø, kok til de er tykkere.
Få The Berry Sesame Toast oppskrift og informasjon om ernæring her.