Hvordan lage veggengler for sterke, smertefrie skuldre

Wall angel-øvelsen gir fordeler for muskler i hele øvre del av ryggen, rotatormansjetter og skuldre. Bildekreditt: morefit.eu

Alle de snøenglene du laget som barn har forberedt deg på denne øvelsen – vel, på en måte. Veggen engel-øvelsen, mens du kanaliserer ditt indre barn, tar mobiliteten i øvre rygg og skulder til neste nivå.

Til tross for det forenklede utseendet, er dette trekket villedende utfordrende. Så før du prøver det, les videre for å perfeksjonere formen din og lære alle fordelene dette trekket har å tilby.

Annonse

• ​Hva er en veggengel?​ Det er en skulderøvelse som innebærer å stå mot en vegg og løfte armene over hodet i en buebevegelse, omtrent som å lage en snøengel.
• ​Hva er de viktigste veggengelmusklene som jobbes?​ Dette trekket er hovedsakelig rettet mot skuldrene dine, rotatorcuff-musklene, fellene og ryggen din, ifølge Melissa Garcia, DPT, CSCS, en Washington-basert fysisk terapeut og styrketrener.
• ​Hvem kan gjøre veggengler?​ De er trygge for alle som har smertefrie bevegelser i skuldrene. Og selv om de er en veldig vanlig rehabiliteringsøvelse, bør alle med en eksisterende skulderskade eller ryggsmerter snakke med fysioterapeuten før de prøver nye øvelser.

Annonse

Hvordan lage veggengler med perfekt form

Veggengel

Ferdighetsnivå Alle nivåerAktivitet Mobilitetstrening Kroppsdel ​​[«Skuldre»,»Rygg»,»Abs»]

1. Stå mot en vegg med føttene i hoftebreddes avstand og en liten bøy i knærne.
2. Stikk halebeinet for å presse korsryggen så nær veggen som mulig, og trekk haken.
3. Før albuene ut til sidene på linje med skuldrene, albuene bøyd til 90 grader og håndryggen vendt bort fra veggen. Alle skal være i kontakt med veggen.
4. Hold hoftene, ryggen, hodet og armene mot veggen, skyv armene oppover veggen så langt det er behagelig.
5. Ta en pause, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Nøkkelen til denne øvelsen er å holde ryggen og hodet presset mot veggen hele tiden du gjør denne bevegelsen, sier Garcia.

Hvis du sliter med å nå hele veien over hodet og opprettholde god form, forkort bevegelsesområdet ditt, og nå bare så langt du kan.

Hvorfor føler veggengler seg så harde?

Å nå armene over hodet krever ​mye​ av bevegelighet i øvre rygg og skulder.

Tenk på denne mobiliteten som en kombinasjon av fleksibilitet, styrke og muskelkontroll. Og alle disse tre er ting vi pleier å mangle.

De fleste bruker tross alt dagene på å sitte ved et skrivebord eller bøyd over telefonen, noe som kan føre til dårlig holdning. Når ryggraden og skuldrene ikke er vant til optimal posisjonering, kan det bli vanskelig for skulderbladene å bevege seg ordentlig mot baksiden av brystkassen, ifølge American Council on Exercise (ACE).

Annonse

Og hvis du ikke trener rotatorcuff-musklene regelmessig – som med denne forsterkeren – er det lett å mangle muskelstyrken og kontrollen for å bekjempe en mobilitetsbegrensende livsstil. Rotatorcuff-musklene dine er små vev som stabiliserer og kontrollerer skulderbladene (aka scapulae). De trenger ultimat presisjon for å gjøre sitt, og inkluderer subscapularis, infraspinatus, supraspinatus og teres minor.

Hvis du sliter med flyttingen, ikke svett det. Det betyr bare at du trenger treningen så mye mer. Fortsett med det, og med tiden vil det bli lettere.

Annonse

Relatert lesing

Sliter du med overheadpresser? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

3 måter å få mer ut av farten

1. Stikk haken

Når du gjør denne øvelsen, vil du at hodet skal holde seg presset mot veggen hele tiden, sier Garcia. Men det er mulig at hvis du mangler skuldermobilitet, kan du føle hodet flyte fremover fra veggen.

Hvis det skjer med deg, stikk litt på haken for å holde nakken lang, anbefaler hun. Hold blikket fremover og prøv trekket igjen.

2. Ikke bøy ryggen

I likhet med hodet ditt, kan mellom- og korsryggen din ha en tendens til å falle av veggen mens du gjør denne øvelsen, ifølge Garcia. Dette motvirker imidlertid hensikten med øvelsen.

Prøv å stikke halebeinet for å presse ryggen inn i veggen, foreslår hun. Spenn kjernen din, og hold deretter denne posisjonen gjennom hele trekket.

3. Hold armene fra veggen om nødvendig

Veggengler krever mye mobilitet, og som du har lest er det mange som ikke kan få armene opp på veggen uten å bøye ryggen

Hvis det er tilfellet for deg, ta armene en tomme eller to fra veggen, sier Garcia. Dette vil redusere mobilitetskravene til øvelsen og hjelpe deg med å bygge opp en arm-mot-veggen-posisjon.

Med dette trekket er det å holde ryggen flat førsteprioritet. Å holde armene mot veggen er sekundært.

3 Wall Angel Exercise Fordeler

1. Bedre holdning

Denne øvelsen hjelper til med å oppheve mange av de negative posturale effektene av dagliglivet, sier Garcia. Å sitte ved et skrivebord, bøye seg over en telefon eller bøye seg over et ratt kan kaste av deg ryggradsstillingen og føre til svekkelse av musklene i midten og øvre del av ryggen.

Den stående veggengeløvelsen fungerer mye av støttemusklene i ryggen din, som fellene (øvre rygg), serratus anterior (sidene av ribbeina) og rotatormansjetten (skulderbladene), sier Garcia.

Når du gjør veggengler for holdning, vet at dette trekket også bygger din kjernestyrke – en annen stor aktør i god holdning, sier hun. Musklene i den dype kjernen din fungerer som et vektbelte, og gir ryggraden ekstra støtte.

2. Sunnere skuldre

For mange mennesker er det ikke lett å rette armene over hodet. Men det er et grep de fleste prøver å gjøre i sine daglige aktiviteter, som å løfte en boks over hodet eller ta på seg en genser. Derfor er det så viktig å trene på denne bevegelsen i treningsøktene, sier Garcia.

Mange opplever smerter eller klyper i skulderleddene, sier Garcia. Denne øvelsen er en trygg måte å lindre smerte og forbedre stabiliteten i disse leddene.

3. En mer åpen kiste

Jada, det er først og fremst en skulderbladsøvelse, men det er også en undervurdert bryståpningsøvelse. Tross alt, når du presser armene og tilbake inn i veggen, strekker du forsiktig ut brystmusklene.

Denne strekningen kan føles bra i tillegg til å fremme bedre holdning, sier Garcia.

2 veggengelvarianter

Trekk 1: Gulvengel

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Mobilitetstrening

1. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate.
2. Plasser armene ut til sidene som en kaktus.
3. Hold en bøy i albuene, beveg armene mot gulvet og over hodet så langt det er behagelig.
4. Snu denne bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Nybegynnere kan ha nytte av å gjøre veggengler på gulvet. Med denne modifikasjonen er det likevel viktig å holde halebeinet gjemt og avstivet. sier Garcia. Ideelt sett bør det ikke være noe mellomrom mellom korsryggen og gulvet.

Trekk 2: Sittende veggengel

Ferdighetsnivå Middels Aktivitet Mobilitetstrening

1. Sitt mot en vegg med skuldrene, ryggen og hodet flatt mot veggen.
2. Bøy knærne og jord hælene i bakken.
3. Hold armene ut til sidene som en kaktus.
4. Hold en bøy i albuene, flytt armene over hodet så langt det er behagelig.
5. Snu denne bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Denne modifikasjonen er et flott alternativ for folk som foretrekker å bli sittende. Hvis du ikke vil eller ikke har muligheten til å komme deg ned på gulvet, kan du også gjøre denne øvelsen sittende i en stol.

Når det er sagt, er det ikke nødvendigvis enklere enn det vanlige trekket. Du kan vurdere dette som en veggengelprogresjon fordi det tvinger deg til å holde ryggen i kontakt med veggen. Ikke juks her!

Flere øvelser for skulderhelse

Hvordan gjøre Y-løftet for en sunnere rygg og skuldre

av Mallory Creveling

De 13 beste skulderstrekningene, ifølge fysioterapeuter

av Bojana Galic

Hvordan gjøre interne og eksterne skulderrotasjoner for sunne skuldre

av Bojana Galic

Annonse