Hvordan måltid tilberedes en ukes verdi av plantebasert frokost fra start til slutt

Nøkkelen til å holde seg til et sunt plantebasert kosthold tilberedes med de rette ingrediensene og oppskriftene. Bildekreditt: franz12 / iStock / GettyImages

Vår frokostmåltid Prep-serie strømlinjeformer morgen ved å gi deg handlelister og oppskrifter du trenger for å lage enkle, næringsrike frokoster for hele uken.

Å starte et plantebasert kosthold betyr ikke at du må kutte ut animalske produkter helt – du må bare flytte fokus til å spise flere planter, inkludert grønnsaker, frukt, nøtter, fullkorn og belgfrukter.

Det betyr ganske enkelt at flertallet (eller mer enn 50 prosent) av det du spiser kommer fra disse plantematkildene.

Plantebaserte dietter er knyttet til vekttap så vel som redusert risiko for kreft og dødelig hjertesykdom, ifølge vår 2013-utgaven av The Permanente Journal.

Studieforskerne bemerker imidlertid at et sunt plantebasert kosthold krever planlegging, lesing av etiketter og disiplin. Og det er her måltidskoking kommer til nytte.

Planlegging og forberedelse av en ukes verdi av plantebaserte frokoster kan enkelt spare deg for tid og gi et sunt og energisk morgenmåltid – alt mens du tar gjetningene ut av hva du skal spise.

Nedenfor finner du ut hvordan du forbereder tre deilige plantebaserte frokoster fra start til slutt – inkludert hva du skal handle etter, hvordan du forbereder måltidene og hvordan du pakker dem for friskhet.

Forbered dem bare på en søndag (eller hvilken som helst dag, virkelig) for syv dager med frokost.

Hva du trenger

Denne uken lager du Chia Overnight Oats, Avocado Toast With Egg and Cumin og Pistachio Banana Havregryn.

Handleliste

Disse måltidene varer deg hele uken – og alt du trenger er ni ingredienser (og noen få vanlige stifter, som krydder, har du sannsynligvis allerede hjemme) for å lage alle tre oppskriftene!

Enten kjøp disse på nettet, eller kjøp dem i din lokale matbutikk. Klikk her for en utskriftsvennlig versjon av ukens dagligvareliste!

• Rullet havre ($ 29,25 per 4-pakning, Amazon.com)
• Usøtet mandelmelk ($ 3,48, Amazon.com)
• Pistasjenøtter ($ 16,98, Amazon.com)
• Bananer ($ 0,98, Amazon.com)
• Chia frø ($ 10,99, Amazon.com)
• Avokado ($ 3,99, Amazon.com)
• Hele hvete brød ($ 4,56, Amazon.com)
• Sitron ($ 0,79, Amazon.com)
• Kummin ($ 4,96, Amazon.com)

Måltidsbeholdere

Neste gang, containere! Her er noen favoritter for å sikre at du kan forberede måltider og lagre rester riktig.

• MealPrep Storage Containers ($ 19,69 per 6-pakke, Amazon.com)
• PlasticPint Fryseglass (13,95 per 2-teller, Amazon.com)

Oppskrifter

1. Chia Overnatting Havre

Havre er en av de mest næringsrike matvarer, fullpakket med fiber, mangan, fosfor, magnesium og protein, for å nevne noen. Bildekreditt: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Havre over natten er løsningen på en travel morgen. Bare bland alt sammen kvelden før, stikk i kjøleskapet og la tiden gjøre jobben.

Havren blir myk over natten og suger opp deilige smakene, og skaper en kremaktig, deilig frokostbit.

Oppskrift gir to porsjoner i to dager i uken.

Ingredienser

• ¾ kopp rullet havre
• 1 banan, most
• 1 ss frø
• 1 ½ kopp usøtet mandelmelk
• Klype salt
• ½ ts kanel
• Valgfritt: 1 ts vanilje

Instruksjoner

1. Bland alle ingrediensene i en mason krukke eller beholder.
2. Plasser i kjøleskap.
3. Server en halv porsjon og lag resten for en annen dag, eller lagre hele greia.

Tips

Fryseglassene i plast er den perfekte størrelsen på Chia Overnight Oats. Siden det er en porsjon for to, kan du øse ut halvparten til frokost og lagre den andre porsjonen i samme beholder en annen dag.

2. Avokado Toast

Kumminen tilfører en jordisk smak som gjør at dette unngås toast pop. Bildekreditt: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Avocado Toast er en stift på mange trendy frokostmenyer, men denne versjonen er enkel nok til å lage hjemme når som helst.

Nøklene til å lage denne deilige retten er moden avokado, ristet fullkornsbrød og den perfekte kombinasjonen av krydder og sitrus.

Du får en god dose med komplekse karbohydrater og sunt fett, men gjerne slå opp det magre proteinet med en håndfull pistasjnøtter eller to posjerte eller hardkokte egg.

Oppskrift gir to porsjoner i to dager i uken.

Ingredienser

• 1 avokado, skrelt, pitted, terninger
• 1/4 ts kosher salt
• ¼ teaspoonground sort pepper
• ¾ tseskummin
• Juice + skall fra 1/2 sitron
• 2 stykker fullkornsbrød, ristet
• Valgfritt: 4 hardkokte / posjerte egg
• Valgfritt: ¼ kopp pistasjenøtter, hakket
• Valgfritt: rød pepperflak og spritz sitronsaft

Instruksjoner

1. Ina bolle, mos sammen avokado, salt, pepper, spisskummen, juice og sitronskall.
2. Spred avokadoblandingen på hvert stykke ristet brød.
3. Valgfritt: pynt med hakkede pistasjnøtter, en klype rød pepperflak, en spritz sitronsaft og / eller 2 hardkokte eller posjerte egg.

Tips

• For å gjøre dette enda raskere, mos avokado, salt, pepper, spisskummen, juice og smak på forhånd og oppbevar i en lufttett beholder i kjøleskapet til du er klar til å spise. Sitronsaften skal bidra til å holde avokadoen brun, men du vil også legge plastfolie direkte på avokadokosen før du legger beholderen på toppen.
• Kjøp hardkokte egg eller legg eggene til måltidslisten og hardkok (eller poach) fire på forhånd før du er klar til å spise.

3. Pistachio Banana Havregryn

Pistasjene i havre gir en perfekt protein-fiber-fett trio som kan bidra til å holde deg fyldigere lenger. Bildekreditt: anakopa / iStock / GettyImages

Denne deilige havregrynoppskriften inneholder pistasjenøtter, som inneholder en kombinasjon av plantebasert protein, fiber og bedre fett for deg som gjør dette måltidet til den perfekte måten å starte dagen på.

Sammen med andre næringsrike ingredienser, inkludert havre og bananer, lager denne oppskriften en kraftfull frokost som hjelper deg med å gi kroppen din hele morgenen.

Oppskrift gir 3 porsjoner i tre dager i uken.

Ingredienser

• 1 1/2 kopp valser
• 1 1/2 kopp usøtet mandelmelk
• 1 1/2 kopp vann
• 1 1/2 bananer, skiver
• 3/4 cuppistachios, hakket
• Klype salt
• Valgfritt: 1 ts honning eller lønnesirup

Instruksjoner

1. I en middels gryte, kombiner havre, mandelmelk, vann og salt.
2. Kok, og reduser varmen til lav. La det være avdekket i 3 til 5 minutter, og rør om og om. Havreblandingen skal tykne.
3. Fjern fra varmen og hell en tredjedel i en bolle hvis du planlegger å spise den den dagen. Hvis du planlegger å beholde en annen dag, hell den i en ferdigbeholder og oppbevar i kjøleskapet til den er klar til servering.

Tips

Varm den opp og fyll deretter på med banan og pistasjnøtter rett før servering. For å varme opp igjen, tilsett et snev av mandelmelk og mikrobølgeovn i ett til to minutter og rør før du spiser. Du kan også dryppe den med honning eller lønnesirup.

Klikk nedenfor for å feste og lagre disse oppskriftene til senere.

Bildekreditt: morefit.eu Kreativ