Hvordan måltidene tilberedes en ukes verdi for å fylle frokost med null tilsatt sukker

I stedet for å bli bytte for sukkerholdige yoghurt og bakverk, kan du prøve deg på disse sukkerfrie frokostene uten sukker. Bildekreditt: NataBene / iStock / GettyImages

Vår frokostmåltid Prep-serie strømlinjeformer morgen ved å gi deg handlelister og oppskrifter du trenger for å lage enkle, næringsrike frokoster for hele uken.

Vi spiser mye sukker. Og mange ganger er det sannsynligvis uten å vite det.

Noen av de viktigste kildene til tilsatt sukker i kostholdet vårt er søtet yoghurt, frokoststenger, smaksatt øyeblikkelig havregryn og sukkerholdige bakverk og frokostblandinger, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.

Hva har alle disse til felles? De er frokostmat.

Få dette: Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser 88 gram, eller 22 ts, tilsatt sukker hver dag (og det utgjør ekstra 350 kalorier per dag!).

Men selv om vi sannsynligvis ikke tar inn de 88 gramene til frokost, gir disse høyt bearbeidede søte frokostmatene absolutt god mulighet.

Ikke ty til eller nøy deg med disse matvarene fordi du kommer sent eller ikke forberedte deg på forhånd. Ved å forberede måltider tar du gjetningene, og vel, det meste av arbeidet med å lage frokost.

Prøv disse tre frokostsukkeroppskriftene med lite sukker for å komme i gang – du trenger bare åtte ingredienser for å lage alle tre! Oppskriftene har 0 gram tilsatt sukker og mindre enn 25 gram totalt sukker per porsjon.

Hva du trenger

Denne uken lager du Courgette Fritters With Egg, Cinnamon-Apple Chia Bowl With Walnuts og Apple Zucchini Chia Pancakes.

Handleliste

Disse frokostene med lite sukker vil vare hele uken, og alt du trenger er åtte ingredienser (og noen få vanlige stifter, for eksempel olje, du har sannsynligvis allerede hjemme) for å lage alle de tre oppskriftene.

Enten kjøp disse på nettet, eller kjøp dem i din lokale matbutikk. Klikk her for en utskriftsvennlig versjon av ukens dagligvareliste!

• Mandelmel ($ 10,49, Amazon.com)
• Egg ($ 2,69, Amazon.com)
• Courgette ($ 2,99, Amazon.com)
• Epler ($ 4,39, Amazon.com)
• Hakkede valnøtter ($ 2,49, Amazon.com)
• Melk ($ 3,39, Amazon.com) eller plantebasert melkealternativ ($ 4,99, Amazon.com)
• Scallions ($ 0,99, Amazon.com)
• Chia frø ($ 6,87, Amazon.com)

Måltidsbeholdere

Her er noen av våre tilberedningsbeholdere som er gode for å pakke disse måltidene riktig.

• Pyrex Simply Store 3-koppers rektangulær glassmat ($ 11,13, Amazon.com)
• OXO 2-cup Smart Seal Glass Round Container ($ 8,99, OXO.com)

Oppskrifter

1. Courgetter med egg

Egg og mandelmel er de viktigste proteinkildene i denne retten. Bildekreditt: Irrin0215 / iStock / GettyImages

Fritters er vanligvis stekt og gjennomvåt i oljer som er mindre enn bra for deg. Her steker vi dem bare slik at du får smaken uten alt ekstra fett.

Vi holdt sukkerantallet lavt ved å bruke mandelmel sammenlignet med et vanlig mel. Hver porsjon har omtrent 5 gram naturlig sukker og 0 gram tilsatt sukker.

Oppskrifter gir 3 porsjoner i tre ukedager

• Forberedelse: 20 minutter
• Kok: 14 minutter
• Totalt: 35 minutter

Ingredienser

• 4 kopper strimlet courgette (ca. 5 mellomstore courgetter)
• 2 løk, finhakket
• 5 egg, delt
• 1/2 ts oregano
• ½ ts hvitløkspulver
• ¼ ts salt
• ¼ ts malt svart pepper
• ¼ kopp mandelmel
• 1 ½ ss olivenolje

Instruksjoner

1. Legg strimlet courgette i en bolle og dryss salt. Kombiner og la stivne i 5 til 10 minutter. Dette gjør at vannet kan trekkes ut fra squashen.
2. Deretter legger du courgette i et nøttemelk eller papirhåndkle og klemmer ut væsken.
3. I en annen bolle kombinerer du løk, to egg, krydder og mel. Bland til godt kombinert. Tilsett courgette i bollen når den er klar, og bland.
4. Legg en stor gryte på middels høy varme og beleg med 1 ½ ss olivenolje. Når oljen er varm, tilsett fritterene. Flat fritterene med baksiden av slikkepotten slik at de er like tykke som apannekake. Vend når kantene begynner å brune, ca 4 minutter. Flat igjen og la det koke i ytterligere 3 til 4 minutter.
5. Når du er klar til å spise, kok de resterende 3 eggene etter ønske. Sette til side. Mikrobølgeovn fritters i 1: 30 til 2:30 minutter. Tilsett egg på toppen av bollen.

Tips

Denne oppskriften lager tre porsjoner, så lagre friterne i den lufttette måltidskonsollen i to til tre dager i kjøleskapet – eller opptil tre måneder i fryseren.

2. Kanel-Apple Chia-bolle med valnøtter

Du får en god dose protein fra dette måltidet takket være melk, valnøtter og chiafrø. Bildekreditt: bondarillia / iStock / GettyImages

Ofte, når frukt legges til havregryn eller chia-bolle, kommer den med brunt sukker, eller i noen tilfeller en sukkerholdig sirup.

I denne oppskriften brukte vi kanel, som gir noen søte nøtter uten tilsatt sukker. Hver porsjon har 22 gram naturlig sukker (kommer fra eple og melk) og 0 gram tilsatt sukker.

Profftips: For å redusere sukkeret enda mer, velg et usøtet meierifritt melkealternativ for denne oppskriften.

Du vil elske teksturen til puddingen av chiafrø og melk etter at de har fuktet i flere timer.

Oppskrift gir 2 porsjoner i to dager i uken

• Forberedelse: 5 minutter
• Bake: 0 minutter
• Totalt: 8 timer

Ingredienser

• 1/2 kopp chiafrø
• 1/4 ts kanel
• 2 kopper + 2 ss melk eller usøtet meieri alternativ (soya eller ertmelk)
• 1/4 kopp hakkede valnøtter
• 1 eple

Instruksjoner

1. I en bolle kombinerer du chiafrø, kanel og melk. Bland godt til alle klumper forsvinner.
2. Sett i kjøleskapet over natten.
3. Før du spiser, finhakk halvparten av et eple og tilsett det i chia-bollen. Dryss over mer kanel etter ønske.

Siden denne oppskriften gir to porsjoner, kan du dele ut halvparten til frokost og lagre den andre serveringen i en ferdigbeholder for en annen dag. Den kan oppbevares i kjøleskapet i omtrent 5 dager.

Apple Zucchini Chia pannekaker

Denne oppskriften sniker seg i milde smak av courgetter, slik at du kan starte dagen med noen gode grønnsaker. Bildekreditt: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Ved å tilsette courgette i basen og velge mandelmel holder vi den totale mengden sukker mye lavere enn du ville funnet med tradisjonelle pannekaker.

Hver porsjon klokker inn under 20 gram naturlig sukker og null tilsatt sukker – og hvis du velger usøtet meierifri melk, vil du redusere antallet sukker ytterligere.

Chiafrø, egg, melk og mandelmel bidrar til å balansere denne retten ved å gi en sunn dose protein.

Oppskrift gir 2 porsjoner i to dager i uken

• Forberedelse: 15 minutter
• Bake: 20 minutter
• Totalt: 35 minutter

Ingredienser

• ½ eple, skrelt og strimlet
• 3/4 kopp strimlet courgette (ca. 1/2 mellomstore courgette)
• ½ kopp melk eller plantebasert melkealternativ
• 1 kopp + 2 ss mandelmel
• 2 ss olivenolje
• 1 egg
• ¼ ts vaniljeekstrakt
• 2 ss chiafrø
• ½ ts natron
• ¼ ts kanel

Pålegg

• 1 eple, skrelt og strimlet
• ½ ss chiafrø
• 1/4 ts kanel

Instruksjoner

1. Strimle eple og courgette og tilsett i en bolle.

2. Tilsett melk, olivenolje, egg og vanilje i en bolle og rør. Når det er godt kombinert, tilsett sakte mel, chiafrø, natron og kanel og bland til klumper er fjernet.

3. Varm grill på middels høy varme og spray med non-stick spray eller beleg godt med olivenolje.

4. Når grillen er varm, tilsett smørdeler av smør, omtrent like stor som håndflaten. Når kantene begynner å boble, ca. 5 minutter, snu pannekaken. La koke i ytterligere 3 til 5 minutter.

5. I en liten gryte over middels varme, tilsett makulerte epler, chiafrø og kanel. Rør til eplene mykner og sausen tykner. Tilsett en spiseskje eller to vann om nødvendig.

Tips

Oppbevar pannekakene dine i en ferdigbehandlingsbeholder i to til tre dager i kjøleskapet eller opptil tre måneder i fryseren.

Du vil lagre apple chia saus separat for å forhindre at pannekakene blir søte.

Klikk nedenfor for å feste og lagre disse oppskriftene til senere.

Bildekreditt: morefit.eu Kreativ