For å gå lenger, raskere, lær hvordan du puster mens du løper. Bildekreditt: Rowan Jordan/E+/GettyImages
Pusten er automatisk. Det vil si til du skal løpe.
Dagens video
Det er utrolig vanlig at folk adopterer usunne og prestasjonsødeleggende pustemønstre mens de løper, sier Meg Takacs, en sertifisert løpstrener og grunnlegger av Run With Meg. Du kan puste for fort, holde pusten i lange intervaller eller huffe og puste i en uberegnelig hastighet.
Annonse
«Luft er drivstoff; du må ha det,» sier hun. Og for å få mest mulig ut av det til kroppen og musklene dine, må du lære den riktige måten (eller mer nøyaktig, måter) å puste på når du løper.
Uavhengig av din naturlige tilbøyelighet eller preferanse, her er din enkle guide for å finne ut hvordan du puster mens du løper.
Bør du puste gjennom nesen eller munnen mens du løper?
Fordelene med munnpust
Fordi du kan ta inn mer luft gjennom munnen, puster de fleste løpere gjennom munnen
Annonse
«Du vil se på pusteveiene dine som om det var et sugerør,» sier Takacs. «Nesen din kan bare inhalere så mye luft siden det er en smalere passasje. Munnpusting gjør det mulig for mer luft å komme inn i lungene dine fordi du kan bruke dyp magepust i stedet for grunt brystpust.»
I tillegg kan det å puste gjennom nesen føre til en sammenknyttet kjeve og stramming av ansiktsmusklene. Og du vil at energien skal gå til dine arbeidende muskler, ikke til ansiktet ditt. Munnpust hjelper til med å forhindre at dette skjer.
«Jeg trener utholdenhetsløpere til å løpe med en avslappet kjeve og dyp magepust gjennom munnen,» sier hun. «Se på inn- og utpusten din som en rytmisk kadens som filtrerer/sirkulerer luft inn og ut.» (Mer om mage- eller diafragmapusting nedenfor.)
Annonse
Fordelene med nesepusting
Ben Lauder-Dykes, CPT, en sertifisert personlig trener hos Fhitting Room og løpsmekanikere, anbefaler å puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen mens du løper.
«Nasal pusting er viktig for innåndingen da hårene i nesen hjelper til med å rense partikler ut av luften og hjelper også til å varme opp luften for en jevnere inntreden i lungene,» sier Lauder-Dykes.
Det gjør den også ideell når lufttemperaturen og fuktighetsnivåene er ekstremt lave. De som trener ute i vintermånedene kan finne dette nyttig. Og folk som har astma kan også ha nytte av nesepusting mens de løper, ettersom å puste gjennom munnen kan gjøre tilstanden verre.
Annonse
Nesepust er også et alternativ for mer avanserte løpere som ønsker å legge til et element av oppmerksomhet til treningsøktene. Å gjøre det kan også bidra til å redusere hastigheten på utåndingene dine, noe som gjør det lettere å puste sakte og bevisst.
«Pusten tvinger deg til å være mer tilstede og oppmerksom på hva du gjør,» sier Takacs. «Du kan nesten automatisk føle deg mer trøtt hvis du går deg vill i kort, overfladisk brystpust fordi du tømmer kroppen for oksygen. Mindful pusting handler om å kontrollere narrativet mellom hjernen og kroppen din!»
Bruk av diafragmatisk pust når du løper
Når du løper, strammer musklene i øvre rygg, skuldre og nakke seg ofte, og kan føre til grunne pust som kommer fra brystet. Det er det motsatte av den typen dyp pusting du ønsker, som kommer fra mellomgulvet, muskelen som skiller magen fra brystet.
«Dyp magepust øker mengden oksygen som går inn i lungene (VO2 max), og hjelper deg derfor å løpe mer effektivt fordi du har mer drivstoff å jobbe med,» sier Takacs.
Mål å puste dypt inn i magen og fokuser på å holde armene løse og overkroppen avslappet. I stedet for bare å la brystet stige og falle, bør magen utvide seg og trekke seg sammen for hvert pust. Dette oppmuntrer til langsom, bevisst pust og kan forhindre hyperventilering.
Bare sørg for at du opprettholder riktig løpeform. «Du ønsker å holde kroppen stablet med hodet over ribbeina, ribbeina over hoftene og hoftene over foten som lander på gulvet,» sier Lauder-Dykes, som ikke anbefaler magepusting mens du løper av denne grunn: «Hvis du puster magen. og når du trykker ut og inn navlen og mellomgulvet, vil brystkassen flakse fremover og hoftene dine strekke seg bakover, og du vil miste kroppsjusteringen.»
Men hvis du har praktisert diafragmatisk pusting under meditasjon (eller andre deler av dagen) og føler deg trygg på at du kan opprettholde kroppsjustering, prøv dette:
«Øv å puste inn og ut gjennom munnen, med en jevn kadens, hvert annet minutt mens du løper i 10 minutter,» sier Takacs. «Du vil begynne å føle deg bedre og som om du har mer kraft i løpet av minuttene du puster inn gjennom munnen, og kroppen din vil lære å tilpasse seg det siden det føles bedre.»
Relatert lesing
126 Løpestatistikk du trenger å vite
Pustemønstre for løping
Når du trener, produserer kroppen mer karbondioksid, så det er viktig å puste ut dette karbondioksidet for å holde oksygenbalansen i kroppen på sunne nivåer. Utåndingene dine bør være omtrent like lange som innåndingene dine. Pust ut sakte og jevnt i stedet for å raskt blåse ut all luften.
Eller prøv å tempoe pusten med fotfallene dine, sier Takacs. Respirasjonsrytmer bør være basert på antall skritt du tar, ifølge American Lung Association.
«Pust inn hvert annet skritt, pust ut annethvert skritt,» sier hun. «Ved å holde en jevn pustetråkk lar luften og blodet sirkulere i et økonomisk tempo. Når kroppen din akklimatiserer seg, vil den bli en annen natur.»
Ta også hensyn til ditt anstrengelsesnivå. «Takten for inn- og utpust vil hovedsakelig være diktert av intensiteten på løpeturen din,» sier Lauder-Dykes. «Jo mer intens, jo mer oksygen trenger du, noe som vil kreve en raskere pustefrekvens. Jeg tror en vanlig feil er å ta for kort innpust og puster ut, generelt vil du at de skal være lengre og kraftigere.»
Tips
Noen løpere foretrekker bare å puste naturlig, og la pusten ta seg av seg selv uten å bekymre seg for det. Mange vil hevde at det å etablere et fast mønster eller rytme til pusten er mer effektivt og gjør at du kan løpe ditt raskeste løp, men til syvende og sist er det opp til deg.
Ingen spesifikk metode fungerer best for alle, og det finnes ikke noe riktig eller galt svar når det kommer til pusten din under et løp eller en sportsbegivenhet. Eksperimenter med forskjellige pusteteknikker mens du løper til du finner en som fungerer best for kroppen din, og fortsett med den.
Annonse